کمردرد یک شکایت فیزیکی است که بسیاری از افراد آن را تجربه می کنند. در ایالات متحده ، این مشکل علت اصلی ناتوانی در کار است. کشش عضلات پشت در پیشگیری و درمان کمردرد مفید است. مطمئن شوید که با تکنیک مناسب حرکات کششی انجام می دهید زیرا ماهیچه های پشت بسیار حساس هستند و به راحتی می توانند آسیب ببینند.
گام
روش 1 از 4: کشش پشت در حالت ایستاده
مرحله 1. صاف بایستید و بدن خود را آرام و بازوها را در کنار خود آویزان کنید
برای آماده شدن برای کشش ، عمیق نفس بکشید زیرا این مرحله برای افزایش جریان اکسیژن به بافت ماهیچه ای ، تسریع بازیابی ماهیچه ها و به حداقل رساندن تشکیل اسید لاکتیک که باعث درد ماهیچه ها می شود مفید است.
مکانی آرام و بدون حواس پرتی برای تمرین پیدا کنید. در هر صورت ، به خاطر داشته باشید که حرکت تکان دهنده (مانند تکان خوردن) هنگام کشش می تواند باعث ایجاد کمر شود
مرحله 2. به آرامی به جلو متمایل شوید
هر دو بازو را آرام کنید تا آویزان شوند.
به احساسات جسمی که در قسمت پایین کمر احساس می شود توجه کنید. اگر قسمت تحتانی کمر کمی کشیده شده است ، این امر هنگام تمرین کشش طبیعی است. با این حال ، همچنان به جلو خم نشوید و اگر این تمرین باعث کمردرد شما می شود ، کار دیگری انجام دهید
مرحله 3. تا جایی که کمرتان کمی کشیده شود ، خم شوید
هنگامی که کمرتان شروع به کشش می کند ، حرکت را متوقف کنید و سپس یک لحظه خود را نگه دارید.
- مطمئن شوید که از یک حالت راحت استفاده می کنید. تا کمرتان درد نکند تکیه ندهید.
- انجام ندهید تاب خوردن بدن برای فرود بیشتر
مرحله 4. 10 ثانیه نگه دارید
در این مرحله ، می توانید احساس کنید کمرتان کم کم کشیده می شود.
در حالی که نگاه خود را خم کرده اید ، سعی نکنید انگشتان پای خود را لمس کنید. اگر در حین کشش عضلات خود را تحت فشار قرار دهید ، می توانید به کمر خود آسیب وارد کنید
مرحله 5. بدن خود را صاف کنید تا به موقعیت اولیه بازگردد
به آرامی به عقب متمایل شوید.
برای حفظ تعادل می توانید زانوها را کمی خم کنید
مرحله 6. در حالی که باسن خود را نگه داشته اید پشت خود را خم کنید
به خاطر داشته باشید ، تا زمانی که کمرتان درد نکند ، به خودتان فشار نیاورید.
مرحله 7. 10 ثانیه صبر کنید
در این مرحله ، باید کشش کمی را در قسمت پایین کمر و/یا باسن خود احساس کنید.
مرحله 8. بدن خود را به حالت اولیه بالا بیاورید
این حرکت را 2-3 بار دیگر یا در صورت نیاز انجام دهید.
روش 2 از 4: آوردن زانو به قفسه سینه در حالی که به پشت دراز کشیده اید
مرحله 1. به پشت روی یک کف فرش یا حصیر یوگا دراز بکشید
در حالی که زانوها را خم می کنید ، هر دو پا را روی زمین قرار دهید.
این ورزش برای افرادی که کمردرد دارند بسیار مفید است. این حرکت برای کشش کمر به همراه ماهیچه های پشتی در ناحیه لگن و باسن مفید است
مرحله 2. یک زانو (به عنوان مثال زانوی راست) را به آرامی به سینه خود بیاورید
ساق پا (پای راست) را با هر دو دست بگیرید و تا جایی که می توانید آن را به بدن نزدیک کنید.
در این مرحله ، می توانید کشش کمی را در قسمت پایین کمر ، باسن یا باسن خود احساس کنید. آناتومی بسیار پیچیده کمر از بسیاری از ماهیچه ها و اعصاب در هم تنیده تشکیل شده است. افزایش انعطاف پذیری باسن و باسن می تواند کمردرد را تسکین دهد
مرحله 3. پای راست را حدود 30 ثانیه نگه دارید
اجازه دهید پای دیگر (پای چپ) در حالت صاف یا خم شدن زانو روی زمین باقی بماند.
برای کشش ماهیچه های خم کننده ران ، با استفاده از دستان خود زانوی راست خود را به ران چپ نزدیک کنید تا ران راست شما از روی شکم عبور کند
مرحله 4. پای راست خود را به زمین بیاورید و همین حرکت را با آوردن زانوی دیگر (زانوی چپ) به قفسه سینه انجام دهید
این حرکت را 2-3 بار در هر پا انجام دهید تا ماهیچه های کمر و ران یک کشش کامل و متعادل را تجربه کنند.
روش 3 از 4: انجام وضعیت گربه شتر
مرحله 1. روی تشک یوگا زانو زده و کف دست خود را روی تشک درست زیر شانه های خود قرار دهید
مطمئن شوید که بازوها و ران های شما عمود بر زمین هستند. زانوهای خود را آنقدر به عقب هل ندهید که در حین استراحت بر روی زانو احساس کنید که می خواهید حرکات کششی انجام دهید.
مرحله 2. پس از تنفس عمیق ، با قوس دادن به پشت در هنگام بازدم ، حالت گربه را بگیرید
در این حالت 15 تا 30 ثانیه در حالی که تنفس جریان دارد ، در این حالت بمانید.
- یک کشش سبک را در قسمت پایین کمر احساس کنید. می توانید طرز خم شدن پشت خود را تنظیم کنید تا کشش راحت تر شود.
- این حرکت برای تقویت عضلات اصلی مفید است به طوری که مزیت مضاعفی را به همراه دارد زیرا از ماهیچه های شکمی و پشتی برای قوس کمر استفاده می کنید. هنگام انجام وضعیت گربه شتر ، معمولاً احساس "گرم" در عضلات پشت و شکم می شود.
مرحله 3. بدن خود را صاف کنید تا مدتی استراحت کند
بدن خود را با پایین آوردن شکم و سینه به زمین خم کنید. 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید در حالی که کشش کمی را در قسمت پایین کمر احساس می کنید.
مرحله 4. این حرکت را در صورت نیاز تکرار کنید
حالت گربه شتر معمولاً 2-4 بار انجام می شود.
حالت گربه شتر را می توان هنگام تمرین عضلات شکم انجام داد زیرا برای تقویت عضلات اصلی مفید است
روش 4 از 4: انجام تمرینات یوگا
مرحله 1. در صورت لزوم حالت های ایمن یوگا را تمرین کنید
حالت های مختلف یوگا برای کشش کمر وجود دارد و می تواند توسط افرادی که شکایت جسمی ندارند انجام شود. برای افرادی که دچار آسیب کمر یا فتق مهره ای هستند ، برخی حرکات یوگا می توانند مشکل را بدتر و حتی خطرناک کنند ، مانند خم شدن به جلو یا پیچاندن کمر ، به ویژه هنگام استفاده از وزنه. با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا بدانید کدام حالت های یوگا برای شما بی خطر است. برخی از حالت های یوگا زیر برای تمرین عضلات پشت بی خطر است.
مرحله 2. حالت تپه را انجام دهید
به عنوان یکی از حالتهای اساسی در یوگا ، حالت تپه ای برای کشش بدن به طور کلی و تقویت عضلات مرکزی مفید است. علاوه بر این ، وضعیت تپه باعث کشش ماهیچه های کششی پشت می شود که از کمر حمایت کرده و ستون فقرات را تثبیت می کند.
- برای انجام حرکت روی تپه ، روی یک تشک یوگا روی زمین زانو بزنید و سجده کنید در حالی که بازوهای خود را به پهلوها راست می کنید.
- کف دست های خود را محکم به زمین فشار دهید ، انگشتان پای خود را نوک بگیرید ، سپس باسن خود را تا جایی که می توانید از زمین بلند کنید و تا جایی که می توانید زانوها را صاف کنید.
- در این مرحله ، بدن شما در حالت V وارونه قرار دارد و باسن شما در بالاترین موقعیت قرار دارد. اگر احساس درد نمی کنید ، پاشنه های خود را به آرامی روی زمین فشار دهید تا ساق پا کشیده شود.
- حدود 20 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را چندین بار انجام دهید.
مرحله 3. وضعیت کودک را انجام دهید
این حالت برای استراحت هنگام کشش انجام می شود و در خم شدن پشت ، لگن ، شانه ها و قفسه سینه بسیار مفید است.
- در حالی که زانوها را کشیده و کف دست خود را بر روی تشک قرار می دهید ، روی پاهای صاف روی یوگا بنشینید. سر خود را بر روی تشک پایین بیاورید در حالی که دستان خود را در طرفین قرار داده اید تا زمانی که صورت شما تقریباً به زمین برخورد کند.
- اگر باسن شما از پاشنه پا بلند می شود ، کمرتان را به آرامی پایین بیاورید تا باسن شما به پاشنه های شما برسد. وقتی حرکت را متوقف می کنید ، کشش کمی را در قسمت پایین کمر احساس کنید.
- 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و در صورت لزوم این کار را تکرار کنید.
مرحله 4. با بلند کردن قسمت بالای بدن از روی زمین ، ژست مار کبرا را انجام دهید
هنگام انجام وضعیت بدن کبرا ، شما مختار هستید که می خواهید کمر خود را تا کجا بکشید. این حالت علاوه بر خم شدن کمر ، برای تقویت عضلات پشت مفید است.
- رو به رو روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را صاف کنید به طوری که پشت پاها کف زمین را لمس کند.
- کف دست ها را کنار سینه روی زمین بگذارید. با استفاده از قدرت دستان خود ، به آرامی بالاتنه خود را بالا بیاورید در حالی که ران ها و باسن خود را به زمین فشار می دهید.
- به بالا کشیدن بدن خود ادامه دهید تا زمانی که یک کشش راحت را در پشت خود احساس کنید. شانه های خود را به عقب بکشید و سعی کنید هنگام انجام ژست مار کبری ، عضلات شکم خود را درگیر کنید.
- 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس این حرکت را در صورت نیاز تکرار کنید.
- برای اینکه این تمرین برای تقویت کمر شما مفید باشد ، از ماهیچه های پشت خود برای کمک به بازوها برای بلند کردن شکم از روی زمین استفاده کنید.
نکات
- خود را تحت فشار قرار ندهید تا بیش از توانایی خود برای ناراحتی ایجاد کنید. این می تواند باعث کمردرد و/یا سایر شکایاتی شود که فوراً احساس نمی شوند.
- اگر می خواهید از وضعیت یا حرکت ایمن برای کشش کمر اطمینان حاصل کنید ، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. به کلینیک فیزیوتراپی مراجعه کنید تا بدانید کدام حالت ها و حرکات با شرایط جسمانی شما مطابقت دارد.
- آرامش برای افزایش انعطاف پذیری کمر بسیار مفید است.
- اگر کمردرد دارید که در عرض 72 ساعت برطرف نمی شود یا با درد یا علائم دیگر همراه است ، این می تواند نشانه ای از یک مشکل جدی برای سلامتی باشد. قبل از تمرین کشش ماهیچه وقت بگذارید و با پزشک مشورت کنید.
هشدار
- تا زمانی که درد نکند کش نکشید. این احتمال وجود دارد که درد ناشی از آسیب کمر یا ماهیچه های دیگر تنها چند روز بعد احساس شود.
- کشش پا را با دقت انجام دهید. کشش پاها می تواند باعث کشش بیشتر در عضلات کمر شود تا عضلات کشیده ساق پا.
- تمرینات کششی مانند سایر تمرینات کالیستنیک نیست زیرا نتایج بسته به دما و/یا عوامل روانی متفاوت است. گاهی اوقات ، اگر در سرماخوردگی یا تحت استرس تمرین می کنید ، ماهیچه های شما نمی توانند مانند قبل کشش پیدا کنند.
- هنگام تمرین ماهیچه های شکم خود از کمربند حمایت کننده برای حمایت از کمر استفاده کنید زیرا این تمرین فشار زیادی به کمرتان وارد می کند. برای اطمینان بیشتر با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
- هنگام کشش کمر ، حرکات تکان دهنده یا پیچشی انجام ندهید. در حین تمرین ، از صاف بودن ستون فقرات خود مطمئن شوید. همه حرکات باید به آرامی و کنترل شوند.
