حرکت سریع چشم (REM) یکی از مراحل خواب شبانه است که با فعالیت بالای مغز و تمایل به رویا پردازی مشخص می شود. در طول خواب شبانه ، بخشی از خواب REM تحت تأثیر سن و عوامل دیگر است. نوزادان 50 درصد خواب REM و بزرگسالان حدود 20 درصد از کل زمان خواب شبانه را تجربه می کنند. خواب طولانی تر REM برای تقویت حافظه و توانایی های ذهنی مفید است. رویاها در طول خواب REM شبیه رویدادهای واقعی هستند و می خواهند در طول شب ادامه پیدا کنند.
گام
قسمت 1 از 2: تغییر عادات خواب شب
مرحله 1. اطلاعات مربوط به مراحل خواب شب را درک کنید
خواب شبانه شامل 4 مرحله است. مرحله چهارم یا نهایی خواب REM است. برای اینکه بتوانید مرحله طولانی تری از خواب REM را تجربه کنید ، باید ذهن و بدن خود را آموزش دهید تا با رعایت یک برنامه خواب ثابت و ایجاد عادات خوب در شب ، 3 مرحله اول را پشت سر بگذارند.
- مرحله N1 یک دوره انتقال 5 دقیقه ای برای ورود به حالت خواب است. در این زمان ، کره چشم آهسته تر به پشت پلک حرکت می کند و فعالیت ماهیچه ها کاهش می یابد ، اما شما همچنان می توانید به راحتی با سر و صدا یا سر و صدا از خواب بیدار شوید.
- مرحله N2 مرحله اولیه وضعیت خواب است. این مرحله بین 10 تا 25 دقیقه طول می کشد. کره چشم به هیچ وجه حرکت نمی کند ، ضربان قلب کند می شود و دمای بدن کاهش می یابد.
- مرحله N3 مرحله اولیه حالت خواب عمیق است. در حال حاضر ، به سختی از خواب بیدار می شوید. وقتی از خواب بیدار می شوید ، معمولاً برای چند دقیقه احساس خستگی و بی نظمی می کنید. در این مرحله ، امواج مغزی بسیار کند هستند و خون از مغز به سمت ماهیچه ها جریان می یابد تا انرژی را در سراسر بدن بازیابی کند.
- مرحله N4 آخرین مرحله از خواب عمیق است ، یعنی مرحله خواب REM یا خواب درخواب. این مرحله 70-90 دقیقه پس از خواب رخ می دهد. کره چشم سریع حرکت می کند ، تنفس کوتاه ، ضربان قلب سریعتر ، افزایش فشار خون ، فلج شدن دستها و پاها شرایط فیزیولوژیکی هستند که معمولاً در این مرحله رخ می دهند.
- در طول خواب ، شما بر اساس یک الگو به خواب می روید ، به طور متناوب خواب عمیق و خواب REM را انجام می دهید. هر چرخه (فازهای N1 تا N4) حدود 90 دقیقه طول می کشد و معمولاً 4-6 چرخه در طول شب اتفاق می افتد. با پیشرفت شب ، مدت زمان هر مرحله تغییر می کند. قبل از نیمه شب ، مدت مرحله خواب عمیق بیشتر است. بعد از نیمه شب ، مرحله خواب REM بیشتر طول می کشد.
مرحله 2. به برنامه خواب ثابت پایبند باشید
این عادت را داشته باشید که هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و هر روز در همان ساعت از خواب بیدار شوید ، از جمله در تعطیلات آخر هفته یا تعطیلات. نیازهای خواب هر فردی متفاوت است ، اما به طور کلی ، بزرگسالان روزانه به 7-9 شب خواب نیاز دارند. اگر از برنامه خواب منظم پیروی کنید ، خواب REM را بیشتر تجربه خواهید کرد زیرا چرخه 4 فاز چندین بار در طول شب به مدت 7-9 ساعت رخ می دهد.
- برخی معتقدند فعالیتهای روزانه مختل نمی شود و محرومیت از خواب می تواند در تعطیلات آخر هفته یا تعطیلات برطرف شود ، اگر خواب شبانه را فقط 1 ساعت کاهش دهند. این نظر اشتباه است زیرا هرگونه تغییر یا تغییر در برنامه خواب بر چرخه خواب تأثیر منفی می گذارد به طوری که آنها نمی توانند خوب بخوابند و بندرت خواب REM را تجربه می کنند.
- این افسانه را باور نکنید که بدن شما می تواند با تغییر برنامه خواب سازگار شود. اگرچه بسیاری از افراد می توانند ساعت بیولوژیکی را تغییر دهند ، اما این باید توسط یک ساعت پشتیبانی شود. با این حال ، تغییر برنامه خواب نباید بیش از 2 ساعت در روز باشد. اگر به چند منطقه زمانی سفر می کنید یا شیفت شب دارید ، تنظیم ساعت بیولوژیکی ممکن است بیش از 1 هفته طول بکشد.
مرحله 3. چند ساعت قبل از خواب همه وسایل الکترونیکی را خاموش کنید و از حواس پرتی آنها جلوگیری کنید
تلویزیون ، تلفن همراه ، رایانه لوحی و رایانه را قبل از خواب خاموش کنید ، حتی اگر همه وسایل الکترونیکی در خارج از اتاق خواب قرار گیرند ، حتی بهتر است. نور ساطع شده از صفحه نمایش دستگاه های الکترونیکی مغز را تحریک می کند به طوری که از تولید ملاتونین (که باعث مرحله خواب REM می شود) جلوگیری می کند و ساعت بیولوژیکی را مختل می کند.
تنظیمات را روی رایانه انجام دهید تا طبق زمان مشخص شده ، دستگاه رایانه به طور خودکار به حالت خواب برود. این روش عادت کار در اواخر شب یا نزدیک به زمان خواب را از بین می برد. برخی از رایانه های مارک تجاری این ویژگی را ارائه می دهند. برای روشن کردن رایانه نیز می توانید به همین روش عمل کنید تا صبح آماده استفاده شود
مرحله 4. مطمئن شوید که در یک اتاق تاریک ، خنک و آرام خوابیده اید
پنجره ها را با پرده های سنگین یا پرده هایی که نور بیرونی را مسدود می کنند ، بپوشانید. وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون یا رایانه را ببندید تا نوری در اتاق نباشد. برای تیره شدن آن ، از ماسک برای بستن چشمان خود استفاده کنید تا سریعتر بخوابید.
اگر به دلیل سر و صدای بیرون یا خروپف هم اتاقی خود نمی توانید بخوابید ، از گوشگیره استفاده کنید یا دستگاه سر و صدای سفید بخرید
مرحله 5. 4-6 ساعت قبل از خواب کافئین یا الکل مصرف نکنید
نیمی از کافئین مصرف شده در ساعت 07:00 بعد از ظهر هنوز تا ساعت 11 شب در بدن است. کافئین یک محرک است که مانع شروع خواب REM می شود. کافئین در قهوه ، شکلات ، نوشابه ها ، چای های غیر گیاهی ، داروهای کاهش وزن و برخی مسکن ها یافت می شود. اگر می خواهید چند ساعت قبل از خواب آن را بنوشید یا اصلا کافئین مصرف نمی کنید ، مصرف قهوه را محدود کنید.
الکل همچنین شما را از خواب راحت و عدم خواب REM باز می دارد. اگر چند ساعت قبل از خواب شبانه الکل مصرف می کنید ، در مراحل اولیه چرخه خواب هستید ، بیدار شدن را آسان تر کرده و خوابیدن را دشوار می کند. به منظور تجربه خواب REM ، قبل از خواب الکل مصرف نکنید
مرحله 6. عادت کنید 30 دقیقه زودتر از حالت معمول بخوابید
مرحله خواب REM تا صبح بیشتر طول می کشد. می توانید با خوابیدن 30 دقیقه بیشتر از حالت معمول ، مرحله خواب REM را افزایش دهید. برنامه خواب خود را طوری تنظیم کنید که 30 دقیقه زودتر بخوابید و این مرحله را هر شب انجام دهید تا یک عادت جدید ایجاد شود.
عادات جدید را به طور مداوم برای تغییر برنامه خواب خود به کار ببرید زیرا شما نیاز به گذراندن هر مرحله با زمان کافی ، به ویژه مرحله خواب عمیق ، برای تجربه یک مرحله طولانی از خواب REM دارید. اگر شب گذشته خواب خوبی نداشتید ، بدن شما سعی می کند شب ها به اندازه کافی بخوابد تا مرحله خواب REM کوتاه شود
قسمت 2 از 2: استفاده از مواد مخدر و ورزش
مرحله 1. در مورد استفاده از ملاتونین برای تجربه خواب REM با پزشک خود مشورت کنید
تحقیقات نشان می دهد که مصرف مکمل ملاتونین تقریباً 3 میلی گرم در روز می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد ، بنابراین شما مراحل خواب REM را بیشتر و به مدت طولانی تجربه می کنید. پزشکان می توانند مکمل های ملاتونین را معمولاً به شکل قرص تجویز کرده و دوز مناسب را با توجه به وضعیت جسمانی بیمار پیشنهاد کنند.
ملاتونین همچنین برای افراد مسن و افرادی که شیفت شب دارند برای عادی سازی چرخه خواب و حفظ سلامتی توصیه می شود
مرحله 2. از داروهای بدون نسخه که مانع از تجربه خواب REM می شوند ، استفاده نکنید
عوارض جانبی این داروها بر الگوی خواب تأثیر منفی می گذارد و باعث خواب آلودگی در طول روز می شود. برخی از داروهای بدون نسخه که مانع شروع خواب REM می شوند ، به عنوان مثال:
- ضد احتقان بینی.
- داروی آسپرین و سردرد.
- مسکن های حاوی کافئین.
- داروی سرماخوردگی و آلرژی حاوی آنتی هیستامین ها.
- برخی داروهای کاهش وزن و داروهای ضد افسردگی.
- اگر می خواهید داروهای بدون نسخه مصرف کنید ، دوز را کاهش دهید. راههای دیگری برای رسیدگی به شکایت پیدا کنید تا مجبور نباشید داروهای بدون نسخه مصرف کنید.
مرحله 3. به ورزش منظم 20 تا 30 دقیقه در روز عادت کنید
مطالعات نشان می دهد که ورزش روزانه باعث می شود راحت تر به خواب بروید و مرحله طولانی تری از خواب REM را تجربه کنید. با این حال ، اگر قبل از خواب ورزش کنید ، برنامه خواب شما مختل می شود. مطمئن شوید که 5-6 ساعت قبل از خواب شبانه ورزش خود را به پایان رسانده اید.
