همه می دانند وقتی دستشویی وجود ندارد نگه داشتن ادرار چقدر ناراحت کننده است. خوشبختانه ، شما می توانید چند کار برای "نگه داشتن آن" و کاهش ناراحتی انجام دهید. می توانید افکار خود را منحرف کرده و مجدداً تمرکز کنید و همچنین تعدادی تنظیمات فیزیکی برای کاهش ناراحتی انجام دهید. همچنین می توانید مثانه خود را برای نگه داشتن ادرار به مدت طولانی آموزش دهید. با این حال ، حتی اگر مثانه شما آموزش دیده باشد ، اگر واقعاً نیاز به ادرار دارید ، خود را مجبور به نگه داشتن آن نکنید. این می تواند بر سلامت مثانه و کلیه تأثیر منفی بگذارد.
گام
روش 1 از 3: ایجاد تنظیمات بدنی
مرحله 1. بی حرکت بمانید تا بدن شما تکان نخورد و مرتعش نشود
حرکت بیش از حد می تواند به مثانه فشار وارد کند و باعث ناراحتی شود. اکنون زمان دویدن یا تمرین رقص نیست!
- وقتی نشسته اید نشسته باشید. اگر از موقعیت فعلی خود راحت هستید ، تا زمانی که ناراحت نشدید و مجبور به تغییر موقعیت هستید ، در آنجا بمانید.
- موقعیت را تغییر ندهید و حرکات ناگهانی و ناگهانی انجام ندهید.
- حتي الامكان هنگام راه رفتن يا انجام فعاليت هاي ديگر حركت را صاف و ملايم نگه داريد.
مرحله 2. وقتی نوشیدن مشروب را احساس می کنید ، تعداد نوشیدنی های خود را محدود کنید
آنقدر بنوشید که مایعات طبیعی بدن را برآورده کنید ، اما از نوشیدنی های غیر ضروری خودداری کنید. در غیر این صورت ، مثانه بیش از حد بار می شود.
- مثانه در یک فرد بالغ معمولی فقط می تواند حدود 350-450 میلی لیتر ادرار را به راحتی در خود نگه دارد.
- برای جلوگیری از پر شدن مثانه در وهله اول از نوشیدن کل خودداری کنید. کم آبی بدن یک وضعیت بسیار واقعی و بسیار خطرناک است.
مرحله 3. خود را طوری قرار دهید که مثانه فشرده نشود
ممکن است مجبور شوید این کار را چند بار در حالی که ادرار خود را نگه داشته اید انجام دهید. موقعیت های مختلف بدن می تواند فشار بر مثانه را کاهش دهد ، این امر باعث می شود که شما راحت تر ادرار را نگه دارید. سعی کنید برخی از موارد زیر را انجام دهید:
- صاف بنشینید یا به پشت تکیه دهید. خم شدن به جلو (به خصوص اگر شلوار تنگ می پوشید) فشار بیشتری به مثانه شما وارد می کند.
- هنگام ایستادن پاهای خود را روی هم بکشید. این باعث می شود احساس کنید که مجرای ادرار را بسته اید.
- در حالت نشسته پاهای خود را صلیب کرده و پایین بیاورید. این تغییر موقعیت می تواند فشار بر مثانه را کاهش دهد.
- قسمت بالای بدن خود را بلند کرده و پشت خود را قوس دهید ، اما شکمتان را کش ندهید زیرا این کار می تواند به مثانه شما فشار وارد کند.
مرحله 4. در صورت لزوم بازدم (گوز)
گازهای تجمع یافته در روده ها می توانند فشار بیشتری روی مثانه وارد کنند. با ایجاد گوزش برای ایجاد راحتی ، فشار را کاهش دهید و به شما این امکان را می دهد که ادرار خود را برای مدت طولانی نگه دارید.
با این حال ، گوزیدن همچنین می تواند باعث شود کنترل مثانه خود را از دست بدهید. بنابراین ، اگر احساس می کنید نمی توانید ادرار خود را هنگام گزش نگه دارید ، از این روش استفاده نکنید
مرحله 5. گرم شوید و وارد آب نشوید
تا آنجا که ممکن است بدن را با پوشاندن یک پتو ، روشن کردن گرمایش یا نوازش کردن با شریک بدن خود گرم نگه دارید. اگرچه توضیحی قطعی برای این موضوع وجود ندارد ، بسیاری از مردم هنگام سرما خوردن احساس گرسنگی شدید می کنند.
- به این پدیده دیورز سرد می گویند. همچنین یک بیماری مشابه به نام دیورز غوطه وری (یا دیورز غوطه وری در سرد) وجود دارد ، که بعد از غوطه ور شدن در آب سرد یا سرد ، میل شدید به ادرار کردن است.
- در حالی که آب سرد مقصر اصلی است ، دوش گرفتن با آب گرم یا ورود به وان آب گرم نیز می تواند باعث دیورز غوطه ور شود. پس بهتر است اصلا وارد آب نشوید!
مرحله 6. با دفع مقدار کمی ادرار از کاهش فشار خودداری کنید
در اکثر افراد ، تقریباً غیرممکن است که مقدار کمی ادرار را دفع کرده و بلافاصله آن را متوقف کنید. به جای مقدار کمی ادرار که از بدن خارج می شود ، احتمال می دهید شلوارتان خیس شود.
- در صورت امکان ، به جای نگه داشتن ادرار ، راهی برای ادرار کردن پیدا کنید. در صورت لزوم یک مکان پنهان در خارج از منزل پیدا کنید ، اگرچه اگر شما دختر باشید این کار دشوارتر است.
- نگه داشتن ادرار به مدت طولانی می تواند ماهیچه های مثانه را ضعیف کرده و خطر ابتلا به سنگ کلیه و عفونت های مجاری ادراری را افزایش دهد.
روش 2 از 3: تمرکز مجدد یا حواس پرتی
مرحله 1. تمرینات ذهن آگاهی را با تغییر تمرکز بر جنبه های دیگری غیر از آنچه در حال حاضر با آن سر و کار دارید انجام دهید
به جای اینکه فقط بنشینید و فکر کنید که چقدر می خواهید ادرار کنید ، روی نفس خود یا گرمای خورشید روی صورت یا زمین زیر پای خود تمرکز کنید. افکار را به صداهای کودکانی که در اتاق بعدی بازی می کنند منتقل کنید ، یا مناظر و صداهای زنبورها که در میان گل ها وزوز می کنند.
- مدیتیشن کنید ، مانترا را تکرار کنید یا تمرین تنفس عمیق را امتحان کنید.
- برخی از افراد تمرکز بر احساس فشردن ماهیچه اطراف مجرای ادرار (دهانه ای که ادرار از بدن خارج می شود) را مفید می دانند. برای دیگران ، این اقدام در واقع می تواند نتیجه معکوس داشته باشد!
مرحله 2. توجه خود را با فکر کردن در مورد مواردی که به ادرار ربطی ندارد ، منحرف کنید
برای رهایی از افکار خروس یا توالت رفتن هر کاری که لازم است انجام دهید! چیزهای پیش پا افتاده و حتی احمقانه ممکن است کار کنند. سعی کنید کارهای زیر را انجام دهید:
- بارها از 99 شمارش معکوس می کند.
- شعر یا غزل آهنگی را که از کودکی می شناسید بخوانید.
- نام کامل افرادی را که در اتاق می شناسید بگویید و نام خود را به کسانی که نمی شناسید بدهید.
- در مسیر خانه ، محل کار ، مغازه خواربار فروشی و غیره به خود راهنمایی کنید.
مرحله 3. از فکر کردن در مورد آبشارها ، آب یا باران خودداری کنید
هنگامی که ادرار خود را نگه دارید ، حواس پرتی خوبی نیست! مگر اینکه در تمرکز کامل ذهن خود بر روی چیزی (مانند شیر آب چکه کننده) بسیار خوب باشید ، بدون شک ذهن شما تصور می کند که چقدر می خواهید مثانه خود را خالی کنید.
شاید وقتی دوستان شما با داستان هایی در مورد رودخانه ها ، آبشارها ، و توالت های سرخ کننده وقتی شما را در معرض دفع ادرار قرار می دهند ، شما را مسخره می کنند ، خنده دار به نظر برسد. سعی کنید بگویید: "هی ، این واقعاً خنده دار است. من متوجه موضوع می شوم ، "سپس موضوع را تغییر دهید. اگر آنها همچنان به شما اذیت می کنند ، بی سر و صدا محل را ترک کنید
مرحله 4. از فکر کردن به چیزهای خنده دار که می تواند شما را بخنداند ، خودداری کنید
خنده باعث سفت شدن ماهیچه ها و فشار بیشتر بر مثانه می شود. متناوباً ، خندیدن می تواند تنش عضلانی را کاهش داده و باعث دفع ادرار شود.
- از دوستان و موقعیت هایی که باعث خنده شما می شوند دوری کنید. درام های سنگین ، کمدی خنده دار را در تلویزیون تماشا کنید!
- اگر اغلب هنگام خندیدن ادرار می کنید حتی اگر مثانه شما پر نیست ، به پزشک مراجعه کنید. شاید شما شرایطی دارید به نام "بی اختیاری خنده".
روش 3 از 3: تمرین مثانه
گام 1. حدود یک هفته "یادداشت روزانه" را نگه دارید تا عادات خود را پیگیری کنید
به مدت 3 تا 7 روز ، زمان ، چي و چه مقداري كه مي نوشيد و چه زماني و چقدر ادرار مي كنيد را در نظر داشته باشيد. پس از چند روز ، الگوی عادات ادرار شما روشن می شود.
در حالت ایده آل ، شما باید از یک ظرف اندازه گیری برای اندازه گیری میزان دفع ادرار خود در هر بار ادرار کردن استفاده کنید. از طرف دیگر ، می توانید میزان ادرار را با طبقه بندی آن در دو دسته "زیاد" ، "متوسط" و "کمی" تخمین بزنید
مرحله 2. برنامه ادرار راحت تنظیم کنید
پس از پیگیری زمان معمول ادرار کردن ، بر اساس این داده ها برنامه ای ایجاد کنید. برای شروع ، برنامه ای را تنظیم کنید که شما را ملزم کند هر 2 تا 2.5 ساعت در طول روز ادرار کنید.
- به عنوان مثال ، هنگام بیدار شدن (4:00 صبح) ، سپس هنگام خروج از محل کار (6:30 صبح) ، سپس هنگام کار (9:00 صبح) و غیره ، برنامه "دفع زود هنگام" را انجام دهید.
- سخت تلاش کنید تا همیشه به برنامه پایبند باشید. با انتظار 5 تا 15 دقیقه می توانید به کشش مثانه خود کمک کنید. با گذشت زمان ، شما قادر خواهید بود ادرار بیشتری را در خود نگه دارید. با این حال ، اگر واقعاً نمی توانید ادرار خود را نگه دارید ، فقط این کار را انجام دهید.
مرحله 3. فاصله ادرار را به آرامی افزایش دهید
اگر هر 2 ساعت یکبار ادرار را شروع می کنید ، فاصله هفته را به 2.25 ساعت در هفته بعد و سپس 2.5 ساعت در هفته بعد افزایش دهید. هدف نهایی شما باید این باشد که هر 3 تا 4 ساعت یکبار ادرار کنید.
در حالی که یک فرد بالغ به طور متوسط هر 3 تا 4 ساعت ادرار می کند ، ممکن است نتوانید این کار را انجام دهید. زمان ادرار کردن را به آرامی افزایش دهید و زمانی که به نظر می رسد به حد مجاز رسیده اید ، آن را متوقف کنید
مرحله 4. برای تقویت ماهیچه های تحتانی لگن تمرینات کگل را انجام دهید
برای انجام این کار ، ادرار را شروع کنید ، سپس با سفت کردن ماهیچه ها جریان ادرار را متوقف کنید. این ماهیچه تحتانی لگن است. اکنون که می دانید چگونه ماهیچه های تحتانی لگن خود را تقویت کنید ، می توانید در هر زمان از روز تمرینات کگل را انجام دهید.
- در تعطیلات تجاری در برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود ، نشستن پشت میز ، دراز کشیدن یا هنگام سوخت گیری در پمپ بنزین ، تمرینات کگل را انجام دهید. این تمرین تقریباً در هر زمان قابل انجام است.
- سعی کنید این تمرین را حداقل 3 بار در روز و حداقل 3 تا 4 روز در هفته انجام دهید.
مرحله 5. در مورد مسائل مربوط به کنترل مثانه با پزشک خود صحبت کنید
اگر به رغم تلاش برای تمرین مثانه مجبور هستید مدام ادرار کنید ، برای معاینه به پزشک خود مراجعه کنید. اگر مکرر ادرار می کنید و فوری است ، ممکن است مثانه بیش فعال یا OAB (مثانه بیش از حد فعال) داشته باشید و این یک وضعیت پزشکی است که باید توسط پزشک تشخیص داده شود.
- OAB معمولاً با تغییر شیوه زندگی سالم تر ، مانند بهبود رژیم غذایی ، کاهش وزن اضافی ، ترک سیگار و احتمالاً مصرف دارو قابل درمان است.
- همچنین اگر از بی اختیاری ادرار رنج می برید ، هنگامی که شما قصد انجام آن را ندارید ، با پزشک مشورت کنید.
هشدار
- در صورت تکرر ادرار یا بی اختیاری ادرار (نمی توانید ادرار خود را نگه دارید) ، به پزشک مراجعه کنید. داروها ، تمرینات و تغییر شیوه زندگی وجود دارد که می توانید برای کنترل مثانه ایجاد کنید.
- عقب نگه داشتن ادرار می تواند باعث رفلاکس (برگشت ادرار به کلیه ها) شود که می تواند منجر به عفونت مجاری ادراری (عفونت ادراری) شود و به کلیه ها آسیب برساند.
