نوشیدن آب یک کلید مهم برای حفظ هیدراته و سالم است. اگرچه نیازهای فردی متفاوت است-به عنوان مثال ، بسته به جنسیت و شیوه زندگی-موسسه پزشکی (آکادمی ملی پزشکی آمریکا) توصیه می کند که زنان (سنین 19-50) 2.7 لیتر در روز و مردان (سنین 19-50) 3.7 لیتر بنوشند. در روز در روز رسیدن به این هدف دشوار است ، اما با افزایش مصرف آب در طول روز و یافتن منابع جایگزین هیدراتاسیون ، می توانید مصرف مایعات روزانه خود را افزایش دهید.
گام
قسمت 1 از 2: پخش آب در طول روز
مرحله 1. به محض بیدار شدن از خواب یک لیوان آب بنوشید
نوشیدن آب بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب به افزایش متابولیسم بدن شما کمک می کند و بدن شما را پس از یک شب بدون مصرف مایعات ، آب رسانی می کند. یک لیوان آب کنار تخت خود بگذارید یا یک یادداشت روی ساعت زنگ دار خود بنویسید تا به شما یادآوری شود.
مرحله 2. بعد از هر وعده غذایی آب بنوشید
بعد از غذا یک لیوان آب بنوشید. آب با تجزیه غذا به هضم غذا کمک می کند تا بدن بتواند مواد مغذی را جذب کند. آب همچنین مدفوع را نرم کرده و از یبوست جلوگیری می کند. در طول روز نوشیدن آب با تنقلات خود را فراموش نکنید.
اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، قبل از شروع غذا آب بنوشید تا معده به سرعت احساس سیری کند
مرحله 3. یک بطری آب را در طول روز همراه داشته باشید
اگر در یک دفتر کار می کنید ، یک بطری آب روی میز بگذارید و در طول روز بنوشید. اگر در به خاطر سپردن مشکل دارید یادآوری را در رایانه خود روشن کنید. اگر در مشاغل سخت تری کار می کنید ، مکانی پیدا کنید تا بطری آب خود را به طور منظم در دسترس قرار دهید یا فقط بطری را با خود ببرید.
- برای پیگیری دقیق مصرف آب ، بطری هایی را خریداری کنید که دارای اندازه هستند.
- از بطری هایی استفاده کنید که دارای ویژگی های خاصی مانند عایق برای خنک نگه داشتن آب ، فیلترهای داخلی یا سیلندرهای جداگانه در داخل هستند تا میوه را در آب تزریق کنید.
مرحله 4. بعد از ورزش آب بیشتری بنوشید
مصرف یک تا دو لیوان (0.25-0.5 لیتر) آب اضافی بعد از ورزش سبک کافی است. با این حال ، ورزش شدید همراه با تعریق زیاد ممکن است به یک نوشیدنی ورزشی مانند Gatorade یا Powerade نیاز داشته باشد. این نوشیدنی حاوی سدیم ، الکترولیت و کربوهیدرات است که به جایگزینی عناصر از دست رفته از طریق عرق کمک می کند.
مرحله 5. به دنبال یک برنامه ردیاب مصرف آب باشید
چندین برنامه در تلفن شما وجود دارد که به شما کمک می کند آب بیشتری بنوشید. برنامه WaterLogged می تواند به پیگیری میزان مصرف روزانه آب کمک کند. دیگران ، مانند OasisPlaces و WeTap ، به شما کمک می کنند نزدیکترین چشمه را پیدا کنید تا بطری آب خود را به صورت رایگان پر کنید.
مرحله 6. قانون "8 - 8" را به خاطر بسپارید
هرکسی برای سالم ماندن به حجم متفاوتی از آب نیاز دارد. با این حال ، قانون "8 - 8" (8 اونس ، 8 بار در روز) به راحتی به خاطر سپرده می شود و می تواند به شما کمک کند به راحتی میزان مصرف روزانه آب خود را پیگیری کنید.
در خارج از آمریکا ، این اندازه گیری 8 اونس معادل 0.25 لیتر آب ، به اندازه 8 بار در روز است
قسمت 2 از 2: یافتن منابع جایگزین هیدراتاسیون
مرحله 1. آب ، قهوه یا چای بنوشید
بسیاری از مردم بر این باورند که مایعات حاوی کافئین می تواند بدن را کم آب کند ، اما اگر فقط در حد اعتدال مصرف شود این امر صادق نیست. آب بهترین گزینه است ، اما اگر نوشیدنی های دیگر مانند آب میوه یا قهوه و چای کافئین دار را ترجیح می دهید ، به نوشیدن آن برای تامین مایعات روزانه خود ادامه دهید.
- مصرف کافئین روزانه خود را به 2-4 فنجان قهوه یا چای در روز محدود کنید. اگر بیش از این باشد ، می توانید بی خوابی ، تحریک پذیری ، سردرد یا سایر عوارض جانبی را تجربه کنید. کودکان باید به طور کلی از مصرف کافئین خودداری کنند.
- نوشیدنی های کافئین دار ممکن است منبع خوبی برای هیدراتاسیون برای کسانی از شما که تحمل اثرات آنها را ندارند ، نباشند. ممکن است در چند روز اول شروع قهوه دچار دیورتیک ضعیفی شوید. با این حال ، پس از آن زمانی که کافئین به طور منظم به مدت 4-5 روز مصرف شود ، تحمل بدن شکل می گیرد و اثر دیورتیک از بین می رود.
مرحله 2. غذاهایی بخورید که آب زیادی دارند
حدود 20 درصد از آب دریافتی روزانه از طریق غذا تامین می شود. هندوانه ، کرفس ، خیار و کاهو همه رژیم های غذایی خوب و سالم هستند که می توانند به هیدراتاسیون کمک کنند. سوپ و آبگوشت نیز راهی عالی برای افزودن آب بیشتر به رژیم غذایی است.
مرحله 3. از شیرین کننده بدون افزودن شکر یا طعم دهنده استفاده کنید
اگر نوشیدن آب شیرین را دوست ندارید ، محصولات مختلفی وجود دارد که می تواند طعم یا شیرینی دیگری را به آب شما اضافه کند. برخی از محصولات به شکل پودر در دسترس هستند ، در حالی که برخی دیگر دارای طعم مایع هستند.
- اطمینان حاصل کنید که مواد تشکیل دهنده محصول را مطالعه کرده اید. برخی از محصولات حاوی یک عامل ضخیم کننده مانند پروپیلن گلیکول هستند که مورد بحث است.
- اگر چیز طبیعی را ترجیح می دهید ، توت فرنگی ، لیمو یا خیار را خرد کرده و در آب معمولی قرار دهید تا آب طعم ها را جذب کند.
نکات
- در صورت بارداری ، شیردهی یا سرماخوردگی یا آنفولانزا ، مصرف آب خود را بیش از حد توصیه شده افزایش دهید.
- بدن شما می تواند آب اضافی داشته باشد ، اما این بسیار نادر است و عموماً تنها در صورتی مشکل ساز می شود که به طور منظم در سطح شدید مانند تمرین برای یک ماراتن تمرین کنید.
