آیا نیاز به افزایش وزن دارید ، خواه برای افزایش توده عضلانی ، دلایل سلامتی ، غلبه بر مشکلات اشتها ، تغذیه مجدد برای ورزش یا شکستن ژن لاغر؟ به هر دلیلی ، افزایش وزن می تواند دشوار باشد ، به ویژه اگر بودجه شما محدود است. با این مراحل می توانید سریع وزن خود را افزایش دهید.
گام
روش 1 از 2: وزن خود را به طور سالم افزایش دهید
مرحله 1. مشکل را که باعث کاهش وزن می شود حل کنید
گاهی اوقات ، کاهش وزن ناشی از بیماری یا سایر مشکلات سلامتی است ، بنابراین اگر فکر می کنید سلامتی شما به خطر افتاده است ، با پزشک خود تماس بگیرید.
برای افزایش وزن بعد از بیماری ، غذاهای ساده و هضم آسان مانند تخم مرغ و اسموتی بخورید. همچنین سعی کنید روزانه 150 گرم گوشت بخورید. اگر سیستم ایمنی بدن شما ضعیف است ، از ماهی خام اجتناب کنید
مرحله 2. قبل از شروع برنامه رژیم غذایی/ورزشی جدید ، با پزشک خود تماس بگیرید
اطمینان حاصل کنید که برنامه را ذکر کرده و س questionsالاتی را که نمی فهمید بپرسید. برای دریافت برنامه غذایی متناسب با شرایط شما ، به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید.
مرحله 3. وزن را به آرامی افزایش دهید
افزایش وزن سخت تر از کاهش وزن است. صبور باشید ، زیاده روی نکنید. سعی کنید 250-500 گرم در هفته افزایش دهید و 250-500 کالری به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
مرحله 4. کم غذا بخورید ، اما اغلب
سعی کنید 6 وعده غذایی کوچک در روز بجای 3 وعده غذایی بزرگ در روز بخورید. خوردن وعده های غذایی کوچک به شما در حفظ عادات غذایی سالم کمک می کند ، از احساس سیری جلوگیری می کند و به شما در جمع آوری کالری کمک می کند.
برای صرفه جویی در هزینه ، میان وعده ها و وعده های غذایی را زودتر آماده کنید
مرحله 5. کمی بیشتر از مقدار معمولی غذا بخورید
به جای این که خود را مجبور به خوردن بیش از حد کنید ، سعی کنید کمی بیشتر از مقدار معمولی غذا بخورید تا احساس سیری بیش از حد نداشته باشید و معده درد داشته باشد یا در روزهای بعد کمتر غذا بخورید.
افزودن کمی غذا از قسمت معمولی نیز به این معنی است که مجبور نیستید پول زیادی برای غذا خرج کنید ، زیرا فقط باید در پخت غذا سهم خود را افزایش دهید
مرحله 6. رژیم غذایی متعادل داشته باشید
هر وعده غذایی باید دارای پروتئین ، کربوهیدرات ، سبزیجات و چربی باشد. برای افزایش کالری و وزن لازم نیست به غذاهای فست فود یا فست فود تکیه کنید ، زیرا همیشه گزینه های سالم تری برای افزایش وزن وجود دارد.
- علاوه بر شمارش کالری ، باید سایر مواد مغذی را نیز بشمارید. اطمینان حاصل کنید که غذایی که می خورید متعادل است و از ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی کافی استفاده می کنید. رژیم غذایی خود را با غذاهای مغذی شروع کنید ، سپس از ماست ، آجیل و چربی های سالم کالری اضافه کنید.
- اگر می خواهید توده عضلانی ایجاد کنید ، در هر وعده غذایی به جای کربوهیدرات خالی ، پروتئین مصرف کنید.
- همچنین در هر وعده غذایی میوه و سبزیجات مصرف کنید. اگرچه میوه ها و سبزیجات کالری زیادی ندارند ، اما حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مهمی هستند. اگر میوه و سبزیجات را با تخفیف خریداری کنید ، حتی می توانید در پول خود صرفه جویی کنید.
- غذاهای بی ارزش ارزان هستند ، اما هنوز هم می توانید بدون صرف هزینه زیاد از غذاهای سالم و مغذی لذت ببرید. شما می توانید با فریز کردن غذاها ، خرید غذاهای با تخفیف و انتخاب غذاهای سالم ارزان قیمت ، با صرف غذاهای سالم در هزینه خود صرفه جویی کنید و همچنان وزن خود را افزایش دهید.
مرحله 7. به طور منظم ورزش کنید
برای افزایش وزن ، روی چربی تمرکز نکنید ، بلکه ماهیچه ها و قلب خود را نیز تقویت کنید. وزنه ها را بلند کنید ، بدوید یا راه بروید ، از پله ها استفاده کنید ، شنا کنید یا به طریقی دیگر ورزش کنید. سعی کنید حداقل 4 بار در هفته به مدت 20 دقیقه یا بیشتر ورزش کنید. هر چه بیشتر ورزش کنید ، بهتر است ، اما اگر زیاد ورزش نمی کنید ، به آرامی شروع کنید.
مرحله 8: برای تقویت توده عضلانی ، تمرینات قدرتی را امتحان کنید و اطمینان حاصل کنید که وزن شما بر روی قسمت های مناسب بدن است
بعد از تمرین از رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید تا به توده عضلانی شما کمک کند.
- حتی اگر توده عضلانی خود را افزایش نمی دهید ، باید همچنان در خوردن میان وعده های سالم قبل و بعد از تمرینات قدرتی برای افزایش وزن کوشا باشید.
- شما می توانید بدون پرداخت هزینه عضویت در باشگاه بدنسازی ، تمرینات وزنه ای انجام دهید. تمرینات گوناگونی که فقط به بدن و فضای آزاد نیاز دارند ، برای آموزش و ساخت توده عضلانی در دسترس هستند.
مرحله 9. اشتهای خود را افزایش دهید
ممکن است به دلیل کمبود اشتها ، افزایش وزن برای شما دشوار باشد ، اما راه هایی برای افزایش اشتها وجود دارد. قبل از غذا کمی قدم بزنید ، غذایی را که دوست دارید انتخاب کنید و ادویه و ادویه جات ترشی جات را اضافه کنید تا غذا بیشتر خوشمزه شود.
- از نوشیدن قبل از غذا اجتناب کنید ، زیرا آب معده را پر می کند ، بنابراین کمتر غذا می خورید.
- طعم میوه ها شیرین است و می تواند اشتهای شما را افزایش دهد. سعی کنید میوه را با سایر غذاهای مغذی مانند ماست در اسموتی مخلوط کنید.
گام 10. به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود ، به اندازه کافی آب ، حداقل 6-8 لیوان در روز بنوشید
از نوشیدن قبل از غذا اجتناب کنید ، زیرا آب معده را پر می کند ، بنابراین کمتر غذا می خورید.
مرحله 11. مصرف چربی حیوانی و سدیم را کاهش دهید
بیشتر غذاهای غنی از کالری سرشار از چربی اشباع و سدیم هستند. برای افزایش وزن سالم ، مصرف چربی و سدیم خود را کاهش دهید. چربی های حیوانی می توانند بر سلامت قلب شما تأثیر بگذارند و سدیم می تواند فشار خون را افزایش دهد. بنابراین هنگام مصرف چربی حیوانی و سدیم مراقب باشید.
چربی های گیاهی مانند آجیل ، دانه ها ، کره بادام زمینی ، آووکادو ، حمص و روغن های گیاهی چربی های سالم ، دارای مواد مغذی بالا و کالری بالایی هستند. چربی های گیاهی نیز معمولاً ارزانتر از چربی های حیوانی هستند و این باعث می شود که بیشتر برای کیف پول مناسب باشند
مرحله 12. اگر هنوز نمی توانید برچسب های تغذیه را بخوانید ، نحوه خواندن برچسب های تغذیه را بیاموزید و خواندن برچسب های تغذیه هر غذایی که می خوانید را به یک عادت تبدیل کنید
اندازه و میزان کالری ، چربی ، پروتئین ، فیبر و ویتامین ها را بررسی کنید.
روش 2 از 2: انتخاب غذای مناسب
مرحله 1. غذاهای غنی از کالری را در وعده های کوچک انتخاب کنید تا بیشترین تلاش را برای افزایش وزن داشته باشید
غذاهای پرکالری معمولاً چرب هستند ، بنابراین مطمئن شوید که چربی موجود در غذا چربی سالم است. اگرچه محصولات لبنی و چربی های حیوانی برای بدن مفید هستند و می توانند سالم باشند ، اما اگر بیش از حد آنها را مصرف کنید ، در معرض بیماری های قلبی قرار دارید.
- اگرچه چربی حیوانی مغذی است و دارای همان کالری چربی گیاهی است ، چربی حیوانی حاوی چربی اشباع شده است که می تواند سطح کلسترول بد LDL را در بدن افزایش دهد.
- آجیل ، دانه ها ، کره بادام زمینی ، آووکادو و حمص بخورید. آنها معمولاً ارزان هستند یا به راحتی در خانه تهیه می شوند.
- روغن های سالم مانند روغن زیتون یا کانولا را به غذاها مانند سبزیجات یا کاهو اضافه کنید. هر دو نوع روغن معمولاً با قیمت پایین فروخته می شوند.
- تخم مرغ معمولاً ارزان است و می تواند گزینه خوبی برای افزودن کالری و پروتئین به رژیم غذایی شما باشد.
- سیب زمینی ، جو دوسر و موز غذاهای غنی از کالری هستند که برای رژیم غذایی شما مناسب هستند. سیب زمینی و جو دوسر را می توان مخلوط کرد و با انواع دیگر غذاها مطابقت داد.
مرحله 2. از غذاهای پر چرب مانند شیر ، ماست و سایر محصولات لبنی استفاده کنید
اگر سطح کلسترول خون شما بالا است ، این گزینه یک گزینه نیست ، اما اگر نه ، خوردن رژیم غذایی پرچرب می تواند به راحتی کالری دریافتی شما را افزایش دهد.
محصولات لبنی همچنین حاوی پروتئین ، کلسیم و ویتامین D هستند
مرحله 3. غذاهای ارزان و سرشار از پروتئین مانند پروتئین آب پنیر را انتخاب کنید
پروتئین آب پنیر ارزان ترین پروتئینی است که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. علاوه بر پروتئین آب پنیر ، ماست یونانی ، کره بادام زمینی ، تخم مرغ ، ماهی تن و تمپه نیز می توانند انتخاب های خوبی باشند.
مرحله 4. غذاهایی با محتوای چربی بالا انتخاب کنید
ماهی و ماهی روغنی برای افزایش ارزان کالری دریافتی عالی هستند. قیمت ماهی تن نیز مقرون به صرفه است و می تواند غذای مناسبی برای افزایش مصرف مواد مغذی و کالری با بودجه محدود باشد.
مرحله 5. مواد غذایی مانند گوشت را به صورت عمده بخرید ، سپس بقیه را فریز کنید
هنگام خرید غذا در فروشگاه ، قیمت واحد را بررسی کنید ، نه قیمت کل را. برای کاهش هزینه ها از فروشگاه های مواد غذایی مواد غذایی خریداری کنید.
یک کیسه برنج قهوه ای بخرید. برنج را می توان هفته ها استفاده کرد
مرحله 6. ماست یونانی خودتان درست کنید
ماست یونانی سرشار از پروتئین است ، اما می تواند بسیار گران باشد. تهیه ماست یونانی خود می تواند در هزینه شما صرفه جویی کند و به شما در افزودن آن به رژیم غذایی کمک کند. برای تهیه ماست یونانی خود ، فقط باید شیر بخرید.
- تهیه ماست یونانی به سادگی امکان پذیر است.
- برای افزودن طعم و کالری به نان ها ، اسموتی ها و پنکیک ها می توانید از آب پنیر اضافی فرآیند تهیه ماست یونانی استفاده کنید. حتی می توانید آن را بنوشید ، حتی اگر طعم آن عالی نباشد.
مرحله 7. از مصرف پروتئین ها خودداری کنید ، زیرا ارزش کالری ندارند
در عوض ، برای خرید سایر غذاهای پرکالری و مقرون به صرفه ، مبلغی را برای نوارهای پروتئینی ذخیره کنید.
مرحله 8. غذاهای خشک مانند ماکارونی و لوبیا بخرید
ماکارونی با غلات کامل ، دانه ها ، عدس و لوبیا ارزان است و کالری و پروتئین بالایی دارد. عدس و ماکارونی به راحتی پخته می شوند و اگرچه پخت لوبیا خشک زمان زیادی می برد ، اما می توانید مقادیر زیادی را یکجا بپزید ، در صورت نیاز آنها را بخورید و سپس بقیه را فریز کنید.
مرحله 9. آب میوه های پرکالری بنوشید و از چاشنی های سرشار از کالری استفاده کنید
نوشیدن آب به جای آب و استفاده از چاشنی هایی مانند سس مایونز ، مزرعه ، هزار جزیره یا سس ، میزان کالری دریافتی شما را افزایش می دهد.
مرحله 10. میوه های خشک بخورید
میوه های خشک منبع جامد کالری هستند که به راحتی می توانید آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. می توانید میوه خشک شده را به مخلوط کاهو ، ماست ، دسر یا میان وعده خود اضافه کنید یا فقط آن را در حال حرکت بخورید. میوه های خشک برای افزودن کالری و مواد مغذی اضافی به رژیم غذایی گزینه مناسبی است.
مرحله 11. غذاها را با تخفیف عمده ، شامل سبزیجات و میوه ها ، خریداری کنید ، سپس آنها را برای استفاده بعدی ذخیره کنید
در حالی که نمی توانید میوه و سبزیجات تازه را به صورت عمده خریداری کنید ، می توانید میوه ها و سبزیجاتی را که در فروش هستند انتخاب کنید
مرحله 12. بادام زمینی بخورید
برخی از انواع آجیل ممکن است گران باشند و متناسب با بودجه شما نیستند ، اما بادام زمینی معمولاً ارزان است و کالری بالایی دارد. حمل و نقل و خوردن بادام زمینی به عنوان میان وعده آسان است و می توانید آنها را به غذاهای آماده مانند مرغ اضافه کنید.
- برای کاهش مصرف سدیم ، بادام زمینی بدون نمک بخورید. مصرف زیاد سدیم می تواند باعث افزایش فشار خون شود.
- اگر نوع دیگری از آجیل را پیدا کردید که در فروش است ، آن را بخرید. آجیل سرشار از پروتئین ، فیبر ، چربی های سالم و کالری است.
مرحله 13. غذاهای عمومی بخرید
مارک های عمومی قیمت کمتری نسبت به مارک های معروف دارند ، بنابراین ، برای کاهش هزینه ها ، سعی کنید تا آنجا که ممکن است از مارک های عمومی استفاده کنید.
نکات
- سعی نکنید سریع وزن خود را افزایش دهید. ماهیچه های شما رشد می کنند و بدن شما کالری اضافی را به صورت چربی ذخیره می کند ، اما این فرآیند زمان بر است. صبور باش.
- وزن موردنظر را تعیین کنید و بعد از رسیدن به هدف کالری خود را کاهش دهید.
- زیاد غذا نخورید ، زیرا احساس بیماری می کنید و بدن شما آسیب می بیند. در حد اعتدال غذا بخورید ، کمی غذا از قسمت معمول اضافه کنید ، اما در مصرف آن زیاده روی نکنید.
