گیاهخوار لاکتووو یعنی خوردن گوشت ، ماهی و طیور ، اما مصرف محصولات لبنی و برخی دیگر از محصولات حیوانی. مطالعات نشان می دهد که این نوع رژیم غذایی برای برخی افراد انتخاب سالم تری است. با دانستن چند نکته در مورد آن ، می توانید یاد بگیرید که چگونه عادات غذایی خود را تغییر دهید تا گیاهخوار لاکتووو شوید.
گام
قسمت 1 از 3: آموزش خود
مرحله 1. سعی کنید رژیم غذایی گیاهخواری لاکتووو را دقیقاً بفهمید
این رژیم شامل گوشت ، مرغ و رشته نیست ، اما اجازه می دهد تا تخم مرغ و محصولات لبنی و همچنین غذاهای حاوی هر دو یا هر دو مصرف شود. رژیم لاکتووو با سایر انواع رژیم های گیاهی مانند pesco-vegetarian (که اجازه مصرف ماهی را می دهد) یا لاکتو-گیاهخواری (که به مصرف لبنیات اجازه می دهد اما تخم مرغ مجاز نیست) و همچنین رژیم گیاهخواری متفاوت است. اجازه ندهید مرتکب انواع محصولات ، حیوانات و غذاهای تهیه شده از آنها را مصرف کند.
مرحله 2. سعی کنید مزایای به دست آمده را درک کنید
رژیم گیاهخواری لاکتووو با سطوح کمتر چاقی ، احتمال بیماری قلبی و کاهش فشار خون و کلسترول همراه است و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و برخی از انواع سرطان را کاهش می دهد.
مرحله 3. چالش ها را بشناسید
با تغییر رژیم غذایی خود به رژیم گیاهخواری لاکتووو ، با تغییرات عمده ای در انتخاب غذاها برای خوردن و حفظ سلامتی روبرو خواهید شد. درست مانند ایجاد هرگونه تغییر عمده در سلامتی ، ایده خوبی است که ابتدا با پزشک و/یا متخصص تغذیه مشورت کنید. به این ترتیب ، شما می توانید در ایجاد یک استراتژی تغذیه ای که تضمین می کند بدن شما از مواد مغذی کافی برخوردار است ، کمک بگیرید.
مرحله 4. محدودیت هایی را در رژیم غذایی خود تعیین کنید
محصولات حیوانی شامل گوشت و تخم مرغ هستند ، در حالی که محصولات حیوانی مانند ژلاتین از حیوانات گرفته می شوند و اغلب در غذاهای فرآوری شده که به طور خاص محصولات حیوانی نیستند یافت می شوند. شما می توانید تصمیم بگیرید که کدام غذاها یا انواع غذاها را می خواهید در رژیم گیاهخواری لاکتووو قرار دهید.
- شما می توانید انواع غذاهای حیوانی مانند ژلاتین ، عسل و غیره را مانند بسیاری از گیاهخواران حذف کنید.
- از طرف دیگر ، می توانید ژلاتین ، عسل و غیره را در رژیم گیاهخواری لاکتووو خود قرار دهید ، اما از محصولات حیوانی مانند گوشت ، مرغ و ماهی استفاده نکنید.
- به خاطر داشته باشید که محصولات حیوانی مانند ژلاتین گاهی اوقات در غذاهایی وجود دارند که شبیه محصولات حیوانی نیستند. شما باید برچسب های بسته بندی را با دقت بخوانید و در مورد مواد مورد استفاده برای تهیه غذا در یک رستوران سوال کنید تا مطمئن شوید که آیا این غذا با محدودیت شما با رژیم غذایی شما مطابقت دارد یا خیر.
قسمت 2 از 3: خوب غذا بخورید
مرحله 1. غذا را با مقدار و مقدار مناسب بخورید
اگر این رژیم را به طور متعادل مدیریت کنید ، می توانید طیف وسیعی از مواد مغذی را در حین پیروی از رژیم گیاهخواری لاکتوو دریافت کنید.
- بهترین راه برای این کار خوردن انواع میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات (لوبیا و عدس) ، پنیر ، ماست ، غلات (گندم ، برنج ، بلغور جو دوسر و …) و سایر غذاها است. این امر به اطمینان از دریافت مواد مغذی مناسب بدن و جلوگیری از کمبود ویتامین یا مواد معدنی در بدن کمک می کند.
- مقدار غذایی که باید مصرف کنید بستگی به میزان کالری مورد نیاز شما با توجه به سن ، سطح فعالیت و … دارد. اگر مطمئن نیستید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
مرحله 2. مطمئن شوید بدن شما پروتئین کافی دریافت می کند
پروتئین بسیار مهم است زیرا برای عملکرد و رشد بدن مورد نیاز است. به عنوان یک گیاهخوار لاکتووو ، می توانید با خوردن غذاهایی مانند آجیل و محصولات سویا و همچنین محصولات لبنی و تخم مرغ نیاز پروتئین خود را برطرف کنید. شما می توانید پروتئین مورد نیاز خود را (اگر نیاز شما 2200 کالری در روز است) با خوردن غذا تهیه کنید: یک املت از چهار سفیده تخم مرغ ، دو پنکیک از سفیده تخم مرغ یا 1/2 فنجان نخود پخته شده.
اکثر گیاهخواران با تأمین نیاز پروتئین خود مشکل دارند. سعی کنید میزان مصرف پروتئین خود را پیگیری کرده و در صورت لزوم عادات غذایی خود را تنظیم کنید
مرحله 3. مطمئن شوید که ویتامین D مصرف می کنید
گیاهخواران لاکتووو می توانند کلسیم مورد نیاز برای استخوان و دندان را نه تنها از محصولات شیر گاو ، بلکه از برخی شیر سویا ، غلات ، سبزیجات سبز تیره و سایر غذاها دریافت کنند. محصولات شیر گاو که دارای افزودنی ها و زرده تخم مرغ هستند نیز ویتامین D لازم را تأمین می کنند. شما می توانید ویتامین D (با فرض نیاز به 2200 کالری در روز) با خوردن: 1/2 فنجان شیر کم چرب ، 30 گرم پنیر کم چرب یا 1 فنجان سبزیجات برگ خام دریافت کنید.
مرحله 4. میزان آهن خود را دریافت کنید
گیاهخواران لاکتووو به جای دریافت آهن خود از گوشت ، طیف گسترده ای از گزینه های خوشمزه از غلات غنی از آهن ، اسفناج ، نخود ، نان گندم کامل و سایر غذاها را در اختیار دارند. شما می توانید آهن خود را (با فرض نیاز به 2300 کالری در روز) با خوردن: 1/2 فنجان نخود پخته ، 1 نان غلات کامل ، 1 فنجان اسفناج خام یا 3/4 فنجان غلات سرد با افزودنی های اضافی دریافت کنید.
مکمل مولتی ویتامین و چند ماده معدنی روزانه مصرف کنید (اما واقعاً نیازی به آن ندارید ، مگر اینکه هر روز در یک ماراتن شرکت کنید)
مرحله 5. روی را فراموش نکنید
گیاهخواران لاکتووو می توانند روی خود را از غلات با افزودنی ها ، انواع لوبیا ، تخمه کدو ، نخود فرنگی ، جوانه گندم ، محصولات لبنی و غیره دریافت کنند. شما می توانید روی (با در نظر گرفتن میزان کالری 2200 در روز) با خوردن: 1/2 فنجان نخود پخته ، 1/2 فنجان شیر کم چرب یا 3/4 فنجان غلات سرد با مواد افزودنی دریافت کنید.
مرحله 6. مطمئن شوید که به اندازه کافی ویتامین B-12 دریافت می کنید
این ویتامین را می توان با مصرف محصولات حیوانی یا مکمل ها به دست آورد. به عنوان یک گیاهخوار لاکتووو ، می توانید ویتامین B-12 خود را از محصولات شیر گاو ، تخم مرغ و غذاهای دارای ویتامین های اضافی دریافت کنید. شما می توانید با مصرف: 1/2 شیر کم چرب ، یک تخم مرغ متوسط یا 3/4 فنجان غلات سرد با افزودنی های افزودنی ، میزان مصرف B-12 خود را (با فرض نیاز به 2200 کالری در روز) دریافت کنید.
مرحله 7. سعی کنید دریابید که آیا به اندازه کافی ید دریافت می کنید یا خیر
ید به عملکرد بسیاری از اندام ها کمک می کند و اغلب در نمک یددار یافت می شود. اگر مقدار زیادی غذای خام مصرف می کنید ، ممکن است بدن شما فاقد ید باشد. اگر مشکل شما این است ، نمک یددار بخرید ، اما مقدار زیادی از آن مصرف نکنید.
مرحله 8. بدنبال غذاهای غنی از امگا 3 باشید
اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب و مغز مهم هستند. برای افرادی که از رژیم لاکتووو پیروی می کنند ، امگا 3 را می توان از آجیل و دانه ها ، سویا و برخی مواد غذایی با افزودنی ها دریافت کرد. شما می توانید با مصرف 1/2 فنجان دانه کتان امگا 3 دریافت کنید. انواع مختلف تخم مرغ نیز سرشار از امگا 3 هستند. معمولاً برچسبی وجود دارد که روی بسته بندی این نوع تخم مرغ ذکر شده است.
قسمت 3 از 3: بزرگ کردن گزینه های منو
مرحله 1. سعی کنید از منطقه راحتی خود خارج شوید
تغییر رژیم غذایی به رژیم گیاهخواری لاکتووو می تواند تغییر بزرگی باشد و اگر تنها بر غذاهایی که نمی توانید بخورید تمرکز کنید ، رعایت آن دشوار است. با این حال ، این رژیم غذایی جدید می تواند راهی برای باز کردن خود در برابر امکانات جدید و هیجان انگیز باشد. امتحان کردن چیزهای جدید می تواند به شما در خوردن انواع غذاها و دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز کمک کند.
مرحله 2. انواع غذاها را امتحان کنید
بسیاری از غذاها گزینه های غنی برای گیاه خواران لاکتووو هستند. غذا خوردن در انواع رستوران ها می تواند راهی عالی برای امتحان غذاهای جدید و ایده های تازه برای پخت و پز غذا در خانه باشد.
- غذاهای آسیایی (از جمله چینی ، ژاپنی ، تایلندی و ویتنامی) غذاهای بی گوشت زیادی دارند زیرا در درجه اول سبزیجات و/یا توفو هستند. برخی از غذاهای این کشور با سس ماهی تهیه می شوند ، بنابراین اگر مطمئن نیستید ، از گارسون بپرسید.
- غذاهای آسیای جنوبی (هند ، پاکستان ، نپال و غیره) دارای گزینه های زیادی بدون گوشت با عدس ، برنج ، کاری سبزیجات ، ماست و سایر غذاها هستند که مناسب رژیم گیاهخواری لاکتوووو به عنوان مواد اصلی است.
- تهیه غذاهای بدون گوشت در یک رستوران مدیترانه ای (ایتالیایی ، یونانی ، خاورمیانه) کار سختی نیست. سعی کنید غذاهایی را با فلافل (توپ نخود فرنگی) ، کوسکوس ، بادمجان ، تبوله ، فتا و موارد دیگر جستجو کنید. بسیاری از غذاها و سس ها از گوشت استفاده نمی کنند ، مانند پاستا پریماورا (با سبزیجات) و پستو (مارینارا با ماهی).
- گزینه های موجود برای گیاهخواران لاکتووو در رستورانهای مکزیکی عبارتند از: بوریتو بر پایه لوبیا ، فجیتا و ناچوس سبزیجات ، آنچیلاداهای پنیر یا بادام زمینی ، تامالس ، غذاهای برنجی ، رنچروهای هویو ، گوآکاموله ، سالسا ، کیک های داغ و غیره. از پرسیدن اینکه آیا ظرفی که سفارش داده اید از روغن حیوانی یا سایر محصولات حیوانی تهیه شده است دریغ نکنید.
مرحله 3. جایگزین پیدا کنید
اگر یک دستور غذا دریافت می کنید یا غذایی را سفارش می دهید که معمولاً گوشت می خواهد ، راه هایی برای جایگزینی مواد مناسب رژیم گیاهخواری لاکتووو وجود دارد. چند نمونه جانشین گوشت:
- تمپه این مواد غذایی را می توان مانند گوشت مانند سرخ شده ، کبابی ، پخته شده و غیره خرد یا پردازش کرد.
- سیتان و گلوتن آرد پردازش شده. این غذا طعم متوسطی دارد و بافتی شبیه گوشت دارد. می توان آن را به صورت نوار یا مربع برش داد و در بسیاری از دستور العمل ها جایگزین گوشت شد.
- توفو که شیر سویا است و خرد می شود و به صورت بلوک فشرده می شود. توفو نرم می تواند بافت خامه ای یا تردی داشته باشد در حالی که توفو متراکم را می توان برای کباب کردن ، خیساندن در سس ، کباب کردن و غیره خرد کرد.
- پروتئین گیاهی بافت دار از سویا تولید می شود و دارای اشکال مختلف (پوسته پوسته ، تکه تکه و غیره) است. این ماده را می توان برای افزودن پروتئین به غذاها اضافه کرد یا می توان از آن برای جایگزینی گوشت گاو چرخ کرده در اسپاگتی ، همبرگر و سایر غذاها استفاده کرد.
- نخود سرشار از پروتئین است و می تواند به عنوان جایگزین گوشت استفاده شود. به عنوان مثال ، می توانید با تهیه نخود فرنگی به جای گوشت ، چیلی گیاهی تهیه کنید.
- جایگزین هایی برای گیاه خواران یا گیاهخواران برای بسیاری از محصولات حیوانی ساخته شده است. تعداد زیادی از سوپر مارکت ها که همبرگر تهیه شده از محصولات گیاهی را می فروشند و غیره.
- در حالی که پنیر در رژیم گیاهخواری لاکتووو مجاز است ، می توانید "پنیر" سویا را به عنوان جایگزین مصرف کنید.
- Quorn همچنین یک جایگزین عالی است.
مرحله 4. از کتابهای آشپزی و سایتهای دستور العمل برای ایده استفاده کنید
می توانید دستور العمل های گیاهخواری لاکتو-اوو را جستجو کنید. با استفاده از این دستور العمل ها ، می توانید ایده های زیادی برای امتحان غذاهای مختلف دریافت کنید. علاوه بر این ، می توانید غذاهای جدید یا متفاوت دریافت کنید تا رژیم غذایی شما متنوع باشد.
