بی حوصلگی یکی از ویژگی های معمول یک کودک پرانرژی است ، اما می تواند تا بزرگسالی ادامه پیدا کند و تبدیل به یک عادت سخت شود. سکوت در بزرگسالان یک عادت مزاحم است و می تواند بر عملکرد در محل کار یا زندگی اجتماعی تأثیر بگذارد. چندین روش برای کنترل این عادت وجود دارد: تعیین علت ، کاهش مصرف کافئین و قند ، افزایش ورزش و تمرین تکنیک های آرامش.
گام
قسمت 1 از 4: تعیین علت مشکلات در سکوت
مرحله 1. بدانید در چه زمانی و کجا برای سکون تلاش می کنید
سر کار است؟ صبح است یا شب؟ چه موقعیت های اجتماعی باعث سکوت می شوند؟ کدام قسمت بدن بیش فعال است؟ درک منشا سکوت و تأثیر آن بر زندگی شما اولین قدم برای ایجاد تغییر است.
- مکانها و زمانهایی را که برای شما سخت است در یک دفترچه یادداشت بمانید بنویسید. این به شما کمک می کند تا عادات خود را با عادات غذایی مختلف مانند مصرف کافئین یا شکر یا موارد دیگر پیوند دهید.
- سکوت طبیعی است. سکوت برخی از افراد اغلب بیش از دیگران دشوار است. در حالی که ممکن است نشانه بیش فعالی ، بی قراری یا حتی یک ناراحتی عصبی باشد ، لزوما به این معنی نیست که شما همه آن را تجربه کرده اید.
مرحله 2. تشخیص دهید که برخی از سکوت در کودکان طبیعی است
طبق تحقیقات انجام شده ، حرکات زیاد در واقع برای کودکان مفید است. تحرک زیاد به بهبود تمرکز ، کاهش اضطراب ، بهبود عملکرد شناختی و کاهش چاقی کمک می کند.
به نظر می رسد بسیاری از کودکان انرژی زیادی دارند. سکوت بیش از حد یکی از مشخصه های اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD) است ، اما تصور نکنید که کودک شما فقط به دلیل پرانرژی بودن دارای ADHD است. اگر فرزند شما مبتلا به ADHD است ، علائم دیگری به ویژه در مدرسه ظاهر می شود و شما توسط معلم یا روانشناس کودک برای تشخیص پزشک تشویق می شوید
مرحله 3. بیش فعالی- تکانشگری (ADHD) را رد کنید
ADHD یک اختلال رفتاری عصبی است که با الگوهای مکرر بی توجهی و/یا بیش فعالی و تکانشگری مشخص می شود که عملکرد یا تکامل بیمار را مختل می کند.
- از نظر بیش فعالی- تکانشگری ، کودکان 6 یا بیشتر علائم (تا 16 سالگی یا بالاتر برای نوجوانان و بزرگسالان 17 سال به بالا) را به مدت 6 ماه نشان دادند و برای سطح رشد آنها مناسب نبود. علائم بیش فعالی- تکانشگری عبارتند از:
- اغلب در ثابت ماندن یا ضربه زدن به دست ها یا پاها یا تکان خوردن روی صندلی مشکل دارد.
- اغلب هنگامی که موقعیت نیاز به نشستن دارد صندلی را ترک می کند
- اغلب در زمان مناسب می دوید یا بالا می رود (اضطراب در بزرگسالان)
- اغلب نمی تواند با آرامش بازی کند یا فعالیتها را انجام دهد
- همیشه شلوغ و فعال ، گویی با موتور رانده می شود.
- اغلب بیش از حد صحبت می کند
- اغلب قبل از اتمام س answerال پاسخ دهید
- اغلب نمی خواهند منتظر بمانند
- غالباً دیگران را قطع یا قطع می کند (هنگام بازی یا چت).
مرحله 4. تشخیص دهید
علائم ADHD قبل از سن 12 سالگی ظاهر می شود. برخی علائم در دو یا چند مکان (به عنوان مثال خانه و مدرسه) ظاهر می شوند ، شواهد واضحی وجود دارد که نشان می دهد ADHD با فعالیت در مدرسه ، اجتماع یا محیط کار تداخل دارد و علائم ناشی از اختلال روانی دیگری نیست.
- تعدادی از علائم برای قسمت غیر ارادی ADHD وجود دارد که در اینجا ذکر نمی شوند زیرا سکوت یکی از آنها نیست. با این حال ، بسیاری از افرادی که دارای اختلال بیش فعالی بیش فعالی هستند ، بخشی غیرارادی نیز دارند. اگر فکر می کنید فرزند شما ADHD دارد ، با پزشک وقت بگیرید.
- ADHD فقط توسط پزشک قابل تشخیص است. اگر فکر می کنید فرزند شما مبتلا به ADHD است یا معلم مدرسه به او گفته است ، او را برای تشخیص به پزشک متخصص اطفال ببرید. اگرچه ADHD با اختلال یادگیری یکسان نیست ، اما فرزند شما ممکن است به آموزش خاصی در مدرسه نیاز داشته باشد. از آنجا که ADHD یک نوع ناتوانی بهداشتی است طبق قانون معلولیت در نظر گرفته می شود.
مرحله 5. اختلالات اضطرابی را کنار بگذارید
بی قراری شدید نیز نشانه ای از اختلال اضطرابی است. بیقراری که بخشی از اضطراب است می تواند به شکل رفتارهای خود تخریبی (پوست کندن پوست ، جویدن ناخن ، کشیدن موها ، دندان قروچه) یا به سادگی ضربه زدن به انگشتان ، تاب دادن پاها ، صاف کردن اشیاء جلوی شما یا کتک زدن با اشیاء باشد. اگر فکر می کنید به این اختلال مبتلا هستید ، با مشاور ، روانشناس یا پزشک وقت بگیرید. علائم دیگر اختلالات اضطرابی عبارتند از:
- تنهایی (به ویژه در اضطراب اجتماعی یا اختلال استرس پس از سانحه)
- وسواس (به ویژه در وسواس)
- تمرکز کردن مشکل است
- دارو بدون دستور پزشک (همراه با غذا ، الکل یا دارو)
- احساس ترس وجود دارد
- بیش از حد نگران باشید
- تحریک پذیری
- مشکلات گوارشی (معده درد ، سوزش سر دل ، یبوست ، اسهال)
- خجالتی (در زندگی اجتماعی)
- گرایش های کمال گرا
- اعتماد به دیگران سخت است
مرحله 6. تنظیم رژیم غذایی ، افزایش ورزش و تمرین تکنیک های آرامش را در نظر بگیرید
اعم از افراد مبتلا به ADHD ، اضطراب یا افراد سالم ، همه می توانند از اطلاعات موجود در مراحل زیر برای کاهش سکوت استفاده کنند ، به خصوص اگر باعث ایجاد مشکل در کار یا زندگی اجتماعی شما شود.
قسمت 2 از 4: کاهش مصرف کافئین و شکر
مرحله 1. میزان کافئین مصرفی خود را در نظر بگیرید
مقدار قهوه ، چای ، نوشابه و شکلات را که هر روز در هفته مصرف می کنید ، ثبت کنید. این نشان می دهد که آیا میزان مصرف کافئین شما از حد مجاز فراتر رفته است یا خیر.
- به طور کلی 400 میلی گرم (مقدار در 4 فنجان قهوه) کافئین در روز برای اکثر بزرگسالان بی خطر تلقی می شود. با این حال ، برخی از افراد نسبت به کافئین حساسیت بیشتری دارند و باید مقدار آن را کاهش دهند.
- اگر کافئین مصرف می کنید و بی خوابی ، بی قراری ، مشکلات اضطرابی ، ضربان قلب سریع ، سردرد ، لرزش ماهیچه ها یا بیقراری شدید دارید ، به احتمال زیاد از قبل به کافئین حساسیت بیشتری دارید و باید مصرف خود را به حداقل برسانید یا به کل متوقف کنید.
مرحله 2. میزان نوشیدن قهوه را به نصف کاهش دهید ، یا هر هفته 1 فنجان را به تدریج کاهش دهید
این از علائم ترک یا سردرد جلوگیری می کند. کافئین باعث تکان دادن آدرنالین می شود و بدن شما به آن عادت می کند. برای ترک کامل کافئین حدود 1 ماه طول می کشد.
مصرف کافئین خود را به آرامی کاهش دهید. قطع ناگهانی مصرف کافئین باعث علائم ترک کافئین مانند سردرد می شود
مرحله 3. میزان مصرف قند خود را کنترل کنید
مصرف شکر تصفیه شده و غذاهای دارای قند مصنوعی (آب نبات ، کیک ، بیسکویت و برخی غلات) باعث افزایش و کاهش انرژی می شود تا اشتهای شما افزایش یابد. در طول این افزایش انرژی ، به احتمال زیاد بی حرکت ماندن برای شما مشکل خواهد بود.
در یک کتاب ، مانند یادداشت های کافئین ، یادداشت کنید. مصرف شکر تصفیه شده (آب نبات ، بیسکویت ، کیک و …) را در یک هفته کنترل کنید
مرحله 4. میان وعده های شیرین خود را با میوه جایگزین کنید
میوه حاوی قندهای طبیعی است و به شما کمک می کند میزان مصرف قندهای مصنوعی یا فرآوری شده را کاهش دهید زیرا در صورت خوردن میوه ، اشتهای شما برای قندهای دیگر کاهش می یابد.
میوه بخشی از رژیم غذایی سالم است و شما باید 4 وعده (1 وعده 1 قطعه میوه خام به اندازه یک بیس بال یا 1 فنجان میوه کوچک یا 100٪ آب میوه) میوه بخورید
مرحله 5. رژیم غذایی سالمی داشته باشید
اگر انرژی شما کم است و برای تامین انرژی به کافئین یا شکر تصفیه شده روی می آورید ، رژیم غذایی شما ناسالم است. اطمینان حاصل کنید که مقدار مناسبی از انواع سبزیجات ، میوه ها ، غلات کامل و پروتئین کم چرب را در روز مصرف می کنید.
4 وعده سبزیجات (1 فنجان سبزیجات خام یا پخته یا آب سبزیجات ، یا 2 فنجان سبزیجات برگ دار در یک وعده) ، 4 وعده میوه ، 6-8 وعده غلات کامل (بسته به سن ، جنس و سطح فعالیت) مصرف کنید.) ، 2-6 وعده پروتئین کم چرب (بسته به سن ، جنسیت و سطح فعالیت) و 2-3 وعده (یک فنجان) لبنیات یا محصولات مشابه در روز
قسمت 3 از 4: افزایش فعالیت بدنی
مرحله 1. روزی 30 دقیقه ورزش کنید
به طور کلی ، سبک زندگی امروزی مانند گذشته فعال نیست. افراد کم تحرک هستند زیرا بسیاری پشت میز کار کار می کنند. برای ورزش بیشتر ، می توانید پیاده روی کنید ، دویدید ، شنا کنید ، دوچرخه سواری کنید ، ورزش کنید یا هر فعالیت دیگری که ضربان قلب شما را بالا می برد و از آن لذت می برید.
اگر زمان ورزش شما محدود است ، یکی از ساده ترین راه ها برای ورزش بیشتر پیاده روی است. پیاده روی همچنین می تواند با مشق شب همراه باشد. با سگ قدم بزنید ، به فروشگاه یا اداره پست بروید یا در زمان استراحت چند بار در دفتر قدم بزنید. پیاده روی بهتر از ورزش نکردن بهتر است ، بنابراین اگر زمان کافی برای ورزش ندارید ، پیاده روی زیاد را عادت کنید
مرحله 2. حرکات دست و پا را به تمرینات ایزومتریک در مدرسه یا محل کار تبدیل کنید
این تمرین باعث رفع بیقراری و تقویت عضلات می شود.
- بازوهای خود را روی ران ها قرار دهید. کف دست ها را کنار هم قرار داده و به آرامی فشار دهید. 3 تا 10 ثانیه نگه دارید و 10 بار این کار را تکرار کنید.
- هر دو را روی زمین ردیابی کنید. پا را 3 تا 10 ثانیه به سمت پایین فشار دهید. این کار را تکرار کنید تا ماهیچه های شما خسته شوند و بیقراری فروکش کند.
مرحله 3. کمی استراحت کنید
هرگز بیش از 30 دقیقه در یک مکان ننشینید. پیاده روی و حرکات کششی در یک استراحت کوتاه علاوه بر اینکه برای کمر عالی است ، بی قراری را کاهش می دهد و در عین حال اندکی بدن شما را حرکت می دهد.
قسمت 4 از 4: تمرین تکنیک های آرامش بخش
مرحله 1. علت اضطراب خود را بیابید
اغلب ، به جز دلایل پزشکی مانند ADHD ، افراد با بیقراری دست و پنجه نرم می کنند زیرا انرژی بیقرار دارند و احساس می کنند که باید یا می خواهند کار دیگری انجام دهند. به همین دلیل است که گاهی اوقات سکوت در بزرگسالان دشوار است و بسیاری از مردم آن را بی ادب می دانند. آرامش ذهن به شما کمک می کند تا بر انرژی اضطراب غلبه کنید.
مرحله 2. توجه خود را متمرکز کنید
به جای نگرانی از آنچه باید انجام شود یا می توان انجام داد ، یا احساس کرد که کار به اندازه کافی سریع انجام نمی شود ، تمرکز خود را بر روی مکانی که هستید و کاری که در حال انجام است حفظ کنید. این نیاز به تمرین دارد. هر کاری که انجام می دهید ، به خودتان بگویید "این کاری است که من روی آن کار می کنم ، و من تمرکز می کنم و تمام تلاش خود را می کنم."
مرحله 3. یک نفس عمیق بکشید
وقتی احساس می کنید سکون در راه است ، دو نفس آرام بکشید. این به شما کمک می کند انرژی ناآرام شما به آرامی از بین برود
اگر احساس می کنید بیقراری دارید ، کار خود را متوقف کنید و هنگام تنفس شمارش را شروع کنید. در هنگام شمارش تا 10 عمیق نفس بکشید وقتی به 10 رسیدید ، بازدم کنید و دوباره تا 10 بشمارید. این کار را چندین بار انجام دهید تا احساس آرامش کنید
مرحله 4. یوگا انجام دهید
کلاسهای یوگا را در منطقه خود پیدا کرده و ثبت نام کنید. اگر از قبل وضعیت یوگا را می شناسید ، آنها را در خانه یا در زمان استراحت از محل کار تمرین کنید. مدیتیشن ، تنفس عمیق و جنبه کششی یوگا در کنترل انرژی بیقرار و تمرکز م goثر خواهد بود.
مرحله 5. به اندازه کافی بخوابید
خواب کافی برای مدیریت استرس بسیار مهم است. خواب مغز شما را تازه می کند تا بتوانید هنگام بیدار شدن تمرکز کرده و سازماندهی کنید. مطمئن شوید که هر شب 7-8 ساعت می خوابید و اگر در به خواب رفتن مشکل دارید ، موارد زیر را امتحان کنید:
- یک ساعت قبل از خواب از محرک ها دوری کنید. این محرک ها شامل تلویزیون ، ورزش و بازی تلفن همراه است. یک ساعت قبل از خواب ، سعی کنید کتابی را در نور کم بخوانید یا حمام گرم بگیرید.
- در طول روز در رختخواب کار نکنید. بگذارید تخت خالص مکانی باشد که در آن استراحت کنید و برای خواب آماده شوید و به مسئولیت ها فکر نکنید.
- رژیم غذایی و ورزش خود را بررسی کنید. کمبودهای تغذیه ای ، مصرف کافئین و عدم ورزش می تواند باعث بی خوابی شود.
مرحله 6. برای هر چیزی که دارید سپاسگزار باشید
یک مجله قدردانی داشته باشید که در آن هر 1-2 روز در هفته چیزهایی را که برای آنها سپاسگزار هستید بنویسید. قدردانی به شما در حفظ روحیه مثبت و کاهش استرس و اضطراب کمک می کند.
