تصدیق ها (یعنی تأییدهای مثبت برای خود) می توانند به سادگی با تمرین گفتن جملات مثبت کوتاه چند دقیقه در روز ، یک زندگی منفی را به یک زندگی مثبت تبدیل کنند. این به شما کمک می کند تا انگیزه خود را برای دستیابی به اهداف زندگی افزایش دهید ، الگوهای منفی را تغییر دهید و تصور مثبتی از خود ایجاد کنید. این مقاله یک راه آسان برای ایجاد و استفاده از جملات تاکیدی را شرح می دهد ، اما برای به دست آوردن پاداش باید با پشتکار تمرین کنید.
گام
روش 1 از 3: استفاده از جملات تاکیدی برای دفع افکار منفی
مرحله 1. افکار منفی را که می خواهید از شر آنها خلاص شوید بنویسید
از جملات تاکیدی می توان برای تبدیل افکار منفی به مثبت استفاده کرد. برای آن ، ابتدا باید شناسایی کنید. تمام افکار منفی را که می خواهید از آنها خلاص شوید با گفتن جملات تاکیدی مثبت بنویسید.
- به عنوان مثال ، اگر دائماً به خود می گویید که شما زشت و بی ارزش هستید ، هر دو افکار منفی را با نوشتن "من برای سایر افراد جامعه مفید نیستم" و "من از ظاهر خود خوشم نمی آید" بیان کنید.
- تا جایی که می توانید افکار منفی را به صورت مکتوب بنویسید. در حال حاضر ، تنها کاری که باید انجام دهید این است که افکار منفی را که می خواهید تغییر دهید بنویسید.
مرحله 2. نوشتن موارد منفی که می خواهید تغییر دهید را در اولویت قرار دهید
پس از اتمام تهیه فهرست ، افکار منفی را که بیشترین تأثیر را بر زندگی روزمره شما دارند تعیین کنید. برای دستیابی به حداکثر نتایج ، روی 1-2 گفتگوی منفی ذهنی تمرکز کنید. از این لیست برای تعیین افکار منفی استفاده کنید زیرا آنها بدترین تأثیر را بر زندگی شما دارند.
- ممکن است بخواهید تمام افکار منفی را از بین ببرید ، اما شروع با 1-2 تفکر منفی و حذف تدریجی افکار دیگر م effectiveثرتر خواهد بود.
- افکار منفی که هر روز به ذهن شما خطور می کند را بنویسید. پس از 1-2 هفته فهرست بندی ، این یادداشت را بخوانید تا دریابید که چه مسایل یا انتقادهایی را همیشه در ذهن داشته اید. اگر افکار منفی خاصی دائماً بوجود می آیند ، این افکار باید فوراً تغییر کنند.
مرحله 3. استدلال های متقابل علیه افکار منفی بنویسید
پس از تعیین گفتگوی ذهنی منفی که می خواهید حذف کنید ، یک استدلال متقابل بنویسید. شواهدی علیه افکار منفی تهیه کنید و بر اساس آن شواهد تصور خود را از خود تأیید کنید. این امر زمینه ساز تأییدهایی است که مورد استفاده قرار می گیرد.
- به عنوان مثال ، اگر می خواهید این فکر را که به اندازه کافی باهوش نیستید به چالش بکشید ، بنویسید: "من می توانم کامپیوترها را از ابتدا برنامه نویسی کنم تا احساس کنم شایسته و باهوش هستم."
- هنگام بیان استدلال متقابل به خود دروغ نگویید. به عنوان مثال ، اگر در ریاضیات مهارت ندارید ، چیز دیگری نگویید. م effectiveثرترین استدلال های متقابل آنهایی هستند که از حقیقت ناشی می شوند. از همه مهارتهایی که در آن مهارت دارید و تجربه ای که مبنایی برای ایجاد استدلال های متقابل دارید استفاده کنید.
- حداقل برای اولین بار جملات تأییدی مثبت نگویید. اگر شما در حال شروع به تأیید هستید ، یک استدلال متقابل خنثی بهتر از یک استدلال مثبت است. پس از مدتی می توانید تصدیق های خوش بینانه تری ارائه دهید.
مرحله 4. با استفاده از استدلال های متقابل تأیید کنید
هنگام نوشتن جملات تأییدی ، از استدلال های متقابل به عنوان راهنما استفاده کنید. در تأیید ، شما باید نکات مثبت را در مورد خود بیان کنید و شخصیتی را که برای او ارزش قائل هستید نشان دهید. همچنین ، احساساتی را که در استدلال متقابل بیان کرده اید ، به عنوان حمایت از خود بیان کنید و دلیل ارزشمندی خود را تأیید کنید.
به عنوان مثال ، دانش آموزی که خود را احمق می پندارد ، می نویسد: "من یک دانش آموز باهوش و ماهر هستم که برای فارغ التحصیلی تلاش می کند." افرادی که افسردگی را تجربه می کنند ، می نویسند: "من فردی دوست داشتنی و دلسوز هستم که مستحق خوشبختی هستم."
مرحله 5. هر روز حداقل 5 دقیقه جملات تاکیدی بگویید
روزانه حداقل 5 دقیقه وقت بگذارید تا بارها و بارها جملات تاکیدی خود را بگویید. در صورت امکان ، در حالی که به آینه نگاه می کنید ، این جمله را با صدای بلند بیان کنید. ممکن است در ابتدا احساس ناراحتی کنید ، اما تأییدهای جدید مفید هستند اگر آنها را بارها و بارها تکرار کنید. ذهنیت "تا زمانی که واقعاً رخ ندهد" گاهی مزایای خود را دارد.
- این کار را تا زمانی انجام دهید که هنوز باید افکار منفی را از خود دور کنید. برخی افراد چند هفته طول می کشد ، اما برخی دیگر ماه ها یا سال ها طول می کشد.
- اظهارات تأییدی به آرامی مغز را مجبور می کند تا با ارتباط بین گفتار و درک خود مقابله کند. بارها و بارها گفتن جملات تاکیدی به مغز شما کمک می کند تا وقتی در مورد خود مثبت فکر می کنید از ناراحتی خلاص شود.
روش 2 از 3: تصور تأثیر مثبت جملات تاکیدی
مرحله 1. هدف یا نتیجه مورد نظر خود را مشخص کنید
تأیید زمانی م effectiveثر است که برای دستیابی به اهداف یا نتایج خاص استفاده شود. اهدافی که باید به آنها دست یابید باید طی فرایندی شوند ، برای مثال تبدیل شدن به فردی با اعتماد به نفس بیشتر یا توسعه شغل. همچنین یک مهلت تعیین کنید ، برای مثال اتمام کار به موقع یا آمادگی برای شرکت در یک رویداد مهم ماه آینده.
- تعیین نتیجه نهایی به شما کمک می کند تا اهداف تأییدی را تعیین کرده و آنها را به طور خاص در زندگی روزمره اعمال کنید.
- زمان کافی را برای رسیدن به هدف یا ایجاد یک عادت جدید به خود اختصاص دهید. مطالعات نشان می دهد که یک فرد می تواند یک عادت جدید ایجاد کند یا یک عادت قدیمی را تقریباً در 66 روز تغییر دهد.
مرحله 2. جنبه های مثبت خود را بنویسید
ما به ندرت به آنچه در مورد خودمان دوست داریم فکر می کنیم ، اگرچه نقاط قوت ما نقش مهمی در رسیدن به اهداف ما دارند. برای تعیین نقاط قوت خود ، شخصیت مثبت خود را بنویسید. به عنوان راهنمای تأیید ، همه ویژگی های مثبت خود را بنویسید.
- برای تعیین بهترین ویژگی ها ، توانایی ها و جنبه های دیگر ، درون نگری انجام دهید. آیا سخاوتمند هستید؟ آیا شما سخت کوش هستید؟ جواب را بنویسید.
- از جملات کوتاه استفاده کنید و خود را به صورت اول شخص بیان کنید ، مانند "من مهربان هستم" یا "من می توانم به 4 زبان صحبت کنم".
- اگر نمی توانید به چیز مثبتی فکر کنید ، خودتان را به چالش بکشید تا حداقل 5 چیز مثبت بنویسید. وقتی شروع شد ، به آن عادت می کنید.
- از دیگران بخواهید چیزهای مثبتی را که دارید به شما بگویند. شاید او ویژگی ای را به شما بگوید که نمی دانستید.
مرحله 3. پیوند بین ویژگی های مثبت و اهداف خود را پیدا کنید
از خود بپرسید که کدام ویژگی های مثبت به شما در دستیابی به اهداف یا دستیابی به نتایج دلخواه کمک کرده است. به عنوان مثال ، اگر می خواهید سیگار را ترک کنید ، از پشتکار یا شجاعت خود استفاده کنید. اگر می خواهید در امتحان قبول شوید ، بر عزم و هوش تمرکز کنید.
مرحله 4. با استفاده از صفات مثبت جملات تأییدی را بیان کنید
پس از تعیین ویژگی هایی که از دستیابی به هدف حمایت می کنند ، یک عبارت تأییدی بنویسید. با این اعتقاد که شما قادر به دستیابی به اهداف خود هستید ، جملات تأیید محور را تنظیم کنید. سپس ، تمام ویژگی های مثبتی را که به شما در رسیدن به اهداف کمک کرده است ، بنویسید.
به عنوان مثال ، اگر می خواهید سیگار را ترک کنید ، با خود بگویید: "من سیگار را ترک می کنم زیرا قوی هستم ، پشتکار دارم و هرگز آن را ترک نمی کنم." اگر می خواهید در محل کار ارتقا پیدا کنید ، بنویسید: "من ترفیع می گیرم زیرا من یک مدیر پروژه قابل اعتماد و با تجربه هستم."
مرحله 5. هر روز حداقل 5 دقیقه جملات تاکیدی بگویید
اگر هر روز گفته شود تأییدات مفید خواهند بود. جلوی آینه بایستید و جملات تاکیدی را حداقل 5 دقیقه با صدای بلند بیان کنید. هرچه بیشتر تأییدها را بگویید ، به طور م moreثرتری به مغز خود قدرت می دهید تا تأثیر مثبت مورد نظر خود را تصور کند.
اگر بتوانید 2 بار در روز جملات تأییدی 5 دقیقه ای بگویید ، نتایج بهتر خواهد شد
روش 3 از 3: کسب بهترین نتایج
مرحله 1. از جملات تأییدی به عنوان راهنمای تغییر استفاده کنید
تأییدها را می توان به عنوان وسیله ای برای کمک به خود استفاده کرد ، اما گفتن تأییدها تنها بخشی از این فرایند است ، زیرا تأییدها باید مفید واقع شوند. از جملات تأییدی به عنوان راهنما استفاده کنید تا زندگی شما آنطور که می خواهید تغییر کند و سپس برای ایجاد تغییر اقدام کنید.
- اگر می خواهید ارتقا پیدا کنید ، اظهاراتی را انجام دهید که به شما بفهماند که ارزشمند هستید. سپس ، بیوگرافی خود را به روز کنید ، یک پیشنهاد خوب تهیه کنید ، سپس آن را به رئیس خود منتقل کنید. تأییدیه ها به شما کمک می کند بفهمید که توانایی ها و اقداماتی را که برای به انجام رساندن کار انجام می دهید ، دارید.
- از جملات تأییدی برای یادآوری این واقعیت استفاده کنید که می توانید همانطور که می خواهید باشید. تأییدهایی را بنویسید که بر بهترین ویژگی های شما تأکید می کند و هنگام مواجهه با سختی ها ، آنها را تأمل می کند.
مرحله 2. تأیید را به جای گفتن فقط بنویسید
اگر وقت آزاد دارید ، جملات تاکیدی بنویسید حتی اگر آنها را هر روز می گویید. این مرحله نوع متفاوتی از بازخورد را از نظر ذهنی ارائه می دهد و اهداف و نقاط قوت شما را تقویت می کند. این کار را زمانی انجام دهید که می خواهید در محل کار یا مدرسه تأیید کنید ، اما نمی خواهید دیگران به حرف شما گوش دهند.
- تصمیم بگیرید که چند بار می خواهید جملات تأییدی بنویسید ، به عنوان مثال حداقل 10 بار قبل از خواب شب.
- تصدیق را در جایی که مشاهده آن آسان است ، مانند میز ، آینه ، داشبورد ماشین یا رایانه خود قرار دهید. آن را در کیف پول خود قرار دهید یا آن را در دفترچه یادداشت بنویسید تا بتوانید آن را در کیف دستی خود قرار دهید.
- متناوباً ، شما باید فقط زمانی که بسیار افسرده یا ناامید هستید ، جملات تأییدی بنویسید.
مرحله 3. با استفاده از جملات تأییدی مدیتیشن کنید
چشمان خود را ببندید ، عمیق نفس بکشید ، محیط اطراف خود را نادیده بگیرید ، سپس ذهن خود را بر تأییدها متمرکز کنید. هر کلمه را به آرامی و بی سر و صدا بیان کنید در حالی که به معنای آن برای خود فکر می کنید. با هر بار تأیید ، احساس مثبتی را که می خواهید احساس کنید یا هدفی را که می خواهید به آن برسید تجسم کنید.
اگر هرگز مراقبه نکرده اید ، تمرین را با نفس عمیق و در حالی که ذهن خود را آرام کرده اید شروع کنید. شاید نتوانید در اولین تمرین تمرکز کنید. نگران نباش. هر اقدامی که انجام می دهید تأثیر مثبت دارد
مرحله 4. مقاله را با تأیید در یک مکان مشخص قرار دهید
بر روی کارت ها ، یادداشت های چسبناک ، پوسترهای مصور بنویسید ، آنها را روی کاغذ چاپ کنید ، یا هر راه دیگری که دوست دارید. آن را در مکانی قرار دهید که دیدن آن آسان باشد و مواردی را که نیاز به تأیید دارد به شما یادآوری کند. مکانی را تعیین کنید که اغلب به شما فشار وارد می کند یا به خودتان شک دارید و سپس یک تکه کاغذ با تأیید روی آن بگذارید.
- آن را در کشوی میز خود قرار دهید ، روی صفحه کامپیوتر ، روی آینه حمام و درب یخچال بچسبانید. هربار که آن را می بینید ، آن را بخوانید در حالی که به معنای آن فکر می کنید.
- هرجا که می روید آن را با خود ببرید. یادداشت های تأیید کننده را در کیف یا کیف دستی خود نگه دارید. زمانی که به قدرت نیاز دارید یا اگر از هدف تعیین شده منحرف شدید ، آنها را یادداشت کنید و آنها را با خود بگویید.
نکات
- هنگام گفتن جملات تأییدی احساسات مثبت را درگیر کنید. تصور کنید اگر رویای شما به حقیقت می پیوندد یا بعد از انجام یک کار چقدر خوشحال خواهید شد.
- اگر اعتقاد ندارید که یک تأیید مطالبی را تولید می کند ، "من می توانم" را جلوی تأیید اضافه کنید. به عنوان مثال ، "من توانستم به وزن ایده آل خود برسم".
- برای جلوگیری از این که دیگران بدانند شما چه چیزی را تأیید می کنید ، یادداشت های خود را در مکانی قفل شده که مکرراً باز می شود قرار دهید ، مانند کشوی میز یا نیمکت شب.
- تأییدها را ثبت کنید هنگام گوش دادن به یک ضبط ، می توانید آزمایش کنید که آیا واقعاً به آن اعتقاد دارید یا تغییرات لازم را انجام دهید.
