آیا تا به حال افکار خودکشی به ذهن شما خطور کرده است؟ داشتن چنین افکاری باید برای زندگی شما بسیار دشوار باشد. فردی که خودکشی می کند معمولاً آنقدر ناامید یا افسرده است که فکر می کند - و برنامه ریزی می کند - به خود آسیب برساند یا بکشد. اگر افکار خودکشی به ذهن شما خطور کرد ، برای مقابله با آن چندین کار می توانید انجام دهید. اول از همه ، ابتدا باید ایمنی خود را تضمین کنید. پس از آن ، می توانید یاد بگیرید که بیشتر متعهد به زندگی باشید ، به دنبال حمایت اجتماعی باشید و روند درمان روانشناختی را دنبال کنید.
- اگر اخیراً افکار خودکشی (یا خودآزاری) به طور مکرر در ذهن شما وجود داشته است ، فوراً به دنبال کمک باشید.
- اگر وضعیت خطرناک تر شد ، فوراً با پلیس یا خط تلفن سلامت روان با شماره 500-454 تماس بگیرید.
- شما می توانید لیستی از خدمات خط تلفن دائمی که به موارد خودکشی در سراسر جهان رسیدگی می کند را در https://www.suicide.org/international-suicide-hotlines.html بررسی کنید.
گام
روش 1 از 3: حفظ امنیت خود
مرحله 1. به یک مکان امن بروید
بدانید در صورت شروع به افکار خودکشی در ذهن شما چه باید بکنید. پناه بردن در یک مکان امن مطمئناً می تواند خطر انجام اقداماتی را که می تواند به شما آسیب برساند کاهش دهد.
- مکانهایی را تعیین کنید که می توانید در آنها پناهگاه موقت داشته باشید ، مانند خانه دوست ، خانه یکی از اقوام یا مطب روانشناس خود.
- همچنین می توانید یک کارت برنامه ریزی امنیتی پر کنید که در پیوند زیر قابل دسترسی است.
- اگر شرایط دسترسی به این مکان ها را برای شما دشوار کرد ، فوراً با پلیس یا هر خط تلفن خودکشی موجود تماس بگیرید.
مرحله 2. اجسام خطرناک را از بین ببرید
هرچه دسترسی آسان تری به این اشیا داشته باشید ، مقاومت در برابر افکار خودکشی که به وجود می آید برای شما سخت تر خواهد بود.
- چاقوها یا سلاح های دیگر را فوراً از خانه خارج کنید.
- داروهایی را که شما را در معرض آسیب قرار می دهد ، کنار بگذارید.
مرحله 3. از دیگران کمک بخواهید
احساس تنهایی یا انزوا می تواند فرد را به سمت خودکشی یا خودآزاری سوق دهد. بنابراین ، با نزدیکترین افراد خود روابط نزدیک برقرار کنید تا افکار محرک اعمال خودکشی کاهش یابد.
- ابتدا افرادی را که می توانید در صورت بروز افکار خودکشی با آنها تماس بگیرید ، شناسایی کنید: اعضای خانواده ، دوستان ، متخصصان بهداشت (پزشکان یا روانشناسان) ، پلیس یا یک خط تلفن. پس از آن ، با طرفهای ذکر شده در لیست تماس بگیرید. با تماس با یک بستگان نزدیک ، دوستان یا روانشناس (در صورت سالم بودن وضعیت شما) شروع کنید.
- مشخص کنید که چگونه می توانند به شما کمک کنند. به عنوان مثال ، آنها می توانند شما را به بیمارستان برسانند ، به شکایات شما گوش دهند ، شما را آرام کنند ، حواس شما را از افکار منفی پرت کنند یا تشویق شوند.
- حمایت اجتماعی یکی از بزرگترین عواملی است که می تواند افکار خودکشی افراد را کاهش دهد. بنابراین ، هر کاری که لازم است (ایمن و مثبت) انجام دهید تا از نزدیکترین افراد به حمایت خود برسید. با دوستان خود صحبت کنید ، زمانی را با خانواده خود بگذرانید و اطرافیان خود را با افرادی که از شما حمایت و دوست دارند احاطه کنید.
- اگر احساس می کنید افرادی برای حمایت از شما ندارند ، سعی کنید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا خط تلفن سلامت روان با شماره 500-454 تماس بگیرید. آنها آموزش دیده اند تا به افرادی که در شرایط مشابه شما هستند کمک کنند.
- اغلب ، افراد دگرباش جنسی (لزبین ، همجنسگرا ، دوجنس گرا ، تراجنسی و دگرباشان یا بین جنس) - به ویژه افراد جوان - به دلیل عدم وجود سیستم های حمایتی مستعد افکار خودکشی هستند. اگر شما هم یکی از آنها هستید ، سعی کنید یک مشاوره آنلاین در صفحه «از روانشناس بپرسید» انجام دهید.
مرحله 4. ماشه را فشار دهید
علائم یا محرک های خودکشی شامل احساسات ، افکار ، رفتارها یا موقعیت هایی است که کنترل خود را برای شما دشوار می کند یا شما را به سمت افکار خودکشی سوق می دهد. درک عوامل محرک یک گام مهم در مبارزه و مدیریت افکار خودکشی در ذهن شما است.
- استرس محرک رایج افکار خودکشی افراد است. وقتی احساس می کنید استرس دارید یا از مشکلات زندگی خسته شده اید ، آیا تا به حال به فکر خودکشی فکر کرده اید؟
- موقعیت هایی را که می تواند افکار خودکشی را افزایش دهد ، مانند دعوا با خانواده ، تنها ماندن در خانه ، استرس ، خلق و خوی پایین ، مشکلات روابط ، مشکلات در مدرسه یا محل کار و مشکلات مالی را شناسایی کنید. تا جایی که می توانید از این محرک ها اجتناب کنید.
مرحله 5. از روشهای خود مدیریتی که برای شما مفید است استفاده کنید
حداقل ، این روش ها می توانند از شما در هر زمان که میل به آسیب رساندن به شما ایجاد می شود محافظت کنند. به فعالیتهایی فکر کنید که می توانند خلق و خوی شما را بالا ببرند یا شما را از افکار منفی منصرف کنند و از آنها به عنوان روشی برای مدیریت خود استفاده کنید.
- مواردی را که باعث آرامش شما می شوند شناسایی کنید. برخی از مواردی که می توانید امتحان کنید عبارتند از ورزش ، صحبت با دوستان ، داشتن دفتر خاطرات ، آرامش بخش ، تنفس عمیق و مدیتیشن (از جمله مدیتیشن خودآگاهی). سپس از آن مهارت ها استفاده کنید!
- نشان داده شده است که مدیریت احساسات به شیوه مذهبی (دعا ، مدیتیشن یا رفتن به محل عبادت) در برابر افکار خودکشی در افراد مثر است.
- هرگز احساسات منفی را به الکل یا سایر مواد مضر منتقل نکنید. اگرچه ممکن است برای لحظه ای مفید به نظر برسد ، اما این مواد مضر در واقع می توانند خطر خودکشی شما را در آینده افزایش دهند.
مرحله 6. به خودتان چیزهای مثبت بگویید
صحبت با خود یک جزء مهم در فرایند مدیریت افکار خودکشی است. شما از قدرت کامل برای تغییر روحیه از طریق افکار خود برخوردار هستید. هر بار که افکار خودکشی باز می گردند ، مواردی را که می توانید به خود بگویید (به ویژه دلایل زنده ماندن) مشخص کنید.
- اگر این شرایط برای دوست شما اتفاق بیفتد ، به او چه می گویید؟ به احتمال زیاد شما کلمات اطمینان بخش مانند "من می دانم این وضعیت برای شما سخت است." اما باور کنید ، روزی اوضاع بهتر خواهد شد. شما همیشه اینطور فکر نمی کنید تا این زمانها واقعاً نگذرد ، من کنارت خواهم بود. دوستت دارم؛ من می خواهم شما زنده بمانید و همیشه شاد باشید."
- سعی کنید این را با خود بگویید: "من دلایل زیادی برای زندگی دارم. من می خواهم برای خانواده و دوستانم زنده بمانم. من اهداف و برنامه های زندگی زیادی برآورده نشده دارم."
- تصور خودکشی به عنوان یک عمل گناه آلود و از نظر اخلاقی اشتباه ، عامل دیگری است که می تواند با افکار خودکشی شما مقابله کند. اگر معتقد هستید که خودکشی از نظر اخلاقی اشتباه است ، همیشه ارزش زندگی را به یاد داشته باشید هر زمان که می خواهید خود را بکشید. می توانید فکر کنید یا بگویید: «خودکشی کار درستی نیست. اخلاق من آن را توجیه نمی کند ، بنابراین قطعاً قادر به انجام آن نخواهم بود. من باید افکار و احساساتم را به نحوی مثبت سازمان دهی کنم که به من آسیب نرساند."
- اعتقاد به اینکه از حمایت اجتماعی برخوردار هستید می تواند افکار خودکشی شما را نیز کاهش دهد. به خودتان یادآوری کنید که افراد زیادی در آنجا وجود دارند که شما به آنها اهمیت می دهید و دوستشان دارید. با خود بگویید: "من افرادی دارم که مرا دوست دارند. خانواده ام مرا دوست دارند ، دوستانم نیز. با وجود اینکه در حال حاضر اینطور فکر نمی کنم ، اما در اعماق وجودم می دانم که آنها مرا دوست دارند. آنها نمی خواستند مرا آزرده ببینند و اگر در نهایت به خودم آسیب برسانم بسیار عصبانی می شوند."
روش 2 از 3: تعهد به زندگی
مرحله 1. متوقف کردن سرکوب افکار خودکشی
مهم نیست که افکار و احساسات منفی شما چقدر بد است ، متعهد شوید که افکار خودکشی خود را سرکوب کنید یا کارهای دیگری انجام دهید که می تواند به شما آسیب برساند. تعهد به زنده ماندن می تواند به شما در مدیریت بهتر استرس کمک کند.
- برخی تعهدات که می توانند افکار خودکشی را کاهش دهند: به خود چیزهای مثبت بگویید ، اهداف را مشخص کنید و به آنها پایبند باشید ، مثبت بودن زندگی را به خودتان یادآوری کنید و روشهای جایگزین برای مدیریت افکار و خلق و خوی منفی را مشخص کنید.
- شما می توانید این تعهدات را بر روی یک کاغذ بنویسید ، مانند "من متعهد هستم که زنده بمانم حتی زمانی که شرایط واقعا سخت می شود. من متعهد به تعیین اهداف زندگی خود و تلاش برای دستیابی به آنها هستم. من متعهد هستم که افکار منفی را به شیوه ای سالم مدیریت کنم و هر زمان که به آن نیاز دارم از او کمک می خواهم."
مرحله 2. اهداف زندگی خود را مشخص کرده و به آنها پایبند باشید
داشتن هدف در زندگی راهی برای تعهد به زندگی است که به طور غیرمستقیم افکار خودکشی شما را کاهش می دهد. هدف در زندگی نشان می دهد که زندگی شما معنا دارد. هر زمان که افکار خودکشی به ذهن شما خطور کرد ، آن اهداف را زنده کنید.
- چند نمونه از اهداف زندگی: داشتن شغل عالی ، ازدواج ، بچه دار شدن و سفر در سراسر جهان.
- هدف زندگی خود را به یاد بیاورید. آیا این درست است که می خواهید لحظه شگفت انگیزی را که در آینده به آن دست پیدا می کنید از دست بدهید؟
مرحله 3. جنبه های مثبت زندگی خود را مشخص کنید
یکی دیگر از راههای متعهد شدن به زندگی و مدیریت افکار خودکشی ، پذیرفتن نکات مثبت زندگی است. این می تواند افکار خودکشی شما را کاهش داده و به شما در حرکت رو به جلو کمک کند ، به ویژه اینکه شما قبلاً می دانید که چرا می خواهید (و باید) زنده بمانید.
- هر چیزی را که در زندگی قدر می دانید بنویسید. این لیست می تواند شامل خانواده ، دوستان ، غذاهای مورد علاقه ، پیک نیک ، پیاده روی ، ارتباط با دیگران ، نوازندگی گیتار و نواختن موسیقی باشد. مواردی که در لیست ذکر شده است وسیله ای برای تسکین خود در هنگام بروز افکار خودکشی است.
- از چه فعالیت هایی بیشتر لذت می برید و می تواند رضایت شما را جلب کند؟ آیا دوست دارید آشپزی کنید یا با سگ بازی کنید؟ اگر آزادی انجام کاری در تمام طول روز را داشتید ، چه می کردید؟ به پاسخ ها با دقت فکر کنید و زمان بیشتری را صرف انجام این کارها کنید.
روش 3 از 3: تکیه بر پشتیبانی خارجی
مرحله 1. فرآیند روان درمانی را دنبال کنید
اگر فکر خودکشی تا کنون (یا در حال حاضر) در ذهن شما وجود دارد ، بلافاصله از یک متخصص بهداشت روانی کمک روانشناسی بخواهید. آنها برای درمان بیماران خودکشی آموزش دیده اند و می توانند حمایت مناسبی را برای شما انجام دهند.
اگر در حال حاضر روانشناس یا مشاور ندارید ، با بیمه سلامت خود تماس بگیرید. از آنها برای یافتن یک کلینیک بهداشتی کم هزینه (یا حتی رایگان) کمک بگیرید
مرحله 2. حفظ یا ایجاد یک سیستم پشتیبانی سالم
حمایت اجتماعی نقش مهمی در کاهش افکار خودکشی افراد دارد. اگر سیستم حمایتی مناسبی ندارید ، با احساس طولانی مدت افسردگی روبرو خواهید شد که می تواند افکار خودکشی شما را بیشتر افزایش دهد. اگر دوستان یا اقوامی دارید که می توانید از آنها به عنوان یک سیستم پشتیبانی استفاده کنید ، به آنها تکیه کنید. در غیر این صورت ، روانشناس یا مشاور شما می تواند یک سیستم پشتیبانی خوب باشد.
- افکار خود را با افرادی که می توانید به آنها اعتماد کنید در میان بگذارید. اگر دوستان یا بستگان مورد اعتماد خود را ندارید ، سعی کنید با یک روانشناس تماس بگیرید یا با خط تلفن بهداشت روانی با شماره 500-454 تماس بگیرید.
- برنامه نجات خود را با دیگران به اشتراک بگذارید تا آنها در هر زمان که نیاز باشد به شما کمک کنند.
- در یک رابطه سالم ، شما نباید دائماً مورد اهانت ، صدمه یا صدمه قرار بگیرید. اگر درگیر رابطه ای سوء استفاده شده اید ، فوراً از مقامات کمک بخواهید.
- یک سیستم پشتیبانی سالم شامل همه کسانی است که می توانند به شما کمک کنند و از شما حمایت کنند ، مانند دوستان ، بستگان ، معلمان ، مشاوران ، پزشکان ، متخصصان بهداشت روانی و خدمات اورژانس.
مرحله 3. مصرف دارو را در نظر بگیرید
برای درمان علائم افسردگی که اغلب با افکار خودکشی همراه است ، می توان از داروها ، به ویژه داروهای ضد افسردگی استفاده کرد. با این حال ، از برخی از انواع داروهای ضد افسردگی آگاه باشید که می توانند در واقع افکار خودکشی شما را تقویت کنند. همیشه با عوارض جانبی و خطرات استفاده از داروهایی که قرار است با پزشک مصرف کنید مشورت کنید.
- به یک متخصص بهداشت روانی مراجعه کنید و داروی ضد افسردگی یا داروهای مشابه بخواهید که می تواند به مدیریت افکار و رفتارهای خودکشی شما کمک کند.
- اگر پزشک یا روانشناس معمولی ندارید ، با بیمه درمانی خود تماس بگیرید یا به دنبال یک کلینیک درمانی ارزان قیمت در منطقه خود باشید.
نکات
- از پیشرفت وضعیت خود قدردانی کنید ، هرچقدر هم که کوچک باشد. با مراقبت خوب از خود در آینده ، قدردانی خود را (از خود) نشان دهید.
- حتی الامکان به خودتان تبریک بگویید ، حتی برای موارد بسیار ساده. توانجامش دادی! آیا برای برداشتن آن قدم شجاعت فوق العاده ای لازم نیست؟ به خودت افتخار کن!
