وقتی عصبی هستید ممکن است لب های خود را به اجبار بجوید یا به طور خودکار لب های خود را گاز بگیرید. مانند چیدن ناخن ها یا پلک زدن زیاد ، گاز گرفتن لب ها ممکن است به طور ناخودآگاه هنگام مواجهه با استرس که نیاز به خروج دارد انجام دهید. با این حال ، اگر به یک عادت تبدیل شود ، گاز گرفتن لب های شما می تواند باعث ترک خوردن ، خونریزی یا زخم شدن آنها شود و ممکن است احساس کنید نمی توانید این عادت را ترک کنید. در موارد خفیف ، از ترکیبی از تکنیک های ساده برای ترک عادت استفاده کنید. در صورت گاز گرفتن/جویدن لب اجباری ، در اسرع وقت با پزشک و درمانگر مشورت کنید.
گام
روش 1 از 5: شکستن عادت
مرحله 1. رفتار گاز گرفتن لب را پیش بینی کنید
وقتی لب خود را گاز می گیرید آگاه باشید. احساسات خود را در آن زمان تامل کنید. عادت گاز گرفتن لب ها ممکن است زمانی انجام شود که احساس اضطراب یا کسالت می کنید. به خودتان موقعیتی را یادآوری کنید که می تواند عادت گاز گرفتن لب شما را به شما گوشزد کند.
در بسیاری از موارد ، گاز گرفتن لب تنها نشانه اضطراب است. علائم دیگر شامل تنگی نفس ، افزایش ضربان قلب ، سرخ شدن صورت و تعریق است. هنگامی که هر یک از این علائم را احساس کردید ، آماده باشید تا گاز گرفتن لب خود را متوقف کنید
مرحله 2. یک تکنیک پاسخگویی رقابتی را انجام دهید
وقتی احساس می کنید لب خود را گاز می گیرید ، کار دیگری انجام دهید که مانع عادت بد شما می شود. لب های خود را لیس بزنید ، یا لب های خود را با انگشت خود پاک کنید. به آرامی روی مداد یا پد کوچک گاز بگیرید یا کار دیگری انجام دهید که مانع گاز گرفتن لب می شود ، مانند نفس کشیدن با دهان باز ، صحبت کردن یا آواز خواندن. این تکنیک معمولاً همراه با تکنیک های آرام سازی و درمان رفتاری شناختی برای درمان رفتارهای اجباری ریشه دار استفاده می شود.
- روش زیر را امتحان کنید: هنگامی که می خواهید لب خود را گاز بگیرید ، به مدت 60 ثانیه از دیافراگم خود یک نفس عمیق بکشید ، هر بار یک عضله را شل کنید ، سپس از تکنیک واکنش رقیب به مدت 60 ثانیه استفاده کنید.
- با حرکات دیگر جایگزین کنید ، مانند پاک کردن لب ها با انگشتان ، جمع شدن لب ها ، آدامس جویدن ، سوت کشیدن یا خمیازه کشیدن.
- با پزشک یا درمانگر خود در مورد ایجاد یک روش پاسخ رقابتی که مخصوص شماست صحبت کنید. یک حرکت م forثر برای یک فرد ممکن است همیشه برای دیگری مفید نباشد.
مرحله 3. از گاز گرفتن لب جلوگیری کنید
استفاده از بالم لب که طعم بدی دارد می تواند به شما یادآوری کند که لب خود را گاز نگیرید. از بالم لب استفاده کنید که حاوی موادی باشد که می تواند ترک های لب را التیام بخشد یا به عنوان ضد آفتاب عمل کند. اگر خود را در حال آموزش لیسیدن به جای لب های خود می دانید ، از یک بالم لب شیرین استفاده کنید. طعم و بوی شیرین مومیایی یا رژ لب می تواند شما را وادار کند تا لب های خود را لیس بزنید. علاوه بر این ، در صورت احساس تمایل به گاز گرفتن لب ها ، از بالم لب یا رژ لب استفاده کنید.
- مقدار کمی نرم کننده لب حاوی منتول را دقیقاً زیر بینی به عنوان یادآوری استفاده کنید.
- اگر در موقعیتی قرار گرفتید که لب شما را گاز می گیرد ، سعی کنید آب نبات سفت کنید ، آدامس بجوید یا از محافظ دهان استفاده کنید.
روش 2 از 5: رفع علت
مرحله 1. با پزشک مشورت کنید
پزشک می تواند علت دقیق گاز گرفتن لب شما را پیدا کند یا شما را به متخصص ارجاع دهد. عادت های شدید جویدن و گاز گرفتن که باعث خونریزی ، زخم یا آسیب دیگر به لب یا دهان می شود ، نیاز به مراقبت پزشکی دارد. گاز گرفتن لب اغلب علامت اضطراب است ، اما همچنین می تواند نشانه ای از اختلال وسواس جبری (OCD) یا رفتارهای تکراری متمرکز بر بدن (BFRB) باشد.
- گاز گرفتن لب می تواند یک تیک (حرکات کوچک ناگهانی ، تکراری و غیرقابل کنترل) باشد. این حالت بیشتر در مردان جوان شایع است و اغلب خود به خود ، بدون هیچ گونه درمانی ، پس از چند ماه برطرف می شود. پزشک شما می تواند علت احتمالی را مشخص کند.
- با دندانپزشک خود در مورد استفاده از محافظ دهان برای گاز گرفتن ، جویدن و فشار دادن لب های خود صحبت کنید. اگر گزش لب در شب یا در حین فعالیت های غیرفعال مانند مطالعه ، تماشای تلویزیون یا مطالعه رخ می دهد ، محافظ دهان می تواند بسیار مفید باشد.
مرحله 2. با یک درمانگر مشورت کنید
چه به دلیل اضطراب و چه به اجبار جدی ، گاز گرفتن لب با درمان م thanثرتر از دارو است. درمانگر ممکن است شما را برای انجام روش برگشت عادت آموزش دهد. این روش شامل تمرینات ذهن آگاهی ، تکنیک های آرام سازی و تکنیک های پاسخگویی رقابتی است. از یک درمانگر با تجربه در درمان رفتارهای اجباری و اضطراب مراجعه کنید.
- با درمانگر در مورد درمان رفتاری شناختی صحبت کنید ، درمانی که بر رابطه بین افکار و رفتار متمرکز است.
- گروه های حمایتی نیز می توانند مفید باشند ، به ویژه اگر هیچ اقوام یا دوستان نتوانند درک کنند که شما در چه شرایطی هستید.
مرحله 3. در مورد داروهای ضد اضطراب با روانپزشک صحبت کنید
اگر هیچ یک از این روش ها کمکی نکرد ، ممکن است دچار اختلال اضطرابی باشید که با دارو قابل درمان است. اختلال اضطراب عمومی ، وسواس و سایر اختلالات اضطرابی را همیشه نمی توان با گفتگوی درمانی درمان کرد. بسته به تشخیص و وضعیت پزشکی شما ، روانپزشک شما ممکن است دارویی برای درمان اختلال اضطرابی شما تجویز کند.
- داروهای تجویزی می توانند شامل داروهای ضد افسردگی مانند مهارکننده های بازجذب بازجذب سروتونین (SSRIs) و مهارکننده های بازجذب سروتونین نوراپی نفرین (SNRIs) باشند.
- بوسپیرون ، دارویی که به طور خاص برای درمان اضطراب طراحی شده است ، یا بنزودیازپین ها ، آرامبخش که برای درمان موارد شدیدتر اضطراب استفاده می شود ، ممکن است تجویز شود.
- همه علل گاز گرفتن لب به طور موثر با دارو درمان نمی شوند. به عنوان مثال ، BFRB ها با روش برگشت عادت به طور م effectivelyثرتری درمان می شوند ، با داروهایی که فقط برای درمان سایر شرایط همزمان تجویز می شوند.
روش 3 از 5: جلوگیری از گاز گرفتن لب ها
مرحله 1. برای معاینه دندان به دندانپزشک مراجعه کنید
در برخی موارد ، عادت گاز گرفتن لب ها توسط ساختار دهان ایجاد می شود. اگر دندانها در یک راستا نباشند ، بدن ممکن است ناخودآگاه با قرار دادن لبها بین دندانها سعی در تراز کردن دندانها داشته باشد. در صورت داشتن اختلال اوربایت یا سایر ناهنجاری های موقعیت دندان که مشکوک به عادت به گاز گرفتن لب های شما هستند ، با دندانپزشک خود مشورت کنید تا در مورد راه حلی صحبت کند.
دندانپزشک می تواند تعیین کند که آیا موقعیت غیر طبیعی دندانها دلیل عادت شما برای گاز گرفتن است. در این صورت ، درمان توصیه شده ممکن است شامل بریس یا نگهدارنده برای اصلاح موقعیت دندان ها باشد. پس از اصلاح موقعیت دندان ها ، دیگر نباید عادت گاز گرفتن لب ها ایجاد شود
مرحله 2. زخم را با تکه های یخ فشرده کنید
اگر لب یا قسمت داخلی گونه به طور تصادفی گاز گرفته شود ، ممکن است تورم ایجاد شود. در طول روند بهبودی ، اجتناب از گزش مکرر در ناحیه متورم ممکن است دشوار باشد. برای جلوگیری از گاز گرفتن مجدد ، تورم را به صورت دوره ای با تکه های یخ فشرده کنید تا زمانی که فروکش کند. هنگام انجام فعالیت های غیرفعال یک رول پارچه بین دندان های خود قرار دهید تا لب ها/گونه های داخلی ناخودآگاه گاز گرفته نشوند.
مرحله 3. آهسته بجوید
اگر خیلی سریع غذا بخورید یا موقعیت غیر طبیعی دندان/فک داشته باشید ، می توانید لب ها را گاز بگیرید. مانند هر نیش تصادفی ، یک نیش خطر ایجاد گزش دردناک را بیشتر می کند. اگر هنگام جویدن لب یا قسمت داخلی گونه خود را گاز گرفتید ، به دهان خود فرصت دهید تا بهبود یابد. غذاهای نرم مانند ماست ، سس سیب و سوپ را چند روز بخورید تا تورم فروکش کند.
روش 4 از 5: انجام تکنیک های آرام سازی و تمرینات ذهن آگاهی
مرحله 1. از تکنیک های تنفس عمیق استفاده کنید
تنفس عمیق ، که به نام تنفس دیافراگمی نیز شناخته می شود ، به شما کمک می کند تا از نظر جسمی و روحی آرام شوید. تحقیقات نشان داده است که استفاده از این تکنیک در هنگام استرس به کاهش علائم استرس مانند گاز گرفتن لب و سایر عادت های بد کمک می کند. وقتی احساس می کنید لب خود را گاز می گیرید ، این تکنیک را امتحان کنید:
- صاف بنشینید تا بالاتنه شما عمود بر زمین باشد.
- استنشاق کنید که معده شما را پر می کند ، به آرامی و کنترل می شود. معده باید به داخل و خارج حرکت کند. اگر قفسه سینه شما بالا و پایین می رود ، شما خیلی کوتاه نفس می کشید. بر تنفس عمیق تمرکز کنید.
- به تنفس عمیق ادامه دهید تا زمانی که احساس آرامش کنید و دیگر نمی خواهید لب خود را گاز بگیرید.
- تکنیک های تنفس عمیق معمولاً در روش برگشت عادت گنجانده شده است.
مرحله 2. تکنیک های آرام سازی پیشرونده عضلات را تمرین کنید
این یکی دیگر از تکنیک های فیزیکی است که تأثیر زیادی بر روان دارد. اجرای این تکنیک چند دقیقه طول می کشد. این تکنیک را هنگامی که تحت استرس زیادی هستید انجام دهید تا خود را آرام کرده و میل به گاز گرفتن لب خود را متوقف کنید. مانند تنفس عمیق ، این تکنیک معمولاً در روش برگشت عادت نیز گنجانده شده است.
- تا جایی که می توانید ماهیچه های بازو را محکم کنید. یک نفس عمیق بکشید و ماهیچه ها را به مدت 5 ثانیه فشار دهید.
- بازدم کنید و عضلات را همزمان شل کنید. به مدت 15 ثانیه کاملاً آرام باشید.
- گروه عضلانی دیگری را انتخاب کنید تا به مدت 5 ثانیه تنش ایجاد کند. سعی کنید پاها ، تنه ، باسن یا ماهیچه های فک را سفت کنید. تا زمانی که نوبت به همه گروه های اصلی عضلات برسد ، ماهیچه های متراکم و شل کننده را ادامه دهید.
- این کار را تا زمانی که میل به گاز گرفتن لب شما از بین نرود ادامه دهید. ممکن است لازم باشد گروه های عضلانی را تا 15 دقیقه بچرخانید.
مرحله 3. تمرینات ذهن آگاهی را انجام دهید
هوشیاری یعنی عمل به طور کامل در زمان حال. هنگامی که بیشتر از بدن خود و احساس آن آگاه هستید ، احتمال اینکه لب خود را بطور خودکار گاز بگیرید کمتر است. این تکنیک نیاز به کمی تمرین دارد. با این حال ، پس از تسلط ، این تکنیک می تواند در هر زمان و هر مکان با نتایج عالی استفاده شود.
- وقتی احساس اضطراب می کنید ، بلافاصله روی حواس پنجگانه خود تمرکز کنید. چه چیزی پیش روی شماست؟ چه چیزی در دهان است؟ چه چیزی در گوش شنیده می شود؟ دستان شما چه حسی دارند؟ چه بویی در هوا می آید؟
- تا زمانی که افکار مضطرب از بین نروند ، بر وضعیت جسمانی خود تمرکز کنید.
- اگر تمرکز سخت است ، یک ترفند سریع را امتحان کنید تا هنگام حجامت دستان خود را ببینید. این روش به شما کمک می کند بلافاصله روی بدن خود تمرکز کنید.
روش 5 از 5: رفع اضطراب با یک شیوه زندگی سالم
مرحله 1. غذاهای سالم بخورید
خوردن غذاهای مغذی به طور منظم به شما کمک می کند تا آرامش خود را حفظ کرده و احساس امنیت کنید. غذاهای متنوع بخورید تا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما تامین شود. هر روز میوه و سبزیجات بخورید و خوردن کربوهیدرات یا پروتئین را فراموش نکنید.
الکل و کافئین را با آب جایگزین کنید. هم الکل و هم کافئین حاوی موادی هستند که می توانند اضطراب را بدتر کنند
مرحله 2. ورزش کنید
ورزش منظم باعث ترشح اندورفین می شود ، که احساس خوشبختی را افزایش داده و اضطراب را کاهش می دهد. ورزش باعث بهبود روحیه و بهبود الگوهای خواب می شود. اگر برنامه ورزشی خاصی ندارید ، هر روز نیم ساعت پیاده روی سریع را امتحان کنید.
مرحله 3. یک خواب خوب داشته باشید
اضطراب خواب را مختل می کند و کم خوابی اضطراب را تشدید می کند. سعی کنید این چرخه ناسالم را با رفتن به رختخواب و بیدار شدن همزمان در هر روز ، ایجاد یک محیط آرام و بدون الکترونیک بدون تخت ، و نخوردن هیچ غذایی برای چند ساعت قبل از خواب ، قطع کنید. بزرگسالان هر شب به 7-8 ساعت خواب نیاز دارند ، تا آنجا که ممکن است بدون وقفه. کودکان و نوجوانان هر شب به 9 تا 11 ساعت خواب نیاز دارند.
مرحله 4. استفاده از درمان های جایگزین را در نظر بگیرید
برخی از افراد با استفاده از درمان های جایگزین نتایج بسیار خوبی می گیرند. اگر علاقمند به امتحان یکی از روشهای درمانی جایگزین هستید ، قبل از تغییر یا تغییر درمان توصیه شده توسط پزشک با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است پزشک شما بتواند درمانهای جایگزین مانند مدیتیشن و یوگا را پیشنهاد کند که تکمیل کننده و پشتیبانی کننده روشهای آرامش بخش پزشک است.
- طب سوزنی یک تکنیک قدیمی است که از چین سرچشمه می گیرد و سوزن ها را در نقاط خاصی از بدن وارد می کند. شواهد فزاینده ای وجود دارد که نشان می دهد طب سوزنی می تواند به اضطراب کمک کند.
- تحقیقات نشان داده است که یوگا و مدیتیشن می توانند به علائم اضطراب اعم از جسمی و روحی کمک کنند.
