بسیاری از افراد از نشستن یا ایستادن بیش از حد کمردرد را تجربه می کنند. با ترک خوردن کمر می توانید درد را تسکین داده و بدن خود را دوباره راحت کنید. اگرچه آسان است ، اما باید مراقب باشید زیرا این روش در صورت انجام مکرر باعث کمردرد می شود. علاوه بر این ، درد مزمن کمر و شانه با ترک خوردن کمر تسکین نمی یابد. برای حل مشکل با پزشک مشورت کنید.
گام
روش 1 از 4: به پشت خود زنگ بزنید
مرحله 1. در حالی که صاف ایستاده اید عقب را ترک کنید
این روش علاوه بر اینکه کاملاً بی خطر است ، می تواند در هر زمان که نیاز باشد انجام شود. با این حال ، شما باید بازوهای خود را به اندازه کافی به عقب بکشید تا کف دست ها بتوانند به ستون فقرات شما فشار بیاورند.
- کار را با قرار دادن کف دست ها روی ستون فقرات تا جایی که ممکن است شروع کنید.
- در حالی که به عقب تکیه داده اید کف دست خود را به ستون فقرات خود فشار دهید.
- ستون فقرات را از بالا به پایین فشار دهید تا صدای ضربه را بشنوید. با این حال ، زیاد به عقب خم نشوید. اگر کمرتان درد می کند یا ناراحت است متوقف شوید.
مرحله 2. از یک صندلی برای تکان دادن پشت خود استفاده کنید
هنگام نشستن در محل کار یا مدرسه می توانید پشت خود را ترک کنید. صندلی کم پشت مناسب ترین وسیله کمکی است. کمی به جلو بنشینید تا باسن شما در لبه جلویی صندلی قرار بگیرد و به عقب تکیه دهید تا به پشت تکیه دهید.
- کف دست ها را روی پیشانی بگذارید و سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید.
- در این زمان ، سر و شانه ها در پشت صندلی آویزان می شوند.
- این حالت نشسته معمولاً باعث ایجاد صدای ضربه در پشت می شود.
- زیاد به عقب خم نشوید اگر کمرتان درد می کند یا ناراحت است متوقف شوید.
مرحله 3. روی زمین دراز بکشید
اگر نمی توانید کمر خود را در حالت نشسته یا ایستاده بکشید ، این کار را روی زمین دراز بکشید. با این حال ، این روش به انعطاف پذیری کافی برای حرکت آزاد نیاز دارد زیرا شما باید انگشتان پای خود را نگه دارید.
- روی حصیر یا فرش روی زمین دراز بکشید. پس از آن ، در حالی که زانوها را به سینه خود می آورید ، به پهلو دراز بکشید. پاهای خود را صاف کنید و سعی کنید تا جایی که می توانید به انگشتان پای خود برسید. در این حالت بمانید تا زمانی که صدای ضربه زدن به پشت خود را بشنوید. پس از بازگشت به موقعیت اولیه ، به پهلو به پهلو دیگر دراز بکشید تا همین حرکت را انجام دهید.
- در صورت صدمه زدن به انگشتان دست خود را تحت فشار قرار ندهید. در صورت احساس ناراحتی در حین کشش ، فوراً آن را متوقف کنید.
روش 2 از 4: درخواست کمک از دیگران
مرحله 1. روی صورت صاف روی سطح دراز بکشید
برای اینکه بتوانید پشت خود را با کمک شخص دیگری بشکافید ، روی زمین را روی زمین یا روی تشک سفت دراز بکشید. پس از دراز کشیدن روی شکم و قرار دادن بازوهای خود در کنار خود ، از او بخواهید که نزدیک بالای سر شما بایستد.
مرحله 2. از کسی بخواهید پشت شما را فشار دهد
به او بگویید که باید کف دست هایش را کنار هم قرار داده و بین تیغه های شانه شما قرار دهد. از او بخواهید با فشار کم پشت شما را فشار دهد.
مرحله 3. هنگام بازدم فشار دهید
اطمینان حاصل کنید که او می تواند نفس شما را بشنود زیرا فقط باید هنگام بازدم شما را فشار دهد. برای اطمینان ، به او پیشنهاد دهید که در مورد زمان بازدم و دم ، دستورالعمل هایی به شما بدهد.
- او فقط هنگام بازدم می تواند ستون فقرات را بین تیغه های شانه فشار دهد.
- برای اینکه پشت شما بترکد ، باید هر بار کمی از بالا به پایین فشار بیاورد. بنابراین ، هنگام شروع فشار دادن ، صدای ضربه زدن بلافاصله شنیده نمی شود.
مرحله 4. از او بخواهید پشت شما را بالا و پایین فشار دهد
او باید در حالی که ستون فقرات شما را در حال بازدم فشار می دهد ، دستان شما را به سمت پایین حرکت دهد. هر دوی شما باید دنده های قابل شنیدن را پیدا کنید.
- اگر می خواهید از فردی بخواهید پشت شما را بکشد ، مراقب باشید زیرا نمی داند چقدر فشار می آورد تا شما را راحت کند. بنابراین ، شما دو نفر باید به ارتباط خود ادامه دهید.
- اگر کمرتان دردناک یا ناراحت کننده است ، از او بخواهید فوراً کار را متوقف کند.
روش 3 از 4: کشش پشت
مرحله 1. از توپ برای ورزش استفاده کنید
علاوه بر کشش کمر ، می توانید از توپ برای ضربه زدن به پشت خود استفاده کنید. ابتدا روی توپ بنشینید و به آرامی پاهای خود را جلو بیاورید تا بتوانید روی توپ دراز بکشید. پس از یک لحظه استراحت ، به آرامی پاهای خود را صاف کرده و به طور متناوب زانوها را خم کنید تا بدن شما بتواند روی توپ به جلو و عقب حرکت کند. بنابراین ، توپ در مناطق مختلف پشتی می چرخد.
این حرکت لزوماً صدای پشت را نمی دهد. وقتی روی توپ دراز می کشید کمر شما به خود جیرجیر می کند. اجازه دهید بدن شما به راحتی روی توپ دراز بکشد در حالی که از کشش لذت می برید. صبور باشید زیرا معمولاً پشت تنها پس از چند دقیقه به صدا در می آید
مرحله 2. یک حرکت پیچشی انجام دهید تا کمرتان کشیده شود
در حالی که پاها را صاف می کنید ، مستقیم روی تشک بنشینید. زانوی راست خود را خم کرده و از روی پای چپ خود عبور دهید. پای چپ خود را صاف نگه دارید و فقط کف پای راست شما به کف نزدیک لگن چپ شما برخورد کند.
- بازوی چپ خود را به لگن راست خود راست کنید و آرنج چپ خود را در قسمت خارجی زانوی راست خود فشار دهید تا زمانی که احساس کنید عضلات پشت شما کشیده می شوند. از آرنج چپ خود برای محکم تر فشار دادن زانوی راست خود استفاده کنید تا ستون فقرات خود را به آرامی به راست بچرخانید.
- وقتی صدای ضربه را می شنوید ، آرنج ها را رها کرده و سپس دوباره رو به جلو قرار دهید تا ماهیچه های کشیده شل شوند. همین حرکت را با چرخاندن پشت به طرف دیگر تکرار کنید.
مرحله 3. در رختخواب خود را دراز کنید
به پشت دراز بکشید و سر خود را روی لبه تخت بگذارید. سر خود را به طرف شانه ها پایین بیاورید تا از لبه تخت آویزان شود. یک لحظه آرام باشید ، سپس قسمت فوقانی کمر و بازوها را به آرامی به سمت پایین بیاورید. هنگامی که کشش را احساس کردید ، به حالت نشسته حرکت کنید تا ستون فقرات خود را در جهت مخالف خم کنید. سپس ، لطفاً دوباره دراز بکشید و تیغه های شانه را کم کم در لبه تخت پایین بیاورید.
مرحله 4. با تکان دادن بدن خود را کشش دهید
حرکتی که معمولاً در تمرینات پیلاتس انجام می شود باعث شل شدن ماهیچه های ستون فقرات می شود. روی تشک دراز بکشید ، زانوها را روی سینه خود بغل کنید. بدن خود را به آرامی به جلو و عقب بچرخانید در حالی که از حرکت برای حرکت استفاده می کنید. سعی کنید در هنگام تاب خوردن هر مهره را احساس کنید.
مرحله 5. در حالی که روی زمین دراز کشیده اید عقب بکشید
در حالی که بازوها را دراز کرده اید بدون فرش روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید تا بتوانید پاها را روی زمین بگذارید تا باسن شما طوری قرار بگیرد که تمام قسمت پشتی شما به زمین برخورد کند. پس از آن ستون فقرات خود را صاف کنید تا تمام پشت شما به زمین برخورد کند.
- کف دست های خود را در پشت سر خود قرار دهید و در حالی که چانه خود را به قفسه سینه می آورید ، سر خود را از زمین بلند کنید.
- به آرامی پشت سر را فشار دهید به طوری که مهره ها در چند نقطه بین تیغه های شانه با فشار بسیار کم تکان بخورند.
- اگر این حرکت باعث درد یا ناراحتی شد فوراً متوقف شوید!
روش 4 از 4: انجام ایمن ترین راه
مرحله 1. در صورت داشتن کمردرد مزمن با پزشک خود مشورت کنید
شکستن کمر فقط به طور موقت درد را تسکین می دهد. کمردرد مزمن باید توسط متخصص مراقبت های بهداشتی درمان شود.
- کمردرد می تواند در اثر نشستن نادرست در هنگام ورزش ایجاد شود و معمولاً خود به خود برطرف می شود. در صورت بروز کمردرد به مدت چند هفته با پزشک مشورت کنید.
- پزشک پیشنهاد می کند که درمان را با توجه به علت دردی که تجربه می کنید دنبال کنید ، برای مثال با فیزیوتراپی یا داروها. گاهی اوقات ، کمردرد باید با جراحی درمان شود.
مرحله 2. کمرتان را زیاد نکشید
برای مقابله با ناراحتی ، می توانید هر از چند گاهی کمر خود را ترک کنید. اگر خیلی اوقات ، عضلات پشت دچار کشش بیش از حد می شوند که منجر به تحرک بیش از حد می شود.
- تحرک بیش از حد باعث آرامش ماهیچه های پشت می شود تا ستون فقرات ، ماهیچه ها و رباط های ناحیه پشت عملکرد خود را از دست بدهند.
- در صورت احساس نیاز به مالیدن مداوم کمرتان برای تسکین درد ، با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 3. کشش پشت را انجام دهید
به جای این که کمرتان را بچرخانید ، کشش راهی مناسب برای مقابله با دردهای جزئی است. برای کشش کمر ، به جلو خم شوید و سپس دوباره صاف بنشینید. پس از آن ، چند بار به عقب و جلو خم شوید تا تنش را از بین ببرید.
این حرکت بسیار خوب است اگر بعد از حمام کردن زیر دوش آب گرم به مدت پنج دقیقه انجام شود
هشدار
- اگر می خواهید پشت خود را بشکافید ، باید بسیار مراقب باشید. از روش های تهاجمی استفاده نکنید زیرا می تواند به کمر شما آسیب برساند. در صورت داشتن کمردرد مزمن با پزشک مشورت کنید.
- در صورت احساس درد ، بلافاصله تمرین را متوقف کنید. به پیامی که بدن شما منتقل می کند توجه زیادی داشته باشید.
