اگرچه کاهش وزن به طور خاص روی انگشتان دست به تنهایی امکان پذیر نیست. با رژیم گرفتن و ورزش می توانید اندازه انگشتان دست و سایر اعضای بدن خود را کاهش دهید. همچنین می توانید تمرینات تقویت دست و گریپ را انجام دهید تا انگشتان قوی ، سالم و زیبایی داشته باشید.
گام
قسمت 1 از 3: تقویت دست و انگشتان
مرحله 1. تمرینات چنگ زدن را انجام دهید
اگر می خواهید دستان خود را تقویت کنید ، از تمرینات چنگ زدن برای رسیدن به این هدف استفاده کنید. این تمرین معمولاً از یک شیء مانند توپ پرس یا فلکس دست برای کارکردن خاص دست شما استفاده می کند.
- توپ های پرس معمولاً به اندازه کف دست شما هستند و می توانید با فشار دادن آنها دست خود را فشار دهید. اگر توپی به این شکل ندارید ، از یک توپ هم اندازه استفاده کنید ، مانند یک توپ تنیس.
- آستین های دستی ، نوارهای کشسان ، دستکش های فنری و سایر ابزارهای تمرین دستی به طور گسترده ای در بازار موجود است. به دنبال ابزارهای موجود در فروشگاه ورزشی محلی خود یا در اینترنت باشید.
- توپ Baoding یک توپ ضد استرس از چین است که می توانید از آن برای آموزش دستان خود استفاده کنید. برای استفاده از آن ، دو توپ را در کف دست خود بچرخانید. هر دو صدای دلپذیری را برای شنیدن ایجاد می کنند در حالی که به آموزش دستان شما نیز کمک می کند.
مرحله 2. تمرینات مچ را انجام دهید
تمرینات تقویت مچ برای تقویت دست شما بسیار مفید هستند زیرا باید وزنه هایی را که استفاده می کنید نگه دارید. می توانید مچ دست خود را با استفاده از وزنه های دست ، وزن لاستیکی یا سایر وسایل خانه تقویت کنید.
- وزنه های دست: یک وزنه سبک (1-2 کیلوگرم) را با هر دست بگیرید. کف دست ها را به سمت پایین (کف) بکشید. آرنج های خود را طوری خم کنید که بازوها راست باشند و سپس آنها را به آرامی به سمت پایین پایین بیاورید. این حرکت را با هر دست 10-15 بار انجام دهید. اگر وزنه دست ندارید ، از قوطی سوپ ، آجر و سایر اشیاء به اندازه دست استفاده کنید.
- وزنه های لاستیکی: روی یک انتهای لاستیک قدم بگذارید و سپس لاستیک را با دست بگیرید (کف دست خود را به سمت پایین ببرید). بازوهای خود را بالا بیاورید و آرنج خود را به آرامی خم کنید در حالی که لاستیک را گرفته اید تا زمانی که بازوها صاف شوند. این حرکت را برای هر دست 10-15 بار تکرار کنید.
مرحله 3. فشار انگشتان را انجام دهید
اگر وضعیت بسیار خوبی دارید ، اما هنوز سعی می کنید چربی انگشتان خود را از بین ببرید ، فشارهای بیشتر را امتحان کنید. کف دست های خود را روی زمین قرار ندهید ، در عوض ، هر دو را بالا بیاورید و وزن خود را روی انگشتان خود قرار دهید. سعی کنید این تمرین را در یک سری 5 تا 10 حرکتی انجام دهید.
علاوه بر این فشار انگشت به بالا ، یک سری فشارهای معمولی انجام دهید. حرکت با فشار بالا می تواند به تقویت مچ دست و قفسه سینه شما کمک کند ، که برای قدرت کلی بالای بدن و همچنین برای کاهش وزن بسیار مفید است
مرحله 4. چابکی را تمرین کنید
چابکی در اینجا به معنای توانایی شما در استفاده از انگشتان و دستان شما برای انجام سریع کارهای پیچیده است. این تمرینات به اندازه تمرینات قدرتی برای سلامت دست اهمیت دارند. به طور منظم فعالیت هایی را انجام دهید که بر حرکات دست و انگشتان تمرکز می کند تا مهارت های حرکتی خوب شما را آموزش دهد.
- چند کلمه می توانید در یک دقیقه تایپ کنید؟ اگر هنوز به اطراف خود نگاه می کنید و مسلط نیستید ، سعی کنید تایپ سریع تر و راحت تر را یاد بگیرید. این تمرین می تواند به بهبود قدرت و مهارت انگشتان شما کمک کند.
- نواختن یک ساز موسیقی مانند پیانو ، ویولن یا گیتار بهترین راه برای تمرین مهارت های حرکتی خوب شما است.
مرحله پنجم
اگرچه در مورد اثرات مضر ترک خوردن مچ پا بحث می شود ، اما بسیاری از مردم تصور می کنند که ترک خوردن مچ پا می تواند باعث ایجاد چربی در آن ناحیه شود. از آنجا که از چنگ زدن به انگشتان دست چندان سود نمی برد ، قطعاً قطع آن خوب است.
اگرچه هیچ داده ای وجود ندارد که نشان دهد ترک خوردن مچ پا می تواند باعث تورم هنری یا جدی آن ناحیه شود ، چندین مطالعه نشان داده است که ترک خوردن طولانی مدت مچ پا با کاهش چسبندگی دست همراه است
قسمت 2 از 3: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. مصرف نمک را کاهش دهید
سدیم اضافی می تواند باعث تجمع آب در بدن شود و در نتیجه تورم خفیفی به ویژه در دست و پا ایجاد می کند. اگر می خواهید دست هایی لاغرتر داشته باشید ، مصرف نمک را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. هرچه نمک کمتری مصرف کنید ، آب کمتری در بدن شما تجمع می یابد.
- برچسب تغذیه روی بسته را بررسی کنید! کاهش مصرف نمک به معنای کاهش مقدار نمک در رژیم غذایی شما نیست. بسیاری از غذاهای منجمد و بسته بندی شده ، از جمله میان وعده های شیرین و حتی سبزیجات دارای سدیم بالایی هستند. شما می توانید نمک زیادی بدون این که بدانید مصرف کنید.
- مراقب قسمت های خود باشید. بسیاری از گزینه های غذایی "کم نمک" یا "کم سدیم" در اصل همان محصول هستند ، فقط در بخش های کوچکتر فروخته می شوند تا میزان سدیم در هر وعده کاهش یابد.
مرحله 2. روزانه 8 لیوان آب بنوشید
مایعات بدن کافی به سرعت در حذف نمک و سایر سموم از بدن کمک می کند. نوشیدن 8 لیوان یا حداکثر 2 لیتر آب در روز برای سلامت کلی بدن و همچنین کاهش وزن بسیار مفید است ، زیرا می تواند گرسنگی را به تأخیر اندازد و در برابر وسوسه خوردن مقاومت کند.
مرحله 3. گوشت قرمز را با قارچ جایگزین کنید
قارچ حاوی نیمی از کالری و چربی گوشت گاو کم چرب است. علاوه بر این ، یک مطالعه اخیر گزارش داد افرادی که در دستور غذا وعده غذایی خود را با گوشت گاو جایگزین قارچ کردند ، پس از خوردن غذا نیز احساس سیری کردند. جایگزینی گوشت گاو به جای قارچ یک گزینه سالم ، خوشمزه و آسان است.
- این مقاله درباره نحوه پخت قارچ را بخوانید.
- توجه داشته باشید که قارچ به اندازه گوشت قرمز حاوی آهن و پروتئین نیست.
مرحله 4. کربوهیدرات هایی را انتخاب کنید که دیر هضم هستند
دو نوع کربوهیدرات وجود دارد: کربوهیدراتهای ساده و پیچیده. کربوهیدراتهای ساده در شربت ذرت ، شکر دانه دار ، آب نبات و شربت یافت می شوند و خیلی سریعتر به چربی تبدیل می شوند. کربوهیدراتهای پیچیده موجود در غلات کامل ، هضم آنها در بدن بیشتر طول می کشد و می تواند مواد مغذی و انرژی بیشتری را تأمین کند. نمونه هایی از غذاهای حاوی کربوهیدراتهای پیچیده عبارتند از:
- بلغور جو دوسر
- سیب زمینی شیرین.
- نان و ماکارونی سبوس دار.
- آجیل.
- سبزیجات برگ سبز.
مرحله 5. میان وعده های سالم تری انتخاب کنید
همچنین افزایش وزن می تواند ناشی از تنقلات فرآوری شده ناسالم باشد. در حالی که ممکن است مقدار کمی چیپس سیب زمینی برای بدن بی ضرر به نظر برسد ، این غذاهای کالری خالی می توانند به سرعت وزن شما را افزایش دهند. شاید لازم باشد ابتدا به آن عادت کنید ، اما جایگزینی این میان وعده های غنی از مواد مغذی با گزینه های سالم تر ، به کاهش وزن کمک می کند ، که شامل چربی اضافی در انگشتان شما نیز می شود. کوکی ها و چیپس های میان وعده خود را با میوه و سبزیجات تازه جایگزین کنید ، بنابراین مجبور نیستید با وسوسه لذت بردن از آنها مبارزه کنید.
- سیب بخورید. میوه ها کالری کمی دارند و سرشار از فیبر هستند. شیرین ، ترد ، ارزان ، آسان و خوشمزه.
- خوردن دسر را متوقف نکنید. با این حال ، دسرهای سالم تری تهیه کنید. به عنوان مثال ، به جای لذت بردن از یک کاسه بستنی بعد از شام ، آن را با یک فنجان ماست کم چرب یونانی که روی آن زغال اخته منجمد شده است جایگزین کنید. آیا دوست دارید هر چند وقت یکبار شکلات بخورید؟ شکلات های تیره غنی از آنتی اکسیدان را آماده کرده و در صورت تمایل از یک جعبه (فقط یک عدد) لذت ببرید.
مرحله 6. آهسته تر غذا بخورید
تحقیقات نشان می دهد که یکی از بهترین راه ها برای به تاخیر انداختن گرسنگی ، جویدن بیشتر و آهسته تر غذا خوردن است. اگر به سختی می توانید عادت پرخوری خود را کنار بگذارید ، اطمینان حاصل کنید که هنگام غذا خوردن کار دیگری انجام ندهید. هر چیزی که حواس او را پرت کند ، مانند تلویزیون ، می تواند شما را از میزان خوردن غذا آگاهتر کند.
- وعده غذایی خود را با یک فنجان سوپ کوچک شروع کنید یا 15-20 دقیقه قبل مقداری بادام بدون نمک بخورید. مشخص شده است که مقدار غذایی را که بعد از آن مصرف می کنید کاهش می دهد.
- وعده های غذایی را حذف نکنید. حذف وعده های غذایی می تواند دستگاه گوارش را تحریک کند و حتی منجر به افزایش وزن شود.
قسمت 3 از 3: کاهش وزن
مرحله 1. پیاده روی سریع را شروع کنید
پیاده روی ساده ترین و ارزان ترین راه برای ورزش است و همراه با رژیم غذایی سالم می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. شما نیازی به تجهیزات ندارید ، مجبور نیستید زمان زیادی را نیز صرف کنید و نتیجه تلاش خود را خواهید گرفت.
- شروع به قدم زدن در خانه کنید و سپس به آرامی وسعت خود را گسترش دهید. سعی کنید ابتدا 1-2 کیلومتر پیاده روی کنید ، یا مثلاً 15-20 دقیقه ، 2 بار در روز ، یک پیاده روی کوتاه انجام دهید.
- اگر ورزش را دوست ندارید ، به آن به عنوان یک ورزش فکر نکنید. وانمود کنید که فقط قدم می زنید. موسیقی یا کتابهای صوتی مورد علاقه خود را در تلفن یا پخش کننده mp3 خود روشن کنید و هنگام راه رفتن به آنها گوش دهید.
مرحله 2. مقداری کاردیو سبک انجام دهید
اگر می خواهید شدت تمرینات خود را افزایش دهید ، با تمرینات هوازی سبک شروع کنید تا بدن خود را آماده کنید. ضربان قلب خود را افزایش داده و آن را حفظ کنید. این که آیا به دنبال انجام کاردیو در خانه با استفاده از ویدئوهای YouTube هستید یا برای عضویت در یک کلاس کاردیو در یک باشگاه بدنسازی محلی ، به برخی از این تمرین ها توجه کنید:
- یوگا
- پیلاتس
- دوچرخه سواری ایستا
- رقص هوازی.
- ایروبیک در آب.
- همه مانند ورزش دوچرخه سواری یا سایر تمرینات هوازی آماده انجام تمرینات شدید قلبی نیستند. اگر قبلاً ورزش نکرده اید ، با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید که چگونه می توانید با خیال راحت یک ورزش را شروع کنید.
مرحله 3. شدت تمرین را افزایش دهید
گاهی اوقات ، نتایج تمرین شما بهبود نمی یابد. اگر شروع به کاهش وزن می کنید اما ناگهان آن را متوقف می کنید ، وقت آن است که تمرین خود را تغییر دهید. ناامید نشوید ، این بدان معناست که بدن شما قوی تر می شود و نیاز به یک چالش جدید دارد.
- سعی کنید به یک برنامه آموزشی مدار تغییر حالت دهید. 5 تا 10 تمرین کوتاه را که دوست دارید انتخاب کنید و سپس 40-60 ثانیه ورزش با شدت بالا انجام دهید (تا آنجا که می توانید در این مدت حرکت کنید). 20 تا 30 ثانیه استراحت کرده و سپس به تمرین بعدی بروید.
- 3 ست کامل از 5 تا 10 تمرین با استراحت کوتاه 5 دقیقه در بین انجام دهید. اگر این تمرین را به طور منظم 3 بار در هفته در حالی که از رژیم غذایی سالم پیروی می کنید انجام دهید ، سریع وزن خود را کاهش می دهید.
مرحله 4. نحوه کاهش صحیح استرس را بیاموزید
استرس کورتیزول تولید می کند که با انواع اختلالات از جمله افزایش چربی بدن همراه است. استرس طولانی مدت باعث کاهش وزن شما می شود. این بدان معناست که اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، باید آرامش را بیاموزید.
- به سلامت روانی و همچنین سلامت جسمانی خود توجه کنید. برای مدیتیشن وقت بگذارید. نیازی نیست در مورد وقت گذاشتن برای خود احساس گناه کنید.
- اگر فعالیت خاصی وجود دارد که می تواند به شما در آرامش مانند حمام گرم ، خواندن کتاب یا لذت بردن از موسیقی آرام کمک کند ، آن را انجام دهید. مهم این است که هر کاری را که باعث آرامش شما می شود انجام دهید.
مرحله 5. روی کاهش وزن به طور کلی تمرکز کنید
هیچ کس دوست ندارد این حقیقت علمی را بشنود: کاهش چربی فقط در یک قسمت از بدن بدون کاهش چربی در کل بدن غیرممکن است. می توانید برای ایجاد توده عضلانی در نواحی خاصی از بدن خود تلاش کنید و تمرینات دستی به تقویت مچ ، دست و انگشتان شما کمک می کند ، اما نه عضله زیادی در آن نواحی. تنها راه کاهش چربی در انگشتان شما تغییر رژیم غذایی ، ورزش و سوزاندن کالری بیشتر از مقدار مصرف شده برای کاهش وزن کلی است.
نکات
- از نظر ژنتیکی ، برخی از افراد بیشتر از سایرین چربی انگشت دارند.
- یک متخصص تغذیه حرفه ای یا مربی شخصی می تواند به تعیین بهترین روش برای کاهش چربی بدن کمک کند.
