اگر افکار یا خاطرات خاصی شما را ناراحت یا مضطرب می کند ، ممکن است بخواهید یک راه حل یا چیز دیگری پیدا کنید تا خود را از آن چیزها منحرف کند. با حواس پرتی می توانید از افکار منفی یا ناراحت کننده فاصله بگیرید. هر کس چیزهایی دارد که باعث می شود احساس ناراحتی کند و شاید نمی خواهد در مورد آن فکر کند. با این حال ، گاهی اوقات این افکار می توانند به وضعیت جدی تری مانند اضطراب ، افسردگی یا استرس پس از سانحه اشاره کنند. به خاطر داشته باشید که اغلب تنها راه مقابله و احساس بهبودی از استرس ناشی از افکار یا رویدادهای خاص (مانند خشونت ، تصادف غم انگیز ، بیماری روانی و غیره) این است که با یک متخصص بهداشت روانی صحبت کنید. با مقابله با آنچه شما را بر آن افکار منفی متمرکز می کند با درک آنها شروع کنید.
گام
روش 1 از 5: آرامش ذهن
مرحله 1. یک مجله ویژه تهیه کنید
یکی از دلایلی که باعث می شود گاهی فکر کردن در مورد چیزی برای فرد دشوار باشد این است که او دائماً سعی می کند آن چیزها را از ذهن خود پاک کند. متأسفانه ، این اغلب فقط چیزها را آشکارتر می کند و منجر به احساسات ناخوشایندی مانند احساس گناه یا شرم می شود (به عنوان مثال "چرا نمی توانم به این موضوع فکر نکنم؟"). بنابراین ، ایده خوبی است که یک مجله داشته باشید تا به شما فضا برای کشف احساسات و افکار خود ، از جمله احساسات یا افکاری که باعث ناراحتی یا اضطراب شما می شود ، اختصاص دهید.
- چنین سفرنامه ای به شما امکان می دهد افکار و احساسات بوجود آمده را شناسایی کرده و به آنها فضایی برای ماندن بدهید. هر زمان که احساس کردید تحت تأثیر چیزهایی قرار گرفته اید که نمی خواهید به آنها فکر کنید ، یادداشت کنید. آن را در یک مجله بنویسید ، سپس مجله را ببندید و کار دیگری انجام دهید.
- سعی کنید به زمانی فکر کنید که چیزهایی که نمی خواهید درباره آنها فکر کنید اولین بار ظاهر شدند. آیا چیزی باعث ایجاد آن شد؟ چه تجربیات یا موقعیت هایی با این موارد مرتبط است؟ آیا این موارد در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می کند؟
- نوشتن مجله می تواند با کاهش یا کاهش علائم اضطراب و افسردگی ، ثبات روانی را بهبود بخشد. علاوه بر این ، چنین روزنامه نگاری به شما کمک می کند تا از الگوهای فکری ناخوشایند ایده بگیرید و همچنین چیزها یا موقعیت هایی را که می توانند باعث ایجاد این افکار ناخوشایند شوند درک کنید.
- روزنامه نگاری درباره افکار ناخواسته می تواند خاطرات مدفون شده را بازگرداند. اگر خشونت یا کودکی سختی را تجربه کرده اید ، فقط با کمک یک درمانگر مجله بنویسید.
مرحله 2. اجازه ندهید چیزی در ذهن شما جاری شود
این اتفاق زمانی می افتد که بارها و بارها به چیزی فکر می کنید. به طور کلی ، این فکر به شکل افکار منفی و اضطراب (یا شامل) است. هنگامی که احساس می کنید باید از این افکار خود را منحرف کنید ، احتمالاً اجازه داده اید که آنها در ذهن شما بچرخند. برای شما مهم است که آن را کنار بگذارید زیرا این نوع عادت ارتباط نزدیکی با افسردگی اساسی دارد. برای ترک این عادت می توانید چندین راه را انجام دهید:
- به دنبال موارد دیگری باشید که می تواند عزت نفس را افزایش یا افزایش دهد. ممکن است دائماً به چیزی فکر کنید که نقطه ضعف محسوب می شود زیرا آن را بخش بزرگی از خودپنداره و هویت خود می دانید. علاوه بر این نقاط ضعف ، سعی کنید چیزهای دیگری را که استعدادها یا نقاط قوت خود می دانید ، ببینید و مطرح کنید. به این ترتیب ، انتقادی که از جانب دیگران (و از طرف خودتان) دریافت می کنید ، برای شما چندان استرس زا نخواهد بود.
- مشکل را کم کم حل کنید. اگر مدام به مشکلی فکر می کنید ، برای حل آن گام بردارید. اگرچه ممکن است در ابتدا بسیار طاقت فرسا به نظر برسد ، اما اگر یک مشکل بزرگ را به قطعات کوچکتر تقسیم کنید ، می توانید آنها را یکی پس از دیگری راحت تر حل کنید. پس از آن ، مشکلاتی که با آن روبرو هستید پیچیده به نظر نمی رسد.
- انتظارات یا استانداردهای بسیار افراطی را از دست می دهید. برخی از مردم همیشه انتظار 100٪ کمال یا تلاش نشان داده شده توسط خود یا دیگران را دارند. در واقع ، این یک انتظار غیر منطقی و بسیار دشوار است که سازگاری با چالش های زندگی را برای شما دشوار می کند. اگر چنین احساسی دارید ، ممکن است وقتی استانداردهای شما رعایت نمی شود احساس ناراحتی یا ناراحتی کنید. سعی کنید خود را بازآموزی کنید تا انتظارات منطقی تر و دست یافتنی تری برای خود و دیگران ایجاد کنید. به یاد داشته باشید که هیچ انسانی کامل نیست.
مرحله 3. مدیتیشن ذهن آگاهی را انجام دهید
داشتن آگاهی باعث می شود توجه بیشتری به آنچه در حال حاضر در حال وقوع است ، داشته باشید. مدیتیشن ذهن آگاهی تمرینی است برای توجه بیشتر به آنچه در زمان حال است. هدف این است که افکار شما را کند کرده و توجه شما را به چیزهایی که مدام در ذهن شما متمرکز می شوند ، جلب کند.
- برای مبتدیان ، مکانی آرام را انتخاب کنید که حواس شما را پرت نکند. راحت یا روی صندلی یا روی زمین بنشینید (برای احساس نرمتر از بالش استفاده کنید). پاهای خود را روی هم بگذارید (اگر روی زمین نشسته اید). بدن خود را صاف کرده و دستان خود را روی ران ها قرار دهید. نفس عمیق بکشید ، از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان خود را بیرون دهید. بر تنفسی که انجام می دهید تمرکز کنید - فقط تنفس. اگر حواس شما پرت می شود ، به سادگی آنچه را که توجه شما را به خود جلب کرده است شناسایی کنید و سپس به تمرکز بر تنفس خود بازگردید.
- برای شروع ، سعی کنید این مدیتیشن ذهن آگاهی را حدود 5 تا 10 دقیقه قبل از افزایش زمان مدیتیشن انجام دهید.
- برخی از انواع مدیتیشن ذهن آگاهی شما را تشویق می کند که تنها بر تنفس خود تمرکز کنید ، در حالی که برخی دیگر شما را تشویق می کنند تا افکاری را که در سر شما می گذرد تشخیص دهید. برای تعیین اینکه کدام نوع مدیتیشن بهترین کار را می کند ، از وب سایت Greater Good دیدن کنید.
مرحله 4. تمرین و تمرکز حواس را در تمام فعالیت های خود ادامه دهید
یک راه عالی برای تمرکز بر کار و جلوگیری از پر شدن ذهن از منفی ، تمرین منظم ذهن آگاهی است. این می تواند گامی بسیار م toثر برای کاهش تجمع "بار" در ذهن و کاهش اضطراب باشد.
- وقتی صبح از خواب بیدار می شوید ، عمیق و آرام نفس بکشید. حرکات کششی انجام دهید و به تأثیر آنها بر روی ماهیچه ها و مفاصل فکر کنید. یک لیوان آب بنوشید و به دما و قوام آب و همچنین حسی که هنگام عبور آب از مری احساس می کنید توجه کنید. از تمام فعالیت هایی که در طول روز انجام می دهید ، مانند حمام کردن ، مسواک زدن دندان ها ، غذا خوردن ، رانندگی ، کار و غیره آگاه باشید.
- همانطور که در طول روز مشغول فعالیت هستید ، از قضاوت منفی در مورد تمرینات ذهن آگاهی خود و یا اجازه سرگردان شدن ذهن خودداری کنید. هنگامی که احساس می کنید تمرکز ندارید ، به فعالیت مورد نظر خود بازگردید و به این فکر کنید که فعالیت چگونه بر هر یک از حواس شما تأثیر می گذارد.
روش 2 از 5: خلاق باشید
مرحله 1. سعی کنید بنویسید ، نقاشی کنید یا نقاشی کنید
از دستان خود و تخیل خود برای ایجاد استفاده کنید. با خلاقیت ، می توانید ویژگی های خود را به حداکثر برسانید و احساسات مثبتی در مورد کاری که برای گذراندن زمان انجام می دهید ، ایجاد کنید. علاوه بر این ، چندین مطالعه نشان داده است که خلاقیت می تواند انعطاف پذیری شناختی و توانایی حل مسئله را افزایش دهد. بنابراین ، انجام خلاقیت می تواند به شما در یافتن راه حل برای مشکلاتی که با آن روبرو هستید کمک کند.
مرحله 2. سعی کنید کیک را بپزید یا بپزید
اگر از آشپزی یا پختن کیک لذت می برید ، این فعالیت ها می تواند حواس شما را پرت کند تا شما را از فکر کردن به چیزهای ناخوشایند باز دارد. آماده سازی غذا می تواند "هیجان" موفقیت را برای شما به ارمغان آورد و اعتماد به نفس ایجاد کند. علاوه بر این ، می توانید خلاقیت خود را با دیگران به اشتراک بگذارید تا شادی را در اطرافتان پخش کنید.
یکی از اقدامات احتیاطی که هنگام انجام فعالیت هایی مانند پخت و پز یا پخت کیک باید رعایت شود این است که آنها را به رفتارهای ناسالم تبدیل نکنید که شما را تشویق به پرخوری می کند تا روحیه بد شما را از بین ببرد یا حواس شما را از چیزهایی که باعث ناراحتی شما می شوند ، دور کند. هنگام پخت و پز افراد دیگری را همراه داشته باشید تا احتمال خوردن احساسی را کاهش دهید - و همچنین به شما کمک می کند ظروف خود را بعد از استفاده تمیز کنید
مرحله 3. سعی کنید یک پازل بازی کنید
بازی هایی مانند پازل اغلب در درمان درمانی استفاده می شوند زیرا به تمرکز ، صبر و خلاقیت نیاز دارند. این معماها می توانند با ایجاد انگیزه به حواس پرتی ، مدیریت افکار پریشان و حل مشکلات کمک کنند. بنابراین ، پازل ها می توانند حواس پرتی های موقت جالبی باشند زیرا شما باید بر تکمیل بازی تمرکز کنید.
- نوع پازلی را که دوست دارید و می تواند شما را بر بازی متمرکز نگه دارد پیدا کنید. جدول کلمات متقاطع یا سودوکو رایج ترین نوع پازل برای بازی هستند و به راحتی قابل دستیابی هستند.
- اگر دوست دارید اجسام را کنار هم قرار دهید یا همه چیز را کنار هم قرار دهید ، می توانید یک پازل را امتحان کنید. پس از اینکه قطعات تصویر با موفقیت در یک تصویر کامل قرار گرفت ، می توانید رضایت و موفقیت را احساس کنید.
- برنامه ها یا وب سایت های زیادی وجود دارد که بازی های پازل ارائه می دهند ، بنابراین می توانید با انجام بازی در هر نقطه توجه خود را به شیوه ای سالم منحرف کنید.
روش 3 از 5: استفاده از سرگرمی به عنوان یک انحراف
مرحله 1. تماشای تلویزیون یا فیلم از DVD را امتحان کنید
یک برنامه تلویزیونی یا فیلم خنده دار تماشا کنید. شوخی ها یک حواس پرتی دلپذیر از افکار یا خاطرات منفی هستند. با این حال ، توجه داشته باشید که تماشای بیش از حد تلویزیون یک رفتار منفعلانه است که می تواند با کاهش طول عمر و چاقی همراه باشد.
- هنگام تماشای تلویزیون میان وعده نخورید زیرا می توانید آنها را بدون فکر کردن در مورد محدود کردن تعداد میان وعده های خود بخورید و حالتان را بدتر کند.
- سعی کنید فعالیت تماشای تلویزیون را با سایر فعالیت های بدنی مانند تماشای تلویزیون هنگام ورزش با استفاده از تردمیل یا دستگاه مربی بیضوی متعادل کنید. اگر چنین وسایلی برای ورزش ندارید ، می توانید وقتی تبلیغاتی در تلویزیون نمایش داده می شود یا هر 15 تا 20 دقیقه یک تمرین کوتاه انجام دهید.
مرحله 2. به موسیقی گوش دهید
از اولین باری که بشر نحوه ایجاد آن را می داند ، از موسیقی برای انتقال احساسات استفاده می شود. تحقیقات همچنین نشان می دهد که موسیقی برای کاهش استرس و ایجاد آرامش مفید است.
- موسیقی با سرعت 60 ضربه در دقیقه می تواند امواج مغزی را تشویق کند تا حرکات یا فعالیت های خود را با آهنگ موسیقی مطابقت دهند تا احساس آرامش کنید.
- اگرچه مردم به طور کلی تصور می کنند که فقط موسیقی ملایم مانند موسیقی کلاسیک ، جاز یا عصر جدید می تواند تأثیر آرام بخشی داشته باشد ، تحقیقات اخیر چیز دیگری را نشان می دهد. تحقیقات نشان می دهد که با گوش دادن به موسیقی بسیار بلند متال ، شنوندگان می توانند خشم را پردازش کرده و به احساسات مثبت بازگردند (و حتی الهام بگیرند). مهمترین چیز این است که به نوع موسیقی ای که مناسب شماست گوش دهید. به نوع موسیقی گوش دهید که از آن لذت می برید و باعث می شود احساس کنید به آن متصل شده اید.
مرحله 3. موج سواری در فضای مجازی
استفاده از رایانه در محدوده خاصی می تواند لذت و احساس آرامش را ایجاد کند. در اینترنت می توانید بازی کنید ، محصولات مورد فروش مانند لباس یا لوازم جانبی را مرور کنید ، با دوستان قدیمی از طریق شبکه های اجتماعی ارتباط برقرار کنید ، مقالات جالب در موضوعات مورد علاقه خود را بخوانید یا مقاله هایی برای wikiHow بنویسید. توجه یا ثبت مدت زمان استفاده از کامپیوتر را فراموش نکنید.
تحقیقات نشان می دهد که تماشای تلویزیون بیش از دو ساعت (برای کودکان) می تواند باعث مشکلات سلامتی و افزایش وزن ، رفتار پرخاشگرانه و اختلال در الگوهای خواب شود. سعی کنید ساعات تماشای تلویزیون و گذراندن وقت بیشتر با دوستان یا خانواده یا پیاده روی را محدود کنید
مرحله 4. کتاب بخوانید
برای حفظ تمرکز ، یک رمان ، کتاب کمیک یا مجله جالب پیدا کنید. آرامش بخش خواندن می تواند راهی برای "فرار" برای مدتی از کارهای روزانه باشد تا بتوانید خلاقیت و تخیل خود را افزایش دهید. خواندن همچنین می تواند مهارت های شناختی را تقویت کرده و واژگان را غنی کند.
اطمینان حاصل کنید که مطالب سبک یا سرگرم کننده را مطالعه می کنید ، نه مطالبی را در موضوعات خاصی بخوانید که ممکن است شما را در مورد چیزهایی که واقعاً می خواهید از آنها اجتناب کنید فکر کنید
روش 4 از 5: انجام فعالیت بدنی
مرحله 1. به باشگاه بروید
ورزش می تواند با ترشح اندورفین ، هورمون های طبیعی بدن برای تقویت یا بهبود خلق و خو ، به کاهش اضطراب و استرس کمک کند. چندین مطالعه نشان داده است که افراد بعد از انجام تمرینات هوازی (با سطوح متوسط ، نه ایروبیک شدید) احساس بهتری دارند. بنابراین اگر تا به حال نیاز دارید که خود را از موضوعی که نمی خواهید به آن فکر کنید منحرف کنید ، کفش های ورزشی خود را بپوشید و برای دویدن بروید ، یا برای بلند کردن وزنه به باشگاه بروید.
مرحله 2. باغبانی را امتحان کنید
برای حواس پرتی خود ، باغبانی را امتحان کنید. برای تزئین خانه یا حیاط خود درختان ، گیاهان خوراکی یا گل بکارید. باغبانی می تواند به شما سه مزیت بدهد. اولاً ، بیرون بودن می تواند احساسات مثبت را افزایش داده و استرس را کاهش دهد. دوم ، مصرف انرژی یا قدرت بدنی مورد نیاز هنگام باغبانی می تواند اندورفین تولید کند که شما را خوشحال کرده و از چاقی جلوگیری می کند. در نهایت ، اگر گیاهان علفی یا خوراکی پرورش می دهید ، می توانید در هزینه خود صرفه جویی کرده و از سالم بودن و متعادل بودن مواد غذایی اطمینان حاصل کنید.
مرحله 3. حمام گرم کنید
تحقیقات نشان می دهد که حمام گرم می تواند اضطراب را کاهش دهد. این بدان معناست که صرفاً احساس گرما (از نظر جسمی) می تواند به شما احساس آرامش و در واقع بیشتر جهت گیری اجتماعی بدهد. روی حسی که هنگام دوش گرفتن احساس می کنید (حمام کردن یا دوش گرفتن) تمرکز کنید. آب را لمس کنید و گرمای اطراف خود را لمس کنید. یک نفس عمیق بکش. بگذارید این تجربه تمرینی آگاهانه برای توجه و لذت بردن از احساسات دلپذیر باشد.
افزودن چند قطره روغن اسطوخودوس به آبی که برای حمام یا حمام استفاده می کنید نیز می تواند احساس مثبت و آرامش بیشتری در شما ایجاد کند
روش 5 از 5: وقت گذرانی با دیگران
مرحله 1. با دوستان یا خانواده خود تماس بگیرید یا از آنها دیدن کنید
صرف نظر از اینکه در چه فاصله ای یا نزدیک زندگی می کنند ، هر زمان که شما نیاز به انحراف سالم و مثبت از ناخواسته ها دارید ، می توانید با دوستان یا خانواده خود تماس بگیرید. همچنین می توانید از قبل به آنها اطلاع دهید که چرا با آنها تماس می گیرید (برای تمرکز حواس از موضوعات خاص) تا آنها آن را مطرح نکنند.
- اگر دوستان ، والدین ، اقوام یا عزیزان شما در منطقه ای نزدیک محل زندگی شما زندگی می کنند ، زمانی را برای ملاقات با آنها تعیین کنید. با هم از طبیعت لذت ببرید ، تلویزیون تماشا کنید ، بولینگ بازی کنید ، شنا کنید یا سرگرمی ای را انجام دهید که هر دو از آن لذت می برید.
- گذراندن وقت با دیگران نه تنها به شما احساس خوشبختی می دهد ، بلکه می تواند طول عمر شما را نیز افزایش دهد. محققان تنهایی را با مصرف یا مصرف دخانیات مقایسه کردند و دریافتند که هر دو برای سلامت جسمی و روحی مضر هستند.
مرحله 2. با حیوانات خانگی بازی کنید
وقتی نمی توانید با دوستان یا خانواده خود تماس بگیرید یا از آنها دیدن کنید ، گذراندن وقت با حیوان خانگی شما می تواند حواس شما را پرت کند. نگهداری و تعامل با حیوانات خانگی ، به ویژه گربه ها و سگ ها ، با کاهش افسردگی و طول عمر بیشتر همراه است. همچنین ، اگر سگ خود را برای پیاده روی به پارک می برید ، با پیاده روی چند دور یا پرتاب فریزبی برای سگ خود ، فعالیت بدنی لازم را انجام می دهید.
مرحله 3. در فعالیت های داوطلبانه شرکت کنید
از جایی که نیاز به کمک دارید دیدن کنید و مهارت ها و زمان خود را به مشکلی که باید حل شود اختصاص دهید. این امر نه تنها حواس شما را پرت می کند ، بلکه باعث می شود متوجه شوید افرادی در شرایط بدتر هستند ، حیواناتی که به کمک نیاز دارند یا محیطی که نیاز به بهبود دارد.
مشارکت در فعالیت های داوطلبانه نیز مزایای زیادی برای سلامتی شما به همراه دارد. داوطلب شدن می تواند شما را از تنهایی و افسردگی دور نگه دارد و می تواند ارتباط بیشتری با اطرافیان شما ایجاد کند. تحقیقات نشان می دهد افرادی که در فعالیت های داوطلبانه با قصد واقعی برای کمک به دیگران شرکت می کنند (به عنوان مثال تمایل به کمک به دیگران به جای تمرکز بر خود) تمایل به زندگی طولانی تر دارند
نکات
اطمینان حاصل کنید که توسط افراد مثبت احاطه شده اید و سرگرمی هایی را که دوست دارید انجام دهید و از چیزهایی که نمی خواهید درباره آنها فکر کنید دور شوید
هشدار
- اگر حواس پرتی شما باعث می شود رفتارهای ناسالم مانند پرخوری ، نوشیدن الکل یا استفاده از مواد مخدر غیرقانونی از خود نشان دهید ، به پزشک یا ارائه دهنده خدمات بهداشت روانی مراجعه کنید که می تواند به شما در ایجاد استراتژی های سالمتر برای مقابله با افکار شما کمک کند. افکار منفی یا منابع موجود استرس.
- افکار خسته کننده مداوم می تواند نشانه ای از وسواس مرتبط با وسواس فکری - عملی باشد. این اختلال علاوه بر رفتارهای اجباری مانند بررسی یا انجام مکرر کاری ، با وسواس هایی مانند اضطراب ، نگرانی یا ترس زیاد نیز مشخص می شود. اگر این علائم با احساس شما یا تجربه شما مطابقت دارد ، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.
