برخی افراد به طور منظم در مسابقات دویدن 5K شرکت می کنند. اگر به تازگی شروع به دویدن کرده اید و قبلاً هرگز وارد مسابقه نشده اید ، این فاصله می تواند ترسناک باشد. با این حال ، با تمرین با سرعت شخصی دویدن و تلاش برای غلبه بر موانع ذهنی ، شما نیز می توانید به اهداف شخصی خود در اجرای 5K دست یابید. می توانید 5K را با تمرین اجرا کنید ، مسابقه مورد نظر خود را ثبت کنید و با توجه به سرعت دویدن شخصی با پیشرفت مسابقه مسابقه دهید.
گام
روش 1 از 3: برای 5K اجرا تمرین کنید
مرحله 1. سطح آمادگی جسمانی خود را ارزیابی کنید
اگر از نظر بدنی آمادگی کامل دارید ، ممکن است لازم باشد فقط به دویدن عادت کنید.
مرحله 2. با استفاده از برنامه به آرامی شروع کنید
بسیاری از سازمان ها مانند Couch to 5K ، Running Planet و Mayo Clinic برنامه هایی را ارائه می دهند که به افرادی که به دویدن یا ورزش عادت ندارند اجازه می دهد دویدن 5K را تمرین کنند.
به آرامی با دویدن و راه رفتن متناوب شروع کنید. بسیاری از برنامه ها به شما می گویند 90 ثانیه راه بروید سپس 60 ثانیه بدوید تا بتوانید بدون توقف 5 کیلومتر بدوید
مرحله 3. هر روز ورزش کنید
حتی اگر هر روز نمی دوید ، انجام فعالیت بدنی منظم هر روز می تواند شما را برای دویدن 5K آماده کند.
نوع دیگری از ورزش را در روزهایی که اجرا نمی کنید انتخاب کنید. می توانید شنا کنید ، تنیس یا بسکتبال بازی کنید یا در مرکز تناسب اندام کلاس هوازی بگیرید
مرحله 4. با دیگران تمرین کنید
بسیاری از افراد هنگام تمرین در مسافت 5K ، حمایت دوندگان دو طرفه را بسیار مفید می دانند. دوستان ، همسایگان یا خانواده خود را دعوت کنید.
مرحله 5. رژیم غذایی مناسبی داشته باشید
وقتی پروتئین ، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی کم چرب را از میوه ها و سبزیجات تازه دریافت می کنید ، بدن شما می تواند برای دویدن 5K بهتر تمرین کند.
مقدار زیادی آب بنوشید. هنگام ورزش ، بدن به مایعات اضافی نیاز دارد و از آن استفاده می کند. در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید
مرحله 6. بر بلوک های ذهنی غلبه کنید
ممکن است نگران باشید که خیلی چاق هستید ، خیلی کند هستید یا نمی توانید 5 کیلومتر بدوید. بر این افکار غلبه کنید تا قدرت ذهنی شما به اندازه بدن فیزیکی شما قوی باشد.
روش 2 از 3: ثبت نام برای مسابقه 5K Running
مرحله 1. اطلاعاتی در مورد مسابقات 5K که در منطقه شما برگزار می شود پیدا کنید
معمولاً مسابقات زیادی در طول سال برگزار می شود.
اگر در یک کشور چهار فصل هستید ، اگر این اولین مسابقه شما است ، در فصل بهار یا پاییز دویدن 5K را امتحان کنید. به این ترتیب ، درجه حرارت شدید دویدن شما را کند نمی کند یا دویدن شما را ناراحت نمی کند
مرحله 2. برای آماده شدن برای مسابقه وقت بگذارید
شما باید تمرینات خود را حداقل 8 هفته قبل از مسابقه شروع کنید. به دنبال مسابقاتی باشید که حداقل دو ماه دیگر برگزار می شود.
مرحله 3. یک مسابقه 5K را انتخاب کنید که به آن علاقه دارید
بسیاری از مسابقات برای امور خیریه برگزار می شود ، بنابراین اگر یک سازمان خیریه یا دلایلی برای رضایت شما وجود دارد ، وارد مسابقه ای شوید که برای این ماموریت بودجه جمع آوری می کند.
مرحله 4. خودتان و اعضای تیم خود را قبل از روز مسابقه ثبت نام کنید
هزینه مسابقه را بپردازید. معمولاً بیش از صد هزار روپیه تا سیصد و پنجاه هزار روپیه برای مسافت 5K
مرحله 5. قوانین مسابقه را بخوانید تا بدانید چه ساعتی باید برسید ، بسته مسابقه خود را کجا ببرید یا قبل از روز مسابقه چه کارهای دیگری باید انجام دهید
روش 3 از 3: اجرای 5K در طول یک مسابقه
مرحله 1. شب قبل خوب بخوابید
ممکن است احساس عصبی بودن یا هیجان داشته باشید ، اما خواب خوب برای عملکرد شما مهم است.
مرحله 2. یک صبحانه خوب بخورید
بر پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده تمرکز کنید. به عنوان مثال ، می توانید نان و تخم مرغ سبوس دار را برای صبحانه در روز مسابقه برشته کنید.
مرحله 3. لباسهای راحت دویدن بپوشید
بسیاری از افراد با شلوارهای کوتاه یا شلوار کوتاه و تاپ یا ژاکت می دوند.
- راحتی کفش خود را بررسی کنید. در روز مسابقه کفش جدید نپوشید. ایده خوبی است که از کفش هایی استفاده کنید که احساس راحتی و پشتیبانی می کنند و مناسب پای شما هستند.
- از کلاه ، عینک آفتابی و سایر وسایلی استفاده کنید که به شما کمک می کند احساس راحتی ، خشکی و تمرکز بر دویدن داشته باشید.
مرحله 4. با سرعت شخصی اجرا کنید
این یک مسابقه است ، اما لازم نیست اول باشید. با همان سرعتی که در حال تمرین بودید بدوید.
مرحله 5. ایجاد یک هدف
فقط ساده. به عنوان مثال ، اگر این اولین مسابقه 5K شما است ، باید آن را به پایان برسانید. اگر مسابقه دوم یا سوم است ، ممکن است سعی کنید بهترین زمان را شکست دهید.
