نحوه تمرین کشش برای شکاف ها

2024 نویسنده: Jason Gerald | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 11:08

توانایی باز کردن هر دو پا یا شکافتن می تواند نشان دهنده انعطاف پذیری بدن باشد. علاوه بر ژیمناستیک ، حرکات شکافی هنگام رقص ، هدایت تشویق ، بازی اسکیت روی یخ ، تمرین دفاع شخصی ، شنا و غیره نیز انجام می شود. این مقاله نحوه کشش ماهیچه ها را قبل از انجام تقسیم بندی توضیح می دهد. این تمرین را می توان برای شکاف های رو به جلو و پهلوها انجام داد ، اگرچه از ماهیچه های متفاوتی استفاده می کنند.

گام

مرحله 1. لباس راحت بپوشید

ممکن است از شلوارهای بلند/کوتاه و پیراهن های ساخته شده از تی شرت استفاده کنید. شلوار جین یا کت خرپوش نپوشید. اگر تازه بیدار شده اید ، لباس خواب نیز خوب است.

قسمت 1 از 4: انجام تمرینات گرم کردن

مرحله 1. قبل از تمرین کشش بدن خود را گرم کنید

ماهیچه های شما باید با گرم شدن آماده شوند. پنج دقیقه بدوید ، فعالیت کنید یا ده دقیقه تند راه بروید. آب را در یک بطری آماده کنید تا بدن شما هیدراته بماند.

ایده خوبی است که بدن خود را بعد از حمام گرم گرم کنید تا پاهایتان گرم شود

مرحله 2. حرکات گرم کردن را به ترتیب انجام دهید

در حالی که این تمرینات گرم کردن باعث کشش عضلات شما نمی شود ، شما با تمرینات زیر تمرینات کششی بیشتری را انجام می دهید:

• ستاره را 20 بار رد کنید.

  

• پرش ستاره در حالی که دست ها و پاها را 20 مرتبه عبور می دهید.

  

• 5 دقیقه دویدن

  

• با تمرینات هوازی سبک خود را گرم کنید.

  

گرم کردن با تمرینات کششی

مرحله 1. روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوتر کشیده باشید

در حالی که پشت خود را صاف می کنید و سعی می کنید قفسه سینه را به پاها نزدیک کنید ، انگشتان پای خود را بگیرید. اگر مشکل است ، زانوی راست خود را کمی خم کنید ، سپس زانوی چپ خود را خم کنید. حتی اگر کمی ناراحت کننده است ، سعی کنید سر خود را حدود 15 ثانیه نزدیک زانو نگه دارید تا عضلات شما انعطاف پذیرتر شوند.

مرحله 2. صاف بنشینید در حالی که پاها را در مقابل خود به شکل V صاف می کنید

بدن خود را به سمت پای راست خود بچرخانید و در حالی که پشت خود را صاف کرده اید قفسه سینه را به سمت ران ببرید و 30 ثانیه یا بیشتر در این حالت بمانید. صاف بنشینید و همین حرکت را به سمت پای چپ تکرار کنید.

مرحله 3. در یک حرکت خم شدن رو به جلو حرکت کنید

صاف بنشینید در حالی که پاهای خود را در جلوی خود به شکل V صاف می کنید. بدن خود را در حالی که پشت خود را صاف می کنید ، بین پاهای خود به زمین پایین بیاورید. 30 ثانیه یا بیشتر در این حالت بمانید.

قسمت 2 از 4: تمرینات کششی را برای آمادگی برای شکاف ها انجام دهید

مرحله 1. روی زمین بنشینید و پاها را صاف کنید و سپس انگشتان پای خود را لمس کنید

انگشتان پای خود را به سمت ساق پا بکشید در حالی که سعی می کنید انگشتان پا را تا آنجا که ممکن است لمس کنید. بالای سر خود را بین پاها قرار دهید تا این تمرین بتواند ماهیچه های پشت و پایین ساق ها را به خوبی کشش دهد. وقتی می توانید انگشتان پای خود را لمس کنید ، آرنج های خود را خم کنید تا ماهیچه های شما انعطاف پذیرتر شوند.

مرحله 2. پای راست خود را خم کرده و کف پای راست خود را به سمت کشاله ران خود بنشینید

هنگام تلاش برای لمس انگشتان پای چپ ، قفسه سینه خود را به پای چپ نزدیک کنید. همین حرکت را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید.

مرحله 3. بنشینید در حالی که پاهای خود را در مقابل خود به شکل V دراز کرده اید

تا انگشتان پای چپ ، انگشتان پای راست حرکت کنید ، سپس خود را بین دو پایتان روی زمین قرار دهید.

ایجاد یک حرکت رو به جلو

مرحله 1. در حالت ایستاده شروع کنید

پای راست خود را به جلو حرکت دهید و سپس زانوی چپ خود را به سمت پایین بیاورید. 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید.

مرحله 2. پای راست را صاف کنید تا 30-60 ثانیه کشیده شود

پشت خود را برای کشش عمیق تر صاف کنید.

مرحله 3. به حالت اولیه برگردید و پاشنه پای چپ خود را با کمک دستان خود به باسن نزدیک کنید

مرحله 4. به موقعیت اولیه بازگردید

این بار انگشتان پا را به سمت ساق پا بکشید و 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.

مرحله 5. یک قدم به جلو بردارید و پیشانی خود را به زانو در آورید

در حالی که پای چپ خود را صاف می کنید ، پای راست خود را جلو بیاورید. زانوی چپ خود را به زمین نزنید و اجازه دهید جاذبه باسن شما را به سمت پایین بکشد. بدن را تاب ندهید زیرا این روش می تواند باعث پارگی های کوچک در ماهیچه ها شود.

• پای چپ خود را خم کنید ، پای راست خود را صاف کرده و پیشانی خود را به زانو بیاورید. این تمرین برای کشش عضلات همسترینگ بسیار مناسب است. فراموش نکنید که این تمرین را از ابتدا برای پای دیگر انجام دهید.

  

قسمت 3 از 4: تمرین کشش قبل از شکاف

کشش روی زمین

مرحله 1. به پشت دراز بکشید

هنگام لمس دیوار ، باسن خود را به دیوار بیاورید و پاها را صاف کنید.

مرحله 2. پاها را از یکدیگر جدا کنید

جاذبه پاهای شما را پایین می کشد. 1 دقیقه صبر کنید.

مرحله 3. تمرین را روی تشک انجام دهید

یک پا را در جلو خم کنید و یک پا را به عقب صاف کنید. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. شما به هدف خود نزدیک می شوید و در نهایت می توانید شکاف ها را انجام دهید.

ایجاد یک حرکت رو به جلو

مرحله 1. بعد از این که قدم به جلو برداشتید ، تعدادی بالش ، پتو یا لباس زیر باسن خود قرار دهید

در صورت آماده بودن بدن ، بدن خود را به آرامی برای تقسیم جلو پایین بیاورید. اجازه دهید بدن شما روی توده ای از بالش ها بیفتد و مطمئن شوید که باسن شما رو به جلو و زانوی پشت شما رو به زمین باشد. حدود یک دقیقه روی این دسته از بالش هایی که بدن خود را نگه می دارند در این حالت بمانید.

• باسن خود را به سمت جلو ببرید زیرا شکاف با باسن باز می تواند بعداً برای بدن شما مضر باشد.
• مطمئن شوید که زانوی عقب رو به زمین و زانوی جلو رو به بالا باشد. همچنین سعی کنید انگشتان پای پشت خود را روی زمین قرار دهید به طوری که باسن شما رو به جلو باشد.

مرحله 2. روی پایین آوردن خود کار کنید

بالش ها را یکی یکی بردارید در حالی که بدن خود را تا جایی که می توانید به حالت تقسیم شده پایین بیاورید. بیش از 30 ثانیه در این حالت نمانید.

مرحله 3. به موقعیت ایستاده بازگردید و تا آنجا که می توانید به انعطاف پذیری خود افتخار کنید

قسمت 4 از 4: پایین آوردن بدن به حالت تقسیم شده

مرحله 1. تمرینات کششی را به تدریج ادامه دهید

تمرینات کششی را انجام دهید تا پاهایتان در خط مستقیم مورد نیاز یک رقاص ، ژیمناست و تشویق کننده پیشرفته کشیده شود. اگر قبلاً در تقسیم بندی ها مهارت دارید و باید توسط مربی یا همراه مجرب تحت نظارت باشید ، این تمرین خوب است.

مرحله 2. هنگام کشش یک بالش را زیر پای جلویی خود قرار دهید

با یک یا هر دو پا روی بالش ، هر بار کمی کمی بلند شوید. به این موقعیت یک تقسیم بیش از حد گفته می شود زیرا شما باید بتوانید بیشتر از یک تقسیم معمولی حرکت کنید. تکان نخورید زیرا ماهیچه های شما می توانند آسیب دیده یا رگ به رگ شوند.

نکات

• شما باید هر روز تمرین کنید. اگر این کار را نکنید ، انعطاف پذیری ماهیچه ها را از دست خواهید داد ، و دفعه بعد که سعی می کنید انجام شکاف ها را حتی دشوارتر می کند. بیش از حد خود را تحت فشار قرار ندهید زیرا ممکن است به طور جدی مجروح شوید. شما قادر نخواهید بود انشعابات را انجام دهید در غیر این صورت بدن شما در مدت زمان کوتاهی منعطف می شود. هنگام تمرین بیش از حد یا تقسیم های معمولی ، تاب ندهید ، زیرا این می تواند به عضلات شما آسیب برساند یا عضلات همسترینگ شما را بکشد. به آرامی از کشش برگردید. زیاد تند نروید زیرا ممکن است ماهیچه های شما آسیب ببینند.
• به منظور انجام سریعتر تقسیم ها ، دو بار در روز (هر روز صبح و عصر) تمرینات کششی انجام دهید تا پیشرفت سریعتر انجام شود! هنگام تکان دادن بدن خود را کش ندهید ، زیرا می توانید به عضلات خود آسیب وارد کرده یا دچار پیچ خوردگی شوید. این کار شما را از کشش برای چندین هفته باز می دارد و انعطاف پذیری عضلات را کاهش می دهد.
• عادت کنید که در حین کشش نفس عمیق بکشید تا بتوانید حتی بهتر کشش دهید. پس از اتمام کشش ، به آرامی به حالت اولیه بازگردید تا به ماهیچه های خود آسیب نرسانید. با هر حرکت اندکی پاهای خود را صاف کنید ، خود را به چالش بکشید. به خود فشار نیاورید زیرا می توانید به عضلات خود آسیب برسانید !!!
• به طور کلی ، افراد نمی توانند در مدت زمان کوتاهی تجزیه کنند. بنابراین شما باید مرتباً حرکات کششی انجام دهید. برای برخی ، تمرینات تقسیم شده چند هفته طول می کشد. بنابراین اگر فقط یک هفته تمرین کرده اید تسلیم نشوید. این تمرین به زمان و تعهد نیاز دارد. خود را باور داشته باشید و باور داشته باشید که می توانید این کار را انجام دهید.
• از ژیمناست های حرفه ای تقلید نکنید. این تمرینات زمان می برد ، برخی چند هفته طول می کشد ، اما برخی دیگر بیشتر طول می کشد. هر روز تمرین کنید تا بتوانید کم کم پیشرفت کنید. در YouTube به دنبال راهنمای تمرینات کششی باشید.
• اگرچه تقسیم بر سطوح لغزنده آسان تر است ، اما مراقب باشید زیرا می توانید لغزش کنید.
• هنگامی که در تقسیم ها مهارت دارید ، تمرین تقسیم دیوار را امتحان کنید. با حفظ تعادل با پای دیگر ، یک پا را با کمک دیوار صاف کنید و سپس دستان خود را به زمین بیاورید. تقسیم ها را طبق معمول انجام دهید ، فقط این بار به دیوار تکیه دهید.
• تا آنجا که ممکن است تمرین کنید و هر روز یک حرکت متفاوت انجام دهید. گرم کردن را فراموش نکنید زیرا در غیر این صورت احتمال اینکه بخواهید بیشتر تمرین کنید ، کمتر است! برای ایجاد انگیزه در خود ، 30 روز دیگر را به چالش بکشید.
• با پاهای باز از هم باز بنشینید. هر روز 2 دقیقه در حالت تقسیم بمانید. اگرچه کمی طولانی به نظر می رسد ، اما این روش بسیار مفید است. هنگام کشش ، یک کیسه پلاستیکی پر از آب گرم روی ماهیچه هایی که در حال کشش هستند قرار دهید تا گرم شوند و کشش راحت تر شود.

هشدار

• با افزایش سن ، بدن شما کمتر و کمتر انعطاف پذیر می شود. بنابراین ، اگر جوان هستید ، به طور منظم تمرین کنید.

• در صورت آسیب دیدگی عضلات خود ، کشش ندهید! ابتدا استراحت کنید و یخ را روی ناحیه آسیب دیده بمالید. برای تعیین شدت آسیب دیدگی با پزشک مشورت کنید.

  وقتی می توانید دوباره حرکات کششی انجام دهید ورزش را به آرامی شروع کنید. شاید شما نتوانید مانند زمانی که ورزش را متوقف کرده اید حرکات کششی انجام دهید

• هنگام کشش مراقب باشید!
• به طور ناگهانی کشیده نشوید یا خود را مجبور نکنید ، زیرا می توانید عضلات خود را رگ به رگ کرده ، فشار یا پاره کنید. مراقب کشش عضلات همسترینگ باشید زیرا این عضلات پا کمترین استفاده را دارند.
• انعطاف پذیری را می توان در زمان معینی به دست آورد. برخی می توانند در عرض چند هفته یا چند ماه یک تقسیم کامل را انجام دهند.
• هنگام کشش ، نوسان نکنید ، زیرا می توانید به عضلات خود آسیب وارد کنید.
• به خود فشار نیاورید. به تدریج پیشرفت خواهید کرد. اگر بیش از حد تمرین کنید ، می توانید به عضلات خود آسیب وارد کنید.
• تا زمانی که درد نکند تمرین نکنید. در صورت احساس درد در عضلات ورزش را متوقف کرده و یک روز دیگر ادامه دهید.

مقالات مرتبط wikiHow

• نحوه کشش
• چگونه می توان به سوتو حمله کرد