آیا لایه های بیشتری در قسمت میانی خود دارید؟ دستگیره های عشق (چربی اضافی در ناحیه کمر و شکم) یکی از مشکل ترین قسمت هایی است که می توانید از دست بدهید ، اما برای کوچک کردن شکم و کمرتان می توانید اقداماتی انجام دهید. شیوه زندگی ، رژیم غذایی و تکنیک های ورزشی را بیاموزید که می تواند به شما در خلاص شدن از دست عشق کمک کند.
گام
روش 1 از 3: شروع عادات سالم برای خلاص شدن از دستگیره های عشق
مرحله 1. استرس را از بین ببرید
هنگامی که به دلیل کار زیاد ، مشکلات خانوادگی یا تجربه برخی آسیب ها دچار استرس یا افسردگی می شوید ، بدن شما با ترشح هورمونی به نام کورتیزول واکنش نشان می دهد. کورتیزول علاوه بر ایجاد تعدادی از مشکلات سلامتی ، باعث افزایش چربی در ناحیه میانی شما می شود ، که بعداً به دستگیره های عشق اشاره دارد. احتمالاً می توانید به تعدادی از مسائل فکر کنید که در حال حاضر شما را تحت فشار قرار می دهند. برای خلاص شدن از دستگیره های عشق ، شما نیز باید استرس را از بین ببرید! دریابید که چه چیزی به سیستم شما فشار وارد می کند و برای رفع این مشکل اقدام کنید.
- ببینید آیا می توانید فعالیت های برنامه خود را کاهش دهید تا بتوانید مشغله خود را کاهش دهید. داشتن فعالیت های پی در پی از صبح تا شب می تواند استرس زیادی را ایجاد کند.
- اگر استرس ناشی از موقعیتی را دارید که کنترل آن را ندارید ، سعی کنید با استرس به شیوه های سالم مانند مدیتیشن ، یوگا ، دویدن ، روزنامه نگاری یا هر فعالیت دیگری که می تواند ذهن شما را آرام کند.
مرحله 2. الگوی خواب بهتری داشته باشید
دیر بیدار ماندن می تواند بدن و ذهن شما را تحت فشار قرار دهد و منجر به تولید بیش از حد کورتیزول و افزایش چربی در قسمت میانی شود. یک الگوی خواب خوب اغلب برای کاهش وزن نادیده گرفته می شود ، اما در واقع می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. شروع کنید به خوابیدن 7-8 ساعت هر شب.
- هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و صبح روز بعد همزمان از خواب بیدار شوید ، بدن شما را به یک برنامه ثابت عادت می دهد و به کاهش استرس کمک می کند.
- اگر در خواب مشکل دارید ، مطمئن شوید که محیط خواب شما تاریک و آرام است. هنگام خواب وسایل الکترونیکی خود را در اتاق دیگری بگذارید تا وسوسه نشوید شب ها ایمیل را بررسی کنید.
مرحله 3. آب بیشتری بنوشید
کم آبی بدن یکی دیگر از عوامل استرس در بدن شما است. بسیاری از ما بدون اینکه خودمان متوجه شویم دچار کم آبی شده ایم. شروع به نوشیدن چند لیتر آب در روز کنید ، و بیشتر در روزهای گرم یا زمانی که ورزش می کنید تا مطمئن شوید که به میزان کافی هیدراته شده اید.
- قبل از دریافت کافئین صبحگاهی ، ابتدا یک لیوان بزرگ آب بنوشید.
- یک بطری یک لیتری بخرید و برنامه ای برای نوشیدن دو لیتر در روز داشته باشید.
مرحله 4. به طور منظم غذا بخورید
این می تواند از افزایش سطح قند خون جلوگیری کند ، که در صورت زیاده روی می تواند میزان چربی را در قسمت میانی افزایش دهد. اگر می خواهید دستگیره های عشق را از بین ببرید ، به طور منظم ، در وعده های کوچک غذا بخورید و بعد از ساعت 8 شب غذا را متوقف کنید. به بدن خود زمان دهید تا شب تا صبح از غذا استراحت کند ، سپس یک صبحانه خوب بخورید و بعد از آن یک ناهار و شام سالم بخورید ، این بهترین راه برای خلاص شدن از دست عشق است.
مرحله 5. بیش از حد الکل مصرف نکنید
الکل می تواند باعث تغییر در سطح قند شود که سیستم را تحت فشار قرار داده و منجر به ذخیره چربی در معده می شود. از نوشیدنی های الکلی حاوی قند خودداری کنید. نوشیدنی های کم قند مانند آب انگور را انتخاب کنید و آن را به یک یا دو لیوان ، حداکثر دوبار در هفته محدود کنید.
یک وعده الکل معادل 150 میلی لیتر شراب ، 350 میلی لیتر آبجو یا 45 میلی لیتر مشروب است. برای زنان ، حداکثر مصرف الکل توصیه شده در روز 2 وعده است
روش 2 از 3: غذاهای سالم بخورید تا چربی شکم از بین برود
مرحله 1. مصرف سبزیجات و میوه ها را افزایش دهید
خوب غذا خوردن مهمترین کاری است که می توانید برای خلاص شدن از دست عشق انجام دهید. خوردن میوه ها و سبزیجات تازه در هر وعده راهی مناسب برای کاهش ذخیره چربی شکم است. میوه ها و سبزیجات حاوی انواع مختلفی از ویتامین ها و مواد مغذی هستند که بدن شما برای سالم ماندن به آن احتیاج دارد ، علاوه بر این که سرشار از فیبر و آب است و تنها حاوی چند کالری است.
- روز خود را با یک املت سبزیجات یا آب میوه و سبزیجات شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که هر بار که غذا می خورید ، مقدار زیادی سبزی بخورید.
- سبزیجاتی که در فصل هستند معمولاً تازه تر هستند و مواد مغذی بیشتری نسبت به سبزیجات خارج از فصل دارند و باید از راه دور وارد شوند. سعی کنید محصولاتی را انتخاب کنید که نزدیک محل زندگی شما رشد می کنند.
مرحله 2. پروتئین ها و چربی های سالم بخورید
رژیم غذایی غنی از پروتئین و امگا 3 و سایر چربی های خوب هنگامی که می خواهید از شر عشق خلاص شوید ، بسیار مهم است. در هر وعده غذایی ، باید یک وعده پروتئین مانند مرغ بدون چربی ، ماهی یا گوشت گاو در نظر بگیرید.
- گوشت های کنسرو شده مانند بیکن ، سوسیس و گوشت خام حاوی مواد نگهدارنده و چربی هستند که به ذخیره چربی کمک زیادی می کند ، بنابراین از این نوع گوشت ها خودداری کنید و گوشت تازه را انتخاب کنید.
- همچنین انواع مختلفی از سبزیجات وجود دارد که می تواند به عنوان منبع پروتئین مورد استفاده قرار گیرد. تخم مرغ ، توفو ، لوبیا و برخی سبزیجات برگ سبز نیز سرشار از پروتئین هستند.
مرحله 3. رژیم غذایی داشته باشید که حاوی دانه های کامل کرفس و فیبر باشد
خوردن غذاهای سرشار از فیبر می تواند به شما احساس سیری بیشتری بدهد و وقتی رژیم غذایی شما دارای فیبر زیاد است ، احتمالاً کالری کمتری خواهید خورد. غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی غلات کامل مانند بلغور جو دوسر یا کینوا و همچنین میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر ، غلات کامل و آجیل است.
مرحله 4. از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید
اغلب میان وعده ها ، فست فودها و سایر غذاهای تولید شده مانند نان سفید ، سوپ های کنسرو شده و غذاهای مایکروویو معمولاً دارای قند افزوده ، آرد ، شربت ذرت و روغن هیدروژنه هستند ، بدون ذکر مواد نگهدارنده و رنگ خوراکی. وقتی سعی می کنید چربی شکم خود را از دست بدهید ، باید از این نوع غذاها اجتناب کنید.
- تا آنجا که ممکن است بپزید. سعی کنید وعده های غذایی خود را هر روز تازه تهیه کنید ، حتی اگر وعده های غذایی شما غذاهای ساده ای مانند سالاد با پروتئین مانند مرغ کبابی یا توفو باشد.
- برای جایگزینی میان وعده های بسته بندی شده ، از تنقلات سالم مانند آجیل ، هویج یا میوه های بریده شده استفاده کنید.
- سعی کنید برای صبحانه جو دوسر قدیمی با میوه یا تخم مرغ سرخ کرده تهیه کنید. از میله های صبحانه (غذاهای گندمی تهیه شده در میله) که حاوی قند هستند اجتناب کنید. حتی میله های "رژیمی" در واقع پر از کالری قند هستند.
- از نوشابه های گازدار و دیگر نوشیدنی های شیرین نیز باید اجتناب شود. چای های گیاهی را انتخاب کنید که حاوی قند نیستند. اگر دوست دارید شکر را به نوشیدنی خود اضافه کنید ، از شیرین کننده های آگاو یا میوه های تازه استفاده کنید.
روش 3 از 3: تمرین برای تقویت عضلات شکم
مرحله 1. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را تمرین کنید
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) شامل فعالیت شدید همراه با فواصل کمتری از فعالیت است. این تمرین می تواند تعداد زیادی کالری را در مدت زمان کوتاهی بسوزاند و حتی پس از انجام آن نیز به سوزاندن کالری ادامه می دهد.
- نمونه ای از یک برنامه خوب تمرین 20 دقیقه ای HIIT این است که تمرینات زیر را در 45 دقیقه انجام دهید: حرکات کششی ، اسکوات ، ضربات باسن ، افتادگی سه سر ، و لانگ. پس از یک حرکت ، 15 ثانیه استراحت کنید و این کار را تکرار کنید. در کل 3 ست انجام دهید.
- یک برنامه خوب HIIT می تواند به شما در از بین بردن چربی شکم کمک کند ، که به کاهش دسته های عشق کمک می کند.
مرحله 2. دوچرخه سواری را امتحان کنید
حرکت دوچرخه یک حرکت قدرتمند است که برای از بین بردن دسته های عشق طراحی شده است و می تواند به راحتی در اکثر جلسات ورزشی گنجانده شود. این تمرین از شما می خواهد که به سرعت از این طرف به آن طرف حرکت کنید ، که بر روی دسته های عشق کار می کند و فشار بر عضلات شکم را حفظ می کند.
- به پشت روی یک زمین سخت دراز بکشید ، سپس پاها را در هوا و در قسمت کمرتان بلند کنید. شما می توانید این حرکت را با قرار دادن آرنج های خود در قسمت پایین کمر به گونه ای که پاها به طور کامل از زمین خارج شده اند انجام دهید و حرکت دوچرخه سواری یا چرخشی را با پاهای خود در هوا انجام دهید.
- هنگام انجام این تمرین ، مطمئن شوید که یک الگوی حرکت خوب و آهسته را حفظ کرده اید ، زیرا این کار حداکثر تنش را به عضلات شکم شما می دهد.
مرحله 3. رول های مستعد توپ را در کنار انجام دهید (توپ را در حالت مستعد به پهلو بچرخانید)
این حرکت به یک توپ ورزشی (توپی که برای ژیمناستیک استفاده می شود) نیاز دارد و به دلیل موقعیت مستعد بدن برای دسته های عشق بسیار مثر است. ماهیچه های شما باید سخت کار کنند تا تعادل را حفظ کنند و اینجاست که سفت می شود.
- با حالت شکم روی توپ تمرین دراز بکشید. توپ را از این طرف به طرف دیگر بچرخانید و بدن خود را برای حفظ تعادل حرکت دهید تا زمین نخورید.
- هر بار که توپ را به یک طرف بدن خود فشار می دهید ، باید آن را در عضلات شکم خود احساس کنید.
مرحله 4. از حلقه حلقه استفاده کنید
یک تمرین سرگرم کننده که می تواند ناحیه مشکل ساز دسته عشق را محکم کند ، استفاده از حلقه حلقه است ، که در اکثر فروشگاه های لوازم تناسب اندام رایج است. کمی موسیقی بگذارید و باسن خود را بچرخانید و در ناحیه کمرتان حرکت های سریع و بالا را انجام دهید. پس از مدتی احساس خواهید کرد که ماهیچه های شکمتان لگد می زند ، این نشان می دهد که شما شروع به تجربه ی تاثیرات تقویت ماهیچه های ناحیه زیر دسته های عشق می کنید.
مرحله پنجم
رد کردن چرخش دراز و نشست دشوارتر از تمرینات معمولی است زیرا شما باید با بلند کردن و پایین آوردن بدن خود با گرانش مبارزه کنید. فقط حرکت را از حالت نشسته معمولی انجام دهید ، اما هنگامی که از زمین بلند می شوید باید بدن خود را به یک طرف بچرخانید و هنگامی که بدن خود را به حالت اولیه پایین می آورید وضعیت را معکوس کنید.
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.
- بالاتنه خود را بالا بیاورید و تمرکز خود را بر روی چرخاندن بدن خود تا حد امکان قرار دهید.
- کمرتان را به آرامی به حالت اولیه پایین بیاورید ، زیرا این می تواند در ایجاد انواع مختلف حرکات به عضله سازی کمک کند.
نکات
- این تمرین را 3 بار در هفته انجام دهید. برای بهترین نتیجه ، 15-20 بار تکرار کنید.
- بهترین راه برای خلاص شدن از دست عشق ، تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی است. این تمرینات فقط به تقویت عضلات شما کمک می کند ، اما ذخایر چربی را از دست نمی دهد.
- به یاد داشته باشید ، انجام این تمرینات چربی را از دست نمی دهد ، فقط ماهیچه های ناحیه را سفت می کند. در حقیقت ، دوچرخه سواری چربی شما را بیرون می کشد و بدتر به نظر می رسد ، حتی اگر چربی شکم زیادی ندارید.
- اسکوات انجام دهید.
