عضلات سه سر عضلات پشت بازو هستند. این عضله به طور رسمی به عضله سه سر بازویی معروف است. ماهیچه سه سر از سه سر بلند ، داخلی و جانبی تشکیل شده است. شما باید تمرینات خاصی را برای هر قسمتی که می خواهید بزرگتر بسازید انجام دهید. معمولاً افزایش توده عضلانی شامل انواع مختلفی از تمرینات با وزنه است. همچنین برای افزایش حجم ماهیچه ها باید رژیم خاصی را رعایت کنید.
گام
روش 1 از 3: تمرین سه سر بازویی بدون استفاده از وزنه
مرحله 1. تعداد تکرارها و ست های تمرین را تعیین کنید
تکرارها تعداد دفعاتی است که شما یک تمرین را انجام می دهید ، در حالی که ست ها یک چرخه تمرین هستند که شامل چندین تکرار است.
- اگر در وزنه زدن و تمرین تجربه ندارید ، با تکرارها و ستهای کمتر شروع کنید.
- کارشناسان تناسب اندام توصیه می کنند که هر تمرین جدیدی را با تکرارها و ستهای کمتر شروع کنید: تقریباً 1 تا 5 تکرار ، 1 تا 2 ست.
- تعداد تکرارهای طبقه بندی شده به عنوان متوسط شامل 8 تا 12 تکرار است ، در حالی که تعداد تکرارهای طبقه بندی شده به عنوان بزرگ شامل 15 تکرار یا بیشتر است.
- اگر نمی دانید از کجا شروع کنید ، با چند تکرار شروع کنید و با استفاده از وزنه های سبک (2.2 تا 4.5 کیلوگرم) این کار را انجام دهید.
- برای ایجاد توده عضلانی باید تعداد تکرارها و ست ها را افزایش دهید. با افزایش اندازه ماهیچه ، ماهیچه برای بزرگ شدن نیاز به آموزش بیشتری دارد.
- قبل از افزایش تکرارها ، توصیه می شود وزنه ای را که بلند می کنید افزایش دهید. تمریناتی که شامل چند تکرار هستند ، اما از وزنه های سنگین استفاده می کنند ، تمایل به افزایش اندازه و توده عضلانی دارند.
مرحله 2. یک تمرین ساده روی نیمکت انجام دهید
در این تمرین از عضلات سه سر بازو برای بلند کردن بدن استفاده می شود.
- یک نیمکت یا میز را پشت بدن خود به صورت عمودی قرار دهید. نیمکت یا میز باید در سطح زانو یا شاید کمی بیشتر باشد.
- خود را برای شروع آماده کنید. سطح نیمکت را با حداکثر باز شدن هر دو کف دست نگه دارید و شانه های خود را باز کنید.
- از پایین کمر شروع کنید ، هر دو پا باید به جلو صاف شوند ، به طوری که عمود بر بالای بدن باشند.
- هنگام تنفس بدن خود را به آرامی پایین بیاورید.
- وقتی بدن را پایین می آورید آرنج ها را خم کنید تا زاویه ای 90 درجه بین ساعد و ساعد ایجاد شود. در طول تمرین آرنج های داخلی خود را رو به بدن نگه دارید.
- با استفاده از سه سر بازو ، قسمت بالای بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید.
- یک تکرار کامل است. تمرین را برای تعداد تکرارهایی که مشخص کرده اید تکرار کنید.
مرحله 3. ورزش پرس سه سر بدن را امتحان کنید
در این تمرین از وزن بدن برای تمرین سه سر بازو استفاده می شود. حرکت تمرین شبیه به حرکت پرتاب است ، اما در حالت ایستاده انجام می شود و از اتو تمرین به عنوان گریپ استفاده می کند.
- برای شروع ، یک آهن بلند را روی سطحی در سطح قفسه سینه قرار دهید.
- خود را برای شروع آماده کنید. میله آهنی را با هر دو شانه کاملاً باز بگیرید. 1 تا 2 متر از میله آهنی عقب بروید ، سپس پاها را به هم نزدیک کرده و پاها را صاف کنید.
- برای شروع تمرین ، آرنج های خود را خم کرده و بدن خود را به سمت میله آهن پایین بیاورید. آرنج ها را رو به بدن نگه دارید ، نه اینکه به بیرون نگاه کنید.
- یک لحظه مکث کنید ، سپس با صاف کردن آرنج ها به حالت اولیه بازگردید.
- هنگامی که احساس کردید تمرین آسان است ، می توانید با استفاده از زنجیره برای افزایش بار تمرین ، حجم عضلات خود را افزایش دهید.
مرحله 4. تمرینات بدنسازی را انجام دهید
این تمرین نیز شبیه به حرکت پرتاب است ، اما در حالت پلانک شروع می شود.
- بدن خود را در حالت تخته روی زمین آماده کنید. رو به رو روی زمین شروع کنید. پاهای خود را صاف کنید ، پاها را به هم نزدیک کنید و وزن خود را روی انگشتان پا متعادل کنید. ساعد خود را روی زمین قرار دهید و آرنج ها را زیر شانه های خود قرار دهید. ساعد باید تقریباً به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشد.
- وزن بدن خود را با انگشتان پا و ساعد نگه دارید.
- ساعد خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید و مطمئن شوید که قسمت بالای بدن شما صاف است. آرنج ها را رو به بدن نگه دارید.
- از کف دست خود برای فشار دادن روی زمین استفاده کنید ، سپس بالای بازوها را صاف کنید تا خود را از زمین بلند کنید.
- هنگام بالا کشیدن بدن خود را صاف و سفت نگه دارید.
- به آرامی بازوهای خود را پایین بیاورید تا به حالت اولیه بازگردید.
- یک تکرار کامل است. تمرین را برای تعداد تکرارهایی که مشخص کرده اید تکرار کنید.
مرحله 5. تمرین کشش عضلات سه سر کبرا را امتحان کنید
این تمرین شما را ملزم می کند که روی زمین روی زمین دراز بکشید و با استفاده از عضلات سه سر بازویی ، قسمت بالای بدن خود را از زمین بلند کنید.
- از موقعیت شروع شروع کنید. رو به پایین روی زمین ، آرنج ها را خم کرده و کف دست ها را به طور مساوی رو به زمین قرار دهید. کف دست شما باید در کنار سینه شما باشد.
- آرنج های خود را خم کنید ، سپس بالاتنه خود را به حالت عمودی بکشید. هر دو آرنج را نزدیک بدن نگه دارید.
- هنگامی که آرنج های شما کاملاً صاف هستند ، آرنج های خود را به عقب خم کنید تا قسمت بالای بدن شما به حالت اولیه برگردد.
- تمرین را به تعداد تکراری که تعیین کرده اید تکرار کنید.
مرحله 6. تمرین شیب سه سر را امتحان کنید
در این تمرین از عضلات سه سر استفاده می شود تا وزن بدن شما را در حالی که به هر دو طرف نگه داشته اید بالا ببرد.
- نوار شیب دار را در باشگاه بدنسازی پیدا کنید. نوار شیب دار باید دارای دسته هایی در طرف چپ و راست باشد که در سطح کمر قرار گرفته اند.
- فاصله بین دو دسته معمولاً به اندازه عرض شانه ها است.
- بدن خود را با بازوهای صاف و صاف نگه دارید و آرنج های خود را به طور کامل خم نکنید.
- تمرین را با تنفس در حالی که بدن را پایین می آورید شروع کنید.
- بالاتنه شما باید صاف بماند و آرنج ها باید نزدیک بالاتنه بمانند. بدن خود را پایین بیاورید تا یک زاویه 90 درجه بین قسمت فوقانی و ساعد ایجاد شود.
- با استفاده از ماهیچه های بالای بازو بدن خود را به حالت اولیه برسانید.
- تمرین را برای تعداد تکرارهایی که مشخص کرده اید تکرار کنید.
روش 2 از 3: تمرین سه سر بازو با وزنه
مرحله 1. تعداد تکرارها ، ست ها و وزن تمرین را تعیین کنید
شما باید تعداد تکرارها و ست ها را بر اساس تجربه و سطح آمادگی جسمانی خود افزایش و کاهش دهید.
- به یاد داشته باشید ، تعداد کمی تکرار برای افرادی که هنوز در وزنه زدن بی تجربه هستند توصیه می شود ، که حدود 1 تا 5 تکرار است.
- تعداد تکرارهایی که به عنوان متوسط طبقه بندی می شوند بین 8 تا 12 تکرار است.
- تعداد تکرارهایی که به عنوان بزرگ طبقه بندی می شوند 15 تکرار یا بیشتر است.
- هرچه بار تمرین بیشتر استفاده شود ، ماهیچه تولید شده بزرگتر می شود. با این حال ، توصیه می شود که تکرارها و وزنه ها را به تدریج افزایش دهید تا از آسیب جلوگیری کنید.
- یک قانون خوب برای ساختن ماهیچه این است که با چند تکرار شروع کنید ، سپس قبل از افزودن تکرارهای بیشتر ، بار را افزایش دهید.
- مبتدیان باید سعی کنند از وزنه های سبک با چند تکرار در مراحل اولیه استفاده کنند ، سپس آنها را به تدریج افزایش دهند.
مرحله 2. پرس نیمکت کلاسیک را امتحان کنید
در تمرین از هالتر به عنوان وزنه استفاده می شود و این تمرین در حالی انجام می شود که شما روی نیمکت مخصوصی برای تمرین سه سر بازو دراز کشیده اید.
- با دراز کشیدن روی نیمکت تمرین ، سر خود را از طریق نوار پشتیبانی وزن شروع کنید.
- هر دو پا را روی زمین ، درست در کنار هر طرف نیمکت قرار دهید ، سپس موقعیت کف پا را طوری تنظیم کنید که با زانوها در حالت مستقیم قرار گیرند.
- شانه های خود را از نیمکت بلند کنید ، سپس با به هم پیوستن تیغه های شانه خود ، شانه های خود را کاملاً باز کنید.
- از کف پا به عنوان یک لنگر استفاده کنید تا ماهیچه های پشت بتوانند روی یک نیمکت ثابت قرار بگیرند ، سپس ماهیچه های شکم را سفت کنید. در حین تمرین این موقعیت سفت و سخت را حفظ کنید.
- هالتر را بگیرید و مطمئن شوید که خطوط حلقه در هر طرف چسبیده اند.
- هالتر را پایین بیاورید تا به سینه شما برسد بدون اینکه شانه هایتان آزاد شوند.
- دو طرف هالتر ، مچ و آرنج همیشه باید متعادل باشند.
- وقتی هالتر به قسمت بالای بدن شما برخورد کرد ، مکث کنید ، سپس هالتر را تا آنجا که می توانید به سمت بالا فشار دهید.
- تمرین را برای تعداد تکرارهایی که مشخص کرده اید تکرار کنید.
مرحله 3. تمرین پرس کف را امتحان کنید
این تمرین شبیه تمرین نیمکت پرس است.
- با دراز کشیدن روی زمین شروع کنید ، سر خود را نزدیک انتهای قفسه برق قرار دهید.
- با به هم پیوستن تیغه های شانه ، شانه های خود را کاملاً باز نگه دارید.
- هالتر را از قلاب ها بردارید.
- هالتر را تا پایین سینه خود پایین بیاورید.
- وقتی هالتر را پایین می آورید ، اجازه دهید آرنج ها به سمت بدن شما بیفتند.
- هالتر را پایین بیاورید تا قسمت بالای بازوها به زمین برسد ، سپس مکث کنید.
- هالتر را تا آنجا که می توانید به عقب فشار دهید و این کار را با تمام توان انجام دهید.
- هنگام بالا بردن هر دو طرف هالتر ، مچ دست و بازوها را متعادل نگه دارید.
- مراحل بالا را برای تعداد تکرارهایی که مشخص کرده اید تکرار کنید.
مرحله 4. برای انجام تمرینات کششی سه سر بازو از دمبل استفاده کنید
می توانید تمرین را در حالت ایستاده انجام دهید.
- با ایستادن مستقیم با پاها به عرض شانه شروع کنید.
- برای گرفتن دمبل از یک دست استفاده کنید. از دست دیگر برای متعادل نگه داشتن بدن خود ، با گرفتن سطح محکم ، مانند پست روی زمین تمرین یا میز استفاده کنید.
- دمبل هایی را که روی شانه های خود نگه داشته اید حرکت دهید ، سپس بازوهای خود را صاف کنید ، به طوری که عمود بر زمین باشند.
- مچ دست خود را بچرخانید به طوری که کف دست شما رو به جلو و انگشت کوچک شما رو به سقف باشد. شما در حال حاضر در موقعیت اولیه هستید.
- دمبل ها را به آرامی پشت سر خود پایین بیاورید و این کار را هنگام دم انجام دهید.
- زمانی که عضله سه سر باز شده است حداکثر مکث کنید.
- با خم کردن عضلات سه سر باز به موقعیت اولیه بازگردید و این کار را هنگام بازدم انجام دهید.
- بازوی بالایی همیشه باید در راستای سر قرار گیرد.
- تمرین را برای تعداد تکرارهایی که مشخص کرده اید تکرار کنید. پس از آن ، تمرین را با استفاده از دست دیگر تکرار کنید.
مرحله 5. تمرین کشش سه سر بازو را با دو دست امتحان کنید
می توانید این تمرین را برای تمرین ماهیچه سه سر در حالت نشسته انجام دهید.
- در انتهای صاف یک نیمکت بنشینید ، در هر دست یک دمبل داشته باشید.
- زانوها را کمی خم کنید ، سپس با کمی خم شدن کمر ، بالاتنه خود را به جلو خم کنید.
- پشت خود را صاف نگه دارید تا تقریباً موازی با زمین باشد. اطمینان حاصل کنید که سر همچنان به جلو نگاه می کند.
- بازوهای بالایی خود را نزدیک بالاتنه نگه دارید. مطمئن شوید که قسمت بالای بازو در موقعیت خود باقی می ماند زیرا باید وزنه را با استفاده از عضلات سه سر بازو بالا و پایین بیاورید.
- این کار را هنگام بازدم انجام دهید. زمانی که بازوها به موقعیت مستقیم و موازی با زمین می رسند ، مکث کنید.
- به حالت اولیه بازگردید و این کار را هنگام دم انجام دهید.
- تمرین را برای تعداد تکرارهایی که مشخص کرده اید تکرار کنید.
مرحله 6. ورزش پرس سه سر نشسته را انجام دهید
در این تمرین می توانید با استفاده از وزنه ها در حالت نشسته عضلات سه سر خود را خم کرده و کش دهید.
- روی نیمکت مجهز به پشتی بنشینید.
- با هر دو دست یک دمبل را بگیرید ، سپس دمبل را بالای سر خود نگه دارید ، در حالی که بازوها به حداکثر می رسند.
- بالای بازوها را نزدیک سر نگه دارید.
- وزن را تا پشت سر خود تا زمانی که بازو به دوسر بازو برسد ، کاهش دهید و این کار را هنگام تنفس انجام دهید.
- هنگام بالا بردن وزنه به حالت اولیه نفس خود را بیرون دهید.
- تمرین را با توجه به تعداد تکرارهایی که مشخص کرده اید ، تکرار کنید.
روش 3 از 3: سالم نگه داشتن عضله سازی
مرحله 1. روزهای استراحت را در برنامه تمرین خود قرار دهید
روزهای استراحت برای بازیابی عضلات مهم است.
- بدون روزهای استراحت برای بازیابی ماهیچه ها ، سیستم اسکلتی عضلانی ، عصبی و ایمنی شما به دلیل استرس بدن شما هنگام بلند کردن وزنه در معرض خطر قرار می گیرد.
- بنابراین ، شما بیشتر در معرض آسیب ، درد ، درد عضلانی و همچنین تغییرات خلقی هستید.
- ورزش بدون نیاز به زمان برای بهبود باعث ایجاد استرس در بدن می شود ، سپس بدن هورمون های خاصی مانند کورتیزول را ترشح می کند. این هورمون ها می توانند تأثیر منفی بر بدن داشته باشند.
- با دوره نقاهت ، بدن استرس ناشی از ورزش را جبران و ترمیم می کند.
- در روزهای استراحت ، مطمئن شوید که مقدار زیادی آب و غذاهای سالم مصرف می کنید.
- اگر باید تمرین کنید ، تمرینات قلبی عروقی و تقویت کننده را بدون استفاده از وزنه انجام دهید.
مرحله 2. شروع به خوردن غذاهای با پروتئین بالا کنید
پروتئین یک ماده مهم در عضله سازی است. پروتئین انرژی و استقامت مورد نیاز در تمرینات عضله سازی را تأمین می کند و همچنین عضلات را قوی نگه می دارد.
- برای هر کیلوگرم وزن بدن شما به 1.2 تا 1.6 گرم پروتئین نیاز دارید. برخی می گویند که مقدار پروتئین در نسبت می تواند سلامت ماهیچه ها و استخوان ها را پشتیبانی کند.
- مطالعات در زمینه تغذیه نشان می دهد که حداقل 15 of از رژیم غذایی شما باید شامل پروتئین باشد.
- پروتئین به دو پروتئین گیاهی و حیوانی تقسیم می شود.
- سعی کنید از منابع پروتئینی بدون چربی مانند غذاهای دریایی ، طیور بدون پوست و گوشت گاو و گوشت خوک بدون چربی استفاده کنید.
- سایر منابع پروتئین بدون چربی که می توان مصرف کرد شیر بدون چربی و پنیر کم چرب است.
- منابع پروتئین گیاهی قابل مصرف سویا و آجیل است.
مرحله 3. زمان مصرف پروتئین را تعیین کنید
برای عضله سازی نه تنها باید به میزان پروتئین مصرفی توجه داشته باشید ، بلکه به زمان مصرف آن نیز توجه داشته باشید.
- 20 دقیقه قبل از شروع تمرین ، شروع به خوردن وعده غذایی با پروتئین بالا کنید.
- خوردن غذاهای پر پروتئین را نیز بعد از تمرین فراموش نکنید.
- به عنوان مثال ، نوشیدن 240 میلی لیتر شیر بدون چربی و یک ماست راه خوبی برای دریافت مقداری پروتئین قبل و بعد از تمرین است.
- تحقیقات اخیر نشان داده است که اگر پروتئین به چند قسمت کوچکتر تقسیم شود تا در یک روز مصرف شود ، می توان به طور مثرتری مصرف کرد.
- زنان باید حدود 80 گرم پروتئین تقسیم شده به 4 وعده غذا مصرف کنند.
- مردان باید تلاش کنند حداقل 100 گرم پروتئین در یک روز مصرف کنند که به 4 وعده غذا تقسیم می شود.
مرحله 4. میوه و سبزیجات را کاهش ندهید
اگرچه آنها مقدار زیادی پروتئین ندارند ، میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مهمی هستند. هر دو کالری کمی دارند و سیر کننده هستند.
- خربزه طالبی به عنوان میوه های زود هضم طبقه بندی می شود زیرا حاوی مقدار کمی فروکتوز (قند طبیعی موجود در میوه ها) است.
- غذاهای زود هضم برای بدنسازان مفید است زیرا کربوهیدراتهای دیر هضم برای عضله سازی مناسب نیستند.
- اسفناج سرشار از مواد مغذی مانند آهن و ویتامین های دیگر است. اسفناج همچنین حاوی گلوتامین است که برای ساختن ماهیچه های بدون چربی مفید است.
- انواع خاصی از پلی فنول های موجود در سیب نیز می توانند به شروع رشد عضلات بدون چربی کمک کرده و همچنین از خستگی ماهیچه ها جلوگیری کنند.
- سیب برای چربی سوزی نیز عالی است ، بنابراین می توان گفت که نوع خوبی از کربوهیدرات ها برای خوردن قبل از تمرین است.
مرحله 5. به هیچ وجه کربوهیدرات مصرف نکنید
کربوهیدرات ها در رژیم غذایی سالم مهم هستند و برخی از غذاهای سرشار از کالری می توانند به عضله سازی کمک کنند.
- برنج قهوه ای یک غذای پر کربوهیدرات است و برنج قهوه ای می تواند انرژی پایداری را تأمین کند.
- برنج قهوه ای می تواند هورمون های رشد را تحریک کند ، که در رشد ماهیچه ها و چربی سوزی نقش دارد.
- انواع دیگر غلات مانند کینوا نیز برای عضله سازی عالی هستند و همچنین منبع تغذیه عمومی هستند.
- کینوا سرشار از مواد مغذی از جمله پروتئین و کربوهیدرات است. کینوا با عوامل آزاد کننده انسولین مرتبط است که در رشد سالم ماهیچه ها و چربی سوزی مفید است.
- کینوا نیز یک کربوهیدرات دیرسوز است. در بخشهای کوچک ، کینوا می تواند انرژی را برای فعالیتها در یک روز تامین کند.
