ممکن است معتاد به سیگار باشید و بخواهید آن را ترک کنید. همچنین ممکن است شما واقعاً نمی خواهید به سیگار معتاد شوید ، اما همیشه در محاصره افرادی هستید که سیگار می کشند. هر دو نشان می دهند که اجتناب از سیگار کشیدن کاری دشوار است ، به ویژه اگر عوامل اجتماعی در آن وجود داشته باشد. برای ترک سیگار باید دلیل خوبی بیاورید و باید به اصول خود پایبند باشید - حتی اگر دیگران به تصمیمات شما احترام نگذارند. با ترک سیگار به آرامی احساس بهتری خواهید داشت.
گام
روش 1 از 3: چگونه سیگار را ترک کنیم
مرحله 1. دلایل خود را برای ترک سیگار مشخص کنید
لیستی از دلایل ترک سیگار تهیه کنید. این لیست می تواند به شما در تصمیم شما برای ترک اطمینان دهد. وقتی وسوسه سیگار کشیدن شدید این فهرست را بخوانید.
- به یاد داشته باشید که سیگار کشیدن می تواند جنبه های مختلف زندگی شما را تحت تأثیر قرار دهد ، مانند: سلامتی ، شیوه زندگی و عزیزان. از خود بپرسید که اگر سیگار را ترک کنید ، آیا هریک از این جنبه ها برای شما مفید خواهد بود؟
- به عنوان مثال ، لیست شما ممکن است چنین باشد: من می خواهم سیگار را ترک کنم تا بتوانم دوام بیاورم و استقامت پسرم را در حین تمرین فوتبال حفظ کنم ، انرژی زیادی داشته باشم ، تا ازدواج نوه ام زنده بمانم و پول پس انداز کنم.
مرحله 2. ترک سیگار با روش بوقلمون سرد (سیگار را با قطع فوری تمام مصرف نیکوتین ترک کنید)
سیگارهای خود را دور بیندازید. ملحفه و لباس را بشویید تا بوی سیگار از بین برود. تمام خاکسترها ، سیگارها و فندک هایی که در اطراف خانه شما هستند را دور بیندازید. با خود تعهد کنید که دیگر هرگز سیگار نخواهید کشید.
- برنامه های خود را یادآوری کنید و همیشه یادداشتی با آنها داشته باشید یا آنها را در تلفن خود نگه دارید. شما همچنین باید لیست دلایلی را که باید سیگار را ترک کنید دوباره بخوانید.
- اگر آمادگی استفاده از روش بوقلمون سرد را ندارید ، به تدریج سیگار را ترک کنید. سیگار کشیدن کمتر همچنان بهتر از سیگار کشیدن زیاد است. برخی از افراد هنگامی که سیگار را به طور کامل ترک می کنند ، موفق به ترک سیگار می شوند ، اما برخی دیگر به آرامی موفق به ترک سیگار می شوند. با خودتان صادق باشید: کدام روش جواب می دهد؟
مرحله 3. برای علائم ترک نیکوتین آماده باشید
سیگار در پخش نیکوتین در بدن بسیار مثر است. وقتی سیگار را ترک می کنید ، احساس می کنید معتاد ، مضطرب ، افسرده و در تمرکز مشکل دارید.
- درک کنید که ترک سیگار تلاش زیادی می طلبد. حدود 45 میلیون آمریکایی به نیکوتین معتاد هستند و تنها 5 درصد از آنها در اولین تلاش موفق به ترک اعتیاد خود می شوند.
- سعی کنید تا آنجا که ممکن است به عادت های قدیمی خود باز نگردید. با این حال ، اگر قبلاً به عادت های قدیمی خود بازگشته اید ، بلافاصله دوباره متعهد شوید که سیگار را ترک کنید. از تجربیات خود درس بگیرید و سعی کنید در آینده بهتر با اعتیاد خود مقابله کنید.
- اگر به عادت خود باز می گردید و تمام روز سیگار می کشید ، مطمئن شوید که خودتان را می بخشید. قبول کنید که روز سختی را پشت سر گذاشتید ، به خود یادآوری کنید که ترک سیگار یک سفر طولانی و پر دردسر است ، سپس به برنامه های خود برای روز بعد بازگردید.
مرحله 4. درخواست پشتیبانی کنید
خانواده و دوستان شما می توانند به شما کمک کنند تا به تعهداتی که می گیرید پایبند باشید. اهداف خود را به آنها اطلاع دهید و از آنها کمک بخواهید تا در اطراف شما سیگار نکشند و به شما سیگار ندهند. از آنها حمایت و تشویق بخواهید. از آنها بخواهید در هنگام بروز وسوسه ، هدف شما را به شما یادآوری کنند.
گام پنجم: بدانید عادت سیگار کشیدن شما چه عواملی را تحریک می کند
بسیاری از مردم بر این باورند که شرایط خاصی می تواند میل به کشیدن سیگار را ایجاد کند. ممکن است بخواهید وقتی قهوه می خورید سیگار بکشید ، یا هنگام حل مشکلات در محل کار بخواهید سیگار بکشید. سیگار نکشیدن را در کجا برای شما دشوار می کند و برنامه ریزی کنید که در آن شرایط چه می کنید. در صورت امکان از این مکان ها دوری کنید.
- وقتی شخصی به شما سیگار می دهد ، پاسخ های خودکار را تمرین کنید: "نه متشکرم ، اما من یک فنجان چای دیگر می خواهم" یا "نه متشکرم - من سعی می کنم سیگار را ترک کنم."
- استرس را کنترل کنید. وقتی می خواهید سیگار را ترک کنید ، استرس می تواند یک "دام" باشد. برای کاهش استرس از تکنیک هایی مانند تنفس عمیق ، ورزش بدنی و آرامش استفاده کنید. مطمئن شوید که به اندازه کافی می خوابید زیرا خواب کافی می تواند به کاهش استرس کمک کند.
مرحله 6. برای ترک سیگار برنامه را بارگیری کنید
برنامه های زیادی در iPhone و Android وجود دارد که به طور خاص برای دور نگه داشتن شما از سیگار طراحی شده اند. این برنامه بستری برای کمک به ردیابی خواسته ها و خلق و خوی شما ، شناسایی عوامل سیگار کشیدن شما ، پیگیری پیشرفت شما در جهت دستیابی به اهداف خود و قوی نگه داشتن شما در مواقع سخت فراهم می کند. برنامه را با کلمه کلیدی "برنامه های ترک سیگار" جستجو کنید ، توضیحات و نظرات را بخوانید و برنامه ای را متناسب با نیازهای خود انتخاب کنید.
مرحله 7. استفاده از سیگارهای الکترونیکی را در نظر بگیرید
تحقیقات اخیر نشان می دهد که استفاده از سیگارهای الکترونیکی هنگام تلاش برای ترک سیگار می تواند به شما در کاهش اعتیاد به سیگار کمک کند. تحقیقات دیگر هشدار می دهد که در استفاده از سیگارهای الکترونیکی احتیاط کنید زیرا میزان نیکوتین موجود در آنها متفاوت است ، مواد شیمیایی مشابه همچنان به سیگار منتقل می شود و سیگارهای الکترونیکی می توانند شما را به عادت سیگار کشیدن بازگردانند.
مرحله 8. به دنبال کمک حرفه ای باشید
درمان رفتاری همراه با درمان دارویی می تواند شانس ترک سیگار را افزایش دهد. اگر سعی کرده اید سیگار را ترک کنید و هنوز مشکل دارید ، سعی کنید از متخصصان کمک بگیرید. پزشک می تواند در مورد درمان دارویی به شما توصیه کند.
یک درمانگر می تواند به شما در ترک سیگار کمک کند. درمان شناختی رفتاری (درمان رفتاری شناختی) می تواند به شما در تغییر ذهنیت و نگرش شما نسبت به سیگار کمک کند. درمانگر همچنین می تواند توانایی غلبه بر اعتیاد به سیگار را آموزش دهد و روشهای جدیدی را برای ترک سیگار آموزش دهد
مرحله 9. بوپروپیون را مصرف کنید
این داروها معمولاً حاوی نیکوتین نیستند ، اما می توانند به کاهش علائم ترک کمک کنند. بوپروپیون می تواند شانس شما را برای ترک سیگار تا 69 درصد افزایش دهد.
- معمولاً قبل از ترک سیگار باید 1 تا 2 هفته بوپروپیون مصرف کنید. این دارو معمولاً به اندازه 1 تا 2 قرص 150 میلی گرم در روز تجویز می شود.
- عوارض جانبی عبارتند از: خشکی دهان ، مشکل در خواب ، اضطراب ، تحریک پذیری ، خستگی ، یبوست و سردرد.
مرحله 10. Chantix را بنوشید
این دارو گیرنده های نیکوتین را در مغز شما محدود می کند ، که باعث می شود سیگار کشیدن کمتر لذت بخش باشد. این دارو همچنین علائم گرفتگی صدا را کاهش می دهد. قبل از ترک سیگار ، مصرف Chantix را به مدت یک هفته شروع کنید. حتما آن را همراه غذا مصرف کنید. Chantix را به مدت 12 هفته مصرف کنید ، و می تواند شانس ترک سیگار را افزایش دهد.
- پزشک به شما توصیه می کند که دوز این دارو را هر از چند گاهی افزایش دهید. به عنوان مثال ، شما یک قرص 0.5 میلی گرم در روزهای 1 تا 3 مصرف می کنید. سپس ، یک قرص 0.5 میلی گرم دو بار در روز برای روزهای 4 تا 7 مصرف می کنید. پس از آن ، شما یک قرص 1 میلی گرم دو بار در روز مصرف می کنید.
- عوارض جانبی عبارتند از: سردرد ، تهوع ، استفراغ ، مشکل در خواب ، کابوس ، فرت و تغییر طعم هنگام چشیدن چیزی.
مرحله 11. درمان جایگزینی نیکوتین (NRT) را امتحان کنید
در این روش درمانی از انواع گچ ، آدامس ، قرص های قرص ، اسپری های بینی ، دستگاه های استنشاقی و قرص های زیر زبانی استفاده می شود که موادی شبیه طعم نیکوتین را وارد بدن می کند. برای این درمان نیازی به نسخه ندارید و می تواند علائم اعتیاد و ترک را کاهش دهد. NRT همچنین می تواند شانس شما را برای ترک سیگار تا 60 درصد افزایش دهد.
عوارض جانبی NRT عبارتند از: کابوس ، بی خوابی و تحریک پوست برای استفاده از گچ. دهان درد ، مشکل تنفس ، سکسکه و درد فک برای جویدن آدامس ؛ سوزش دهان و گلو و سرفه برای استفاده از دستگاه استنشاق نیکوتین ؛ تحریک گلو و سکسکه برای استفاده از قرص های نیکوتین ؛ و تحریک گلو و بینی و همچنین سرماخوردگی برای استفاده از اسپری بینی
روش 2 از 3: چگونه سیگار را دوباره ترک کنیم
مرحله 1. درخواست کمک کنید
خواه سعی می کنید سیگار را ترک کنید یا عادت بدی ایجاد نمی کنید ، باید از والدین ، بستگان ، معلمان یا دوستان غیر سیگاری خود بخواهید که مراقب شما باشند. از شخص بخواهید مراقب شما باشد و در صورت داشتن رفتارهای مضر به شما اطلاع دهد. بپرسید که آیا می توانید درصورتی که در مقاومت در برابر فشار همسالان یا فشار اجتماعی مشکل دارید ، به آن شخص پیام دهید یا با او تماس بگیرید. از در نظر داشتن این موضوع دریغ نکنید: سیگار کشیدن یک فعالیت بسیار اعتیادآور است و شما تا آنجا که ممکن است به کمک و پشتیبانی نیاز دارید.
مرحله 2. با دوستان خود که سیگار نمی کشند ، معاشرت کنید
اگر واقعاً در ترک سیگار جدی هستید ، باید از افرادی که این عادت را دارند اجتناب کنید. شما در واقع می توانید امتناع کنید ، اما تا زمانی که با افراد سیگاری معاشرت می کنید ، همچنان در معرض خطر قرار گرفتن در معرض دود سیگار قرار دارید. اگر نمی خواهید از این افراد دوری کنید ، سعی کنید هنگام سیگار کشیدن از آنها دوری کنید - یا از آنها بخواهید در جای دیگری سیگار بکشند.
- وقتی سیگار می کشید ، تمام سموم ، مواد شیمیایی سرطان زا را که هنگام روشن شدن سیگار در هوا معلق می شوند ، استنشاق می کنید. شما می توانید با استنشاق "دود معمولی" یا دودی که توسط افراد سیگاری خارج می شود و دودی از سیگار در حال روشن شدن "یک دود جانبی" شوید.
- اگر به سیگاری بودن عادت دارید ، احتمالاً قضاوت خود را در مورد سیگار تغییر خواهید داد - و به احتمال زیاد به عادت های قدیمی خود باز می گردید. اگر به توصیه های افراد سیگاری مبنی بر سیگار کشیدن گوش دهید ، دیدگاه شما در مورد سیگار کشیدن دچار تزلزل می شود.
- کنار گذاشتن دوستان خود آسان نیست ، اما اگر به سلامتی خود اهمیت می دهید می تواند انتخاب درستی باشد. با دوستان خود صادق باشید. بگویید: "من در کنار شما احساس راحتی نمی کنم زیرا شما مرا مجبور به سیگار کشیدن می کنید و می ترسم که اگر من با شما دوستانم را ادامه دهم ، سیگار کشیدن را شروع کنم. من به زمان نیاز دارم تا بر اولویت هایم تمرکز کنم."
مرحله 3. سیگار را در اطراف خود نگه ندارید
سیگارهای روشن خود را کنار بگذارید و سیگارهای جدید نخرید. تا زمانی که سیگار را در اطراف خود نگه دارید ، فرصتی برای دوباره کشیدن سیگار وجود خواهد داشت. وقتی همه سیگارها را کنار می گذارید ، از این احتمال اجتناب می کنید و اجتناب از سیگار کشیدن آسان تر می شود.
- ممکن است وسوسه شوید که فکر کنید: "من فقط بقیه سیگارهایم را تمام می کنم ، بنابراین این سیگارها ارزشش را دارد. بعد از آن دیگر سیگار نخرم. من بعد از تمام این سیگارها ترک می کنم. " پیروی از این روش ممکن است برخی از افراد موفق شوند ، اما مطمئن ترین راه این است که خود را اذیت نکنید. تصور "فقط یک سیگار دیگر" می تواند شما را برای سالها سیگار نگه دارد.
- برای جلوه ای چشمگیرتر می توانید تمام بسته های سیگار را دور بیندازید ، یا در صورت پشیمانی از دور ریختن سیگارها می توانید آن را به شخص دیگری بدهید. مهمترین چیز این است که هر چه زودتر سیگار را کنار بگذارید.
مرحله 4. ذهن خود را با فعالیتهای سازنده منحرف کنید
عادات و سرگرمی هایی را ایجاد کنید که تعهد شما را برای ترک سیگار تقویت می کند. وقتی احساس می کنید سیگار می کشید ، این احساس را با فعالیت دیگری جایگزین کنید ، مانند: ورزش در باشگاه ورزشی ، پخش موسیقی یا پیاده روی برای پاک کردن ذهن خود. آسان است که سیگار را انگیزه اصلی خود قرار دهید - بنابراین سعی کنید این عادت را ترک کنید.
- یک برنامه ورزشی منظم ایجاد کنید ، اعم از دویدن ، بالا رفتن از کوه ، انجام بازی های ورزشی یا رفتن به باشگاه ورزشی. هرچه بیشتر به سلامت و تندرستی خود توجه کنید ، تمایل کمتری برای به خطر انداختن آن خواهید داشت.
- به یک گروه کوهنوردی ، تیم ورزشی یا گروه هایی از افراد فعال و علاقه مند به محیط بپیوندید. بسیاری از گروه ها به طور جدی از انگ برای ترک سیگار استفاده می کنند ، به ویژه در طول فعالیت های گروهی. می توانید از این انگ برای جلوگیری از وسوسه سیگار کشیدن استفاده کنید.
روش 3 از 3: راههای ترک سیگار
مرحله 1. نه بگویید
اگر با افراد سیگاری معاشرت می کنید ، به احتمال زیاد آنها گاهی سیگار به شما پیشنهاد می دهند. اگر نمی خواهید صادق باشید و بیشتر مردم به پایبندی شما به اصول شما احترام می گذارند. اگر کسی شما را مجبور به سیگار کشیدن کرد ، هیچ توجهی به آن نکنید - فقط امتناع کنید و مزاحم شما نمی شوند.
- اگر مردم به تصمیم شما برای ترک سیگار احترام نگذارند ، ممکن است به نظم و انضباط شما حسادت کنند. آنها شما را مجبور می کنند آن را امتحان کنید: "یک سیگار شما را نمی کشد". اگر واقعاً به امتحان آن علاقه دارید ، مشکلی نیست که آزمایش کنید و از کاری که انجام می دهید آگاه باشید ، اما فقط مطمئن شوید که از آن لذت نمی برید - سیگار نکشید فقط به این دلیل که فکر می کنید دیگران درباره شما منفی فکر می کنند به
- برخی از افراد می توانند هر چند وقت یکبار سیگار بکشند بدون اینکه این عادت را به یک اعتیاد بیش از حد تبدیل کنند ، اما تعیین نوع سیگاری شما بدون تجربه اعتیاد به سیگار سخت است. اگر شخصیتی به راحتی معتاد دارید - اگر در کنترل مصرف غذا یا چیزهای دیگر مانند نوشابه ، قهوه ، الکل یا آب نبات مشکل دارید - به احتمال زیاد این تمایلات باعث می شود شما سیگار بکشید.
مرحله 2. از دود سیگار خودداری کنید
دود سیستمیک-دود سیگار از نوک سوزان یک سیگار-حاوی سموم ، مواد سرطان زا (سرطان زا) بیشتر از "دود معمولی" یا دود سیگار است که توسط افراد سیگاری خارج می شود. خطرات سیگار کشیدن غیرفعال برای سلامتی تقریباً مشابه سیگار کشیدن فعال است. علاوه بر این ، اگر می خواهید سیگار را ترک کنید ، دیدن افرادی که در حال کشیدن سیگار هستند وسوسه کننده است. اگر دوستان یا خانواده ای دارید که سیگار می کشند و نمی خواهید از آنها دوری کنید ، م politدبانه از آنها بخواهید جایی دیگر سیگار بکشند یا وقتی سیگار می کشند از شما دور بمانند.
مرحله 3. خطرات سیگار کشیدن را بخوانید
مدام به خود یادآوری کنید که سیگار کشیدن یک عادت مضر است و بدنبال تحقیقی باشید که میل شما به ترک سیگار را تقویت کند. ترک سیگار می تواند زندگی شما را طولانی کند و می تواند خطر ابتلا به بیماری های ناشی از سیگار را کاهش دهد. اطلاعاتی را که به دست می آورید در اختیار دوستان و عزیزان سیگاری خود قرار دهید - اما به آنها درس ندهید ، هدف شما فقط این است که به آنها بگویید.
- سیگارها حاوی مواد سرطان زا (سرطان زا) هستند و وقتی سیگار می کشید ، مستقیماً این مواد مضر را در بدن خود استنشاق می کنید. بیشتر موارد سرطان ریه ناشی از سیگار کشیدن است.
- سیگار کشیدن می تواند باعث سکته مغزی و بیماری عروق کرونر قلب شود که قاتل شماره یک در ایالات متحده است. در واقع ، علائم اولیه بیماری قلبی عروقی هنوز در افرادی که کمتر از پنج نخ سیگار در روز می کشند ، مشاهده می شود.
- سیگار کشیدن علت بیماری مزمن انسدادی ریه یا بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) ، یعنی آمفیزم و برونشیت مزمن است. اگر آسم دارید ، دخانیات می تواند باعث حملات آسم شود و علائم آسم را بدتر کند.
