ورزش فعالیتی است که فواید زیادی دارد ، مانند بهبود کار قلب و عروق ، سیستم ایمنی بدن ، عملکرد مغز ، بهبود خواب و بهبود روحیه. بسیاری از افراد به دلیل نداشتن زمان و مکان برای تمرین ، ورزش را کنار می گذارند. با ورزش در یک اتاق خواب راحت می توان بر این شرایط غلبه کرد. ظاهر و روحیه مورد انتظار ، کار سختی را که با ورزش منظم انجام می دهید ، جوابگو خواهد بود.
گام
قسمت 1 از 3: آماده سازی زمین تمرین
مرحله 1. منطقه خاصی را در اتاق برای ورزش اختصاص دهید
به منظور تعیین اینکه آیا فضای کافی برای ورزش وجود دارد ، روی زمین دراز بکشید و دست ها و پاها را از هم باز کنید. اگر دست ها و پاهایتان به هیچ چیز در اطراف شما دست نزنند ، فضای کافی برای ورزش دارید. همچنین ، مطمئن شوید که در حین تمرین به سطوح تیز یا مبلمان برخورد نمی کنید اگر کمی از منطقه تعیین شده حرکت کنید.
مرحله 2. منطقه را برای ورزش پاک کنید
قبل از ورزش اتاق خواب را مرتب کنید. اطمینان حاصل کنید که زمین صاف است تا در حین تمرین دچار لغزش نشوید. در حالت ایده آل ، محل تمرین باید خالی باشد ، به جز قرار دادن وسایل ورزشی مورد نیاز.
اگر در اتاق مشترک با افراد دیگر هستید ، بپرسید آیا می توانید از مناطق خاصی برای ورزش قبل از تخلیه آنها استفاده کنید
مرحله 3. تجهیزات ورزشی لازم را خریداری کنید
اگرچه اختیاری است ، اما تجهیزات ورزشی به شما کمک می کند تا حرکات متنوع تری را هنگام تمرین در اتاق خود انجام دهید. در ابتدا ، تجهیزات ساده تهیه کنید و سپس با افزایش شدت تمرین ، آن را کم کم اضافه کنید. شروع ورزش با استفاده از:
- تشک یوگا
- توپ برای تمرین تعادل
- دمبل های سبک
- طناب برای طناب زدن
- نوار مقاومت برای کشش ماهیچه ها
مرحله 4. مطمئن شوید که در حین تمرین هیچ گونه حواس پرتی وجود ندارد
با وجود اینکه این مکان کاملاً جادار است ، اگر افراد دیگری در اتاق باشند تمرکز بر شما دشوار خواهد بود. اگر در یک اتاق با یک دوست مشترک هستید ، وقتی تنها هستید تمرین کنید. قبل از تعیین مدت زمان تمرین ، به عنوان مثال 15 دقیقه تا 1 ساعت ، مطمئن شوید که هیچ کار خاصی در طول تمرین وجود ندارد.
مرحله 5. در وب سایت مرکز تناسب اندام بدنبال برنامه ورزشی باشید
اگر توالی حرکاتی را که قرار است انجام دهید نمی دانید ، برنامه های ورزشی زیادی در وب سایت مرکز تناسب اندام وجود دارد که می تواند به عنوان راهنما مورد استفاده قرار گیرد. برنامه ای متناسب با شرایط بدنی و ورزش مورد نظر خود انتخاب کنید. وب سایت های رایگان وجود دارد ، اما برای بازدید یک بار یا ماهانه نیز هزینه ای دریافت می شود.
با دسترسی به وب سایت می توانید دستورالعمل هایی برای حفظ سلامتی ، از جمله رژیم غذایی سالم دریافت کنید
مرحله 6. استفاده از فیلم ها را در YouTube تمرین کنید
تعداد زیادی ویدئوی تناسب اندام در YouTube با ترتیب حرکات مطابق تمرین مورد نظر وجود دارد. به دنبال فیلم هایی باشید که انواع حرکات را آموزش می دهد که بر تمرینات قلبی عروقی ، تقویت عضلات ، حرکات رقص ، یوگا یا تمرینات خاص در مناطق تنگ تمرکز دارد. حرکات ارائه شده معمولاً به راحتی قابل پیگیری است زیرا توسط مربی ویدئو هدایت می شود.
برای دسترسی به فیلم های تمرین تناسب اندام ، می توانید ویدئوهای تمرین را در صورت نیاز انتخاب کنید یا یک حساب در YouTube باز کنید
مرحله 7. یک ویدئو با راهنمای ورزش خریداری کنید
اگر دستگاه پخش DVD در اتاق وجود دارد ، می توانید حرکات ویدئو را دنبال کنید. ویدیوهایی را انتخاب کنید که حرکات ساده را نشان می دهد ، هنگام رقصیدن ورزش کنید یا یوگا انجام دهید. ویدئوها را به صورت آنلاین ، از فروشگاه های سالن های ورزشی ، یا از سوپرمارکت در بخش تجهیزات ورزشی خریداری کنید.
در صورت وجود ، ویدئوها را از کتابخانه قرض بگیرید
مرحله 8. از یک برنامه تمرین تناسب اندام در تلفن خود استفاده کنید
در حال حاضر ، بسیاری از برنامه های آموزشی بدنسازی رایگان یا رایگان وجود دارد که می توانید با استفاده از تلفن های همراه بارگیری کنید. برنامه ای را که بیشتر به شما علاقه دارد پیدا کنید ، آن را بارگیری کنید ، سپس هرچقدر که نیاز دارید از آن استفاده کنید.
قسمت 2 از 3: تمرین ایروبیک در یک منطقه باریک
مرحله 1. قبل از ورزش یک تمرین گرم کردن انجام دهید
عادت کنید قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید تا خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید و به شما کمک می کند تا هنگام ورزش از عضلات سراسر بدن خود استفاده کنید. با پرش با طناب ، انجام لانگ و اسکوات 5 تا 10 دقیقه خود را گرم کنید. با انجام حرکات مختلف مانند چرخاندن بازوها ، بالا آوردن پاها ، پیچاندن مچ دست و پا ، لمس انگشتان پا با انگشتان و خم شدن زانو ، دامنه حرکتی اندام ها را افزایش دهید.
مرحله 2. در محل اجرا کنید
ورزش هوازی فقط دویدن یا شنا کردن مسافت های طولانی نیست زیرا می توان بدون تغییر مکان ، به عنوان مثال با دویدن در محل ، انجام داد. گرم کردن خود را با بلند کردن پاهای خود تا جایی که می توانید به پشت باسن خود باز کرده و در حال دویدن در محل شروع کنید. هنگامی که احساس گرما می کنید ، زانوها را تا آنجا که می توانید به سمت سینه خود بلند کنید. در 5 دقیقه اول به دویدن در جای خود ادامه دهید. اگر به آن عادت کرده اید ، 10 دقیقه این کار را انجام دهید.
در صورت نیاز استراحت کنید
مرحله 3. ضربات پاشنه پا را انجام دهید
همانند دویدن نقطه ای ، اما این حرکت در حالی که آرنج راست را 90 درجه خم می کنید و باسن را با پاشنه چپ تا حد امکان لگد می کنید انجام می شود. سپس ، این کار را با خم کردن آرنج چپ و پای راست انجام دهید. این تمرین را 3 ست 30 تا 60 ثانیه ای انجام دهید.
مرحله 4. کوهنوردان را طوری انجام دهید که انگار از کوه بالا می روید
تمرین را از موقعیتی شروع کنید که می خواهید تمرینات پرتابی انجام دهید. سپس ، زانوی چپ خود را بدون حرکت دادن کف دست به سینه نزدیک کنید. پای چپ خود را در حالت اولیه قرار دهید و زانوی راست خود را به سینه خود نزدیک کنید. این حرکت را تا 3 ست هر کدام 30 ثانیه تکرار کنید.
مرحله 5. پرش ستاره را انجام دهید
صاف بایستید و پاهایتان را به هم بچسبانید و بازوها را در کنار خود کشیده باشید. سپس ، در حالی که هر دو دست را مستقیماً به سمت بالا و هر دو پا را به طرفین کشیده اید ، بپرید. این حرکت را از 3 ست هر کدام 10 بار تکرار کنید. وقتی آماده شدید ، بیشتر بپرید.
مرحله 6. در صورت اجازه فضا طناب زدن را تمرین کنید
تمرین طناب زدن بسیار مفید است. دو سر طناب را یکی با دست راست و دیگری با چپ نگه دارید و مطمئن شوید که بند پشت پاشنه شما قرار دارد. سپس ، طناب را روی سر خود بچرخانید و وقتی طناب به زمین برخورد کرد ، بپرید. این حرکت را به مدت 45 ثانیه تکرار کنید. با توجه به توانایی ، مدت زمان را به تدریج افزایش دهید.
مطمئن شوید که طناب به هیچ چراغ یا پنکه ای در نزدیکی محل تمرین برخورد نکند. همچنین مطمئن شوید که طناب به نقاشی دیوار ، مبلمان و غیره برخورد نکند. هنگام چرخش
قسمت 3 از 3: ساخت عضلات
مرحله 1. برای تقویت عضلات در سراسر بدن ، حالت های پلانک را انجام دهید
برای انجام وضعیت پلانک ، از موقعیتی شروع کنید که می خواهید یک حرکت کششی اساسی انجام دهید در حالی که هر دو آرنج را صاف می کنید. اگر هنوز احساس سنگینی می کنید ، آرنج های خود را کمی خم کرده و زانوها را به سمت زمین بیاورید. در حالی که عضلات سراسر بدن خود را فعال می کنید ، 30 ثانیه نگه دارید.
اگر به حالت اولیه پلانک عادت کردید ، وضعیت پلانک چالش برانگیزی را انجام دهید ، به عنوان مثال ، به طور متناوب یک دست خود را به جلو بکشید
مرحله 2. نشستن را انجام دهید و برای تمرین ماهیچه های اصلی فشار می آورد.
هر دوی این حرکات برای سفت شدن عضلات شکم و افزایش ریتم ضربان قلب مفید هستند. تمرین را با خوابیدن به پشت روی زمین شروع کنید. کف دست ها را پشت سر خود قرار دهید یا آنها را جلوی قفسه سینه قرار دهید. ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید تا هنگام انجام حرکت کرانچ ، سر و قسمت پشتی را از زمین بلند کنید. برای انجام تمرینات ایستاده ، قسمت فوقانی و تحتانی کمرتان را بلند کنید تا به زمین برخورد نکنند ، سپس به آرامی روی زمین دراز بکشید. این حرکت را تا آنجا که می توانید انجام دهید.
اگر هنوز کف پا از روی زمین بلند شده است ، از کسی بخواهید که آن را ثابت نگه دارد. اگر هیچ چیز دیگری کمک نمی کند ، می توانید قسمت زیرین را زیر تشک قرار دهید
مرحله 3. با انجام حرکت اسکات ماهیچه های پای خود را سفت کنید
این حرکت برای سفت شدن ماهیچه های ساق پا و باسن مفید است. شروع به انجام اسکوات با ایستادن مستقیم با پاهای خود به عرض لگن کنید. سپس ، زانوها را خم کنید و بدن خود را تا آنجا که ممکن است پایین بیاورید ، انگار روی صندلی نشسته باشید. پس از پشت سر هم ، حرکت را بارها و بارها انجام دهید. تمرین را 1 ست 20-25 بار شروع کنید و سپس آن را به 2-3 ست هر کدام 20 بار افزایش دهید. برای چالش برانگیزتر ، در حین انجام اسکوات ، دمبل بگیرید.
مرحله 4. در حالی که به دیوار تکیه داده اید اسکوات انجام دهید
با پشت به دیوار صاف و در فاصله 30-60 سانتی متری از دیوار صاف بایستید. پشت خود را به دیوار تکیه داده و زانوها را به آرامی خم کنید. فاصله بین پاها و دیوار را طوری تنظیم کنید که بتوانید بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران ها با زمین موازی شوند و زانوها در زاویه 90 درجه قرار بگیرند. برای حفظ تعادل هر دو بازو را به جلو بکشید. 10 ثانیه نگه دارید سپس دوباره بلند شوید. این حرکت را تا جایی که می توانید تکرار کنید.
مرحله 5. برای تقویت قسمت بالای بدن خود ، تمرینات با فشار بالا انجام دهید
با انجام وضعیت پلانک شروع کنید. سپس ، آرنج های خود را خم کرده و خود را به زمین پایین بیاورید ، اما رو به رو روی زمین دراز نکشید. اگر هنوز احساس سنگینی می کنید ، زانوها را خم کرده و آنها را روی زمین قرار دهید. ابتدا 1 ست وزنه را 10 بار انجام دهید و سپس اگر بدن شما قوی تر است به چند ست افزایش دهید.
مرحله 6. تمرین وزنه ها را تمرین کنید
تمرین را با استفاده از دمبل های استاندارد شروع کنید. هالتر را در فروشگاه یا فروشگاه کالاهای ورزشی خریداری کنید. زمان آن است که وزن هالتر را قبل از خرید بررسی کنید تا از توانایی شما فراتر نرود ، اما بسیار چالش برانگیز است. اگر هرگز با وزنه تمرین نکرده اید ، ابتدا یک هالتر 1 تا 2 کیلویی بخرید و سپس به تدریج از وزنه های سنگین تر استفاده کنید. هالتر را بگیرید و آرنج های خود را خم کنید تا هالتر به شانه های شما نزدیک شود. این حرکت را 10 بار با یک دست انجام دهید و سپس با توجه به توانایی تعداد آنها را افزایش دهید.
مرحله 7. تمرین یوگا را شروع کنید
یوگا می تواند به آرامش و آرامش ذهن شما کمک کند. علاوه بر این ، یوگا می تواند ماهیچه ها را شکل داده و منعطف کند به طوری که می تواند به عنوان مکمل سایر تمرینات هوازی و تقویتی مورد استفاده قرار گیرد. یک ویدئو با راهنمای تمرین یوگا خریداری کنید ، یک ویدیو را از یک وب سایت یوگا بارگیری کنید یا حرکاتی را که قبلاً آموخته اید انجام دهید.
مرحله 8. تمرین را با کشش عضلات به پایان برسانید
تمرینات خنک کردن به اندازه گرم کردن بدن اهمیت دارد. بنابراین ، عادت داشته باشید که با کشش عضلات تمرین خود را پایان دهید. زمانی را برای کشش هر چه بیشتر عضلات اختصاص دهید ، اما ماهیچه هایی را که بیشترین کار را در طول تمرین انجام می دهند در اولویت قرار دهید. خود را مجبور به کشش نکنید زیرا هدف این است که عضلات خود را شل کنید و وضعیت بدن خود را بازیابی کنید.
نکات
- برخی از تمرینات با استفاده از دوچرخه ثابت را می توان در منطقه باریک انجام داد. در نظر بگیرید که آیا نیاز به خرید دارید؟
- اگر هنوز یک منطقه خالی وجود دارد ، یک تردمیل کوچک پیدا کنید که می تواند در اتاق قرار گیرد.
هشدار
- بیش از توانایی خود تمرین نکنید. اگر احساس می کنید بیهوش شده اید ، بلافاصله تمرین را متوقف کنید. کمی استراحت کنید و مقدار زیادی آب بنوشید.
- در صورت تنگی نفس یا آسیب ناشی از ورزش با پزشک مشورت کنید.
