هر کس در برهه ای از زندگی خود احساس گناه می کند. احساس گناه یعنی احساس مسئولیت در قبال چیزی بد یا اشتباه. احساس گناه می تواند به دلایل مختلف رخ دهد ، مانند این که می دانید کار اشتباهی انجام داده اید ، به شخص دیگری صدمه زده اید ، یا زمانی که مجبور به انجام کاری شده اید هیچ کاری نکرده اید. احساس گناه همچنین می تواند زمانی ایجاد شود که شما موفق شوید و دیگران شکست بخورند ، همانطور که بازماندگان اغلب تجربه می کنند. احساس گناه همیشه بد نیست زیرا می تواند باعث ایجاد حس بازدارندگی ، تغییر رفتار و تقویت همدلی شود. با این حال ، احساس گناه می تواند مشکل ساز شود اگر مفید نباشد و نتواند رفتار را تغییر دهد ، اما در عوض باعث بروز گناه و شرم طولانی مدت شود.
گام
قسمت 1 از 3: درک گناه خود
مرحله 1. بدانید گناه مفید به چه معناست
احساس گناه می تواند مفید باشد مادامی که باعث رشد ، بلوغ و مهمتر از آن شود ، به ما کمک می کند تا یاد بگیریم احساس کنیم که مورد حمله قرار گرفتن ، آسیب رساندن به شخص دیگر یا آسیب رساندن به خودمان هستیم. بنابراین ، ما مجبور می شویم زندگی و/یا رفتار اخلاقی خود را طبق قوانین قابل اجرا هدایت کنیم. مثلا:
- بعد از اینکه کلماتی را می گویید که احساسات بهترین دوست شما را جریحه دار می کند و باعث می شود احساس گناه کنید که آنها را ناامید کرده اید ، متوجه می شوید که از این به بعد دیگر نباید آنطور صحبت کنید تا دوست خود را از دست ندهید. به عبارت دیگر ، شما می توانید از اشتباهات خود درس بگیرید. این گناه مفید است زیرا می تواند رفتار شما را بهبود بخشد.
- زمانی که کیسه ای پر از چیپس را به پایان می رسانید ، احساس گناه به شما یادآوری می کند که این رفتار (که احتمالاً قبلاً متوجه شده اید) در واقع خوب نیست و می تواند بر شادی شما تأثیر منفی بگذارد. این بدان معناست که احساس گناه منطقی می تواند انگیزه ای برای تشخیص و بهبود رفتار شما ایجاد کند.
مرحله 2. بدانید گناه بیهوده به چه معناست
اگر احساس گناه کنید ، احساس گناه نیز می تواند بی فایده باشد ، حتی اگر واقعاً نیازی به بازتاب یا تغییر رفتار خود ندارید. این گناه غیر منطقی به طور مداوم ظاهر می شود ، حتی اگر هیچ دلیلی وجود نداشته باشد و این باعث می شود که همیشه احساس گناه کنید.
- به عنوان مثال ، بسیاری از زنانی که به تازگی اولین فرزند خود را به دنیا آورده اند و مجبور شده اند به سر کار بروند ، نگران هستند که فرزند خود را نزد پرستار یا در مهد کودک بگذارند ، زیرا فکر می کنند این کار باعث مشکلات روحی می شود یا مانع رشد جسمی فرزندشان می شود. به اما در واقعیت ، بسیاری از کودکان به طور عادی رشد می کنند ، حتی اگر یکی از والدین یا هر دو کار کنند. این وضعیت نیازی به احساس گناه ندارد ، اما بسیاری از مردم این کار را می کنند. به عبارت دیگر ، این احساس گناه بی فایده و غیر منطقی است.
- احساس گناه که مفید نیست می تواند بر توانایی های شناختی تأثیر منفی بگذارد ، به عنوان مثال باعث می شود فرد بیش از حد از خود انتقاد کند ، احساس حقارت کند و از احترام به خود بی بهره باشد.
مرحله 3. تشخیص دهید که مواقعی احساس گناه می کنیم در مورد رویدادهایی که هیچ کنترلی بر آنها نداریم
به عنوان مثال ، تصادف رانندگی یا دیر رسیدن برای خداحافظی از عزیزان قبل از مرگ او. گاهی اوقات ، افرادی که یک حادثه آسیب زا را تجربه کرده اند احساس می کنند که همه چیز را درباره آن و نحوه برخورد با آن می دانند. به عبارت دیگر ، این افراد فکر می کنند می توانند یا باید کاری انجام دهند ، اما در واقعیت نمی توانند. این احساس گناه عمیق باعث می شود آنها احساس درماندگی کرده و از کنترل خارج شوند.
به عنوان مثال ، شخصی که تصادف می کند احساس گناه می کند زیرا دوستش در این تصادف فوت کرده است. احساس گناه برای زنده ماندن معمولاً زمانی ایجاد می شود که ما یک تجربه آسیب زا را توضیح داده و سعی کنیم آن را بپذیریم. برای مقابله با احساس گناه شدید ، بهتر است از یک درمانگر حرفه ای کمک بگیرید که می تواند به شما در یافتن بهترین راه حل کمک کند
مرحله 4. احساسات و تجربیات خود را در نظر بگیرید
برای شناخت احساسات خود کمی خودکاوی کنید تا مطمئن شوید احساسی که تجربه می کنید گناهکار است و نه چیز دیگر. مطالعاتی که از MRI برای اسکن مغز استفاده می کند نشان می دهد که احساس گناه احساسی متفاوت از شرم یا غم است. در عین حال ، این مطالعه نشان می دهد که شرم و اندوه شایع هستند و با احساس گناه ارتباط دارند. بنابراین سعی کنید برای تأمل در مورد احساسات خود وقت بگذارید تا مشخص شود که دقیقاً بر چه چیزی باید کار کنید.
- افکار ، احساسات ، محیط و احساسات بدن خود را بشناسید. شما می توانید این کار را با تمرین آرامش ذهن انجام دهید. در طول تمرین ، شما باید بر احساس خود در لحظه بدون قضاوت یا بازخورد تمرکز کنید.
- همچنین می توانید احساسات خود را در یک مجله بنویسید. نوشتن آنچه در حال گذراندن هستید می تواند به شما کمک کند احساسات خود را با کلمات روشن کنید.
- به عنوان مثال: "امروز من احساس گناه می کنم و احساس غم می کنم. مدام به آن فکر می کردم. می دانم که در حال حاضر استرس دارم زیرا سرم خیلی درد می کند ، شانه هایم تنش دارد و شکمم از نگرانی درد می کند."
مرحله 5. دقیقاً مشخص کنید که چه چیزی باعث احساس گناه می شود
به این فکر کنید که چرا احساس گناه می کنید. باز هم ، فرایند تشخیص گناه را با نوشتن همه چیزهایی که احساس می کنید شروع کنید. مثلا:
- "من اجازه دادم بلکی بیرون بازی کند و یک ماشین با او برخورد کرد. از دست دادن بلکی باعث می شود احساس گناه کنم چون خانواده ام خیلی بلکی را دوست دارند."
- "من درس نخواندم بنابراین نمره امتحان من F. من احساس گناه می کنم که باعث ناراحتی والدینم شدم زیرا آنها پول زیادی خرج کرده اند تا من بتوانم به مدرسه بروم."
- "من تازه از بابی جدا شدم. من به خاطر اذیت کردن او احساس گناه می کنم."
- "مادر دوست من مرده است ، مادرم سالم است. من احساس گناه می کنم زیرا دوستم مادرش را از دست داده است ، در حالی که من همیشه همراه مادرم هستم."
مرحله 6. گناه را بپذیرید
بیاموزید این واقعیت را بپذیرید که نمی توانید گذشته یا آنچه اتفاق افتاده است را تغییر دهید. پذیرش همچنین به معنای آگاهی از مشکلات و پذیرفتن این است که قادر به تحمل احساسات دردناکی هستید که تجربه می کنید. این اولین مرحله ای است که برای غلبه بر گناه خود و ادامه زندگی باید طی کنید. شروع به گفتن جملات تأییدی کنید که بر پذیرش و تحمل خود تأکید می کند ، به عنوان مثال:
- کنار آمدن با گناه آسان نیست ، اما اکنون می دانم که می توانم از عهده آن برآیم."
- وی گفت: "با وجود این که مشکل بود ، من می توانستم آنچه اتفاق افتاده را بپذیرم و سعی نکنم با این احساسات مبارزه کنم یا از آن دوری کنم. من سعی می کنم شرایط را همانطور که هست بپذیرم."
قسمت 2 از 3: ترمیم روابط
مرحله 1. رابطه خود را با شخصی که به او صدمه زده اید بهبود دهید
اگر از انجام کاری که بر شخص دیگر تأثیر منفی گذاشت احساس گناه می کنید ، شروع به ترمیم رابطه خود با او کنید. در حالی که یک عذرخواهی صادقانه لزوماً احساس گناه را بر نمی گرداند ، می توانید این فرایند را با دادن فرصتی به خود برای بیان میزان پشیمانی خود آغاز کنید.
- این شخص را دعوت به ملاقات کنید تا بتوانید صادقانه صحبت کرده و عذرخواهی کنید. هرچه زودتر آرایش کنید ، بهتر است.
- به یاد داشته باشید که او مجبور نیست عذرخواهی شما را بپذیرد. شما نمی توانید واکنش ها یا اقدامات دیگران را نسبت به آنچه می گویید کنترل کنید. با این حال ، برای خود متوجه شوید که این تنها اولین قدم برای بازیابی گناه در درون شما است. حتی اگر او نمی خواهد عذرخواهی شما را بپذیرد ، باز هم می توانید به این که می توانید اشتباهات را بپذیرید و بپذیرید ، مسئولیت بپذیرید ، ندامت کنید و همدلی کنید ، افتخار کنید.
مرحله 2. در مورد تغییر رفتار خود تامل کنید
اگر احساس گناه مفید می کنید ، متعهد شوید که رفتار خود را تغییر دهید تا این مشکل دیگر تکرار نشود و دوباره احساس گناه کنید. به عنوان مثال ، شما نمی توانید Bleki را به زندگی بازگردانید ، اما می توانید حیوانات خانگی را از بازی در بیرون منصرف کنید مگر اینکه آنها در بند باشند. یا اگر در امتحان قبول نشدید ، بیشتر مطالعه کنید تا پول والدین خود را هدر ندهید.
ممکن است نیازی به تغییر رفتار خود نداشته باشید ، اما می توانید دیدگاه خود را بهبود بخشید. به عنوان مثال ، شما نمی توانید مادر دوست خود را که بر اثر سرطان فوت کرده است برگردانید ، اما می توانید از یک دوست غمگین حمایت کنید و مطمئن شوید که او می داند منظور او در زندگی شما چقدر است
مرحله 3. خودتان را ببخشید
افرادی که احساس گناه می کنند معمولاً از کاری که انجام داده اند یا از انجام ندادن برخی کارها خجالت می کشند. حتی اگر هر دوی شما دوباره جبران کنید ، ممکن است گناه همچنان وجود داشته باشد و شما را در فکر این موضوع نگه دارد. بنابراین ، شما همچنین باید با خودتان مهربان باشید. شما باید یاد بگیرید که خود را ببخشید تا بتوانید عزت نفس خود را که از گناه یا شرمندگی آسیب دیده است بازگردانید و گامی دیگر بردارید.
برای خود نامه بنویسید. یکی از راه های شروع فرایند بخشش خود این است که در جوانی یا در گذشته نامه ای برای خود بنویسید. نامه ای با کلمات محبت آمیز و محبت آمیز بنویسید تا به خودتان یادآوری کنید که گذشته اغلب فرصت های ارزشمندی برای یادگیری فراهم می کند و شما را بیشتر همدل می کند. به خود یادآوری کنید که نحوه رفتار یا کاری که انجام می دهید همان چیزی است که در آن زمان می دانستید. نامه خود را با کلمات پایانی یا تصدیقی که موضوع را به صورت نمادین به پایان می رساند ، به پایان برسانید. هنگامی که توانستید گناه را بپذیرید ، کنار بیایید و از آن خلاص شوید ، سعی کنید آن را کنار بگذارید
قسمت 3 از 3: تغییر درک خود
مرحله 1. گناه را به شکرگزاری تبدیل کنید
احساس گناه می تواند به عنوان راهی برای تغییر رفتار یا تقویت همدلی مفید باشد. اظهارات تحریک کننده گناه را به ابراز سپاسگزاری تبدیل کنید تا تجربه شما ارزشمندتر شود و دیدگاه شما نسبت به گذشته تغییر کند. همچنین به بهبود گناه کمک می کند و گناه بیهوده را به چیزی تبدیل می کند که می تواند زندگی شما را به شکل مشخص بهبود بخشد.
- جملات/افکاری که باعث احساس گناه می شوند را بنویسید و آنها را به ابراز سپاسگزاری تبدیل کنید. عبارات احساس گناه معمولاً با "من باید داشته باشم" ، "در واقع می توانستم …" ، "من نمی توانم باور کنم …" و "چرا من نمی خواهم …" شروع می شود. عبارت را به جمله ای تبدیل کنید که بر قدردانی تأکید دارد.
- مثال: عبارت "وقتی در کنار هم بودیم نباید اینقدر از شوهرم انتقاد می کردم" را به "خوشحالم که می توانم عادت انتقاد را به عنوان آمادگی برای رابطه در آینده کاهش دهم" تغییر دهید.
- مثال: عبارت "چرا نمی توانم نوشیدن را ترک کنم؟" را تغییر دهید. این عادت زندگی خانوادگی من را خراب کرد "به" من سپاسگزارم که با حمایت خانواده ام توانستم مشروب را ترک کنم تا رابطه ما بهبود یابد."
مرحله 2. تصدیق های روزانه را تمرین کنید
جملات تاکیدی جملات مثبتی هستند که جرات و اشتیاق را بر می انگیزند. با گفتن جملات تأییدی ، می توانید عزت نفس خود را بازیابی کنید و بتوانید بیشتر خود را دوست داشته باشید که معمولاً با شرم و گناه از بین می رود. هر روز با گفتن ، نوشتن یا تفکر تأییدی ، عشق به خود را پرورش دهید. مثلا:
- "من شخص خوبی هستم و مستحق بهترینها هستم ، صرف نظر از آنچه در گذشته انجام داده ام."
- "من کامل نیستم. من اشتباهاتی مرتکب شده ام ، اما می توانم از تجربیات گذشته ام درس بگیرم."
- من هم مانند بقیه یک فرد معمولی هستم."
مرحله 3. معانی دیگر گناه را تعیین کنید
جملات زیر می توانند معانی دیگری از اقدامات و تجربیات ایجاد کننده گناه ارائه دهند تا بتوانید طرز فکر خود را برای شروع روند حذف گناه تغییر دهید. هنگامی که برای فکر کردن به چیزهای مفید در مورد اقدامی که انجام داده اید ، به این جمله توجه کنید.
- "احساس گناه می تواند بهترین راه برای یادگیری نحوه زندگی در روزهای آینده باشد." آنچه را که می توانید یاد بگیرید بیابید و بدانید که یادگیری شما را عاقل تر می کند. به عنوان مثال ، اگر پشیمان هستید که پس از مدت طولانی به شریک خود احترام نگذاشته اید و متوجه شده اید که کنار گذاشتن شریک زندگی شما می تواند بر ازدواج شما تأثیر منفی بگذارد ، این دانش می تواند شما را در آینده به شریکی عاقل تر تبدیل کند. یک فرایند یادگیری دشوار
- احساس گناه در قبال اقدامات گذشته می تواند باعث همدلی شود زیرا می دانید پیامدهای اقدامات شما چه بوده است. این به شما این امکان را می دهد که بفهمید اعمال شما چگونه بر دیگران تأثیر می گذارد. " داشتن توانایی همدلی باعث می شود احساسات دیگران را بهتر درک کنید. به عنوان مثال ، گناهی که بعد از عصبانی شدن از دوستی که بیش از حد مشروب خورده است عصبانی می شود ، می تواند به شما در درک احساسی که دوست شما به خاطر اعمال شما دارد کمک کند.
- "شما نمی توانید آنچه اتفاق افتاده را تغییر دهید ، اما می توانید تصمیم بگیرید که گذشته چگونه بر زندگی حال و آینده شما تأثیر می گذارد." به عنوان مثال ، شما نمی توانید شکست را تغییر دهید ، اما می توانید تصمیم بگیرید که حتی بهتر تلاش کنید تا در آینده موفق شوید.
مرحله 4. اسیر کمال نشوید
جستجوی کمال در جنبه های خاصی از زندگی یک خواسته غیرواقعی است. اشتباهات در زندگی روزمره معمول است و می تواند فرصتی برای یادگیری باشد. فعالیت های مثبت انجام دهید و با انجام کارهای خوب خود را تأیید کنید. از این فرصت استفاده کنید و ببینید چگونه اشتباهات ناشی از احساس گناه می تواند شما را به یک فرد مسئول تر تبدیل کند.
