اگر می خواهید فوتبالیست شوید ، در ساحل زیبا به نظر برسید یا فقط سالم بمانید ، یکی از راه های این کار تمرین برای تقویت عضلات ران است. با این حال ، بسیاری از افراد ران هایی ندارند که به دلیل عدم حرکت در حین فعالیت های روزانه ، دارای عضلات متراکم هستند. نگران نباش! شما می توانید با داشتن یک شیوه زندگی برای کاهش چربی بدن ، انجام کاردیو که بر عضلات ران تمرکز می کند و انجام تمریناتی که برای تمرین عضلات ران مفید هستند ، عضلات قوی ران داشته باشید.
گام
روش 1 از 3: انجام حرکات برای آموزش عضلات ران
مرحله 1. عضلات مورد نیاز برای تمرین را بشناسید
ماهیچه های ران شامل 4 گروه ماهیچه ای است ، یعنی چهارسر ، همسترینگ ، اداکتورها و ابداکتورها که نیاز به آموزش کامل دارند. برای تقویت ران ، حرکاتی را انجام دهید که به طور خاص برای هر گروه عضلانی کار می کند.
بسیاری از حرکات مفید برای آموزش عضلات ران وجود دارد. اگر از این تمرین مطلع شده اید و می خواهید آن را امتحان کنید ، با خیال راحت شروع کنید
مرحله 2. اسکوات جام را انجام دهید
این حرکت برای تمرین باسن ، چهارسر ، داخلی ران و همسترینگ به طور همزمان مفید است. هنگام حرکت دمبل هایی که شبیه لیوان شراب هستند ، نام این حرکت با شکل هر دو دست سازگار است. پاهای خود را پهن تر از شانه ها باز کنید در حالی که انگشتان پای خود را به طرفین نشان دهید. با نگه داشتن دمبل ها با هر دو دست ، در حالی که زانوها را 90 درجه خم می کنید ، اسکوات کنید ، سپس دوباره به آرامی بلند شوید.
مرحله 3. یک حرکت سه طرفه را انجام دهید
این حرکت برای تمرین چهارسر ، همسترینگ و باسن مفید است. صاف بایستید و پاهایتان را به عرض لگن باز کنید و کف دست ها را جلوی قفسه سینه قرار دهید. هر تکرار حرکت با هدف آموزش یک پا انجام می شود. ابتدا یک حرکت رو به جلو انجام دهید در حالی که زانوها را 90 درجه خم می کنید. دوم ، در حالی که زانوی خود را 90 درجه خم می کنید ، یک حرکت لانژ کناری انجام دهید (حرکت با پای راست شما باعث می شود پای راست شما و بالعکس کار کند). سوم ، با همان پا یک حرکت عقب افتاده انجام دهید.
مرحله 4. روی یک پا بپرید
این حرکت برای آموزش ران ، باسن و ساق پا مفید است. تمرین را با بلند کردن یک پا (مانند پای راست) از زمین و سپس نشان دادن پای راست خود به عقب انجام دهید تا به زمین برخورد نکند. در حالی که تعادل را حفظ می کنید ، با استفاده از یک پا در حال حرکت به جلو و عقب به حالت شروع ، به چپ و راست بپرید. جهش به چپ و راست به عنوان 1 تکرار محاسبه می شود. همین حرکت را با استفاده از پای چپ انجام دهید.
مطمئن شوید که کف پای مورد استفاده برای پرش مستقیماً رو به جلو باشد ، نه به چپ یا راست
مرحله 5. ددلیفت اولیه را انجام دهید
این تمرین برای تقویت ران و پاها مفید است. با توجه به توانایی هالتر با وزن بار آماده کنید. پاها را به اندازه عرض شانه ها در زیر نوار دمبل قرار دهید. با هر دو دست میله دمبل را بگیرید و در حالیکه پشت خود را از استخوان دنبالچه به گردن خود راست می کنید ، حرکت اسکوات انجام دهید. با فشار دادن پاشنه پا به زمین و درگیر شدن عضلات اصلی خود ، دمبل ها را تا ارتفاع زانو بلند کنید ، سپس به آرامی صاف بایستید.
مرحله 6. در حالی که یک پا را بلند می کنید ، یک تخته بغل (وضعیت پلانک) انجام دهید
این حرکت برای آموزش رانهای خارجی و ماهیچه های مورب خارجی تنه مفید است. به پهلو دراز بکشید و بر ساعد خود تکیه دهید (مثلاً بازوی چپ) و بازوی راست خود را به سمت بالا صاف کنید. هر دو زانو را 90 درجه خم کنید و سپس پای راست خود را با استفاده از ماهیچه های ران بالا بیاورید. مطمئن شوید که هر دو زانو خم شده و بازوها حرکت نمی کنند. همین حرکت را هنگام استراحت بر روی بازوی راست انجام دهید.
مرحله 7. حالت پل را انجام دهید
این حرکت برای تمرین باسن و همسترینگ مفید است. به پشت روی زمین دراز بکشید ، بازوها را در دو طرف خود دراز کرده و کف دست ها را به سمت زمین نشان دهید. زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید. با استفاده از قدرت شکم و باسن ، باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما از شانه ها تا زانوها خط مستقیم ایجاد کند. این حالت را به مدت 25 ثانیه حفظ کنید و سپس بدن خود را به آرامی به زمین بیاورید. این حرکت را حداکثر 3 بار انجام دهید.
روش 2 از 3: تمرینات قلبی را برای تقویت عضلات ران انجام دهید
مرحله 1. عادت کنید که به طور منظم بدوید
دویدن برای کار چهارسر و همسترینگ مفید است در حالی که کالری زیادی در یک ساعت می سوزانید. قبل از دویدن ، از استقامت خوب ، قلب و عروق سالم و اندام مناسب اطمینان حاصل کنید. افراد بسیار مناسب می توانند بیشتر دویدند ، اما مبتدیان می توانند 20 تا 30 دقیقه روی تردمیل ، در پارک یا اطراف خانه بدوند.
مرحله 2. زمانی را برای دوچرخه سواری اختصاص دهید
برخی از افراد به دلیل مشکلات زانو یا مچ پا نمی توانند بدوند. در عوض ، آنها باید با دوچرخه سواری ورزش های سبک انجام دهند که برای کار عضلات چهارسر ، عضلات ساق پا ، ساق پا ، همسترینگ و عضلات کمکی مفید است تا پاها را به طور کلی تقویت کند. می توانید در سالن ورزشی با دوچرخه ثابت ورزش کنید یا در خانه دوچرخه سواری کنید.
مرحله 3. برای تمرین از پله ها استفاده کنید
علاوه بر خرید پله نوردان ، از پله ها استفاده کنید تا بتوانید رایگان ورزش کنید. حرکات تکراری هنگام بالا رفتن از پله برای افزایش استقامت عضلات پا مفید است. ورزش با استفاده از پله ها یک تمرین ضربه ای سبک است که خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد. حتی اگر فقط 10 دقیقه طول بکشد ، کالری سوزی هنگام بالا رفتن از پله ها مانند دویدن به مدت 1 ساعت است.
اگر در خانه یا محل کار پله وجود دارد ، به جای انتخاب وسایل دیگر ، از آنها برای ورزش استفاده کنید
مرحله 4. زمان تمرین کیک بوکسینگ است
همانطور که از نامش مشخص است ، این تمرین هوازی از تعداد زیادی عضلات ران استفاده می کند. هنگام تمرین ، از همسترینگ ، چهارسر و سایر ماهیچه های خود برای انجام انواع ضربات استفاده خواهید کرد. از اینترنت یا دفترچه شماره تلفن برای پیدا کردن دوره کیک بوکسینگ در نزدیکترین سالن بدنسازی یا تمرین دفاع شخصی استفاده کنید.
مرحله 5. برای شنا وقت بگذارید
تقریباً همه سبک های شنا شامل یک ضربه قوی برای پیشروی شما هستند. تلاش در برابر مقاومت طبیعی هنگامی که در آب هستید برای ایجاد و تقویت عضلات پا مفید است. برای مفیدتر شدن تمرینات ماهیچه های پا ، هنگام شنا شنا را نگه دارید تا تنها با تکیه بر قدرت پا روی آب بمانید.
روش 3 از 3: اتخاذ شیوه زندگی سالم برای کاهش چربی بدن
مرحله 1. یک رژیم غذایی سالم اتخاذ کنید
ضرب المثل قدیمی "شما همان چیزی هستید که می خورید" منطقی است زیرا برای دریافت مواد معدنی ، ویتامین ها ، پروتئین و چربی های سالم که برای عضله سازی نیاز دارید ، باید رژیم غذایی متعادلی داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی پروتئین مصرف می کنید تا فیبرهای عضلانی آسیب دیده در حین ورزش را بازیابی کنید. حدود 20 دقیقه قبل و بعد از تمرین تقویت عضلات ، عادت به خوردن وعده غذایی با پروتئین بالا داشته باشید.
نیاز روزانه به کالری باید با توجه به سن ، جنسیت و شیوه زندگی تنظیم شود
مرحله 2. مقدار زیادی آب بنوشید
نوشیدن آب علاوه بر کاهش گرسنگی ، می تواند استقامت را افزایش داده و کیفیت ورزش را بهبود بخشد. مایعات بدن که به دلیل عملکردهای مختلف بدن مانند تنفس ، تعریق یا ادرار خارج می شوند ، باید جایگزین شوند زیرا بدن انسان از مایعات تشکیل شده است.
- نوجوانان باید 8-10 لیوان (2 لیتر) آب در روز بنوشند.
- بزرگسالان باید 2 ، 2-3 لیتر آب در روز بنوشند.
مرحله 3. یک برنامه ورزشی ایجاد کنید
مهم نیست چقدر مشغول هستید ، برای حفظ سلامت و تناسب اندام باید به طور منظم ورزش کنید. برای این کار ، یک برنامه تمرینی تهیه کنید که می تواند به طور مداوم اعمال شود. مربیان تناسب اندام توصیه می کنند که 4-5 روز در هفته تمرین کنید. اگر می خواهید روی عضلات خود کار کنید ، 3-4 روز برای تقویت عضلات ، 1 روز برای تمرینات قلبی و 2 روز برای "استراحت فعال" با ورزش های سبک مانند یوگا یا پیاده روی اختصاص دهید.
- برای به دست آوردن حداکثر نتایج ، مطمئن شوید که با استفاده از یک برنامه ورزشی ثابت ، به طور منظم ورزش می کنید.
- شما همچنین باید قلب و عروق خود را به طور منظم آموزش دهید تا چربی بدن را کاهش دهد زیرا لایه چربی در بالای عضله قرار دارد به طوری که اگر شکل ماهیچه پوشیده از چربی باشد قابل مشاهده نیست.
مرحله 4. اهداف و مهلت های عملی واقعی را تعیین کنید
برای ایجاد انگیزه در خود ، مطمئن شوید که اهداف آموزشی منطقی و قابل دستیابی را تعیین کرده اید. اگر می خواهید رانهای سفت و عضلانی داشته باشید ، اما قبلاً تمرین نکرده اید ، تا جایی که می توانید تمرین کنید (مثلاً استفاده از وزنه های سبک ، انجام تمرینات کوتاه قلبی و تکرارهای کوچک) و سپس به تدریج شدت تمرین را افزایش دهید. تمرین
کارشناسان بهداشت می گویند افرادی که به تازگی ورزش را شروع کرده اند می توانند در صورت ورزش منظم ، 10٪ از وزن کل بدن خود را در یک سال یا 1 کیلوگرم حجم ماهیچه در ماه افزایش دهند
نکات
- اگر به تازگی کار خود را شروع کرده اید ، هر بار حرکات این مقاله را در 1 ست با 10-12 تکرار انجام دهید (مگر اینکه تکرارها تنظیم شده باشند). اگر هر دو پا به طور متناوب تمرین کردند ، 1 ست حرکت را در هر طرف انجام دهید. هر دو طرف بدن را به طور متوازن با تعداد ست های یکسان و تکرار حرکت ، تمرین کنید.
- هنگام تمرین برای بلند کردن وزنه ، از وزنه هایی استفاده کنید که به قدری سنگین باشند که بلندکردن آخرین تکرار را با وضعیت مناسب دشوار کند. اطمینان حاصل کنید که تفاوت بین "تلاش زیاد" و "بیرون راندن خود" را می دانید. برای آموزش ماهیچه های ران ، می توانید از وزنی استفاده کنید که سنگین تر از وزنی است که هنگام تمرین عضلات شانه یا بازو استفاده می شود زیرا عضلات ران ماهیچه های بزرگی هستند.
- پس از 2-4 هفته تمرین منظم ، با افزودن تکرارها ، ست ها و وزنه های بیشتر ، شدت تمرین را افزایش دهید.
- متخصصان بهداشت پیشنهاد می کنند که ابتدا به قسمت ضعیف بدن توجه کنید تا کمبود قدرت عضلانی را جبران کند. معمولاً ماهیچه های طرف غالب بدن ضعیف تر هستند. برای افرادی که با دست راست به عنوان قسمت غالب کار می کنند ، ورزش را با آموزش سمت چپ بدن شروع کنید و بالعکس.
- اگر در سالن بدنسازی یا استودیو تناسب اندام تمرین می کنید ، با افرادی ملاقات خواهید کرد که با اهداف و تجربه یکسان در حفظ تناسب اندام تمرین می کنند. اگر می خواهید با آنها چت کنید و از آنها مشاوره بخواهید ، آنها می توانند مشاوره و نکات عملی را ارائه دهند.
