کمر ستون مهره ای است که بیشتر بدن ما را پشتیبانی می کند. تخمین زده می شود که از هر 10 بزرگسال 8 نفر دچار کمردرد شده اند. بسیاری از افراد آتروفی عضلانی را تجربه می کنند زیرا به ندرت فعالیت بدنی انجام می دهند ، به ویژه کارمندان اداری که در طول کار بیشتر می نشینند. برای تقویت کمر ، ورزش را با ترکیب تمرینات تقویتی ، کشش عضلات و تمرینات هوازی یا قلبی عروقی شروع کنید.
گام
روش 1 از 3: انجام تمرینات تقویت پشت
مرحله 1. لیفت لگن را انجام دهید
این حرکت برای تقویت عضلات پایین تنه در ناحیه شکم و پشت مفید است. برای کاهش خطر ابتلا به مشکلات کمر ، منقبض کردن ماهیچه های لگن را برای تقویت پایین تنه تمرین کنید.
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- حفره پشت خود را صاف کنید تا تمام پشت شما به زمین برخورد کند. در حالی که نفس عمیق می کشید ، پشت خود را به مدت 5-10 ثانیه به زمین فشار دهید و سپس دوباره استراحت کنید. این تمرین را 10 بار انجام دهید.
مرحله 2. وضعیت پل را با بلند کردن لگن انجام دهید
این تمرین برای تقویت عضلات کمر و عضلات اصلی که وظیفه حمایت از ستون فقرات را بر عهده دارند مفید است تا خطر ابتلا به کمردرد را کاهش دهد. به پشت دراز بکشید ، زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید ، انگار در حال انجام لیفت ران هستید.
- در حالی که زانوها را خم نگه داشته اید و عضلات اصلی خود را درگیر کرده اید ، لگن خود را از روی زمین بلند کنید. هنگامی که باسن شما به سطح زانو می رسد ، متوقف شوید تا مانند یک پل یک خط مستقیم از زانوها تا شانه های شما ایجاد کند.
- این حالت را به مدت 5-10 ثانیه در حالی که نفس عمیق می کشید حفظ کنید و سپس لگن خود را به آرامی به سمت پایین پایین بیاورید. این حرکت را 10 بار انجام دهید.
مرحله 3. وضعیتی مانند شنا روی زمین را انجام دهید
این تمرین اغلب حالت سوپرمن نامیده می شود. روی شکم روی زمین دراز بکشید ، دست ها را به سمت بالا بکشید و پاها را به هم نزدیک کنید.
- اگر هنوز به پشت دراز کشیده اید ، به شکم خود برگردید. دست ها را بالا و پاها را پایین بیاورید.
- هر دو پا را چند سانت از زمین بلند کنید و به طور متناوب طوری حرکت کنید که انگار شنا می کنید. علاوه بر این ، می توانید پای چپ و بازوی راست خود را همزمان بلند کرده و سپس آن را پایین بیاورید. تمرین را با بلند کردن همزمان پای راست و بازوی چپ ادامه دهید.
- این حرکت را 10-20 بار در هر طرف انجام دهید.
مرحله 4. وضعیت میز را با بلند کردن یک دست و یک پا انجام دهید
این تمرین در حالی که باعث بهبود تعادل می شود ، کمر را کشیده و تقویت می کند. تمرین را از حالت زانو زدن شروع کنید سپس کف دست خود را مستقیماً زیر شانه های خود روی زمین بگذارید و مطمئن شوید که زانوها زیر باسن شما قرار گرفته اند.
- بازوی چپ را به سمت جلو و پای راست را در سطح لگن باز کنید تا از نوک انگشتان تا پاشنه یک خط مستقیم ایجاد شود. سعی کنید با فعال کردن ماهیچه های اصلی پشت خود را صاف کنید. این حالت را برای 2-3 ثانیه حفظ کنید و سپس به وضعیت میز بازگردید. همین حرکت را برای تمرین طرف دیگر بدن نیز تکرار کنید.
- این حرکت را 10-20 بار در هر طرف انجام دهید. سعی کنید پشت خود را صاف کرده و تعادل خود را حفظ کنید. دست ها و پاشنه های خود را بالاتر از پشت خود بلند نکنید.
مرحله پنجم
این حالت در صورت انجام صحیح برای تقویت کمر مفید است. تمرین را از حالت ایستاده شروع کنید و پاها را به عرض لگن باز کنید. اطمینان حاصل کنید که در مقابل شما یک منطقه خالی تقریباً 1 متر وجود دارد.
- در حالی که زانوی چپ خود را خم کرده و پایین می آورید ، پای راست خود را جلو بیاورید. مطمئن شوید بدن شما از سر تا زانوی چپ شما یک خط مستقیم تشکیل می دهد. به جلو خم نشوید و روی پای راست خود استراحت کنید. زانوی راست خود را خم کنید به طوری که ساق پا عمود بر زمین و ران راست شما موازی با زمین باشد.
- این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت قبل برگردید. همین حرکت را با جلو رفتن پای چپ خود انجام دهید. این تمرین را برای هر طرف 5-10 بار تکرار کنید.
مرحله 6. هسته خود را با حالت تخته فعال کنید
از آنجا که عضلات کمر قسمتی از عضلات شکم هستند ، بدون تقویت ماهیچه های اصلی نمی توانید قسمت پایین کمر خود را تقویت کنید.
- در حالی که پاها را صاف می کنید روی شکم دراز بکشید. برای استراحت از کف دست و پنجه استفاده کنید تا بدن شما از سر تا پاشنه یک خط مستقیم ایجاد کند.
- اگر به وضعیت پلانک عادت ندارید ، می توانید روی زانو و کف دست خود استراحت کنید. همچنین ، می توانید روی انگشتان پا و آرنج خود استراحت دهید تا قسمت بالای بدن شما به جای استراحت بر کف دست ، توسط ساعد بازو نگه داشته شود.
- برای تقویت ماهیچه های اصلی کناره های بدن ، یک حالت پلانک جانبی انجام دهید. در حالی که مچ پاها را روی هم قرار می دهید ، به پهلو دراز بکشید و روی یک آرنج تکیه دهید. مطمئن شوید که آرنجی که به عنوان تکیه گاه استفاده می شود مستقیماً زیر شانه باشد.
مرحله 7. از یک توپ بزرگ برای تمرین تعادل برای احساس چالش برانگیزتر استفاده کنید
بعد از مدتی که تمرین می کنید کمر خود را با حرکاتی که در بالا توضیح داده شد تمرین می کنید ، ممکن است احساس چالش کمتری داشته باشید. هنگام تمرین از توپ استفاده کنید بنابراین باید تعادل خود را حفظ کنید تا ماهیچه های شما بیشتر کار کنند.
به عنوان مثال: اگر وضعیت پل را با پای خود روی توپ انجام دهید و در این حالت بمانید ، تمرین دشوارتر می شود
روش 2 از 3: انجام حرکت کششی در قسمت پایین کمر
مرحله 1: حالت گربه و گاو را برای کشش ماهیچه های پشت انجام دهید
این حالت معمولاً هنگام تمرین یوگا با قوس کمر به بالا و پایین در حالی که حرکت و تنفس را تنظیم می کنید انجام می شود. این حرکت برای افزایش انعطاف پذیری کمر در صورت انجام منظم مفید است.
- تمرین را از حالت زانو در حالی که پشت خود را صاف می کنید شروع کنید. کف دست ها را مستقیماً زیر شانه های خود روی زمین بگذارید و مطمئن شوید که زانوها زیر باسن شما قرار گرفته اند.
- هنگام تنفس ، با قرار دادن کمر به پایین ، وضعیت گاو را وارد کنید تا شکم شما به زمین برسد ، در حالی که قفسه سینه را بیرون می کشید و استخوان دنبالچه خود را به سمت بالا نشان می دهید.
- هنگام بازدم ، با قرار دادن کمر به سمت بالا و کشیدن استخوان دنبالچه و نزدیک شدن چانه به سینه ، به حالت گربه وارد شوید. این حرکت را برای 10-20 تنفس تکرار کنید. در طول تمرین ، نفس عمیق را از طریق بینی و بازدم را از طریق بینی انجام دهید.
مرحله 2. وضعیت اسفنکس را برای بهبود گردش خون انجام دهید
این حالت می تواند با افزایش جریان خون در ناحیه کمر به مشکلات کمر و بزرگ شدن ماهیچه ها کمک کند. هنگام صاف کردن هر دو پا تمرین را از حالت مستعد شروع کنید.
- در حالی که به شکم دراز کشیده اید ، آرنج های خود را زیر شانه های خود قرار دهید تا قسمت بالای بدن شما روی ساعد قرار گیرد. در حالی که لگن خود را به جلو فشار می دهید ، کف دست ها و پشت پای خود را به زمین فشار دهید تا زمانی که احساس کشش در ناحیه کمر خود کنید.
- این حالت را برای 1 تا 3 دقیقه در حالی که از طریق بینی و بازدم را از طریق بینی انجام می دهید حفظ کنید.
مرحله 3. ژست تپه را برای کشیدن عضلات همسترینگ انجام دهید
حالت تپه ای یکی از پایه های اصلی یوگا است که برای کشش ماهیچه ها در سراسر بدن در حین تمرین ذهنی با آرامش ذهن و تمرکز مفید است. کشش همسترینگ یک راه عالی برای تقویت کمر است.
- روی یک تشک یوگا ، پاها را صاف بنشینید و به جلو خم شوید. کف دستان خود را روی تشک درست زیر شانه ها یا کمی به جلو قرار دهید. با تنفس عمیق از طریق بینی و بازدم عمیق از طریق بینی بر تنفس تمرکز کنید.
- هنگام بازدم ، باسن خود را تا آنجا که می توانید بالا بیاورید و آرنج و زانوها را تا جایی که می توانید صاف کنید تا زمانی که بدن شما شکل وارونه ایجاد کند. شانه های خود را از گوش خود دور کرده و عضلات گردن خود را شل کنید.
- هنگام تنفس ، سعی کنید باسن خود را بالاتر ببرید در حالی که وزن بدن خود را به طور مساوی بین کف دست و کف پا تقسیم می کنید. با هر بازدم ، روی کشیدن پاهای خود تمرکز کنید و سعی کنید پاشنه پا را روی زمین فشار دهید تا همسترینگ شما کشیده شود. این حالت را برای 10-20 تنفس حفظ کنید و سپس به وضعیت میز بازگردید.
مرحله 4. حرکت دور کمر را انجام دهید
این حرکت برای حرکت و چرخش مفاصل بین ستون فقرات برای کشش و تقویت همه ماهیچه های اصلی و تحتانی مفید است. به پشت روی تشک دراز بکشید و پاها را مستقیم روی زمین بگذارید.
- بازوهای خود را به طرفین بکشید تا بدن شما یک T. تشکیل دهد سپس زانوها را خم کرده و آنها را به سینه خود نزدیک کنید.
- هنگام بازدم ، هر دو زانو را به سمت راست پایین بیاورید تا زمین را لمس کنند. شانه های خود را در تماس با تشک نگه دارید به طوری که تنها قسمتی از بدن شما که از دور کمر به پایین می پیچد. در حالی که به تنفس عمیق ادامه می دهید ، چند ثانیه در این حالت بمانید.
- هنگام دم ، هر دو پا را به مرکز برگردانید و هنگام بازدم زانو را به سمت چپ پایین بیاورید. همان حرکت را برای هر طرف 5-10 بار تکرار کنید.
مرحله 5. وضعیت کودک را برای استراحت انجام دهید
این حالت یکی از حالت هایی است که برای پایان دادن به یک جلسه یوگا مفید است و برای کشش کمر بدون حرکت مفید است. می توان وضعیت کودک را با انجام وضعیت میز شروع کرد. با پایین آوردن باسن تا پاشنه ، بدن خود را به زمین ادامه دهید ، سپس بازوها را در مقابل خود دراز کنید.
- اگر هنوز احساس راحتی می کنید ، می توانید پیشانی خود را به تشک بچسبانید. بیش از توان خود به جلو خم نشوید.
- قبل از اینکه خود را روی تشک بیاندازید ، زانوها را بیشتر از هم باز کنید تا بتوانید آزادانه حرکت کنید و احساس راحتی بیشتری کنید.
- از آنجایی که وضعیت کودک حالت استراحت دارد ، این کار را در صورت لزوم در حالی که به تنفس عمیق ادامه می دهید تا زمانی که آمادگی بازگشت به حالت نشسته را احساس کردید ، انجام دهید.
روش 3 از 3: تمرین ایروبیک
مرحله 1. عادت کنید که مرتباً راه بروید
پیاده روی راهی آسان و ارزان برای ورزش و افزایش فعالیت بدنی است. پیاده روی 15-20 دقیقه 4-5 روز در هفته باعث تقویت کمر و ماهیچه های سراسر بدن می شود.
یک دوست را با هم پیاده روی کنید تا بیشتر هیجان زده شوید و ورزش بیشتر سرگرم کننده باشد. اگر تنها قدم می زنید ، به موسیقی ، آهنگ یا پیام الهام بخش گوش دهید
مرحله 2. دوچرخه سواری را شروع کنید
برای افرادی که کمر درد دارند و نشستن را راحت تر از ایستادن می کند ، دوچرخه سواری یک راه عالی برای انجام تمرینات قلبی عروقی است. بهتر است در داخل خانه دوچرخه سواری کنید تا در چاله ها و جاده های ناهموار ورزش کنید.
دوچرخه سواری یک ورزش کم ضربه است که برای مفاصل بی خطر است. این ورزش علاوه بر تقویت ماهیچه های ساق پا ، لگن و کمر ، برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید است
مرحله 3. ایروبیک تناوبی را تمرین کنید
ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات تقویتی راهی عالی برای تقویت کمر بدون افزایش درد است. با جستجوی ویدئوهای رایگان در اینترنت ، دستورالعمل های زیر را برای مبتدیان شروع کنید.
انجام 3-5 دقیقه ایروبیک با شدت بالا متناوب با تمرینات تقویتی راهی برای افزایش ضربان قلب بدون فشار زیاد بر کمر است
مرحله 4. به شنا عادت کنید
اگر استخر شنا در دسترس شماست ، می توانید با شنا به مدت 20-30 دقیقه 2-3 بار در هفته پشت خود را تقویت کنید. برای جلوگیری از بدتر شدن درد کمر ، با گذراندن دوره هایی یا تمرین تحت هدایت یک معلم خصوصی ، به تکنیک های خوب شنا مسلط شوید.
- شنا یک ورزش کم اثر است که مخصوصاً برای افرادی که مشکلات مفصلی دارند یا اضافه وزن دارند مفید است زیرا فشار آب به عنوان یک بافر عمل می کند.
- برای مبتدیان ، با شروع شنا به مدت 10 دقیقه ، به تدریج تمرین کنید. هر هفته 5 دقیقه اضافه کنید تا بتوانید 30 دقیقه یا بیشتر در یک زمان شنا کنید.
- اگر شنا را دوست ندارید ، پیاده روی یا دویدن در آب نیز می تواند مقاومت بدن شما را افزایش دهد زیرا این تمرینات بدون نیاز به نفس کشیدن باعث تقویت پاها و کمر شما می شود.
مرحله 5. یک گام شمار بخرید
سعی کنید روزانه حداقل 10 هزار قدم پیاده روی کنید. گام شمار سنج مچ دست قدم های شما را هنگام راه رفتن ثبت می کند. برخی از مدلها می توانند به اینترنت متصل شوند و برنامه ای برای نظارت بر پیشرفت ارائه دهند.
- گام شمار را انتخاب کنید که استفاده از آن آسان باشد و به شما در رسیدن به هدف کمک کند. گام شمارها بسیار ساده هستند و برخی دیگر که دارای ویژگیهای زیادی هستند.
- اگر به تازگی یک شیوه زندگی فعال را آغاز کرده اید ، یک هدف اولیه واقع بینانه تعیین کنید و سپس آن را به تدریج به 10000 قدم افزایش دهید. عادت کنید هر روز با پارک کردن وسیله نقلیه در فاصله کمی هنگام خرید یا جایگزینی آسانسور با پله ، هر روز پیاده روی کنید.
مرحله 6. یک شیوه زندگی فعال را حفظ کنید
نشستن طولانی مدت می تواند باعث آتروفی عضلات شود. برای جلوگیری از این امر ، صندلی را بعد از حدود 30 دقیقه نشستن کنار بگذارید و سعی کنید زمان نشستن را کاهش دهید.
- به عنوان مثال: اگر بیشتر در محل کار در دفتر می نشینید ، به جای این که بعد از بازگشت به خانه روی مبل بنشینید و تلویزیون تماشا کنید ، سعی کنید فعالیت را ایستاده انجام دهید.
- به رئیس خود پیشنهاد دهید که شرکت یک میز بلندتر بخرد تا بتوانید ایستاده کار کنید.
