ماهیچه قدامی تیبیالیس در قسمت جلویی ساق پا نقش مهمی در دویدن و راه رفتن دارد. چندین حرکت ساده برای کار عضله قدامی تیبیالیس با یا بدون نوار مقاومتی (نوار الاستیک برای افزایش مقاومت ماهیچه ها) وجود دارد. به دلیل سادگی ، این تمرین اغلب نادیده گرفته می شود تا زمانی که ماهیچه ها در حین تمرین احساس درد کنند. بنابراین ، زمانی را برای تمرین اختصاص دهید تا بتوانید به راحتی بدوید یا ورزشهای دیگر را انجام دهید و آمادگی جسمانی خود را بهبود ببخشید.
گام
روش 1 از 2: پا قدم گذاشتن
مرحله 1. حرکت بلند کردن انگشتان پا را انجام دهید
یکی از راههای آسان برای کار عضله قدامی تیبیالیس این است که به دیوار تکیه داده اید. این تمرین را می توان در هر مکانی انجام داد ، اما مطمئن شوید که به یک دیوار محکم تکیه داده اید.
- شانه ها ، پشت و باسن خود را به دیوار بچسبانید. پاهای خود را کمی جلوتر روی زمین قرار دهید به طوری که پاشنه های پا 25 تا 30 سانتی متر از دیوار فاصله داشته باشند.
- هنگام فشار دادن پاشنه های پا به زمین ، انگشتان پا را به سمت بالا بکشید تا بتوانید تا حد ممکن کشش دهید. به این حرکت دورسی فلکشن می گویند.
- انگشتان پای خود را به آرامی به زمین بیاورید ، اما اجازه ندهید که آنها کف زمین را لمس کنند.
- این حرکت را 10-15 بار انجام دهید تا 1 ست کامل شود. پس از اتمام کار ، انگشتان پای خود را روی زمین قرار دهید تا یک لحظه استراحت کند و سپس 1-2 ست دیگر انجام دهید.
مرحله 2. حرکت بالا را هنگام بلند کردن یک پا انجام دهید
این حرکت همان تمریناتی است که در بالا توضیح داده شد ، اما این بار ، شما روی یک پا ایستاده اید. این حرکت ممکن است کمی دشوارتر باشد بنابراین اگر بعد از انجام حرکت بالا این کار را انجام دهید مناسب تر است.
- با تکیه به دیوار بایستید و یک پا (مثلاً پای راست) را روی دیوار قرار دهید.
- حرکت انگشتان پا را که کف زمین (پای چپ) را لمس می کند ، 10-15 بار انجام دهید. وقتی کارتان تمام شد ، همین حرکت را برای تمرین پای راست انجام دهید.
- وقتی پای خود را از دیوار پایین می آورید برای کار با پای دیگر نیازی به استراحت ندارید زیرا در حین تمرین فقط روی یک پا ایستاده اید.
مرحله 3. هنگام استراحت بر پاشنه پا روی پا قدم بگذارید
این تمرین را می توان بدون تکیه به دیوار انجام داد. این بار ، شما هنوز در حال انعطاف پذیری در پشت هستید ، اما هنگام راه رفتن.
- صاف بایستید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید بدون اینکه به دیوار تکیه دهید.
- یک پا را جلو بیاورید (مثلاً پای راست) ، اما مطمئن شوید که فقط پاشنه راست زمین را لمس می کند. پاهایتان را جلو ببرید انگار که هر روز با سرعت عادی راه می روید. بنابراین ، شما می توانید عرض قدم های پا را هنگام راه رفتن تعیین کنید.
- هنگام راه رفتن انگشت پای راست خود را پایین نیاورید. مطمئن شوید که توپ پای راست حداکثر 2 سانتی متر از زمین فاصله دارد.
- پاها را به حالت اولیه برگردانید.
- پس از انجام این حرکت 10-15 بار برای تمرین پای راست ، پای چپ را نیز به همین ترتیب تمرین دهید.
- به عنوان تنوع ، راه رفتن در اتاق را با پاشنه پا تمرین کنید. با حفظ تعادل ، به آرامی قدم بردارید. اگر احساس ناپایداری می کنید ، راه رفتن را متوقف کرده و انگشتان پای خود را روی زمین قرار دهید.
مرحله 4. کشش را در حالت نشسته انجام دهید
این حرکت ساده را می توان در هر مکانی انجام داد. شما باید از یک پایه نرم مانند تشک یوگا یا فرش استفاده کنید زیرا این تمرین هنگام نشستن روی زمین انجام می شود.
- پاهاي متقابل روي زمين بنشينيد. انگشتان پای خود را به سمت عقب بچرخانید تا پشت پاهای شما به حصیر یا فرش برخورد کند.
- به آرامی به عقب خم شوید تا پاشنه های شما به سمت پایین فشرده شوند تا ماهیچه های جلوی پا کشیده شوند.
- 30 ثانیه صبر کنید. این حرکت را 3 بار انجام دهید.
- برای حداکثر کشش ، پاهای خود را یکی یکی تمرین کنید تا وزنی که به پاهای شما فشار می آورد بیشتر باشد. برای کشش شدیدتر ، می توانید زانوها را بالا ببرید تا مقاومت ماهیچه ها را افزایش دهید.
مرحله 5. یک حرکت آویزان کردن پاشنه پا را انجام دهید
یک تخته را برای تمرین مراحل آماده کنید یا از مراحل برای حمایت از کف پا استفاده کنید. هنگام تمرین ، بهتر است به جای استفاده از مرحله بالا ، روی پله یا نیمکت پایینی بایستید.
- در لبه پله ها بایستید و روی توپ های پای خود تکیه دهید. مطمئن شوید که می توانید برای حفظ تعادل خود را حفظ کنید.
- وزن خود را به یک پا (مثلاً پای راست) و سپس پای دیگر را (پای چپ) بلند کنید.
- در حالی که انگشتان پای راست را بالا می آورید ، پاشنه راست را به سمت پایین فشار دهید.
- پس از بازگشت به موقعیت اولیه ، همین حرکت را برای کار پای چپ انجام دهید.
روش 2 از 2: استفاده از ابزارها
مرحله 1. با خم کردن انگشتان پا به سمت پایین کشش دهید
قبل از تمرین ، حوله ای را روی زمین پهن کنید. صاف بایستید و هر دو پا را صاف روی زمین بگذارید. مطمئن شوید که در صورت نیاز می توانید نگه دارید.
- کنار حوله بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- با فشار دادن حوله با انگشتان پا (به عنوان مثال پای راست) ، حوله را از روی زمین بردارید.
- حوله دیگری را روی زمین بگذارید.
- همین حرکت را برای آموزش پای چپ انجام دهید.
مرحله 2. کشش عضله ساق پا را انجام دهید
این تمرین نیاز به یک نوار مقاومتی دارد تا انگشتان پا را به سمت زانو بکشد تا ماهیچه قدامی تیبیالیس تقویت شود. اگر نوار مقاومتی ندارید می توانید از حوله استفاده کنید.
- روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوتر کشیده باشید.
- یک نوار یا حوله مقاومتی در اطراف کف پا در نزدیکی قوس پای خود بپیچید.
- نوار مقاومتی را طوری بکشید که کف پا با نزدیک شدن انگشت پا به ساق پا تا آنجا که ممکن است دچار انعطاف شود. این موقعیت را برای 10-15 ثانیه حفظ کنید.
- این تمرین را 2-3 بار روی یک پا انجام دهید و سپس پای دیگر را تمرین دهید. می توانید هر دو پا را به طور متناوب کار کنید ، اما اگر ساق پا را یکی یکی بکشید سریعتر خواهد بود.
- قبل از تمرین ، یک نوار مقاومتی به شکل نوار آماده کنید تا بتواند کف پا و مچ پا را بپیچد. هنگام خرید نوار مقاومتی ، آمادگی بدنی و قدرت عضلانی فعلی خود را در نظر بگیرید. اگر قبلاً به طور منظم ورزش می کنید و می خواهید عضله قدامی تیبیالیس را تمرین دهید ، اگر عضله به اندازه کافی منعطف نیست یا اگر عضله بسیار انعطاف پذیر و قوی است ، یک باند مقاومتی قوی انتخاب کنید.
مرحله 3. تمرینات تقویت قدامی تیبیالیس را انجام دهید
این تمرین نیاز به یک باند مقاومتی و یک جسم محکم دارد که به شما کمک می کند ساق پای خود را دراز کنید. هنگامی که کشیده می شود ، نوار مقاومت برای نگه داشتن پای شما در حالی که شما آن را پشتی خم می کنید ، عمل می کند. بنابراین ، یک نوار مقاومتی و یک شیء محکم آماده کنید که در صورت کشیدن بتواند نوار مقاومت را نگه دارد.
- روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوتر کشیده و انگشتان پا را به سمت بالا نشان دهید.
- نوار مقاومتی را در قسمت پایینی و یک شیء محکم مانند پایه میز یا سایر اجسام سنگین بپیچید تا از جابجایی آن جلوگیری شود.
- با استفاده از کف پا در پشت خم شدن ، نوار مقاومت را بکشید.
- این حرکت را 10-15 بار انجام دهید و سپس پای دیگر را تمرین دهید. اگر می خواهید مقاومت خود را افزایش دهید ، از یک بند مقاوم تر استفاده کنید یا در حین کار در هر طرف 20 تا 30 تکرار انجام دهید.
مرحله 4. مانند یک هیولا راه بروید
اگر فضای کافی برای راه رفتن وجود دارد ، هنگام راه رفتن با یک بند مقاومتی کشش دهید. این تمرین برای کشش عضلات تیبیالیس قدامی و راننده های مفصل ران مفید است.
- صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- باند مقاومتی را دور مچ پا یا ران خود بپیچید.
- پای راست خود را به صورت مورب به سمت راست جلوی خود قرار دهید و سپس پای چپ خود را به جلو حرکت دهید تا در راستای پای راست شما قرار گیرد.
- یک به یک به موقعیت اولیه بازگردید.
- اگر فضای کافی وجود دارد ، قبل از بازگشت به موقعیت اولیه چند قدم جلو بروید. مطمئن شوید که در هر مرحله با پاهای متناوب راه می روید.
نکات
- برای جلوگیری از درد در عضله تیبیالیس قدامی ، تمرین دادن به عضلات ساق پا ، عضلات ابداکتور و ماهیچه های لگن را به یک عادت تبدیل کنید. این مرحله به تثبیت ماهیچه های اطراف ساق پا کمک می کند تا آسیبی نبیند.
- این تمرین نیازی به انجام آنقدر طولانی ندارد که شما تمام وقت خود را صرف تمرین صرف کار بر روی عضله قدامی تیبیالیس کنید. در عوض ، مراحل بالا را به عنوان بخشی از تمرین گرم کردن قبل از تمرین معمولی انجام دهید زیرا به تقویت ساق پا کمک می کند تا برای حرکت های چالش برانگیز آماده باشید.
