شاید گاهی اوقات عصبی می شوید - عرق می کنید ، می لرزید ، داغ می کنید و بدبخت هستید. گاهی اوقات اشکالی ندارد که دیگران را از احساسات خود مطلع کنید. آنها ممکن است حامی و درک کنند و ممکن است بتوانند کمک کنند. اما در سایر مواقع ، شما نمی خواهید مردم بدانند که شما احساس عصبی می کنید. خوشبختانه راه های زیادی برای پنهان کردن عصبی بودن وجود دارد.
گام
قسمت 1 از 3: در جای خود به نظر می رسد
مرحله 1. متوجه شوید که آنقدرها که احساس می کنید عصبی نیستید
به یاد داشته باشید که در بیشتر شرایط ، مردم نمی دانند چه چیزی در ذهن شما وجود دارد. در حالی که ممکن است علائم عصبی بودن را نشان دهید ، ممکن است به اندازه خودتان عصبی به نظر نرسید.
- "تأثیر نورافکن" را در نظر داشته باشید که ممکن است باعث شود فکر کنید دیگران بیشتر از آنچه واقعاً به شما توجه می کنند ، صرفاً به این دلیل که شما از دیدگاه خود به اطراف نگاه می کنید ، بنابراین گاهی اوقات احساس می شود همه چیز بر روی آن تمرکز می کند. شما.
- با این حال ، اگر 10 نفر در یک اتاق باشند ، احتمالاً افراد دیگر در حضور سایر افراد در آنجا متعادل به نظر می رسند ، این بدان معناست که در بیشتر موارد ، شما و عصبی بودن شما توجه چندانی نخواهند داشت.
مرحله 2. وضعیت خود را گسترش دهید
گاهی اوقات به عنوان ژست گرفتن نامیده می شود ، افرادی که حالت کشیده ای از خود نشان می دهند ، در واقع احساس قدرتمندی بیشتری می کنند و به نظر می رسد در مقابل دیگران اعتماد به نفس بیشتری دارند. این ایده "تا زمانی که کار کند" جعلی است - و تحقیقات نشان می دهد می توان از آن برای کمک به ظاهر و احساس اعتماد به نفس استفاده کرد و در نتیجه عصبی شدن را کاهش داد.
- برای گسترش حالت بدن ، دست ها و/یا پاهای خود را دراز کنید ، قفسه سینه خود را بیرون دهید و/یا سر خود را کمی به عقب بلند کنید.
- در صورت امکان ، برای انجام این ژست بدون نگرانی از دیده شدن توسط دیگران ، به منطقه ای سرپوشیده مانند حمام بروید.
- اگر نمی توانید به یک فضای بسته بروید ، می توانید وضعیت خود را گسترش دهید. به عنوان مثال ، اگر نشسته اید ، با باز کردن پاها روی میز یا خم شدن و بازوها در پشت سر ، فضای بیشتری را اشغال کنید.
مرحله 3. ارتباط برقرار کردن در خارج
اگر در طول مکالمه احساس عصبی می کنید ، به جای این که به عصبی بودن خود فکر کنید ، روی طرف مقابل تمرکز کنید. از او س questionsالاتی بپرسید ، نظر شما چیست؟ یا ، شما در مورد آن چه احساسی دارید؟ تمرکز روی او بیشتر از خود شما کمک خواهد کرد.
اما مراقب باشید که سوالات زیادی نپرسید ، در غیر این صورت می توانید احساس عصبی و عدم اطمینان کنید. وقتی س questionالی می پرسید ، با دقت گوش دهید و واقعاً تمرکز کنید و سعی کنید از نقطه نظرات او استفاده کنید و به این فکر کنید که چرا ممکن است او به همان شیوه ای پاسخ دهد. نکته اصلی این است که توجه خود را به شخص دیگری غیر از خود متمرکز کنید
مرحله 4. مستقیماً به آن نگاه کنید
اگر با شخصی صحبت می کنید ، به او نگاه کنید ، از کنار او ، به کفش های خود ، یا نقاشی زیبای دیوار نگاه نکنید. نیازی به تماس مستقیم مستقیم چشمی نیست ، اما اگر به فردی که با او صحبت می کنید نگاه کنید عصبی تر و با اعتماد به نفس بیشتری به نظر خواهید رسید. اجتناب از دیدن کسی نشانه مطمئنی از عصبی بودن است.
مرحله 5. از دست و پا زدن دست و پا خودداری کنید
برای جلوگیری از ظاهر عصبی ، باید ساکت بمانید. یکی از نشانه های عصبی بودن حرکت کمی دست ها و یا پاها است. یا انجام کارهایی مانند پیچاندن موهای خود. برای اینکه عصبی به نظر نرسید ، باید افکار خود را بر روی سکون ثابت متمرکز کنید.
مرحله 6. بدن خود را ثابت نگه دارید
یکی دیگر از نشانه های عصبی بودن این است که بدن شما را به این طرف و آن طرف تکان دهید. در عوض ، تا جایی که ممکن است بر سکوت تمرکز کنید. خود را به عنوان یک ستون محکم و محکم تصور کنید. راه دیگر برای جلوگیری از تکان دادن بدن این است که بایستید. هنگامی که بدن شما قادر به انجام این کار نیست ، تاب خوردن دشوارتر است.
مرحله 7. از جویدن ناخن خود اجتناب کنید
افرادی که ناخن های خود را می جویدند عصبی به نظر می رسیدند. اگر احساس می کنید برای بیرون آوردن انرژی عصبی به کاری نیاز دارید که با دهان شما انجام می شود ، آدامس بجوید. اما این کار را آهسته یا ملایم انجام دهید ، در غیر این صورت جویدن بیش از حد شما باعث می شود عصبی به نظر برسید که انگار ناخن های خود را می جوید.
مرحله 8. مراقب ظاهر خود باشید
آرامش یا عدم آرامش شما با رفتار فیزیکی و نحوه استفاده از دست ها نشان داده می شود. عوامل مختلفی می توانند بر آرامش شما تأثیر بگذارند:
- هر دو دست را عقب نگه می دارد. برای حل این مشکل ، سعی کنید بازوهای خود را در کنار خود نگه دارید ، اما مطمئن باشید که آرامش خود را حفظ کنید.
- هر دو دست به سختی در طرفین قرار داشت. این برعکس روش قبلی است. به نظر می رسد که سعی می کنید حرکات عصبی خود را کنترل کنید. اگر بازوی شما احساس سفتی می کند ، نشانه آن است که شما آن را خیلی سفت قرار داده اید.
- دست خود را مکرراً داخل و بیرون از جیب خود حرکت دهید. در عوض ، تمرکز خود را روی نگه داشتن دستان خود برای چند دقیقه در یک زمان متمرکز کنید.
- دکمه و سپس دکمه ژاکت خود را باز کنید. این رفتار بی فایده است و شما را عصبی نشان می دهد. اگر ژاکت خود را در می آورید ، دکمه آن را باز کنید ، اگر نه ، آن را به حال خود رها کنید.
- دستان خود را بی هدف به سمت صورت یا عینک خود حرکت دهید. برای حل این مشکل ، دستان خود را به طرف و از صورت خود دور نگه دارید.
- با جواهرات یا اشیایی که در دست دارید بازی کنید. اگر سعی کنید دستان خود را در کنار خود نگه دارید ، قادر نخواهید بود با عصبانیت همه چیز را بازی کنید.
- با تلاش آگاهانه می توان این تجلی عصبی را کنترل کرد.
قسمت 2 از 3: آرام فکر کنید
مرحله 1. ارزیابی کنید که چه چیزی شما را عصبی می کند
علت عصبی بودن خود را مشخص کنید. به این فکر کنید که در زندگی شما چه اتفاقی می افتد و ممکن است باعث ایجاد عصبی در شما شود. گاهی اوقات پاسخ روشن و دقیق در مقابل شما است ، مانند زمانی که قبل از صحبت در جمع احساس عصبی می کنید. در مواقع دیگر ، عصبی بودن شما می تواند ناشی از عوامل ظریف تر یا زمینه ای باشد ، مانند زمانی که منتظر هستید تا از پذیرفته شدن در دانشگاه مطلع شوید یا منتظر نتایج یک معاینه پزشکی باشید.
هنگامی که علت را مشخص کردید ، می توانید به راه هایی فکر کنید که با آرامش بیشتری در مورد آن فکر کنید. به عنوان مثال ، اگر به دانشگاه راه پیدا نکرده اید ، هنوز در مدرسه دیگری شانس دارید ، یا می توانید تجربه ای در زندگی کسب کنید ، استراحت کنید و سال آینده دوباره درخواست دهید
مرحله 2. نفس بکشید و آرام شوید
تنفس عمیق تغییرات زیادی در بدن ایجاد می کند که بسیاری از آنها استرس را کاهش می دهد. قبل از صحبت کردن ، سعی کنید یک یا دو نفس عمیق بکشید تا احساس خود را ببینید. به احتمال زیاد عصبی تر هستید و بعداً عصبی تر به نظر می رسید.
مرحله 3. در یک زمان روی یک چیز کار کنید
گاهی اوقات وقتی می فهمیم چقدر مشغول کار هستیم عصبی می شویم. اما ما فقط می توانیم یک کار را در یک زمان به طور م doثر انجام دهیم. روی کار پیش روی خود تمرکز کنید و برای پیشرفت در آن هدف مشخصی تعیین کنید ، سپس پس از دستیابی به آن هدف توسعه ، به کار بعدی بروید.
به خاطر داشته باشید که همه کارها به طور مساوی از نظر زمانی محدود نمی شوند. اطمینان حاصل کنید که وظایف را با مهمترین مهلت ها در اولویت قرار دهید
مرحله 4. از موقعیت خارج شوید
اگر به دلایلی عصبی هستید و به سختی می توانید خود را آرام کنید ، ببینید آیا می توانید مودبانه از این وضعیت خارج شوید. بگویید باید به توالت بروید یا یک تماس تلفنی مهم برقرار کنید. این می تواند چند دقیقه به شما فرصت دهد تا خود را خنک کرده و از دیگران فاصله بگیرید.
قسمت 3 از 3: خود را آرام کنید
مرحله 1. ماهیچه های خود را شل کنید
عصبی شدن می تواند باعث تنش بدن شما شود. با شل کردن عضلات خود با استفاده از تکنیکی به نام آرامش پیشرونده عضلات (PMR) بر این مشکل غلبه کنید. به خاطر داشته باشید که باید این تکنیک را در فضای بسته انجام دهید ، در غیر این صورت عجیب به نظر می رسد:
-
ابتدا ، آهسته و عمیق نفس بکشید ، سپس گروه های عضلانی خاصی در بدن خود ، مانند گردن خود را سفت کنید. برای سفت کردن ماهیچه ها ، از آنها استفاده کنید و سپس آنها را به مدت 5 ثانیه محکم فشار دهید. اگر احساس ناراحتی می کنید و کمی تکان می خورید اشکالی ندارد.
مراقب باشید فشار زیادی نکشید ؛ در صورت احساس درد ناگهانی و شدید ، فوراً متوقف شوید
- سپس به آرامی بازدم کنید و عضلات آن گروه عضلانی را کاملاً شل کنید. تمام تنش را رها کرده و اجازه دهید ماهیچه ها استراحت کنند. عضلات گروهی که تمرین می کنید احساس ضعف و آرامش می کنند. تمرکز خود را بر تشخیص تفاوت بین احساسات ماهیچه هایتان در زمان تنش و شل شدن آنها بگذارید.
- 15-20 ثانیه در حالت آرام باشید ، سپس به سایر گروه های عضلانی بروید.
مرحله 2. ورزش کنید
ورزش منظم بدنی می تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند و احساس آرامش بیشتری در شما ایجاد کند. بنابراین روشی از ورزش را پیدا کنید که از آن لذت می برید ، چه رفتن به باشگاه بدنسازی ، دویدن در پیست ، چه پیاده روی طولانی و سرگرم کننده ، و به کار خود ادامه دهید!
برای کمک به شما در ایجاد انگیزه ، سعی کنید در حین ورزش به موسیقی خوش بین گوش دهید
مرحله 3. تکنیک های آرامش را تمرین کنید
روشهای مختلفی برای آرام کردن ذهن شما وجود دارد که به شما کمک می کند کمتر عصبی به نظر برسید. اما به خاطر داشته باشید که انجام برخی از تکنیک های زیر می تواند عصبی به نظر برسد ، با توجه به این واقعیت که شما این تکنیک ها را انجام می دهید. اگر نمی خواهید مردم بدانند که شما عصبی هستید ، ممکن است ایده خوبی باشد که از هر تکنیکی که احساس شما را نشان می دهد ، در خلوت استفاده کنید.
- از طریق بینی عمیق نفس بکشید ، تا پنج ثانیه بشمارید ، سپس به مدت پنج ثانیه به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. این تمرین را تا زمانی که احساس آرامش کنید ادامه دهید. سپس کمتر عصبی به نظر خواهید رسید.
- سعی کنید به چیز دیگری فکر کنید که باعث آرامش و عصبانیت کمتر شما می شود. به یک دوست عزیز حامی ، سگ شاد خود یا هر چیز دیگری که می تواند به شما آرامش و سکوت دهد ، فکر کنید.
- یک فضای آرام و آرام را تصور کنید. ساحلی بسیار آرام را تصور کنید. امواج به آرامی روی سنگریزه ها می چرخند و با برگشتن آب به دریا صدای جاری می شود. مرغان دریایی بر فراز آسمان پرواز می کردند و به آرامی جیغ می زدند. باد آرام آرام می وزد. تا آنجا که می توانید این را عمیقا تصور کنید و آرامشی را که ایجاد می کند بپذیرید.
مرحله 4. تمرکز حواس خود را تمرین کنید
داشتن ذهن آگاهی تلاشی است برای جلب توجه شما به لحظه حال و پذیرفتن آن بدون ارزیابی یا قضاوت در مورد آن. مراقب بودن یک روش م effectiveثر برای کاهش اضطراب است ، که می تواند به شما در جلوگیری از ظاهر شدن عصبی کمک کند. روش های مختلفی برای داشتن ذهن آگاهی وجود دارد. شما می توانید با تشخیص احساسات بدن خود ، بدون قضاوت در مورد احساسات بدن خود ، آگاه باشید. به احساس خارش یا احساس هوا هنگام برخورد با پوست توجه کنید. از قسمت بالای بدن یا بدن خود شروع کنید و بقیه بدن را بالا ببرید. همچنین می توانید از حواس خود آگاه باشید. بر حواس خود تمرکز کنید: بینایی ، بویایی ، چشایی ، لامسه و شنوایی. اطلاعاتی را که از حواس شما عبور می کند قضاوت نکنید. بگذار بگذرد و تو را رها کند یا می توانید از احساسات خود آگاه باشید. وقتی احساس می کنید احساسات خود را نام ببرید: "ترس" ، "اضطراب" ، "عصبی بودن". درباره آن قضاوت نکنید ، فقط آن را مشاهده کرده و احساس کنید ، سپس آن را رها کنید.
مرحله 5. مدیتیشن را امتحان کنید
مدیتیشن شامل سکون ذهن شما و در لحظه بودن است. وقتی مدیتیشن می کنید ، احساسات خود را بهتر تنظیم می کنید. این می تواند به شما کمک کند آرامش خود را حفظ کنید و آرام و عصبی به نظر برسید. روشهای متفاوتی برای مدیتیشن وجود دارد ، و در حالی که یادگیری تکنیک های مدیتیشن نیاز به تمرین دارد ، و احتمالاً ساده ترین راه برای یادگیری آنها از متخصص است ، می توانید خودتان نیز آنها را امتحان کنید: مدیتیشن هدایت شده را امتحان کنید. از پنج حس خود در حد توان خود استفاده کنید و یک تصویر یا صحنه آرامش بخش را در ذهن خود ایجاد کنید. همچنین می توانید مدیتیشن را با مانترا امتحان کنید. یک کلمه یا جمله را به آرامی در ذهن خود تکرار کنید. این کار به تمرکز ذهن شما کمک می کند و از افکار ناخواسته ایجاد کننده اضطراب خلاص می شوید.
نکات
- دستان خود را فشرده نکنید و با موهای خود بازی نکنید. برخی افراد این کار را حتی بدون آنکه بدانند انجام می دهند.
- وقتی می دانید که قرار است کاری را انجام دهید که باعث عصبی شدن شما می شود ، از قبل برنامه ریزی کنید. بدانید که این اتفاق می افتد تا بتوانید خود را برای آن آماده کنید.
- اگر قصد دارید سخنرانی یا کاری را انجام دهید ، در آینه تمرین کنید.
- سرپا بایستید ؛ این باعث می شود اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید
