نمودار خلق یک نمودار است که اطلاعات خلقی ، زمان خواب و برنامه دارویی شما را نشان می دهد. اکثر مردم از این نمودارها برای درک نوسانات خلقی و شناسایی تأثیرات خلقی بر رفتارهای دیگر مانند طول خواب ، انرژی و رژیم غذایی استفاده می کنند. نمودارها یک راه خوب برای تشخیص نوسانات خلقی هستند و به شما و پزشک شما کمک می کند تا با اختلالی مانند اختلال دوقطبی مقابله کنید. نحوه تهیه این نمودار را یاد بگیرید و به علائم م thatثر بر بهبودی خود توجه کنید.
گام
روش 1 از 2: ایجاد نمودار خلق و خو
مرحله 1. در مورد قالب نمودار خود تصمیم بگیرید
گزینه های زیادی برای ایجاد نمودار خلق وجود دارد. شما می توانید روش را با توجه به ترجیح خود انتخاب کنید. می توانید چندین کپی از نمودار را از یک جدول با Microsoft Word یا Excel چاپ کنید. برای رسم نمودار خود می توانید از کاغذ خالی ، مداد و خط کش استفاده کنید. یا می توانید از یک مجله برای ثبت جزئیات زندگی روزمره خود استفاده کنید.
- اگر برای خلاقیت تنبل هستید یا نمی خواهید از نمودارهای کاغذی استفاده کنید ، می توانید از نمودارها در وب سایت هایی مانند Mood Panda یا MedHelp Mood Tracker استفاده کنید. یا نمودار کاغذی بارگیری شده را ذخیره کنید.
- همچنین می توانید برنامه ردیاب خلق و خو را در تلفن یا رایانه لوحی خود بارگیری کنید. فقط "\ mood chart" یا "\ mood tracker" را در کادر جستجوی iTunes یا Google Play وارد کنید.
مرحله 2. مواردی را برای کاوش انتخاب کنید
بسته به ترجیح شما نمودار خلق و خوی می تواند ساده یا پیچیده باشد. افرادی هستند که فقط طول خواب ، خلق و خو ، اضطراب و مصرف مواد را ردیابی می کنند ، در حالی که دیگران زمان خواب ، انرژی ، الگوهای غذا خوردن ، رفتار ، مصرف مواد مخدر و غیره را ثبت می کنند. مرتبط ترین و تاثیرگذارترین عوامل در مشکل خود را تعیین کرده و آنها را در نمودار قرار دهید.
نمودارهای این مقاله فقط بر خلق و خو ، اضطراب ، زمان خواب و مصرف دارو متمرکز است و در مجله ای ثبت شده است
مرحله 3. خرید یک مجله
اگر می خواهید وضعیت خواب و خلق و خوی روزانه خود را توضیح دهید و یادداشت های اضافی در مورد وقایع روز بنویسید ، یک مجله یا دفتر خاطرات بهتر است. کتابهایی بخرید که جالب باشند و در هر صفحه 10-15 خط فضا داشته باشند. هر صفحه در مجله نشان دهنده زندگی روزمره شما خواهد بود.
مرحله 4. یک مقیاس رتبه بندی برای رتبه بندی هر عامل ایجاد کنید
از آنجا که عوامل مورد بررسی وضعیت خلقی ، اضطراب ، زمان خواب و مصرف دارو بود ، طیفی که باید در نمودار توسعه داده شود فقط برای خلق و خو و اضطراب بود. وضعیت خواب در ساعت ها ثبت می شود و مصرف دارو نوع و دوز دارویی را که در آن روز مصرف کرده اید نشان می دهد. می توانید مقیاس رتبه بندی را در صفحه اول مجله قرار دهید تا همیشه قابل مشاهده باشد. در اینجا مقیاس رتبه بندی است که می توانید به عنوان مثال از آن استفاده کنید:
- 1- بسیار افسرده
- 2-بسیار افسرده
- 3-کمی افسرده
- 4-کمی افسردگی
- 5-پایدار
- 6-کمی هیجان زده
- 7-کمی هیجان زده است
- 8-کاملا هیجان زده
- 9-خیلی هیجان زده
- اگر به دنبال عوامل دیگری مانند اضطراب هستید ، می توانید از همین روش استفاده کنید. مقیاسی از 1 تا 10 (یا یک عدد دیگر) ایجاد کنید که از بسیار مضطرب تا بسیار آرام متغیر است.
مرحله 5. تعداد روزهای ضبط نمودار را تعیین کنید
اگر روزانه 18 ساعت فعال هستید ، بهتر است هر شش ساعت سه بار در روز ثبت نام کنید. برای هر دوره زمانی در مجله یک مکان ویژه ایجاد کنید و 3-4 خط خالی را در زیر محل مخصوص بگذارید. سپس ، چند خط برای یادداشت های اضافی در مورد خلق و خو ، انرژی ، عوامل استرس زا و/یا رفتار آن روز بگذارید.
روش 2 از 2: استفاده از نمودار خلق و خو
مرحله 1. روحیه خود را دنبال کنید
هنگام ایجاد نمودار ، آن را با برنامه دارویی خود تنظیم کنید تا به راحتی به خاطر سپرده شود. با گذشت زمان ، ترسیم نمودار به یک عادت تبدیل می شود و بهره وری روزانه شما را افزایش می دهد. برای مشاهده نمونه نمودار ایجاد شده ، به نمونه زیر نگاه کنید:
- 18 اکتبر
- خواب: 7 ساعت
- ساعت 8.00
- روحیه: 3
- دارو: 200 میلی گرم Tegretol ؛ 100 میلی گرم ولبوترین
- ساعت 14.00
- روحیه: 4
- داروها: ندارد
- ساعت 20.00
- روحیه: 4
- داروها: 200 میلی گرم Tegretol ، 100 میلی گرم Wellbutrin
- توجه: کار کنید ، 3 بار غذا بخورید. 1 کیلومتر پیاده روی کنید. امروز بهتر پیش می رود. تمرکز و توجه بسیار خوب است. افکار منفی به وجود می آیند ، "من همین الان ارائه را به هم ریختم ، من شکست خورده ام." "دوست پسرم تماس نگرفت. هیچ کس به من اهمیت نمی دهد. " من موفق شدم بر افکار بد غلبه کنم و با واقعیت روبرو شوم. امروزه مصرف الکل و دارو بدون نسخه پزشک وجود ندارد.
مرحله 2. عادت ایجاد نمودار خلق و خو را ایجاد کنید
تهیه نمودار خلق و خو باید هر روز انجام شود تا شما و پزشکتان بتوانید چیزی از نمودار خود بیاموزید. اگر فقط یک روز را از دست بدهید ، ایجاد تغییرات جدید در خلق و خو ، اضطراب یا وضعیت خواب خود را فراموش می کنید یا از دست می دهید. در ابتدا ، این فعالیت ممکن است دشوار به نظر برسد. برای داشتن انگیزه برای ترسیم منظم ، 3R را دنبال کنید تا عادات خود را تغییر دهید.
- یادآوری: هنگامی که زمان ساخت نمودار فرا می رسد ، با یادآوری خود به این رفتار عادت کنید. زمان ساخت نمودار را ساده کنید تا به راحتی به خاطر سپرده شود ، به عنوان مثال ، درست بعد از صبحانه ، ناهار یا شام یک نمودار بسازید.
- روال (به طور منظم انجام دهید): هر روز یک روش را دنبال کنید تا از نظر جسمی و روحی به ایجاد نمودارهای خلق و خو عادت کنید.
- پاداش: علاوه بر این ، برای یادگیری حقایق جدید و جالب در مورد خود از طریق نمودار ، اگر به طور مرتب در این عادت موفق هستید ، پاداشی به آن اضافه کنید. به عنوان مثال ، اگر موفق شدید سه بار در روز به مدت یک هفته نمودار خلق ایجاد کنید ، در آخر هفته به خود غذای خوب پاداش دهید.
مرحله 3. پیشرفت خود را مرور کنید
ایجاد نمودار خلق و خوی زمانی مفید است که داروها را عوض می کنید ، به دنبال چرخه های مکرر وضعیت خلقی خود هستید ، می خواهید مطمئن شوید که دارویی که مصرف می کنید کار می کند و پیشرفت خود را به پزشک خود نشان می دهید. مجله خود را در پایان هر ماه در مورد الگوهای نوسانات خلقی مکرر یا عوامل استرس زایی که بر روحیه و رفتار شما تأثیر می گذارد ، مرور کنید.
نکات
- نمودار خلق و خو به پزشک شما کمک می کند پیشرفت شما را ببیند و تعیین کند که برنامه درمانی به درستی کار می کند.
- همچنین می توانید یک نمودار خلقی برای شناسایی علائم اولیه اختلال دوقطبی ایجاد کرده و به پزشک خود در تشخیص کمک کنید.
