دلقک. عنکبوت. ارتفاع. سوزن. پرواز. این چیزها چه ویژگی مشترکی دارند؟ اینها برخی از رایج ترین فوبیاها هستند. فوبیا در واقع یک شکل بسیار شدید اضطراب با احساس ترس شدید است که بدن به آن واکنش نشان می دهد. فوبیاهای شدید باید با درمان یا داروهای حرفه ای درمان شوند ، در حالی که فوبیاهای خفیف را می توان به تنهایی مدیریت کرد و اضطراب مربوط به فوبیا را کاهش داد.
گام
روش 1 از 3: آمادگی برای غلبه بر فوبیا
مرحله 1. ترس های خود را شناسایی کنید
به این فکر کنید که از چه چیزی می ترسید. به عنوان مثال ، ممکن است دوست نداشته باشید به دندانپزشک بروید ، اما استفاده از سوزن است که واقعاً از آن می ترسید. اگر چنین است ، بر ترس از سوزن تمرکز کنید ، نه دندانپزشک.
اگر در تعیین فوبیای خود با مشکل روبرو هستید ، لیستی از چیزهایی که شما را می ترساند بنویسید. شما قادر خواهید بود ترس واقعی را تعیین کنید
مرحله 2. اهداف خود را بنویسید
اهدافی را تعیین کنید که ملموس و به آسانی قابل دستیابی باشند. فکر کردن در مورد مزایای این اهداف نیز در طول روند بهبود کمک خواهد کرد. اهداف مختلف را در سطوح مختلف بنویسید. دستیابی به دستاوردهای کوچک به شما کمک می کند تا اهداف دشوارتری را پشت سر بگذارید.
نوشتن اهداف می تواند در موفقیت شما بسیار موثر باشد. به جای اهداف مبهم ، اهداف دست یافتنی و مفصل را بنویسید. همچنین باید برای رسیدن به این هدف متعهدتر باشید
مرحله 3. ایجاد یک استراتژی برای برخورد با موانع
به هیچ وجه موانعی پیدا نمی کنید. در عوض ، تصور کنید که چگونه به آنچه شما را می ترساند واکنش نشان می دهید. می توانید چیز دیگری را تجسم کنید ، برای مدتی با ترس خود پیش بروید یا با یک فعالیت حواس خود را پرت کنید.
بدانید که پس از رسیدن به هدف ، استراتژی مدیریت موانع شما باید تغییر کند. در ابتدا ممکن است با تمرکز حواس خود بر موانع غلبه کنید و در نهایت می توانید مدتی با فوبیای خود کنار بیایید
مرحله 4. در مورد فوبیای خود به دیگران بگویید
دو هدف وجود دارد. اول ، شما دیگر از ترس های مخفی خود شرمنده نیستید. این به شما کمک می کند تا روی اضطراب خود کار کنید. ثانیاً ، می توانید از افراد دیگر کمک بخواهید ، به ویژه هنگامی که گیر کرده اید.
برای ملاقات با افرادی که ترس مشابهی دارند ، به یک گروه خودیاری مراجعه کنید. از گفتگو با یکدیگر و حمایت از یکدیگر با کسانی که چالش های مشابه شما را دارند ، سود خواهید برد
روش 2 از 3: از تکنیک تسکین استفاده کنید
مرحله 1. آرام باشید
هرکسی روش آرامش خود را دارد. چیزی را بیابید که به شما آرامش می بخشد. می توانید تصور کنید که یک صحنه آرامش بخش است ، تنش را در عضلات برطرف کنید ، تمرین تنفس کنید یا مدیتیشن کنید.
تکنیک های آرامش را که می توان در هر زمان و هر زمان انجام داد ، امتحان کنید. به این ترتیب ، هنگامی که به فوبیا مبتلا هستید ، می توانید بر ترس خود غلبه کنید
مرحله 2. موقعیتی را بنویسید که در آن دچار هراس شده اید
تا آنجا که ممکن است جزئیات را بنویسید و انواع تجربیات را شامل شود ، از اضطراب خفیف گرفته تا ترس شدید. این به شما کمک می کند تا بر ترس های خود در سطوح مختلف غلبه کنید.
هنگامی که این لیست را تهیه کردید ، متوجه خواهید شد که شباهت هایی بین چندین نوع ترس وجود دارد. به عنوان مثال ، ممکن است متوجه شوید که وقتی سوار هواپیما می شوید و آسانسور می گیرید بسیار می ترسید. متوجه خواهید شد که هر دو شامل فضاهای تنگ هستند
مرحله 3. موقعیت را مرتب کنید
موقعیت های خود را بر اساس میزان نگرانی یا ترسناکی که برای شما ایجاد کرده اند ، لیست کنید. در بالا ، موقعیتی را بنویسید که فقط کمی شما را مضطرب کرده است. در پایین ، ترسناک ترین وضعیت را بنویسید.
ممکن است لیست شما زیاد طولانی نباشد یا بسیار طولانی باشد. آنچه مهم است این است که شما راهنمایی برای غلبه بر فوبیا داشته باشید
مرحله 4. اولین نقطه را در لیست خود تصور کنید
شما باید با تصور کمترین ترسناک ترین نقطه ، تمرین آرامش را آغاز کنید تا زمانی که احساس کنید ماهیچه های شما کمتر کشیده شده اند. پس از انجام این کار برای یک دقیقه ، استراحت کنید و تمرین را چند بار دیگر تکرار کنید.
مرحله 5. به تدریج راه خود را در مورد ترس های موجود در لیست خود پیش ببرید
پس از تسلط بر یک نکته ، به مرحله بعدی بروید تا به ترسناک ترین وضعیت خود برسید.
اگر احساس می کنید نمی توانید از ترس در لیست خود عبور کنید ، از کسی کمک بخواهید. ممکن است کسی بتواند از طریق آن به شما کمک کند
مرحله 6. به دنبال وضعیت در واقعیت باشید
هنگامی که موانع موجود در لیست موقعیت های خود را با تصور و آرامش پشت سر گذاشتید ، فوبیای خود را در زندگی واقعی پیدا کنید. خوب ، اکنون شما در زمینه آرامش آموزش دیده اید.
قبل از حرکت به موقعیت های ترسناک تر در لیست خود ، با موقعیتی شروع کنید که کمترین میزان اضطراب را ایجاد می کند
مرحله 7. همچنان با ترس های خود روبرو شوید
حتی پس از غلبه بر ترسناک خود ، همچنان با آن روبرو شوید تا دوباره برنگردد. برخورد با ترس های مکرر به شما کمک می کند تا پاسخ های خود را کنترل کنید.
روش 3 از 3: استفاده از داروهای خانگی برای مبارزه با اضطراب
مرحله 1. غذاهای غنی از پروتئین بخورید
گوشت بوقلمون بخورید و حتماً آن را با کربوهیدرات مصرف کنید. مطالعات نشان می دهد که این ترکیب می تواند اضطراب را کاهش دهد.
مرحله 2. غذاهای غنی از ویتامین C بخورید
ثابت شده است که ویتامین C باعث کاهش اضطراب و استرس می شود. بسیاری پرتقال را بهترین منبع ویتامین C می دانند ، اما می توانید از فلفل زرد ، گوآوا ، کشمش و فلفل قرمز استفاده کنید.
مرحله 3. از روغنهای ضروری استفاده کنید
روغن را در هوا تبخیر کنید ، از آن به عنوان روغن ماساژ استفاده کنید یا چند قطره را با آب زیر دوش مخلوط کنید. روغنهای اساسی می توانند استرس ، تنش را کاهش داده و احساس آرامش ایجاد کنند. رایحه های مرکبات ، یلانگ ، بابونه ، یاسمن یا اسطوخودوس را امتحان کنید.
مرحله 4. یک مانترا بگویید
یک عبارت ساده یا یک کلمه را برای تکرار در هنگام احساس ترس یا اضطراب انتخاب کنید. یک مانترا را انتخاب کنید که هنگام گفتن آن شما را آرام یا تشویق کند. می توانید آواز بخوانید ، صحبت کنید یا زمزمه کنید. هر آنچه را که بیشتر به شما آرامش می دهد انتخاب کنید.
