تمرینات اصلی سوپرمن یک تمرین متوسط با شدت متوسط در ناحیه کمر و عضلات مرکزی است که با جدا کردن ماهیچه ها هنگام بلند کردن دست ها و پاها از روی زمین ، عضلات را جدا می کند. نام سوپرمن از موقعیت آموزشی گرفته شده است که شبیه حالت سوپرمن در پرواز است. این تمرین را می توان به درستی و ایمن انجام داد زیرا بسیار ساده است و فقط بدن و کف شما را می طلبد.
گام
قسمت 1 از 2: موضع گیری اولیه
مرحله 1. از چیزهایی که باعث آسیب می شوند اجتناب کنید
قبل از انجام این تمرین مطمئن شوید که کمری سالم دارید. اگر از ناحیه کمر آسیب دیده اید ، احتمالاً بهتر است این تمرین را انجام ندهید. حداقل ، از پزشک خود بپرسید که آیا این تمرین خوب است و آیا باید با کوتاه کردن زمان نگه داشتن موقعیت ، فشار پشت را کاهش داد.
مرحله 2. کشش و گرم کردن
قبل از شروع تمرینات کششی و گرم کردن باید به طور کامل انجام شود تا از آسیب هایی مانند گرفتگی عضلات جلوگیری شود. قبل از تمرین باید گرم شوید تا مفاصل خود را شل کرده و جریان خون را به ماهیچه های خود افزایش دهید. هنگام کشش توجه ویژه ای به کمر داشته باشید. برای اطلاع از نحوه انجام یک حرکت کششی مناسب پشت ، اینجا را کلیک کنید.
- گرم کردن ممکن است شامل بالا و پایین پریدن ، دویدن در محل یا کشش پویا باشد.
- شما باید یک حصیر یا فرش را پهن کنید تا بدن مستقیماً روی زمین نیفتد.
- همچنین می توانید یک بالش یا حوله را زیر سر خود قرار دهید تا از وزنه ای که باید برداشته شود بکاهید.
مرحله 3. روی شکم بروید
با تمایل روی زمین شروع کنید. بازوهای خود را مستقیم در کنار خود قرار دهید.
مرحله 4. بازوهای خود را دراز کنید
بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید. آرنج های خود را کمی خم نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که دستان خود را تا جایی که می توانید کشیده و آرنج ها را خم کرده و کف دست ها رو به زمین باشد.
قسمت 2 از 2: انجام تمرینات
مرحله 1. هر دو دست و پا را بالا بیاورید
هر دو پا و دست ها را طوری از زمین بلند کنید که انگار می خواهید پرواز کنید. شما باید عضلات اصلی خود را ثابت نگه دارید. سعی کنید همزمان دست ها و پاهای خود را بالا بیاورید تا به نتایج مثر برسید.
اگر در بلند کردن بازوها و پاها مشکل دارید ، می توانید پاها و بازوها را به طور متناوب بلند کنید. به عبارت دیگر ، دست راست و پای چپ خود را بالا بیاورید ، سپس با بازو و پای مخالف ادامه دهید. برای کار کردن تمام ماهیچه های پشت ، باید بین بلند کردن دست ها و پاها به طور متناوب عمل کنید
مرحله 2. از ماهیچه های پشت خود استفاده کنید
ایده خوبی است که با استفاده از ماهیچه های پشت ، قفسه سینه را از زمین بلند کرده و دست ها و پاها را بالا نگه دارید. سینه خود را بالا بیاورید تا سر شما 20 سانتی متر از زمین بلند شود. بنابراین ، عضلات پایین کمر قوی تر و انعطاف پذیرتر خواهند بود زیرا آموزش دیده اند.
مرحله 3. موقعیت خود را حفظ کنید
بسته به اینکه چقدر می خواهید ورزش کنید ، به مدت 1 دقیقه یا 2 تا 5 ثانیه در این حالت بمانید. بدن خود را در حالت سفت نگه دارید و ماهیچه های خود را شل نکنید. هنگامی که عضلات کمر تحت بیشترین بار قرار دارند ، این وضعیت را حفظ کنید.
مرحله 4. انتشار
پس از این که برای مدت زمان معینی تحت بازداشت قرار گرفتید ، موقعیت خود را آزاد کنید. شما باید تمام ماهیچه های خود را شل کنید. بنابراین ، ماهیچه ها استراحت کرده و برای ست بعدی آماده می شوند.
مرحله 5. تکرار کنید
این روند بلند کردن و رهاسازی را تکرار کنید. اگر موقعیت به مدت یک دقیقه حفظ شد ، توصیه می کنیم حداقل سه ست انجام دهید. اگر این حالت را برای 2-5 ثانیه حفظ کردید ، این روند را برای 10 دقیقه دیگر تکرار کنید.
مرحله 6. سعی کنید نسخه پیشرفته را انجام دهید
برای دشوارتر کردن تمرین ، سعی کنید همزمان پای راست و بازوی خود را بلند کنید. نگه دارید ، سپس به ساق و بازوی مقابل بروید. این روش بر گروه های عضلانی خاصی در کناره پشت شما کار می کند.
مرحله 7. تمرینات را به طور مداوم انجام دهید
برای مشاهده و احساس نتایج تمرین خود ، 3 ست تمرین ، 3 روز در هفته به مدت 6 هفته انجام دهید. برای نتایج سریعتر ، تعداد ستها یا زمانهای تمرین را در هفته افزایش دهید و سایر تمرینات اصلی را برای کار بیشتر ماهیچه ها در نظر بگیرید.
نکات
این تمرین قدرت و انعطاف پذیری ماهیچه های کمر و عضلات اصلی را افزایش می دهد
هشدار
- در صورت انجام نادرست تمرین ممکن است کمر آسیب ببیند. هرگز سر خود را بیش از 20-30 سانتی متر بلند نکنید. اگر کمرتان درد می کند تمرین را متوقف کنید.
- افرادی که کمر ضعیفی دارند نباید این ورزش را انجام دهند مگر اینکه توسط پزشک مجاز باشد.
