متأسفانه هیچ راهی برای افزایش فوری قد وجود ندارد. به طور کلی ، افزایش قد بستگی زیادی به ژنتیک دارد. 60-80 height قد شما توسط DNA منتقل شده توسط والدین شما تعیین می شود ، در حالی که 20-40 height قد شما تحت تأثیر محیط شما است. این به معنی رژیم غذایی ، سلامتی ، تعداد دفعات ورزش و میزان خواب است. تا زمانی که صفحه رشد شما بسته نشود ، به رشد خود ادامه می دهید و رژیم غذایی مناسب ، ورزش سالم و خواب کافی به شما اجازه می دهد در این مدت قد خود را افزایش دهید و اگر نخواهید ، نمی توانید به حداکثر قد خود برسید. t در بیشتر افراد ، صفحه رشد در اوایل بیست سالگی بسته می شود و پس از آن دوباره ارتفاع به طور طبیعی افزایش نمی یابد.
گام
روش 1 از 3: افزایش قد با رژیم غذایی ، ویتامین ها و مواد معدنی
مرحله 1. رژیم غذایی مناسب را اعمال کنید
رژیم متعادل شامل بسیاری از مواد مغذی مهم است که به شما کمک می کند قوی و سالم رشد کنید و به حداکثر قد خود برسید. این بدان معناست که باید از کیک ، نوشابه و پیتزا اجتناب کنید و شروع به خوردن سالاد ، غلات کامل و ماهی کنید. اگر در ایجاد انگیزه برای خوردن این غذاها با مشکل روبرو هستید ، به دنبال دستور العمل های مختلف باشید و ترکیبات غذایی را که برای شما جذاب است پیدا کنید.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد رژیم غذایی سالم و متعادل با پروتئین ، میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و محصولات لبنی ، به وب سایت myplate USDA مراجعه کنید
مرحله 2. پروتئین بدون چربی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
پروتئین ماده سازنده سایر موادی است که به شما کمک می کند قد بلند و قوی شوید ، از جمله استخوان ها ، ماهیچه ها و غضروف ها. بنابراین ، اگر می خواهید به حداکثر قد برسید ، خوردن غذاهای کافی که در گروه غذای پروتئینی قرار دارند برای شما مهم است. میزان توصیه شده بسته به سن ، جنسیت و تعداد دفعات ورزش شما متفاوت است.
- به زنان 9 تا 18 ساله توصیه می شود روزانه 140 گرم پروتئین مصرف کنند.
- به مردان 9 تا 13 ساله توصیه می شود روزانه 140 گرم پروتئین مصرف کنند.
- به مردان 14 تا 18 ساله توصیه می شود روزانه 185 گرم پروتئین مصرف کنند.
- غذاهای متعلق به گروه غذایی پروتئینی عبارتند از گوشت بدون چربی ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، آجیل و دانه ها.
مرحله 3. نیاز به ویتامین D را برطرف کنید
ویتامین D به تقویت استخوان ها کمک می کند و از رشد ماهیچه ها در کودکان حمایت می کند. بر اساس مطالعات اخیر ، کمبود ویتامین D یک عامل بازدارنده رشد و حتی افزایش وزن در دختران نوجوان است.
- برخی از انواع غذاهای غنی از ویتامین D عبارتند از ماهی های چرب ، قارچ و غلات غنی شده.
- نور خورشید بهترین منبع طبیعی ویتامین D است. برای دریافت مقدار مناسب ویتامین D کافی است هر روز چند دقیقه زیر نور آفتاب بمانید. فقط مطمئن شوید که پوست شما در معرض آفتاب است.
مرحله 4. تغذیه روی را اضافه کنید
اگرچه مطالعات موجود نتوانسته است به این نتیجه برسد ، اما شواهد علمی به این احتمال اشاره می کند که کمبود روی با توقف رشد مرتبط است. این بدان معناست که شما باید میزان مصرف روی خود را دریافت کنید ، در غیر این صورت با خطر توقف رشد مواجه می شوید. در اینجا برخی از مواد غذایی که منابع خوبی از روی هستند به شرح زیر است:
- غذاهای دریایی ، به ویژه صدف
- گوشت گوسفند
- اسفناج.
مرحله 5. مصرف کلسیم خود را افزایش دهید
باز هم ، شواهد کمی وجود دارد که نشان می دهد کلسیم بر رشد قد تأثیر می گذارد ، اما کلسیم یک ماده مهم است که به ساخت استخوان های قوی کمک می کند و برای رشد ضروری است. بیشتر کلسیم را می توانید از محصولات لبنی دریافت کنید. به مردان و زنان 9 تا 18 ساله توصیه می شود روزانه سه فنجان (660 گرم) محصولات لبنی غنی از کلسیم مصرف کنند.
- مصرف لبنیات حاوی چربی زیاد برای مصرف توصیه نمی شود.
- خامه ، پنیر خامه ای و کره محصولات لبنی هستند که حاوی مقدار کمی کلسیم هستند.
- برخی از گزینه های دیگر به عنوان جایگزین محصولات لبنی برای دریافت کلسیم عبارتند از ماهی کنسرو شده ، سبزیجات سبز ، محصولات سویا ، آب میوه ها ، غلات و نان های غنی شده با کلسیم.
مرحله 6. از خوردن برخی غذاها خودداری کنید
علاوه بر اجتناب از غذاهایی که بیش از حد چرب و شور هستند ، گزارش هایی وجود دارد که نشان می دهد برخی از غذاهای سالم به طور کلی بر قد شما تأثیر منفی می گذارد. شما باید رژیم متعادلی داشته باشید ، و مواردی وجود دارد که واقعاً به عنوان واقعیت ثابت نشده است ، اما مصرف محصولات سویا ، گوجه فرنگی و لوبیا را کاهش دهید.
اتخاذ یک رژیم غذایی سالم و متعادل بسیار مهمتر از اجتناب از این غذاها است
مرحله 7. مصرف مکمل ویتامین را در نظر بگیرید
با مصرف مولتی ویتامین اساسی که می توانید از فروشگاه بخرید ، می توانید میزان ویتامین خود را افزایش دهید. همچنین می توانید با خرید قرص ویتامین که به طور خاص حاوی این دو ماده مهم است ، بر افزایش مصرف ویتامین D و روی خود تمرکز کنید. روغن کبد ماهی نیز به راحتی یافت می شود و منبع خوبی از ویتامین D است ، بنابراین برای استخوان ها و مفاصل مفید است.
- چندین مکمل دیگر که دوزهای بالاتری دارند و ممکن است خطرات خطرناکی داشته باشند ، از جمله گلوکوزامین ، به رشد قد کمک می کنند.
- قبل از مصرف این مکمل ها ، مطمئن شوید که ابتدا آنها را با پزشک خود در میان بگذارید.
مرحله 8. مراقب محصولات بدنسازی معجزه آسا باشید
ممکن است برخی مکمل ها را پیدا کنید که ادعا می کنند قد شما را به طرز جادویی افزایش می دهند. به یاد داشته باشید ، هنگامی که صفحه رشد استخوان پوشانده شود ، دیگر قادر به بلند شدن نخواهید بود. برخی از محصولات ممکن است ادعا کنند که کار می کنند یا حاوی هورمون رشد انسانی (HGH) هستند که هورمونی است که رشد را تحریک می کند. شما باید بسیار مراقب این هورمون باشید ، زیرا HGH نمی تواند به شکل قرص مصرف شود و باید توسط پزشک تجویز شود.
روش 2 از 3: ورزش و خواب برای تحریک رشد در دوران بلوغ
مرحله 1. بیشتر بخوابید
آیا می دانید که رشد فقط در هنگام خواب اتفاق می افتد؟ بدن هنگام خواب هورمون رشد انسانی (HGH) تولید می کند. این هورمون به عضله سازی و افزایش قد کمک می کند. بنابراین ، اگر شما در مورد قد بلند شدن جدی هستید ، تا آنجا که ممکن است بخوابید.
- کودکان مدرسه ای باید روزانه 10 تا 11 ساعت بخوابند.
- نوجوانان و کودکان زیر 18 سال باید 9 تا 10 ساعت در روز بخوابند.
مرحله 2. ورزش کنید
هر فعالیت روزانه ای که دارید ، برای ورزش وقت بگذارید. ورزش فاکتور مهمی است که از رشد بدن و سلامت عمومی حمایت می کند. به خصوص اگر می خواهید در نوجوانی قد خود را افزایش دهید ، ورزش را به یک عادت تبدیل کنید. همه نوع ورزش خوب است و هیچ ورزش خاصی قد شما را افزایش نمی دهد ، اما انجام کارهایی که شامل کشش و پرش می شود به طولانی شدن ستون فقرات شما کمک می کند.
- سعی کنید با بازی بسکتبال یا طناب زدن بپرید.
- سعی کنید پشت ، بازوها و پاها را با شنا کشش دهید.
- مدت زمان مشخصی برای بلند شدن قد شما وجود ندارد ، اما هرچه بیشتر ورزش کنید ، نتایج بهتری برای رشد خواهید داشت.
- به کودکان و بزرگسالان توصیه می شود که هر روز حداقل یک ساعت ورزش کنند تا سالم باشند. سعی کنید بهترین فرصت را برای رشد قد به خود بدهید و سعی کنید بیش از یک ساعت ورزش کنید.
مرحله 3. کشش را امتحان کنید
برخی حرکات کششی می توانند به شما در کشش ستون فقرات و بهبود وضعیت بدن کمک کنند. اولین حرکت را صبح انجام دهید و آخرین کار را قبل از خواب شب انجام دهید تا بدن شما قائم تر شود ، بنابراین شما نیز به حداکثر قد خود خواهید رسید. در اینجا چند حرکت کششی وجود دارد که می توانید امتحان کنید:
- لمس انگشت شست پا. صاف بایستید و دستان خود را بالا بیاورید ، سپس سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید.
- کشش کبری. با قرار گرفتن دست ها در پهلو ، در حالت مستعد قرار بگیرید ، سپس دستان خود را به هم فشار دهید تا قفسه سینه را بلند کرده و سر خود را به عقب کج کنید.
- کشش پل دستان خود را در دو طرف بدن خود دراز بکشید ، سپس با دستان خود را روی زمین فشار دهید ، سپس شکم خود را بالا بیاورید تا به کف زمین دست نزند تا کمر شما کشیده شود.
مرحله 4. صبر کنید تا بدن با گذشت زمان به طور طبیعی قد خود را افزایش دهد
اگر مراحل بالا را انجام داده اید ، این احتمال وجود دارد که تمام تلاش خود را کرده اید تا بدن خود را به حداکثر ارتفاع برسانید. همه نمی توانند به اندازه یک بازیکن بسکتبال یا یک مدل قد بلند شوند. داشتن اندامی بلند همه چیز نیست ، بنابراین یاد بگیرید که با شرایط بدن خود احساس راحتی کنید.
- برخی از افراد مرحله رشد آهسته تری را تجربه می کنند و این افراد تا 17 یا 18 سالگی یا حتی دیرتر رشد چندانی ندارند.
- اگر واقعاً نگران هستید ، به متخصص غدد اطفال خود مراجعه کنید. متخصص غدد می تواند اطلاعات ارزشمندی در مورد برخی از اقدامات پزشکی که می توانید برای مبارزه با کندی رشد انجام دهید ، ارائه دهد.
روش 3 از 3: به حداکثر رساندن ارتفاع
مرحله 1. حالت بدن خود را تنظیم کنید
اگر تمام کارهایی را انجام داده اید که می تواند به بلند شدن بدن شما کمک کند ، کارهای دیگری وجود دارد که می تواند به شما در افزایش قد کمک کند. ممکن است متوجه نشوید که وضعیت بدنی چقدر می تواند به طور متوسط قد داشته باشد. کمی افتادگی شانه ها ، خم شدن به جلو و عادت ایستادن با تمرکز روی یک پا همگی می توانند قد شما را کاهش دهند.
- با یک کتاب روی سر راه بروید تا بدن خود را تربیت کنید تا ستون فقرات شما تا حد ممکن کشیده شود.
- بایستید در حالی که پاهایتان صاف است و پاهایتان از کمر پهن تر نیست. چانه خود را کمی به سمت بالا خم کنید. علاوه بر اینکه کمی قد بلندتر به نظر می آیید ، اعتماد به نفس بیشتری نیز خواهید داشت.
- عادت کنید که صاف بنشینید ، سپس روی انقباض ماهیچه های شکم خود تمرکز کنید تا کمک کند.
مرحله 2. یک مدل موی کوتاه یا متوسط انتخاب کنید
ممکن است فکر کنید که موهای بلند باعث بلندتر نشان دادن شما می شود. با این حال ، واقعیت ها ثابت می کنند که موهای بلند دیگران را از گردن و یقه شما منحرف می کند و شما را کوچکتر نشان می دهد. بنابراین ، یک مدل مو کوتاه یا متوسط انتخاب کنید. مدل موهای کوتاه یا متوسط توجه بیشتری را به گردن شما معطوف می کنند.
اگر گردن نسبتاً بلندی دارید ، مدل موی کوتاه یا متوسط عالی به نظر می رسد
مرحله 3. ظاهر خود را تغییر دهید
پوشیدن لباس های تنگ ، مانند شلوار جین نازک ، می تواند به شما در برجسته شدن اندام شما کمک کند. وقتی لباس های گشاد می پوشید ، شکل بدن شما واقعاً قابل مشاهده نیست ، بنابراین کوتاهتر ظاهر می شوید. شلوار جین طول پاهای شما را برجسته می کند و شکل پاهای شما را به زیبایی نشان می دهد ، به طوری که توجه دیگران به شکل پاهای شما جلب می شود ، نه قد شما.
برای زنان ، پوشیدن دامن باریک می تواند به برجسته شدن طول طبیعی پاها کمک کند
مرحله 4. لباس هایی را بپوشید که شما را لاغر نشان داده و دارای الگوی عمودی هستند
رنگهایی که می توانند شما را لاغر نشان دهند ، مانند سیاه ، آبی سرمه ای و سبز تیره ، قد شما را بلندتر نشان می دهند. این رنگ ها بدن را باریک تر نشان می دهند و برای مردان و زنان مناسب است. پوشیدن پیراهن و شلوارهای رنگی که شما را لاغر نشان می دهد جلوه ایجاد شده را دو چندان می کند. علاوه بر این ، پوشیدن لباس هایی با خطوط عمودی نیز قد شما را بلندتر نشان می دهد.
- برای خانم ها ، شلوار راه راه عمودی یا پیراهن یقه دار را امتحان کنید.
- برای مردان ، می توانید با پوشیدن پیراهنی که خطوط عمودی باریکی دارد ، به جای پیراهن چهارخانه ، قد بلندتر به نظر برسید.
- هم مردان و هم زنان باید از پوشیدن راه راه افقی خودداری کنند - لباس هایی با این الگو جلوه معکوس می دهد و شما را کوچکتر نشان می دهد.
مرحله 5. کفش های پاشنه بلند یا سکو بپوشید
البته این برای همه مناسب نیست ، اما پوشیدن کفش های پاشنه بلند یا کفش های اضافی می تواند قد شما را فوراً افزایش دهد. بعد از پوشیدن می توانید قد خود را تا 15 سانتی متر افزایش دهید. با یک جفت کفش پاشنه بلند ، مردم قسمت بالای بدن شما را می بینند ، نه پایین بدن شما. وقتی برای اولین بار با فردی ملاقات می کنید ، اولین تأثیر او از قد شما نیست ، بلکه از ویژگی های صورت شما است.
- راه رفتن با کفش پاشنه بلند یک مهارت است که باید آن را تمرین کرد. مدتی وقت بگذارید تا قبل از پوشیدن کفش پاشنه بلند هنگام بیرون رفتن ، به راحتی در کفش پاشنه بلند عادت کنید.
- راه رفتن با کفش پاشنه بلند می تواند خطرناک باشد و به پاهای شما آسیب برساند. سعی کنید کفی و پولیش بپوشید و قبل از فرسوده شدن کفش پاشنه بلند تا شل و متناسب با اندازه پای شما بپوشید.
- اگر نمی خواهید کفش های پاشنه بلند بپوشید ، به دنبال کفش هایی با زیره ضخیم باشید.
- مردان می توانند بالشتک اضافی خریداری کنند که برای افزایش قد در کفش قرار می گیرد.
نکات
- این عادت را داشته باشید که تا جایی که ممکن است پشت خود را صاف نگه دارید و بخوابید. هنگام خواب بیشتر رشد خواهید کرد. صبر کنید تا به اوج دوره رشد خود برسید.
- هنگام نشستن ، سعی کنید پشت خود را صاف نگه دارید.
- آب بیشتری بنوشید ، غذاهای خوشمزه و سالم بخورید و بسکتبال یا دوچرخه سواری را امتحان کنید.
- همیشه رژیم غذایی مناسبی داشته باشید.
- استرس نداشته باشید چون قد بلندی ندارید.
- زیاد کفش پاشنه بلند نپوشید زیرا می تواند به مچ پا یا پاشنه پا آسیب برساند.
- سعی کنید غذاهای غنی از کلسیم ، پروتئین و پتاسیم بخورید زیرا این مواد می توانند به رشد ماهیچه ها ، تقویت استخوان ها و روند تولید و ترمیم سلول ها کمک کنند.
