آیا به دلیل نگرانی مداوم در مورد چیزی ، مشکل خواب دارید؟ گاهی اوقات ، خواب ، مهم نیست که بدن و ذهن شما در آن زمان چقدر خسته است. این وضعیت معمولاً توسط کودکانی تجربه می شود که به دلیل آشفتگی مداوم کابوس های شبانه در خوابیدن مشکل دارند. بنابراین ، آیا می توان ترس ها و نگرانی های مربوط به خواب را از بین برد؟ البته من می توانم! اول از همه ، ابتدا باید منبع ترس یا نگرانی را ارزیابی کنید. سپس ، سعی کنید یک محیط خواب راحت و یک روال معمول ایجاد کنید تا روند خواب شما را در زمانی که ذهن شما تحت تأثیر ترس بیش از حد قرار گرفته است ، آسان کند.
گام
روش 1 از 3: غلبه بر ترس در شب
مرحله 1. با هر گونه اضطرابی که در مورد خواب دارید مقابله کنید
یکی از دلایل نگرانی که مغز شما ممکن است آن را به عنوان ترس تعبیر کند ، نگرانی در مورد عدم خواب کافی در شب است.
- در واقع ، اضطراب و ترس مربوط به خواب نوعی ترس مرحله ای است.
- اجازه ندهید مغز شما دائماً فکر کند "ساعت چند است؟" ، "فردا چه ساعتی باید بیدار شوم؟" یا هر چیز دیگری که به کیفیت خواب شما ارتباط دارد.
- هنگامی که چنین افکاری به وجود می آید ، فوراً آنها را با فکر کردن به چهره ها یا اشیاء دیگری که دوست دارید کنار بگذارید.
- درک کنید که ترس از خواب ، مانند سایر اختلالات اضطرابی ، ریشه در دیدگاه شما دارد.
مرحله 2. هنگام خوابیدن در رختخواب ، خود را آرام کنید
اگر زندگی شما پر از اضطراب است ، احتمالاً مغز شما ناتوانی بدن و ذهن شما را در آرامش به عنوان ترس از خواب ترجمه می کند. برای رفع این مشکل ، سعی کنید چشمان خود را ببندید و نفس عمیق بکشید.
- تنفس عمیق می تواند به آرامش و تمرکز ذهن شما کمک کند. در نتیجه ، احساس اضطراب و ترس به آرامی از بین می رود.
- به خود یادآوری کنید که شک و ترس طبیعی است. به علاوه ، همیشه مواقعی پیش می آید که خوابیدن برای شما سخت تر از حد معمول می شود. این هم طبیعی است!
- اگر نگران مشکل خواب در شب هستید ، سعی کنید از قبل خود را از نظر ذهنی آماده کنید.
- هنگام خواب ، سعی کنید خود را از خواب بیدار کنید ، موقعیت خود را تغییر دهید و بعد از آن دوباره بخوابید.
مرحله 3. تمرینات ذهن آگاهی یا مدیتیشن را انجام دهید
یکی از روشهای قدیمی تمرین تمرکز حواس یا مدیتیشن این است که از 100 با چشمان بسته ، تا کمترین عددی که می توانید بشمارید.
- یک صحنه در فضای باز را تصور کنید که می خواهید یا دوست دارید آن را ببینید. همچنین صداها و بوهای مرتبط با صحنه را تصور کنید. سپس ، احساس کنید که هوا به پوست شما برسد.
- خودتان را تصور کنید که آرام در قلمرو فانتزی مورد علاقه خود نشسته اید.
- سعی کنید صوتی را که با تخیل شما مطابقت دارد پخش کنید. از صوتی که حاوی کلمات حواس پرت کننده یا عناصر دیگر است خودداری کنید. در عوض ، به دنبال صوتی باشید که صداهای محیط را پخش می کند (صداهای پس زمینه بدون صدا) یا سایر صداهای آرامش بخش ، مانند برخورد موج با سنگ یا قطرات باران.
- در صورت تمایل ، می توانید موسیقی آرامش بخش نیز پخش کنید. به طور خاص ، صداها و موسیقی می توانند ذهن شما را از تصاویر وحشتناک دور کنند.
- سعی کنید قبل از خواب روزنامه نگاری کنید. نوشتن می تواند به روشن شدن ذهن شما کمک کند ، آنچه را که به ذهن شما می رسد مدیریت کنید و احساسات خود را از خارج بیان کنید.
مرحله 4. با کابوس خود مبارزه کنید
اگرچه کابوس در کودکان بیشتر دیده می شود ، اما بزرگسالان نیز از این امکان مصون نیستند! برای اینکه ذهن خود را از کابوس های خود دور کنید ، سعی کنید تمرکز خود را بیشتر بر انجام کارهایی که از آنها لذت می برید ، متمرکز کنید.
- ذهن خود را با احساسات مثبت پر کنید تا از ترس در هنگام خواب جلوگیری کنید.
- بعد از ساعت 6 بعد از ظهر ، مطمئن شوید که فقط رسانه های مثبت و سرگرم کننده را می بینید یا می خوانید.
مرحله 5. از تماشای فیلم ، مطالعه کتاب یا تماشای برنامه های تلویزیونی بسیار شدید و/یا وحشتناک خودداری کنید
حتی اگر از دیدن یا خواندن چنین داستان هایی لذت می برید ، آنها را قبل از خواب انجام ندهید! در واقع ، این فعالیت بیشتر با احساس "هیجان زده" و نه ترس ارتباط داشت.
- فیلم های بسیار شدید می توانند ضربان قلب ، فشار خون و تعداد تنفس شما را افزایش دهند ، صرف نظر از اینکه آیا پس از تماشای آنها احساس ترس می کنید یا نه. به طور خاص ، یکی از عواملی که چنین احساساتی را ایجاد می کند ، "جدید بودن" تجربه است ، به ویژه اینکه ذهن انسان علاقه بیشتری به چیزهایی دارد که معمولاً نمی بینند.
- حتی ترسناک ترین متخصص فیلم نیز پس از تماشای یک فیلم بسیار شدید ، هنوز آشفتگی روانی را در مغز او احساس خواهد کرد.
- حتی اگر احساس ترس نمی کنید ، قطعاً شدت انرژی و سطوح احساسی شما افزایش می یابد. اگر ترس به وجود آید ، مطمئناً تحقق میل شما برای خواب خوب در شب بسیار مشکل تر خواهد بود!
- این مقاله درباره نحوه داشتن یک خواب راحت بعد از تماشای یک فیلم ترسناک را بخوانید.
مرحله 6. کودکی را که اغلب کابوس می بیند آرام کنید
در حقیقت ، افزایش تخیل کودکان در سنین پیش دبستانی ، همراه با درک بیشتر از چیزهای بدی که ممکن است برای انسان اتفاق بیفتد ، مستعد این است که کودکان هنگام خواب شبانه کابوس ببینند. برای اینکه کودک شما راحت تر بخوابد ، چندین مرحله را می توانید تمرین کنید.
- اجازه دهید کودک شما با اشیایی که راحتی او را افزایش می دهند بخوابد مانند عروسک یا پتو.
- قبل از خواب کودک کتابی بخوانید که حاوی داستانهای سرگرم کننده و مثبت باشد. در صورت امکان ، کتابهایی را انتخاب کنید که واقعاً مورد پسند کودکان باشد.
- وقتی کودک شما از خواب بد بیدار می شود ، فوراً به او اطمینان دهید که حالش خوب است.
- داستانهای خنده دار و جالبی در مورد سایه های اتاق خواب کودک ایجاد کنید. این روش می تواند راحتی کودک را در اتاقی که در آن خوابیده است افزایش دهد.
- اگر فرزند شما بعد از خواب بد همچنان به افکار منفی فکر می کند ، سعی کنید صبح یا بعد از ظهر از او بخواهید در مورد این موضوع صحبت کند.
- اجازه ندهید کودکان به طور مداوم روی تخت شما بخوابند تا او وابستگی را تجربه نکند.
- برای راهنمایی های دقیق تر ، این مقاله wikiHow را در مورد نحوه برخورد با کابوس هایی که برای کودکان نیز قابل استفاده است بخوانید.
مرحله 7. از متخصصان کمک بگیرید
اگر مشکل خواب به دلیل ترس بیش از حد کاهش نیاورد ، هم کودکان و هم بزرگسالان باید به متخصص بهداشت مراجعه کنند. امروزه پزشکانی هستند که به طور خاص به درمان اختلالات خواب اختصاص داده اند و حتی برخی از بیمارستان ها آزمایشگاه های تخصصی برای ارزیابی مشکلات خواب دارند.
- به طور خاص ، یک متخصص بهداشت روان می تواند به تدوین برنامه درمانی متناسب با نیازهای شما کمک کند.
- ترس و غم دو چیز کاملاً متفاوت هستند. بنابراین ، برقراری ارتباط این دو با کسی نه تنها کیفیت خواب شما را بهبود می بخشد ، بلکه بدن شما را در روز بعد پر انرژی تر می کند!
- گاهی اوقات ، ناراحتی که احساس می کنید صرفاً به دلیل یک اختلال جسمی است (و شاید ترس از احساسی که بوجود می آید). در چنین مواردی ، پزشک می تواند به بازگرداندن خواب از دست رفته کمک کند.
روش 2 از 3: ایجاد یک محیط راحت برای خواب
مرحله 1. قبل از خواب یک مراسم ویژه داشته باشید
عادت کنید به یک روال عادی قبل از خواب که باعث آرامش بدن شما می شود ، عادت کنید. بنابراین ، بدن هنگام انجام معمول سیگنالی برای استراحت دریافت می کند.
- به عنوان مثال ، می توانید ابتدا دوش بگیرید. سپس ، چراغ را قبل از خوابیدن در رختخواب ، کم کنید. پس از آن ، 20 دقیقه کتاب بخوانید. ترتیب فعالیتها را می توان با توجه به ترجیحات شما تنظیم کرد زیرا مهمترین چیز ثبات است.
- دمای اتاق را پایین بیاورید. این روش می تواند به طور م moreثرتری برای "خواب" بدن و ذهن پس از حمام گرم قبلی استفاده شود.
مرحله 2. یک محیط خواب راحت ایجاد کنید
درجه حرارت و سایه های نور را در اتاق تنظیم کنید تا محیط خواب شما راحت تر شود. به ویژه ، چراغ های اتاق را در شب کم کنید ، دمای اتاق را خنک کنید و هنگام خواب مطمئن شوید که آرام است.
- چراغ شب کوچک را روشن کنید. اگر قرار گرفتن در تاریکی باعث ناراحتی شما می شود ، با روشن کردن یک چراغ شب کوچک مشکل را برطرف کنید. با این حال ، مطمئن شوید که نور زیاد روشن نیست و از صورت شما دور نگه داشته می شود.
- سعی کنید سطح لامپ را با یک پوشش مایل به آبی یا مایل به سبز بپوشانید ، سپس هنگام خواب لامپ را روی دیوار مقابل سر خود قرار دهید.
- روشنایی اتاق را تا حد امکان کم کنید. نور یک سیگنال طبیعی است که بدن شما را از خواب بیدار می کند. بنابراین ، نور اتاق را بیش از حد روشن نگه ندارید تا بدن بدون نیاز به ترس همچنان بتواند آرام بخوابد.
- به جای روشن کردن چراغ قوه ، یک چراغ قوه را در کنار تخت قرار دهید تا بتوانید در صورت نیاز سریع آن را روشن کنید.
مرحله 3. قبل از خواب از قرار گرفتن در معرض نور صفحه جلوگیری کنید
به عبارت دیگر ، تمام دستگاه های الکترونیکی موجود در اتاق ، از جمله تلویزیون ، بازی های ویدئویی ، رایانه ها و تلفن های همراه را حداقل یک ساعت قبل از خواب مورد نظر خود خاموش کنید.
فرایند عملکرد صفحه نمایش علاوه بر نوری که تابش می کند ، می تواند ناخودآگاه با دنیای خارج از اتاق خواب شما پیوند برقرار کند
مرحله 4. زود در رختخواب دراز بکشید
اگر از این روش استفاده کنید ممکن است به سختی به خواب بروید. با این حال ، می دانید ترسی که احساس می کنید در واقع کاهش می یابد! به عنوان مثال ، دیگر لازم نیست نگران میزان کل خواب شب باشید زیرا زودتر از حد معمول دراز می کشید.
- علاوه بر این ، دیگر نیازی به ترسیدن از تنها خوابیدن ندارید زیرا هنوز می توانید صدای افرادی را که در بیرون اتاق بیدار می شوند بشنوید.
- سعی کنید زود بیدار شوید. در حقیقت ، بیدار شدن از خواب قبل از طلوع خورشید می تواند واقعاً برای بدن و ذهن شما مفید باشد ، می دانید! علاوه بر این ، هنگامی که می توانید روند طلوع خورشید را تماشا کنید ، یک امتیاز فوق العاده را احساس خواهید کرد.
- چرت نزنید. چرت زدن یکی از عواملی است که باعث می شود فرد نتواند شب ها بخوابد. در نتیجه ، اضطرابی که احساس می کنید می تواند افزایش یابد زیرا احساس می کنید نمی توانید شب ها به اندازه کافی استراحت کنید.
مرحله 5. قبل از خواب ورزش های سبک انجام دهید
به طور خاص ، انجام حرکات کششی سبک یا یوگا ترمیمی می تواند به آرامش بدن و ذهن شما کمک کند و بدن شما را برای استراحت آماده کند.
- در کلاس های یوگا هفتگی ثبت نام کنید یا فیلم های یوگا را تماشا کنید تا حرکات ضروری را بیاموزید.
- به طور خاص ، ژست تاشو جلو با هر گونه تنوع بسیار قدرتمند است تا به آرامش خود کمک کند.
- با هدف نفس بکشید. تناسب اندام هر چه باشد ، تنفس یکی از جنبه های مهم یوگا است. در عوض ، از الگوی 1: 2 برای به حداکثر رساندن روند آرامش بدن استفاده کنید ، یعنی دم را در 2 برابر بیشتر از زمان دم انجام دهید. به عنوان مثال ، اگر برای شمارش 3 نفس می کشید ، برای تعداد 6 بازدم را انجام دهید. پس از آن ، تعداد را به تدریج افزایش دهید تا بدن احساس آرامش بیشتری کند. این ورزش تنفسی ساده اگرچه با هیچ گونه حرکتی همراه نیست ، اما در آرامش بدن و ذهن شما نیز مثر است.
- یک حرکت رو به جلو انجام دهید. اول از همه ، صاف بایستید و مطمئن شوید که پاهای شما محکم روی زمین قرار گرفته است. سپس ، خم شوید و پاهای خود را تا جایی که می توانید به جلو خم کنید در حالی که نفس خود را بیرون می دهید و ستون فقرات خود را دراز می کنید. پس از آن ، هر دو دست را به زمین بیاورید و آنها را در ناحیه پشت پا بپیچید. هنگام تنفس ، پشت خود را در حالت افقی صاف کنید ، سپس کف دست خود را به پشت زانوها بکشید. تا جایی که می توانید قفسه سینه خود را فشار دهید ، سپس هنگام خم شدن به عقب بدون بیرون آوردن دستان خود از پشت پا ، بازدم را انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که زانوها در طول چین رو به جلو کمی خم شده اند و هنگام خم شدن به سر خود اجازه دهید بدون استرس آویزان شود. پس از شش بار تکرار مراحل فوق ، آخرین حالت تاشو به جلو را برای ده تنفس نگه دارید.
- در طول روز ، وقت خود را برای دویدن ، ورزشهای تفریحی یا تمرین در مرکز تناسب اندام اختصاص دهید. ورزش منظم می تواند شما را سریعتر در شب بخوابد.
- حداقل چند ساعت قبل از خواب فعالیتهای شدید انجام ندهید.
مرحله 6. غذا و نوشیدنی که وارد بدن شما می شود را کنترل کنید
یک رژیم غذایی سالم کلید دستیابی به کیفیت زندگی و همچنین کیفیت خواب است که این نیز سالم است. بنابراین ، خوردن غذاهای سنگین را حداقل دو ساعت قبل از خواب متوقف کنید. خوردن یک وعده غذایی سنگین درست قبل از خواب می تواند راحتی شما را کاهش داده و خواب شما را مختل کند.
- خوردن صبحانه را فراموش نکنید. در عوض ، یک منوی صبحانه سالم و مغذی مانند میوه ها و غلات کامل انتخاب کنید. روز خود را با یک وعده انرژی زا آغاز کنید تا در طول روز وسوسه پرخوری نشوید.
- شب ها کافئین مصرف نکنید. به ویژه ، غذاها یا نوشیدنی های حاوی کافئین (شامل قهوه ، چای یا شکلات) را بعد از ساعت 4 بعد از ظهر مصرف نکنید.
- به کودکان اجازه ندهید بعد از ساعت 3 بعد از ظهر کافئین (از جمله نوشابه) مصرف کنند.
مرحله 7. قبل از خواب یک میان وعده میل کنید
در حقیقت ، خوردن میان وعده های کوچک در شب می تواند باعث شود سریعتر بخوابید ، می دانید! به عنوان مثال ، سعی کنید یک لیوان شیر را پایین بیاورید ، یک کاسه کوچک برنج یا غلات سبوس دار بخورید یا یک مشت آجیل بخورید.
در صورت تمایل می توانید چای بدون کافئین نیز بنوشید. این نوع چای نه تنها کالری ندارد ، بلکه در خواباندن بدن و ذهن شما نیز بسیار مثر است
مرحله 8. پرورش یک حیوان را امتحان کنید
اگر فکر می کنید وجود یک حیوان خانگی می تواند ترس شما از خواب شبانه را کاهش دهد ، سعی کنید او را نوازش کنید. از طرف دیگر ، اگر با حیوان خانگی خود خوابیده اید اما در طول شب به طور دوره ای از خواب بیدار می شوید ، سعی کنید به او اجازه دهید تختخواب خود را داشته باشد.
- اگرچه ممکن است به این دلیل بیدار نشوید ، اما درک کنید که دراز کشیدن در محل مشابه حیوان خانگی می تواند کیفیت خواب شما را کاهش دهد. بنابراین ، سعی کنید چند روز تنها بخوابید و نتایج را مشاهده کنید.
- داشتن سگ نه تنها زندگی شما را راحت تر می کند ، بلکه ایمن تر نیز خواهد بود. علاوه بر این ، سگ ها همچنین می توانند آموزش ببینند که در هر مکانی که برای شما راحت است بخوابند ، مانند پای تخت.
مرحله 9. سعی کنید زنگ هشدار را در خانه تنظیم کنید
داشتن دزدگیر مطمئناً امنیت خانه شما را افزایش می دهد و این احساس امنیت می تواند ترس هایی را که شب ها در ذهن شما و سایر اعضای خانواده ایجاد می شود ، کاهش دهد.
روش 3 از 3: اطمینان از ایمنی در شرایط آشفته
مرحله 1. اخبار را بخوانید ، بشنوید یا تماشا کنید
اگر رویدادی منفی در نزدیکی محل زندگی شما اتفاق افتاده است و نمی توانید خود را در جاهای دیگر تأمین کنید ، تماشای یا خواندن اخبار را برای نظارت بر وضعیت و ایمن ماندن فراموش نکنید. هر دو بلایای طبیعی و درگیری های انسانی با انسان می تواند به سرعت تشدید شود ، بنابراین شما همیشه باید مراقب باشید تا در امان بمانید.
- دانستن اینکه طوفان سپری شده یا تظاهرات جمعی از طریق اخبار خاموش شده است ، بدون شک باعث احساس امنیت بیشتری در هنگام خواب شب می شود.
- اگر یک رویداد خطرناک در مجاورت شما رخ داد ، انجام اقدامات احتیاطی اضافی برای اطمینان از حفظ امنیت شما در شب ، هرگز ضرری ندارد.
- اگر از ایمنی ساختمان خود یا جایی که در آب و هوای نامناسب می خوابید مطمئن نیستید ، سعی کنید محل خواب دیگری را پیدا کنید یا در اتاقی قوی تر مانند کابین اقامت کنید.
- هنگام خواب یک چراغ قوه یا منبع نور دیگر در نزدیک خود قرار دهید.
مرحله 2. وضعیت همه دسترسی ها به اتاق یا ساختمان را بررسی کنید
مطمئن شوید که همه درها و پنجره ها به درستی قفل شده اند. اگر هوای بیرون بسیار شدید است ، شیشه را ببندید یا بردارید تا ایمنی بالقوه افراد در اتاق یا ساختمان افزایش یابد.
از همه کمک بخواهید تا به نوبت مراقب باشند. به عبارت دیگر ، باید یک نفر بیدار بود تا بر وضعیت نظارت کند. سپس ، اگر موقعیتی نگران کننده باشد یا توجه را جلب کند ، فرد می تواند دیگران را از خواب بیدار کند
مرحله 3. اطمینان حاصل کنید که افراد دیگر می توانند با خیال راحت و راحت بخوابند
دانستن اینکه اطرافیان شما می توانند با خیال راحت و راحت بخوابند می تواند شما را متقاعد کند که همین کار را انجام دهید. اگر آنها بتوانند یک شب خوب بخوابند ، این بدان معناست که آنها می دانند آنها (و دیر یا زود ، شما) قادر به مدیریت هر موقعیت پیش بینی نشده ای هستند که ممکن است به دنبال داشته باشد ، درست است؟
- اگر اطرافیان شما هنوز بیدار هستند ، به آنها اطمینان دهید که همه چیز درست خواهد شد. از آنها دعوت کنید تا داستانها و خاطرات خود را برای کاهش تنش با یکدیگر و کاهش هر گونه ترس که ممکن است ایجاد شود ، به اشتراک بگذارند.
- آنها را در آغوش بگیرید و یکدیگر را در آغوش بگیرید. بدن یکدیگر را گرم نگه دارید و نزدیک یکدیگر بمانید تا به یکدیگر اطمینان دهید که همه چیز درست خواهد شد.
