گاهی اوقات وقتی در کلاس هستید و به سخنرانی گوش می دهید ، خمیازه می کشد. یا شاید هنگامی که رئیس شما توجهی نمی کند پشت میز خوابیده اید. خمیازه کشیدن و خواب آلودگی در طول روز از مشکلات رایج هستند و تمایل به خواب تقریباً برای مقابله با آن بسیار سخت است. اما خوابیدن در زمان نامناسب می تواند عواقب جدی داشته باشد ، مانند نمره بد در امتحان یا سرزنش شدید رئیس شما ، و ارزش یک چرت زدن نامناسب را ندارد.
گام
روش 1 از 4: تغییر عادات خواب
مرحله 1. یک برنامه خواب منظم داشته باشید
یک برنامه خواب ایجاد کنید که شما را ملزم کند هر روز ، حتی در تعطیلات آخر هفته یا روزهای تعطیل ، از خواب برخیزید و بخوابید. نیازهای خواب هر فردی متفاوت است ، اما به طور متوسط ، شما باید بین هفت تا نه ساعت بخوابید تا در حالت بیداری بهینه عمل کند.
- افرادی هستند که فکر می کنند یک ساعت کمبود خواب بر عملکرد روزانه آنها تأثیر نمی گذارد یا می توانند کمبود آن را در تعطیلات آخر هفته یا تعطیلات جبران کنند. با این حال ، هرگونه تغییر یا تغییر در برنامه خواب منظم شما فقط بر عادات خواب شما تأثیر منفی می گذارد و باعث می شود در طول بیداری خمیازه زیادی بکشید.
- این ایده که بدن می تواند به سرعت با برنامه های مختلف خواب تنظیم شود ، فقط یک افسانه است. در حالی که اکثر مردم می توانند ساعت بیولوژیکی خود را تنظیم مجدد کنند ، این کار را فقط می توان با نشانه های از پیش تعیین شده انجام داد ، و حتی در این صورت ، حداکثر یک تا دو ساعت. اگر در حال سفر به مکانی با منطقه زمانی متفاوت یا تغییر شیفت شب هستید ، ساعت داخلی بدن بیش از یک هفته طول می کشد.
- خواب اضافی در شب نمی تواند خستگی شما را در طول روز برطرف کند. میزان خواب هر شب مهم است ، اما کیفیت خواب مهمتر است. شما می توانید هشت یا نه ساعت در شب بخوابید و اگر خواب با کیفیتی ندارید احساس سرزندگی نکنید.
مرحله 2. چند ساعت قبل از خواب تمام وسایل برقی و سایر عوامل مزاحم را خاموش کنید
تلویزیون ، تلفن همراه ، آیپد و کامپیوتر را خاموش کنید یا تمام وسایل برقی را از اتاق خواب به طور کلی خارج کنید. نوع نوری که از صفحه های الکترونیکی ساطع می شود می تواند مغز را تحریک کند ، تولید ملاتونین (که به خواب کمک می کند) را سرکوب کرده و ساعت داخلی بدن را مختل کند.
گزینه دیگر این است که زمانبندی خاموش شدن کامپیوتر را تعیین کنید. این کار به طور خودکار کامپیوتر شما را خاموش می کند و مانع از کار دیر هنگام شب یا نزدیک به زمان خواب می شود. در رایانه ها و مک ها یک ویژگی خواب وجود دارد که می توانید آن را فعال کنید. به طور مشابه ، اگر می خواهید رایانه شما برای استفاده صبح روز بعد آماده باشد ، می توانید زمان راه اندازی کامپیوتر را نیز برنامه ریزی کنید
مرحله 3. یک زنگ هشدار تنظیم کنید تا زمان خواب را به شما یادآوری کند
اگر تمایل دارید در فعالیت های شبانه یا گپ ها گم شوید و فراموش نکنید که به برنامه زمان خواب پایبند باشید ، می توانید یک زنگ هشدار را روی تلفن یا رایانه خود تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که 1 ساعت یا 30 دقیقه دیگر به راه دارید.
اگر ترجیح می دهید چند ساعت قبل از خواب تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید ، می توانید از زنگ ساعت روی ساعت خود استفاده کنید یا از فردی در خانه بخواهید که یک ساعت قبل از وقت خود به شما بخوابد
مرحله 4. قبل از خواب یک فعالیت آرامش بخش انجام دهید
می توانید دوش آب گرم بگیرید ، کتاب خوبی بخوانید یا با همسرتان گپ و گفتی سبک داشته باشید. فعالیتهای آرامش بخش به مغز کمک می کند تا شروع به آرامش کند و کار خود را متوقف کند.
اگر نمی توانید بخوابید ، فقط دراز نکشید و به سقف خیره شوید. در عوض ، به فعالیتهای آرامش بخش بپردازید تا آرام شوید و ذهن خود را از این واقعیت که در خواب مشکل دارید ، دور کنید. فعالیتهای آرامش بخش ممکن است کمک کننده باشد
مرحله 5. مطمئن شوید که اتاق شما تاریک ، خنک و ساکت است
برای جلوگیری از نور پنجره ها از پرده یا پرده های سنگین استفاده کنید. تمام صفحه های الکترونیکی مانند تلویزیون یا کامپیوتر را بپوشانید تا از تابش نور در اتاق جلوگیری شود. همچنین می توانید از ماسک خواب برای پوشاندن چشم ها و ایجاد تاریکی که به خواب شما کمک می کند ، استفاده کنید.
اگر بخاطر سر و صدای بیرون از پنجره یا خروپف همسرتان با خوابیدن مشکل دارید ، گوشواره های خوب یا دستگاه سر و صدای سفید بخرید
مرحله 6. سعی کنید با آفتاب بیدار شوید
همچنین می توانید زنگ هشدار را طوری تنظیم کنید که نور روشن هر روز در همان ساعت صبح وارد اتاق شود. نور خورشید به تنظیم مجدد ساعت داخلی بدن کمک می کند.
متخصصان خواب یک ساعت قرار گرفتن در معرض نور خورشید را برای افرادی که مشکل خواب دارند توصیه می کنند
مرحله 7. بعد از ساعت 3 بعد از ظهر از خوابیدن خودداری کنید
بهترین زمان برای چرت زدن معمولاً اواسط روز ، قبل از ساعت 3 است ، در آن زمان ممکن است بعد از ناهار یا کاهش سطح هوشیاری احساس خواب آلودگی کنید. چرت زدن قبل از ساعت 3 بعدازظهر اختلالی در خواب شب شما ایجاد نمی کند.
چرت زدن بسیار کوتاه است ، بین 10 تا 30 دقیقه. این کار برای جلوگیری از اینرسی است ، زمانی که بعد از چرت زدن بیش از 30 دقیقه احساس ضعف و گیجی می کنید
مرحله 8. یک دفترچه خواب داشته باشید
یک دفترچه خاطرات یا دفتر خاطرات می تواند برای شناسایی عاداتی که ممکن است خواب را با مشکل مواجه کنند بسیار مفید باشد. همچنین می توانید از علائم اختلالات خواب مطلع شوید. مجله خود را با یادداشت هایی در مورد موارد زیر پر کنید:
- چه ساعتی می خوابید و بیدار می شوید.
- مجموع ساعات و کیفیت خواب.
- چقدر بیدار می مانید و چه می کنید. به عنوان مثال ، "دروغ گفتن با چشمان بسته" ، "شمارش گوسفندان" ، "خواندن کتاب".
- نوع و میزان غذا و نوشیدنی که قبل از خواب مصرف می کنید.
- احساسات و روحیات شما قبل از خواب ، مانند "شاد" ، "استرس" ، "مضطرب".
- داروهایی که مصرف می کنید ، مانند قرص های خواب آور ، از جمله دوز و زمان مصرف آنها.
- مراقب محرک هایی باشید که شروع به تکرار می کنند در مجله خواب و ببینید آیا راه هایی برای جلوگیری یا محدود کردن آنها وجود دارد. به عنوان مثال ، شاید شما اغلب جمعه ها بعد از نوشیدن دو عدد مارتین خواب خوبی نداشته باشید. سعی کنید جمعه آینده اصلا مشروب نخورید و ببینید آیا بهتر می خوابید.
مرحله 9. قرص های خواب آور را فقط در صورت نیاز مصرف کنید
قرص های خواب آور که برای مدت کوتاهی مصرف شده و طبق دستور پزشک به خواب شما کمک می کند. با این حال ، قرص های خواب آور فقط یک راه حل موقت هستند. در حقیقت ، قرص های خواب اغلب در طولانی مدت بی خوابی و سایر مشکلات خواب را بدتر می کنند.
- از قرص های خواب آور فقط در مواقع ضروری استفاده کنید ، مانند زمانی که به مناطق مختلف زمانی سفر می کنید یا هنگام بهبودی از یک عمل پزشکی بهبود می یابید.
- استفاده از قرص های خواب آور فقط در صورت نیاز ، نه هر روز ، همچنین از وابستگی به داروها برای کمک به خواب هر شب جلوگیری می کند.
مرحله 10. از داروهای بدون نسخه که می توانند باعث بی خوابی و مشکلات خواب شوند آگاه باشید
برخی داروها با عوارض جانبی وجود دارند که می توانند بر الگوی خواب و طراوت شما در طول روز تأثیر منفی بگذارند. داروهایی که می توانند خواب را مختل کنند عبارتند از:
- ضد احتقان بینی.
- آسپرین و سایر داروهای سردرد.
- مسکن های حاوی کافئین.
- داروی سرماخوردگی و آلرژی حاوی آنتی هیستامین ها.
- اگر یکی از این داروها را مصرف می کنید ، سعی کنید دوز آن را کاهش دهید. یا یک روش جایگزین برای مقابله با مشکل پیدا کنید تا بتوانید مصرف دارو را متوقف کنید.
روش 2 از 4: تغییر رژیم غذایی و ورزش
مرحله 1. از غذاهایی که حاوی تریپتوفان هستند در طول روز خودداری کنید
تریپتوفان یک آمینو اسید طبیعی است که مغز به سروتونین تبدیل می کند. سروتونین یک ماده شیمیایی است که به خواب کمک می کند. بنابراین ، اجتناب از غذاهای حاوی تریپتوفان می تواند به شما در طراوت در طول روز کمک کند. از جمله غذاهایی که حاوی تریپتوفان هستند عبارتند از:
- محصولات لبنی
- موز
- بوقلمون
- ماست
- گندم شکن
- کره بادام زمینی
مرحله 2. چهار تا شش ساعت قبل از خواب کافئین مصرف نکنید
حدود نیمی از کافئین مصرفی شما در ساعت 7 بعد از ظهر هنوز در بدن شما تا ساعت 11 شب است. کافئین محرکی است که در قهوه ، شکلات ، نوشیدنی های گازدار ، چای های غیر گیاهی ، قرص های رژیمی و برخی مسکن ها یافت می شود. مقدار قهوه ای را که چند ساعت قبل از خواب می نوشید محدود کنید یا سعی کنید نوشیدن قهوه را به طور کامل قطع کنید.
الکل همچنین از خواب عمیق و خواب REM جلوگیری می کند. شما فقط در یک مرحله خواب عمیق قرار خواهید گرفت ، بنابراین بیدار شدن آسان است و دوباره در خوابیدن مشکل خواهید داشت. برای اطمینان از خواب خوب ، 1-2 ساعت قبل از خواب از نوشیدن الکل خودداری کنید
مرحله 3. چند ساعت قبل از خواب معمولی ، یک میان وعده سبک میل کنید
خوردن یک وعده غذایی بزرگ قبل از خواب می تواند باعث سوء هاضمه شود که برنامه را مختل می کند. یک میان وعده سبک مانند میوه را انتخاب کنید تا از صدای غرغر معده در شب جلوگیری شود.
مرحله 4. 90 دقیقه قبل از خواب مشروب نخورید
نوشیدن زیاد قبل از خواب می تواند شما را مجبور به بیدار شدن کند. بدن شما برای پردازش مایعاتی که می نوشید به 90 دقیقه زمان نیاز دارد ، بنابراین یک لیوان بزرگ آب درست قبل از خواب نخورید تا با مثانه پر از خواب بیدار نشوید.
مرحله پنجم. متعهد شوید که حداقل 20 تا 30 دقیقه در روز ورزش کنید
ثابت شده است که ورزش روزانه به خوابیدن کمک می کند. با این حال ، ورزش بیش از حد نزدیک به خواب می تواند برنامه خواب شما را مختل کند. سعی کنید حدود پنج تا شش ساعت قبل از خواب ورزش کنید.
روش 3 از 4: رسیدگی به مشکلات خاص خواب
مرحله 1. به مسائل زیست محیطی فکر کنید که ممکن است شما را بیدار نگه دارد
تغییرات در زندگی شما یا حتی محیط خواب شما می تواند باعث مشکلات خواب شود. آیا به تازگی خانه تغییر مکان داده اید؟ آیا در یک اتاق جدید می خوابید یا با یک شریک جدید؟ آیا روی تشک یا بالش جدید می خوابید؟ تغییراتی مانند این ، حتی کوچک ، می تواند بر سطح اضطراب یا استرس تأثیر بگذارد. این امر بر توانایی خوب خوابیدن شما تأثیر می گذارد.
اگر فکر می کنید مشکل از محیط است ، برای راحتی بیشتر تشک از پد تشک استفاده کنید. یا ، موردی از اتاق قدیمی خود را در یک اتاق جدید قرار دهید. برای کمک به اتاق خواب احساس آرامش و امنیت ایجاد کنید
مرحله 2. اگر شیفت شب دارید برنامه خواب خود را تنظیم کنید
ساعت کاری یا شیفت کاری عجیب و غریب می تواند برنامه خواب شما را مختل کند ، به خصوص اگر نوبت کاری شما معمولی باشد.
- با افزودن یک چرت 30 دقیقه ای به برنامه خواب و افزایش زمان خواب ، نوبت های شیفت را خنثی کنید. همچنین برای افزایش هوشیاری در شب و استراحت در طول روز ، فقط باید در ابتدای شیفت از کافئین استفاده کنید. سعی کنید تعداد تغییرات شیفت را به حداقل برسانید تا ساعت داخلی بدن شما زمان بیشتری برای سازگاری با برنامه کاری جدید شما داشته باشد.
- ممکن است لازم باشد در مورد تجویز قرص های کوتاه مدت خواب با پزشک خود مشورت کنید تا به شما در طول روز کمک کند.
مرحله 3. در صورت تجربه جت لگ ، طلوع و غروب خورشید را دنبال کنید
تنظیم منطقه زمانی جدید ممکن است چند روز یا حتی یک هفته طول بکشد. سفر به سمت شرق باعث بیشتر شدن جت لگ نسبت به سفر به سمت غرب می شود زیرا سفر به شرق به معنای کوتاه شدن روز است در حالی که ساعت داخلی بهتر می تواند در روزهای طولانی تر از روزهای کوتاه تنظیم شود.
- هنگامی که به مقصد رسیدید ، قرار گرفتن در معرض نور هنگام خواب را کاهش دهید و هنگام بیدار شدن نور خود را افزایش دهید. زمان زیادی را در بیرون بگذرانید تا به نور منطقه جدید عادت کنید.
- ساعت داخلی را با خواب کافی 2-3 روز قبل از سفر تنظیم کنید. اگر به غرب سفر می کنید ، تغییرات کوچکی در برنامه خواب خود ایجاد کنید تا خواب عادی را به تاخیر بیاندازید و ساعات بیداری را در فواصل 20 تا 30 دقیقه ای انجام دهید. اگر به شرق سفر می کنید ، 2-3 روز قبل از سفر ، زمان بیداری معمولی خود را 10-15 دقیقه در روز افزایش دهید و سعی کنید زمان خواب خود را 10-15 دقیقه افزایش دهید.
- برای خنثی سازی جت لگ با پزشک خود در مورد مکمل های ملاتونین صحبت کنید. مصرف مکمل های ملاتونین برای روزها یا هفته ها بی خطر تلقی می شود ، اما تأثیر آنها بر جت لگ بحث برانگیز است. بر اساس برخی مطالعات ، مصرف مکمل ملاتونین چند روز قبل از ورود به منطقه زمانی جدید می تواند به شما در خوابیدن در زمان مناسب کمک کند. با این حال ، مطالعه دیگری نشان داد که ملاتونین به تسکین جت لگ کمک نمی کند.
روش 4 از 4: دریافت ارزیابی پزشکی
مرحله 1. داروهای فعلی خود را با پزشک خود بررسی کنید
داروهای زیادی با عوارض جانبی وجود دارد که شما را در شب بیدار نگه می دارد یا باعث مشکلات خواب می شود.
- در صورت مصرف داروهای آسم ، برونشیت مزمن و آمفیزم ، با پزشک خود مشورت کنید. بسیاری از داروهایی که برای درمان این مشکل استفاده می شود حاوی استروئیدها و ترکیبی به نام تئوفیلین است ، محرکی که شما را در شب بیدار نگه می دارد.
- اگر از داروهای قلبی یا داروهای مفاصل استفاده می کنید ، ممکن است بی خوابی و کابوس ناشی از این داروها را تجربه کنید.
- همچنین اگر از داروهای ضدافسردگی استفاده کنید ممکن است در خواب دچار مشکل شوید. اگر از افسردگی یا اضطراب رنج می برید ، ممکن است بی خوابی یا مشکل در خواب نیز داشته باشید.
مرحله 2. از نظر اختلالات خواب آزمایش شوید
با پزشک خود در مورد علائم یا الگوهای خاص در مشکلات خواب خود صحبت کنید. اگر در طول روز تحریک پذیر یا خواب آلود هستید ، هنگام بیدار ماندن در خواب مشکل دارید ، هنگام رانندگی به خواب می روید و هر روز برای هوشیاری به کافئین نیاز دارید ، ممکن است دچار اختلال خواب باشید. چهار نوع اصلی از اختلالات خواب وجود دارد که عبارتند از:
- بی خوابی: شایع ترین شکایت از خواب است. بی خوابی معمولاً علامت مشکلات دیگر مانند استرس ، اضطراب ، افسردگی یا سایر مشکلات سلامتی است. بی خوابی همچنین می تواند ناشی از انتخاب شیوه زندگی باشد ، مانند داروهای مورد استفاده ، عدم ورزش ، جت لگ یا مصرف کافئین.
- آپنه خواب: زمانی رخ می دهد که تنفس به طور موقت در هنگام خواب متوقف می شود زیرا راه های هوایی فوقانی مسدود شده است. این توقف تنفس باعث اختلال در خواب می شود و باعث می شود شب ها به طور مکرر از خواب بیدار شوید. آپنه خواب یک اختلال خواب جدی و بالقوه تهدید کننده زندگی است. اگر به این اختلال مبتلا هستید ، باید با پزشک خود صحبت کنید و دستگاه فشار مداوم مثبت راه هوایی (CPAP) را در اختیار داشته باشید. این دستگاه ها هنگام خواب جریان هوا را به مجاری تنفسی شما می رسانند و می توانند این اختلال را درمان کنند.
- سندرم پای بی قرار (RLS): RLS یا سندرم پای بی قرار ، یک اختلال خواب است که در اثر تمایل غیرقابل مقاومت برای حرکت دادن دست ها و پاها ایجاد می شود. این اشتیاق معمولاً هنگام دراز کشیدن ایجاد می شود و در اثر احساس سوزن سوزن شدن ناراحت کننده در بازوها و پاها ایجاد می شود.
- نارکولپسی: این اختلال خواب شامل خواب آلودگی بیش از حد و کنترل نشده در طول روز است. این اختلال در اثر اختلال در مکانیسم های کنترل کننده خواب و بیداری در مغز ایجاد می شود. اگر مبتلا به نارکولپسی هستید ، ممکن است "حملات خواب آلودگی" را تجربه کنید که باعث می شود در وسط مکالمه ، هنگام کار یا حتی هنگام رانندگی به خواب بروید.
مرحله 3. در مورد مرکز کمک خواب از پزشک خود سوال کنید
اگر پزشک شما را به مرکز کمک خواب ارجاع دهد ، متخصص با نظارت بر دستگاه شما الگوهای خواب ، امواج مغزی ، ضربان قلب و حرکات سریع چشم شما را کنترل می کند. یک متخصص خواب نتایج مطالعه خواب شما را تجزیه و تحلیل کرده و یک برنامه درمانی مناسب ایجاد می کند.
