اگر سعی می کنید سیگار را ترک کنید ، خواندن کتاب راه آسان برای ترک سیگار توسط آلن کار می تواند یک تجربه مثبت باشد. این کتاب که توسط یک فرد سیگاری سابق نوشته شده است ، طی 20 سال حضورش در بازار 6 میلیون نسخه فروش داشته است. بسیاری از افرادی که برای ترک سیگار به دنبال کمک هستند ، تکنیک های پیشنهادی کار را با موفقیت دنبال کرده اند.
گام
قسمت 1 از 4: برداشتن اولین قدم
مرحله 1. با آلن کار آشنا شوید
قبل از شروع فرآیند ترک سیگار با استفاده از کتاب او ، ابتدا آلن کار کیست و اثربخشی تکنیک او را مشخص کنید.
- آلن کار نویسنده انگلیسی است که کتابی درباره ترک سیگار نوشت. او یک سیگاری سابق بود که روزانه 100 سیگار می کشید و پس از 33 سال سیگار کشیدن موفق به ترک سیگار شد. او در کتاب پرفروش خود ، راه آسان برای ترک سیگار ، روشی را ارائه می دهد که برای خودش مفید بود.
- اثربخشی روش کار سالها ستایش شده است و به طور گسترده از طریق دهان به دهان منتشر شده است. در حالی که تحقیقات علمی در مورد روش کار هنوز محدود است ، مطالعه ای در سال 2014 نشان داد که سیگاری هایی که از روش آلن کار استفاده می کردند ، شش برابر بیشتر از سیگاری ها با روش دیگر ، سیگار را پس از 13 ماه ترک کردند.
مرحله 2. کتاب راه آسان برای ترک سیگار را خریداری کنید
کتاب های آلن کار هنوز به طور گسترده در اینترنت و کتابفروشی ها موجود است. همچنین ممکن است بتوانید کتاب را در کتابخانه پیدا کنید. قبل از شروع استفاده از روش آلن کار ، باید کتاب را خریداری کنید.
مرحله 3. تاریخ و ساعت ترک سیگار را تعیین کنید
اولین قدم که کار پیشنهاد می کند این است که زمان و تاریخ خاصی را برای ترک سیگار تعیین کنید.
- شما باید زمانی را برای ترک سیگار در آینده نزدیک انتخاب کنید. آن را در تقویم خود به عنوان روزی برای ترک سیگار علامت گذاری کنید.
- سعی نکنید مصرف سیگار را قبل از تاریخ تعیین شده کاهش دهید. هدف کار این بود که نیکوتین افراد سیگاری را کنار بگذارد و نشان دهد که سیگار هیچ تاثیری در افزایش لذت آنها از زندگی ندارد. قطع مصرف سیگار قبل از موعد مقرر ، به ترک سیگار توجه بیشتری می کند و بنابراین باعث می شود سیگار ارزشمندتر به نظر برسد.
مرحله 4. درک کنید که سیگار کشیدن هیچ فایده ای برای شما ندارد
یکی از روش های انگیزشی کار در روش آسان ترک سیگار تأکید بر مسخره بودن خود سیگار کشیدن است. برای ترک سیگار ، مضرات سیگار بر سلامتی شما را در مقابل عدم استفاده کلی از سیگار در نظر بگیرید.
- کار توضیح می دهد که ترک سیگار اساساً هیچ هزینه ای برای شما ندارد. این عادت لذت واقعی را ایجاد نمی کند. تنها فایده ای که نیکوتین دارد این است که باعث می شود افراد سیگاری معتاد شوند. شما چیزی برای از دست دادن ندارید و دائماً تغییرات مثبت بزرگی در سلامتی و شیوه زندگی خود ایجاد می کنید.
- سیگار کشیدن برای سلامتی شما بسیار خطرناک است. سیگار به هر اندام بدن آسیب می رساند ، باعث بیماری های مختلف از جمله سرطان ریه می شود و سلامت کلی افراد سیگاری را بدتر می کند. ترک سیگار خطر بیماریهای ریوی ، بیماریهای قلبی عروقی و سکته را به تدریج کاهش می دهد.
مرحله 5. آخرین سیگار خود را روشن کنید
کار پیشنهاد می کند که وقتی آخرین سیگار خود را روشن می کنید ، تعهد می دهید که دیگر سیگار نکشید ، مهم نیست که روند ترک سیگار چقدر دشوار است.
- به تاریخ ترک سیگار پایبند باشید. برای آخرین سیگار خود شب قبل وقت بگذارید.
- گاهی اوقات فهرست مزایا مفید است. مردم از آن به عنوان ابزاری برای ایجاد انگیزه در تغییرات مختلف شیوه زندگی ، از جمله کاهش وزن و ترک الکل استفاده می کنند. اگر برای شما مفید است ، نذر کنید که سیگار را ترک کنید و لیستی از مزایای ترک سیگار برای سلامتی را درج کنید. این ورق کاغذ را در جایی که می توانید آن را ببینید ، مانند یخچال قرار دهید و وقتی وسوسه می شوید آن را بخوانید.
قسمت 2 از 4: شروع به کار
مرحله 1. برای علائم ترک نیکوتین آماده باشید
به ویژه در روز اول ، بدن شما به دلیل سطوح پایین نیکوتین در سیستم شما دوره ای از ترک شدید را پشت سر می گذارد. این ممکن است باعث شود شما به دنبال سیگار باشید ، اما سعی کنید در برابر وسوسه مقاومت کنید.
- به یاد داشته باشید که علائم ترک موقتی هستند و ظرف چند روز از بین می روند. همچنین به خاطر داشته باشید که افراد سیگاری به طور دوره ای در صورت عدم امکان کشیدن سیگار علائم ترک نیکوتین را تجربه می کنند. از آنجا که شما در حال حاضر غیر سیگاری هستید ، دیگر هرگز این علائم را تجربه نخواهید کرد.
- علائم ترک نیکوتین شامل اضطراب ، افسردگی ، مشکل در خواب ، افزایش اشتها ، سردرد ، مشکل در تمرکز و افزایش وزن است.
- علائم ترک معمولا در عرض 2 تا 3 ساعت از آخرین باری که سیگار می کشید ظاهر می شود. اگر مدت زمان طولانی تری یا به مقدار زیاد سیگار کشیده اید ، علائم شما ممکن است شدیدتر بوده و بیشتر طول بکشد.
مرحله 2. با موقعیت ها و محرک هایی که به شما انگیزه سیگار کشیدن می دهند کنار بیایید
کار توصیه نمی کند از قسمت هایی از زندگی خود که شما را به یاد سیگار می کشد دوری کنید. در عوض ، کار پیشنهاد می کند که تفکر خود را تغییر دهید تا بر نکات مثبت موقعیت تمرکز کنید.
- در طول روز ، مواقعی پیش می آید که احساس وسوسه برای کشیدن سیگار می کنید. به عنوان مثال ، اگر همیشه صبح با قهوه سیگار می کشید ، ممکن است در آن زمان میل به کشیدن سیگار داشته باشید. سعی کنید بیشتر به چیزهایی که بدست می آورید فکر کنید تا آنچه را که از دست می دهید. فکر نکنید "حالا من نمی توانم سیگار بکشم". در عوض فکر کنید ، "آیا این عالی نیست که بتوانم از این لحظه بدون سیگار لذت ببرم؟"
- از رویدادهای اجتماعی دوری نکنید. بیرون بروید و با افراد زیادی ملاقات کنید. اگر می بینید که مردم سیگار می کشند ، دوباره به نکات مثبت آن فکر کنید. خود را از اعتیاد رها کنید و متعهد به آینده ای سالم باشید.
- اگر کسی به شما سیگار می دهد ، به سادگی بگویید "نه متشکرم ، من سیگار نمی کشم" یا "نه متشکرم. من سیگار را ترک کردم". نیازی به توضیح طولانی نیست. هر چه زمان کمتری را صرف فکر کردن به سیگار کنید ، بهتر است.
مرحله 3. از فکر کردن در مورد سیگار خودداری کنید
فکر کردن در مورد سیگار و این واقعیت که شما آن را ترک کرده اید در طول مسیر منجر به شکست می شود. هنگام ترک سیگار باید از فکر کردن به نیکوتین اجتناب کنید.
- مجدداً ، وقتی انگیزه به وجود می آید ، به جای این که فکر کنید "نمی توانم سیگار بکشم" فکر کنید "عالی ، من الان سیگاری نیستم". تغییر شکل ذهن شما برای تمرکز بر موارد مثبت مدت بیشتری طول می کشد. به این فکر کنید که ترک سیگار چقدر راحت خواهد بود تا مشکلات ترک.
- اگر نمی توانید از فکر سیگار کشیدن دست بکشید ، کاری کنید که ذهنتان از کشیدن سیگار جلوگیری کند. قدم بزنید ، یک برنامه تلویزیونی تماشا کنید ، با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده تماس بگیرید. هر کاری می توانید انجام دهید تا تمرکز خود را بر لحظه حال و به دور از وسوسه سیگار کشیدن بگذارید.
قسمت 3 از 4: پایان دادن به رابطه با نیکوتین
مرحله 1. درک کنید که هنگام معاشرت هرگز نمی توانید سیگار بکشید
بسیاری از افراد سیگاری پس از خودداری از سیگار کشیدن برای چند هفته یا چند ماه ، بیش از حد اعتماد به نفس دارند. ممکن است فکر کنید بازگشت به سیگار هنگام معاشرت گاه به گاه بی خطر است ، اما اینطور نیست.
- ترک سیگار به معنای قطع کامل یک ماده اعتیادآور است. یک سیگار به زودی شما را به دام می اندازد. هرگز سیگار را تنها یک سیگار تصور نکنید. آن را بخشی از یک عادت خطرناک مادام العمر بدانید.
- نیکوتین یکی از اعتیادآورترین مواد مخدر است. به همین دلیل است که افراد سیگاری یا افرادی که فقط گاهی اوقات سیگار می کشند تمایل دارند در نهایت سیگاری های شدید شوند. نیکوتین با تأثیر بر روی مسیرهای خاصی برای تحریک احساس لذت بر مغز تأثیر می گذارد و در نتیجه این احساس را ایجاد می کند که سیگار کشیدن پاداش است. بیش از 85 درصد افرادی که سعی می کنند بدون استفاده از کمک نیکوتین را متوقف کنند ، ظرف یک هفته به سیگار باز می گردند. به همین دلیل است که کشیدن "یک سیگار" بسیار خطرناک است. نیکوتین به عنوان ماده ای سخت برای ترک آن شناخته شده است و شما باید از هر چیزی که شانس دوباره کشیدن سیگار را افزایش می دهد اجتناب کنید.
مرحله 2. جایگزین نیکوتین مصرف نکنید
Carr استفاده از جایگزین های نیکوتین مانند صمغ نیکوتین یا تکه های نیکوتین را توصیه نمی کند.
- جایگزینی نیکوتین شما را تشویق می کند تا بر اساس قربانی فکر کنید. با ترک نیکوتین ، شما قربانی نمی کنید ، بلکه به خود و بدن خود احترام می گذارید تا سیگار را ترک کنید.
- علاوه بر این ، جایگزین های نیکوتین نیز باعث تداوم اعتیاد به نیکوتین می شوند. هر چه زودتر وابستگی به نیکوتین را از بین ببرید ، ترک سیگار راحت تر خواهد بود.
مرحله 3. سیگارهای اورژانسی ذخیره نکنید
بسیاری از افرادی که سعی می کنند سیگار را ترک کنند ، در صورت بروز انگیزه شدید ، سیگارهای اورژانسی را در خانه نگه می دارند. پس از تصمیم به ترک سیگار هیچ سیگاری را در خانه خود نگه ندارید.
- نگهداری سیگارها شک را به همراه دارد. برای ترک موفقیت آمیز سیگار ، باید بدانید که این بهترین گزینه برای شما و عزیزانتان است.
- به یاد داشته باشید که شما بعد از پایان آخرین سیگار خود سیگاری نیستید. دیگر نیازی به سیگار ندارید. اگر تمیز کردن خانه از سیگار برای شما بسیار مشکل است ، از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بخواهید به اطراف خانه شما نگاه کند و همه سیگارها را کنار بگذارد.
قسمت 4 از 4: تکمیل فرآیند
مرحله 1. زندگی را آماده کنید تا دوباره عادی شود
بعد از مدت ها ، دیگر سیگار کشیدن احساس عجیبی نخواهد داشت. شما شروع به بازگشت به روال روزمره خود می کنید و آیین ها و عادات جدیدی را ایجاد می کنید که حول زندگی شما به عنوان یک فرد غیرسیگاری می چرخد.
- ممکن است هنوز تمایل به کشیدن "فقط یک نخ سیگار" داشته باشید ، مخصوصا وقتی همه چیز به حالت عادی برمی گردد. به یاد داشته باشید ، این هرگز یک سیگار نخواهد بود. این یک عادت مادام العمر است که شما آن را ترک کرده اید.
- در آن زمانها ، مانند شرایط اجتماعی ، وقتی از پیشنهاد سیگار کشیدن خودداری می کنید ، به خودتان تبریک بگویید. به خودتان و این واقعیت که سیگار را ترک کرده اید ، افتخار کنید. تمرکز بر موارد مثبت در دراز مدت پایدارتر خواهد بود.
مرحله 2. در صورت داشتن مشکل از متخصصان کمک بخواهید
اگر در ترک سیگار به تنهایی با مشکل روبرو هستید ، ممکن است لازم باشد علاوه بر کتاب آلن کار ، از متخصصان دیگری نیز کمک بگیرید.
- گروه های حمایتی معمولاً در کلینیک های روانپزشکی موجود هستند ، جایی که پزشکان یا درمانگران آموزش دیده با افراد دیگری که سعی در ترک سیگار دارند بحث می کنند.
- مواد مخدر گمنام سازمانی است که برای معتادانی که سعی در بهبودی دارند جلساتی را برای ارائه حمایت برگزار می کند. می توانید این جلسات را در منطقه خود در وب سایت NA پیدا کنید.
- اگر در ترک سیگار مشکل دارید ، با پزشک خود مشورت کنید. همچنین می توانید از یک درمانگر حرفه ای کمک بگیرید تا دریابید که آیا مشکلات عاطفی باعث اعتیاد شما می شوند یا خیر.
مرحله 3. از دوستان و اعضای خانواده حمایت دائمی بخواهید
به خاطر داشته باشید که نمی توانید به تنهایی سیگار را ترک کنید. همانطور که روند بهبودی خود را ادامه می دهید ، علناً با دوستان و اعضای خانواده خود درباره تصمیم خود برای ترک سیگار صحبت کنید و از آنها بخواهید تا از شما حمایت کنند.
- از اعضای خانواده که سیگاری هستند بخواهید جلوی چشم شما سیگار نکشند یا سیگار نکشند.
- از تعدادی از دوستان یا اعضای خانواده بپرسید که آیا می توانید در صورت احساس تمایل به سیگار کشیدن با آنها تماس بگیرید. افرادی را انتخاب کنید که احساس همدردی می کنند و صحبت با آنها آسان است.
- اگر کسی از تصمیم شما حمایت نمی کند ، ایده خوبی است که روابط خود را برای مدتی قطع کنید. موارد منفی باعث اعتیاد می شود.
نکات
- افزایش وزن برای بسیاری از افراد هنگام ترک سیگار نگران کننده است. ترک سیگار باعث افزایش وزن به تنهایی نمی شود. مشکل این است که بسیاری از مردم اغلب از غذا به عنوان جایگزین نیکوتین استفاده می کنند. سعی کنید وسوسه ها و میان وعده های ناسالم را از آشپزخانه دور کرده و برنامه ورزشی خود را افزایش دهید.
- استراتژی های ترساندن ، مانند مشاهده آمار و تصاویر نگران کننده ، باعث می شود افراد سیگاری سریعتر علائم علائم ترک را تجربه کنند. از مکان هایی که از این تاکتیک استفاده می شود خودداری کنید.
هشدار
هرگونه تغییر اساسی در شیوه زندگی باید با مشورت پزشک انجام شود. به خاطر داشته باشید که در صورت داشتن بیمه ، معمولاً محصولات ترک سیگار شامل می شود ، به شرط آنکه نسخه داشته باشید
مقاله مرتبط
- کنترل سلامت
- سیگار کشیدن لوله تنباکو
- جویدن دخانیات را متوقف کنید
- ترک سیگار
