نیکوتین یکی از خطرناک ترین مواد مخدر قانونی موجود در سراسر جهان است. نیکوتین وابستگی ایجاد می کند و برای خود افراد سیگاری و دیگران که دود سیگار را تنفس می کنند ، به ویژه کودکان ، خطرناک است. اگر می خواهید سیگار را ترک کنید اما نمی دانید از کجا شروع کنید ، برنامه ای منظم داشته باشید. درک کنید که چرا می خواهید سیگار را ترک کنید ، برای موفقیت آماده شوید و برنامه خود را با حمایت دیگران یا درمان دارویی اجرا کنید. ترک سیگار دشوار است ، اما غیر ممکن نیست.
گام
روش 1 از 4: تصمیم برای ترک سیگار
مرحله 1. به این فکر کنید که چرا می خواهید سیگار را ترک کنید
نیکوتین بسیار اعتیادآور است و برای ترک سیگار نیاز به عزم و اراده دارید. از خود بپرسید آیا زندگی بدون سیگار بهتر از ادامه سیگار کشیدن است؟ اگر پاسخ مثبت است ، به دنبال دلایل واضحی برای ترک سیگار باشید. به این ترتیب ، هنگامی که ترک سیگار دشوار می شود ، می توانید از دلایل مهم ترک آن دوری کنید.
سیگار کشیدن را در جنبه های زندگی خود در نظر بگیرید: سلامتی ، ظاهر ، شیوه زندگی و افرادی که دوستشان دارید. از خود بپرسید که آیا ترک سیگار برای این چهار جنبه مفید است؟
مرحله 2. تعیین کنید که چرا می خواهید سیگار را ترک کنید
لیستی از تمام دلایلی که می خواهید ترک کنید را تهیه کنید. این لیست به تقویت استدلال شما کمک می کند. اگر وسوسه سیگار کشیدن دارید باید بعداً به این لیست نگاه کنید.
به عنوان مثال ، لیست دلایل شما می تواند چیزی شبیه به این باشد: من می خواهم سیگار را ترک کنم تا بتوانم در تمرینات فوتبال بدوم و بچه هایم را تعقیب کنم ، انرژی بیشتری داشته باشم ، عمر بیشتری داشته باشم و ببینم ازدواج نوه های کوچکترین نوه هایم یا صرفه جویی در پول
مرحله 3. برای علائم ترک نیکوتین آماده شوید
سیگار در انتقال نیکوتین به سراسر بدن بسیار مثر است. هنگامی که سیگار را ترک می کنید ، ممکن است با اعتیاد ، اضطراب ، افسردگی ، سردرد ، احساس تنش یا بی قراری ، افزایش اشتها و افزایش وزن و مشکلات تمرکز مواجه شوید.
درک کنید که ترک سیگار بیش از یک بار طول می کشد. حدود 45 میلیون آمریکایی از نوعی نیکوتین استفاده می کنند و تنها 5 درصد از کاربران می توانند در اولین تلاش خود ترک کنند
روش 2 از 4: برنامه ریزی برای ترک سیگار
مرحله 1. تاریخ شروع اجرای برنامه ترک را انتخاب کنید
متعهد شدن به تاریخ شروع شروع ، به طرح شما ساختار می بخشد. به عنوان مثال ، می توانید روزهای مهم مانند تولد یا تعطیلات را انتخاب کنید ، یا هر تاریخی را که دوست دارید انتخاب کنید.
ظرف دو هفته آینده یک تاریخ انتخاب کنید. این به شما زمان می دهد تا آماده شوید و در یک روز غیر ضروری یا بدون استرس شروع کنید ، در غیر این صورت وسوسه سیگار کشیدن خواهید شد
مرحله 2. روشی را انتخاب کنید
تصمیم بگیرید که می خواهید از چه روشی استفاده کنید ، مانند بوقلمون سرد (توقف ناگهانی) ، یا استفاده را به آرامی کاهش دهید. ترک روش بوقلمون سرد به این معنی است که شما ناگهان سیگار نمی کشید. کاهش مصرف یعنی سیگار کشیدن کمتر و کمتر تا زمانی که ترک کنید. اگر روش کاهش را انتخاب می کنید ، مشخص کنید که چه مقدار را کاهش می دهید و چه زمانی متوقف می شوید. این طرح می تواند ساده باشد ، به عنوان مثال ، "من هر دو روز یک سیگار می کشم."
اگر مشاوره و دارو را با هر روشی که انتخاب می کنید ترکیب کنید ، شانس موفقیت شما بیشتر است
مرحله 3. برای اعتیاد آماده شوید
برای مقابله با اعتیاد از قبل برنامه ریزی کنید. شاید بتوانید حرکت دست به دهان را امتحان کنید. این ژست حرکت حرکت دست شما را به سمت دهان برای کشیدن سیگار توصیف می کند. برای برآوردن نیازهای خود از جایگزین سیگار استفاده کنید. سعی کنید وقتی میل به سیگار کشیدن به میان می آید ، از میان وعده های کم کالری مانند کشمش ، ذرت بوداده یا میوه بخورید.
برای مبارزه با اعتیاد می توانید فعالیت بدنی را امتحان کنید. سعی کنید پیاده روی کنید ، آشپزخانه را تمیز کنید یا یوگا انجام دهید. همچنین می توانید با فشار دادن یک توپ ضد استرس یا جویدن آدامس هنگام هوس ، میل به سیگار کشیدن را کنترل کنید
روش 3 از 4: اجرای طرح
مرحله 1. شب قبل از ترک خود را آماده کنید
ملحفه و لباس های خود را بشویید تا بوی سیگار از بین برود. همچنین باید خاکسترها ، سیگارها و فندک ها را از خانه خارج کنید. مطمئن شوید که خواب کافی دارید ، زیرا خواب کافی به کاهش استرس کمک می کند.
برنامه های خود را در نظر داشته باشید و یک برنامه مکتوب با خود داشته باشید یا آن را در تلفن خود نگه دارید. برای یادآوری خود باید لیست دلایلی را دوباره بخوانید
مرحله 2. درخواست پشتیبانی کنید
خانواده و دوستان شما می توانند در تلاش های شما برای ترک سیگار ، پشتیبانی مضاعفی باشند. اهداف خود را به آنها بگویید و از آنها بخواهید که با سیگار نکشیدن یا سیگار کشیدن به شما کمک کنند. همچنین می توانید از آنها بخواهید تا تشویق شوند و اهداف خاصی را که در مواقع تمایل به کشیدن سیگار برای شما سخت است ، به شما یادآوری کنند.
به خود یادآوری کنید که ترک سیگار فرآیندی است که به زمان نیاز دارد ، نه یک بار
مرحله 3. بدانید عوامل محرک شما چیست
بسیاری از مردم متوجه می شوند که شرایط خاصی باعث ایجاد سیگار می شود. به عنوان مثال ، شاید شما می خواهید به عنوان همراه قهوه سیگار بکشید ، یا می خواهید در حالی که سعی می کنید مشکلی را در محل کار حل کنید سیگار بکشید. دریابید که سیگار نکشیدن در کجا سخت است و برای کارهایی که قرار است در آن مکانهای خاص انجام دهید برنامه ریزی کنید. به عنوان مثال ، وقتی سیگار به شما پیشنهاد می شود ، باید یک پاسخ خودکار مانند این داشته باشید: "نه متشکرم ، من فقط کمی چای اضافه می کنم." یا "نه-من سعی می کنم ترک کنم."
استرس را کنترل کنید. استرس هنگام ترک سیگار می تواند یک تله باشد. از تکنیک هایی مانند تنفس عمیق ، ورزش و آرامش برای مبارزه با استرس استفاده کنید
مرحله 4. تعهد دهید سیگار نکشید
حتی اگر موانع زیادی بر سر راه وجود دارد ، برنامه خود را ادامه دهید. اگر دوباره عود کردید و تمام روز سیگار می کشید ، سخت نگیرید و مطمئن شوید که خودتان را می بخشید. قبول کنید که روز سختی بود ، به خود یادآوری کنید که ترک سیگار یک پروسه طولانی و سخت است ، سپس برنامه های خود را برای روز بعد ادامه دهید.
سعی کنید تا حد امکان از عود بیماری جلوگیری کنید. اما در صورت تکرار ، بلافاصله تعهد خود را برای ترک سیگار تکرار کنید. از این تجربه درس بگیرید و سعی کنید دفعه بعد بهتر از آن استفاده کنید
روش 4 از 4: استفاده از راهنمای ترک سیگار
مرحله 1. استفاده از سیگار الکترونیکی را در نظر بگیرید
تحقیقات اخیر نشان داده است که استفاده از سیگارهای الکترونیکی در هنگام ترک می تواند به کاهش یا ترک سیگار کمک کند. مطالعات دیگر هنگام استفاده از سیگارهای الکترونیکی احتیاط می کنند زیرا میزان نیکوتین متفاوت است ، مواد شیمیایی مشابه هنوز در سیگار وجود دارد و می تواند عادت های سیگار کشیدن را دوباره فعال کند.
مرحله 2. از متخصصان کمک بگیرید
درمان رفتاری همراه با درمان دارویی می تواند شانس موفقیت آمیز ترک سیگار را افزایش دهد. اگر سعی کرده اید ترک خود را به تنهایی انجام دهید و هنوز مشکل دارید ، به دنبال کمک حرفه ای باشید. می توانید در مورد درمان دارویی با پزشک مشورت کنید.
یک درمانگر همچنین می تواند به شما در فرایند ترک کمک کند. درمان شناختی رفتاری می تواند به تغییر افکار و نگرش های شما در مورد سیگار کشیدن کمک کند. درمانگر همچنین می تواند تکنیک هایی را برای غلبه بر تمایل به سیگار کشیدن یا شیوه های جدید تفکر در مورد ترک سیگار به شما آموزش دهد
مرحله 3. از بوپروپیون استفاده کنید
این دارو در واقع نیکوتین ندارد ، اما می تواند به کاهش علائم ترک نیکوتین کمک کند. بوپروپیان می تواند شانس ترک سیگار را تا 69 درصد افزایش دهد. معمولاً باید 1 تا 2 هفته قبل از ترک سیگار بوپروپیان مصرف کنید. این دارو معمولاً با دوز یک یا دو قرص 150 میلی گرم در روز تجویز می شود.
عوارض جانبی عبارتند از: خشکی دهان ، بی خوابی ، بی قراری ، تحریک پذیری ، خستگی ، سوء هاضمه و سردرد
مرحله 4. از Chantix استفاده کنید
این دارو گیرنده های نیکوتین را در مغز مسدود می کند تا لذت سیگار کشیدن کاهش یابد. این دارو همچنین علائم ترک را کاهش می دهد. شما باید یک هفته قبل از قطع مصرف Chantix را شروع کنید. مطمئن شوید که بعد از غذا آن را می نوشید. به مدت 12 هفته از Chantix استفاده کنید. عوارض جانبی عبارتند از: سردرد ، تهوع ، استفراغ ، بی خوابی ، رویاهای غیر معمول ، گاز و تغییر در اشتها. اما این دارو می تواند شانس شما را برای ترک دو برابر کند.
پزشک با گذشت زمان دوز دارو را افزایش می دهد. به عنوان مثال ، شما یک قرص 0.5 میلی گرم در روزهای 1 تا 3 مصرف می کنید. سپس دوز شما به قرص 0.5 میلی گرم دو بار در روز در روزهای 4-7 افزایش می یابد. در مرحله بعد ، شما یک قرص 1 میلی گرم دو بار در روز مصرف می کنید
مرحله 5. درمان جایگزینی نیکوتین را امتحان کنید
درمان جایگزینی نیکوتین شامل هر نوع وصله ، صمغ ، قرص ، اسپری بینی ، استنشاقی یا قرص زیر زبانی است که حاوی نیکوتین به بدن است و به بدن می رساند. درمان جایگزینی نیکوتین نیازی به نسخه ندارد و می توانید علائم ترک اعتیاد و ترک نیکوتین را کاهش دهید. درمان جایگزینی نیکوتین می تواند شانس شما را برای ترک تا 60 درصد افزایش دهد.
عوارض جانبی درمان جایگزینی نیکوتین عبارتند از: کابوس ، بی خوابی و سوزش پوست به دلیل لکه ها. درد در دهان ، تنفس دشوار ، خفگی و درد فک ناشی از جویدن آدامس نیکوتین ؛ تحریک دهان و گلو و سرفه ناشی از استنشاق کننده نیکوتین ؛ سوزش گلو و خفگی از قرص های نیکوتین ؛ و سوزش گلو و بینی و آبریزش بینی هنگام استفاده از اسپری بینی
نکات
- یک سرگرمی جدید پیدا کنید تا حواس شما پرت نشود و وسوسه سیگار کشیدن نداشته باشید.
- یک پیشنهاد خودکار ساده را امتحان کنید: "من سیگار نمی کشم. من نمی توانم سیگار بکشم. من سیگار نمی کشم" و همانطور که شما می گویید ، به کار دیگری فکر کنید.
- مصرف کافئین را کاهش دهید. هنگامی که مصرف نیکوتین را متوقف می کنید ، بدن شما کافئین را دو برابر موثرتر پردازش می کند ، بنابراین تا زمانی که مصرف کافئین شما کاهش نیابد ، تمام شب را بیدار خواهید ماند.
- در نظر بگیرید که آیا شما به سیگار وابستگی روانی دارید یا خیر. اکثر افراد سیگاری سالهاست سیگار می کشند. اگر سه روز یا بیشتر ترک کرده اید و دوباره سیگار کشیده اید ، به احتمال زیاد از نظر روانی وابسته هستید. درباره برنامه های ترک روانشناختی/رفتاری که برای از بین بردن محرک ها و تمایل به سیگار کشیدن طراحی شده اند ، اطلاعات کسب کنید.
- اگر شکست خوردید ، هرگز ناامید نشوید ، آن را به عنوان یک تمرین در نظر بگیرید تا در تلاش بعدی آمادگی بهتری داشته باشید.
- از افرادی که سیگار می کشند یا موقعیت هایی که شما را به یاد سیگار می اندازد دوری کنید.
هشدار
- اگر در حال استفاده از محصولات درمانی جایگزین نیکوتین مانند وصله ، صمغ نیکوتین ، اسپری نیکوتین یا استنشاقی هستید ، مراقب باشید زیرا این محصولات نیز اعتیادآور هستند.
- داروهای ترک سیگار می توانند خطرناک باشند ، همیشه قبل از مصرف دارو از پزشک کمک بگیرید.
