ترک سیگار با روش ترک سرد ، یا روش شدید ترک سیگار ، چالشی است که به تعهد و پشتکار زیادی نیاز دارد. اگر می خواهید سیگار را بدون کمک ترک کنید ، باید از نظر ذهنی قوی باشید ، مشغول و فعال باشید و در صورت بروز عود گاه و بی گاه سیگار واکنش مناسب نشان دهید. اگر می خواهید نحوه ترک سیگار با روش بوقلمون سرد را بدانید ، این مراحل را دنبال کنید.
گام
روش 1 از 3: از نظر ذهنی سخت است
مرحله 1. مزایا و معایب ترک سیگار با روش بوقلمون سرد را بشناسید
ترک بوقلمون سرد به معنای تصمیم گیری برای ترک کامل سیگار بدون کمک دارو یا درمان جایگزینی نیکوتین است. این تجارت مستلزم پشتکار و استقلال است. فقط 3 تا 10 درصد افراد موفق هستند زیرا این روش تغییرات شدیدی را در زندگی آنها به ارمغان می آورد. قبل از ترک سیگار با بوقلمون سرد ، باید مزایا و معایب این روش را درک کنید.
-
سود:
- اگر شما مجبور به ترک سیگار هستید زیرا مشکل سلامتی ناشی از سیگار کشیدن وجود دارد ، بوقلمون سرد راهی سریع برای بهبود وضعیت سلامتی شما یا جلوگیری از بدتر شدن آن خواهد بود. همچنین اگر مشکلات سلامتی جدی دارید ، انگیزه بیشتری برای این کار پیدا می کنید.
- ممکن است بیشتر رنج ببرید ، اما فقط برای مدت کوتاهی. این روش به جای این که ماه ها یا حتی یک سال را صرف درمان و درمان نیکوتین کنید تا بدن شما را از شر نیکوتین خلاص کنید ، می توانید در صورت موثر بودن اعتیاد را سریعتر برطرف کنید.
-
ضرر - زیان:
- ممکن است علائم شدید و ناخوشایند اعتیاد مانند افسردگی ، بی خوابی ، تحریک پذیری و بی قراری را تجربه کنید.
- احتمال موفقیت شما در بوقلمون سرد کمتر از استفاده از ترکیبی از روش های دیگر است.
مرحله 2. برنامه ای تهیه کنید
ایجاد یک برنامه ساختارمند به شما کمک می کند که قاطع تر باشید و متعهدتر به این روند باشید. برای شروع ترک باید یک روز را در تقویم انتخاب کنید و هر روزی را که بدون سیگار کشیدن موفق شده اید مشخص کنید. روزی از هفته یا ماه را انتخاب کنید که احساس آرامش کنید ، زمانی که استرس کمتری دارید و سیگار می خواهید.
- ماشه را شناسایی کنید. محرک هایی را که باعث می شود سیگار بکشید ، بنویسید ، مانند نوشیدن الکل ، رفتن به مهمانی ها یا حتی گوش دادن به موسیقی جاز. تصمیم بگیرید که چگونه از آن جلوگیری خواهید کرد.
- همیشه به خود یادآوری کنید که چرا می خواهید ترک کنید. هنگامی که برنامه ای را شروع می کنید ، همیشه به خود بگویید که می خواهید برای سلامتی خود ، خانواده و دوستان خود این کار را ترک کنید. همچنین می توانید یک یادداشت انگیزشی برای خود بنویسید و آن را در کیف پول خود نگه دارید.
- لطفاً به یاد داشته باشید که روزهای اول سخت ترین است. این را در برنامه ریز خود بیان کنید. برای گذراندن اولین روزها یا هفته های ترک ترک بوقلمون سرد به خود پاداش دهید.
- مجله ای داشته باشید که در آن افکار و احساسات خود را در طول روند ترک سیگار یادداشت کنید. برنامه ریزی کنید که حداقل یکبار در روز مجله داشته باشید تا احساس بیشتری با احساسات بدن و ذهن خود داشته باشید.
مرحله 3. استرس را مدیریت کنید
اگر بتوانید استرس را کنترل کنید ، میل به سیگار کشیدن کاهش می یابد. شما ممکن است به عنوان راهی برای مقابله با استرس سیگار بکشید ، بنابراین باید به دنبال راه های دیگری برای مقابله با استرس باشید تا دیگر وسوسه نشوید که سیگار بکشید. در اینجا روشهای قدرتمندی برای مدیریت استرس وجود دارد تا ذهن تلاش شما برای ترک را درک کند:
- تامل کنید. عوامل زندگیتان را که بر شما فشار وارد می کند بنویسید و راه های کاهش آنها را بیابید. اگر بتوانید منبع استرس را قبل از شروع ترک سیگار حذف یا کاهش دهید ، این روند بسیار ساده تر خواهد بود.
- یک فعالیت آرامش بخش انجام دهید. مدیتیشن ، یوگا ، پیاده روی یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش قبل از خواب را امتحان کنید.
- استراحت فراوان. اگر هر روز همزمان به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید و به بدن خود استراحت کافی بدهید ، می توانید با شرایط استرس زا مقابله کنید.
- در مورد احساسات خود با یک دوست صحبت کنید. وقتی در تصمیم به ترک سیگار احساس تنهایی نکنید احساس سبکی خواهید کرد.
روش 2 از 3: زندگی شلوغ و فعال
مرحله 1. بدن را فعال نگه دارید
اگر می خواهید سیگار را ترک کنید ، باید همیشه فعال باشید تا زمان کمتری برای فکر کردن در مورد میل به سیگار داشته باشید. فعال ماندن نه تنها شما را سالم تر می کند ، بلکه عادت های دیگر را جایگزین سیگار می کند. چه باید کرد این است:
- دهان خود را مشغول کنید. مقدار زیادی آب ، چای ، آب میوه یا هر چیز دیگری که حواس شما را پرت می کند بنوشید. در صورت نیاز آدامس یا آدامس نعناع بجوید.
- دستان خود را مشغول کنید. می توانید یک توپ استرس را فشار دهید ، نقاشی کنید ، با تلفن خود بازی کنید یا راههای دیگری پیدا کنید تا دستان خود را مشغول کنید تا به دنبال سیگار نروید.
- ورزش کردن به ورزش منظم عادت کنید. 30 دقیقه ورزش در روز می تواند بدن و ذهن را شاداب کند.
- قدم زدن انجام این کار هنگام تمایل به سیگار کشیدن بسیار خوب است.
مرحله 2. از نظر اجتماعی فعال باشید
هنگامی که تصمیم به ترک سیگار گرفتید بهتر است در اتاق خود تنها نباشید ، زیرا مهار آن برای شما دشوار خواهد بود. این را به عنوان فرصتی برای گذراندن وقت با دوستان یا خانواده در نظر بگیرید ، به طوری که علاوه بر اینکه شما را از سیگار کشیدن پرت می کند ، شادتر نیز خواهید بود.
- بسیاری دعوت نامه دریافت کردند. این را به عنوان فرصتی برای شرکت در رویدادهای مختلف در نظر بگیرید ، حتی اگر در گذشته از آنها اجتناب کرده بودید.
- دوستان خود را برای قهوه ببرید ، قدم بزنید یا معاشرت کنید. با آشنایان یا دوستان خود بیشتر چت کنید تا دوستی ها به هم نزدیکتر شوند. سعی کنید آنها را به انجام فعالیت هایی دعوت کنید که شما را مجبور به روشن شدن سیگار نمی کند.
- هنگام ملاقات با دوستان یا خانواده ، بگویید که سعی می کنید سیگار را ترک کنید. به این ترتیب از حمایت برخوردار خواهید شد و احساس تنهایی نخواهید کرد.
- فعالیتهای سرگرم کننده انجام دهید. دوستان خود را برای یوگا ، رقص ، پیاده روی یا شنا در ساحل دعوت کنید.
- به یاد داشته باشید که هنگام معاشرت از وسوسه اجتناب کنید. به مهمانی هایی که همه سیگار می کشند نروید و با دوستان سیگاری شدید وقت نگذرانید ، زیرا این کار شما را وسوسه می کند. در صورت امکان ، راههای جدیدی برای فعالیت اجتماعی بیشتر بیابید.
مرحله 3. از وسوسه اجتناب کنید
این اجباری است. هنگامی که می دانید چه چیزی شما را به سمت سیگار کشیدن سوق می دهد ، از هرگونه موقعیتی که باعث عود شما می شود یا چیزهایی که شما را در مورد آنها فکر می کند ، اجتناب کنید. در اینجا راه هایی وجود دارد که می توان انجام داد:
- سعی کنید تا حد امکان از گذراندن وقت با افراد سیگاری خودداری کنید. اگر یکی از بهترین دوستان شما سیگار می کشد ، در مورد اهداف خود با او صحبت کنید و سعی کنید وقتی سیگار می کشد زمان کمتری را با او بگذرانید.
- از مکان هایی که معمولاً سیگار می خرید اجتناب کنید. اگر به یک فروشگاه معمولی می روید و همیشه تمایل به خرید یک پاکت سیگار را دارید ، مسیر خود را تغییر دهید و یک فروشگاه جدید پیدا کنید.
- از موقعیت هایی که تمایل به سیگار کشیدن دارید اجتناب کنید. اگر هنگام ملاقات در مرکز خرید ، در رستوران های خاص یا در باشگاه ها اغلب سیگار می کشید ، سعی کنید دوباره از آن مکان ها دیدن نکنید.
مرحله 4. سرگرمی یا علاقه جدیدی پیدا کنید
یافتن یک "وابستگی" جدید برای تغییر سیگار می تواند به تمرکز مجدد انرژی شما کمک کند و به جای تلاش برای گذراندن روزهای بدون سیگار ، از یک روال جدید هیجان زده خواهید شد. در اینجا برخی از سرگرمی ها و علایق بزرگ وجود دارد که باید دنبال کنید:
- با دستان خود کاری انجام دهید. سعی کنید یک داستان کوتاه یا شعر بنویسید ، در دوره های هنری یا دوره سفالگری شرکت کنید.
- دویدن را امتحان کنید. اگر هدف خود را برای دویدن 5 کیلومتر یا 10 کیلومتر تعیین کنید ، آنقدر بر این تمرین جدید متمرکز خواهید شد که زمانی برای تمرکز روی سیگار وجود ندارد.
- ماجراجو باشید. پیاده روی یا دوچرخه سواری کوهستانی را امتحان کنید. انجام کاری کاملاً خارج از محدوده راحتی ، ذهن شما را از کشیدن سیگار باز می دارد.
- عشق جدیدی به غذا پرورش دهید. نه به این دلیل که باید سیگار را با غذا جایگزین کنید ، بلکه مدتی را برای درک غذا و شاید یادگیری آشپزی صرف کنید. بفهمید چگونه اکنون که دیگر سیگار نمی کشید ، همه چیز بهتر می شود.
روش 3 از 3: در صورت عود واکنش مناسب نشان دهید
مرحله 1. پس از عود ، بازتاب کنید
اگر شما وسوسه سیگار کشیدن را تسلیم کرده اید ، خواه این یک سیگار کشیدن در یک مهمانی باشد یا یک بسته را در یک روز سخت به پایان برسانید ، وقت آن است که بنشینید و از خود بپرسید چرا این اتفاق افتاده است. درک دلیل ، کلید جلوگیری از عود است. در اینجا س theالاتی وجود دارد که باید از خود بپرسید:
- آیا به دلیل استرس عود می کنید؟ اگر چنین است ، باید به فکر راه هایی برای کاهش استرس یا اجتناب از موقعیت های خاصی باشید که باعث ایجاد استرس می شوند. به عنوان مثال ، اگر به دلیل استرس در محل کار سیگار می کشید ، راه هایی برای مقابله با آن پیدا کنید ، مانند خوردن بستنی یا تماشای فیلم بعد از کار.
- آیا به دلیل قرار گرفتن در شرایطی که می خواهید سیگار بکشید عود کرده اید؟ اگر در مهمانی دوست خود سیگار می کشید زیرا معمولاً در ایوان پشتی او سیگار می کشید ، باید موقتاً از مهمانی ای که او برگزار می کند اجتناب کنید یا با آدامس ، دسر یا شرط بندی خود برای عدم سیگار کشیدن آماده شوید.
- قبل از عود چه احساسی داشتید؟ شناخت این احساسات به شما در مبارزه با آنها در آینده کمک می کند.
مرحله 2. تلاش خود را ادامه دهید
این نکته ی مهمی است. اگر یک سیگار می کشید یا یک روز عود می کنید ، فکر نکنید که شکست خورده اید و سپس آن را رها کنید. از عود یک بار بهانه ای برای بازگشت به سیگار استفاده نکنید. این که یکبار ضعف نشان می دهید به این معنا نیست که ضعیف هستید و توانایی ترک آن را ندارید.
- کاری را که انجام می دهید ادامه دهید. اگر مدتهاست تلاش می کنید ، بدن شما دیگر مانند گذشته معتاد نخواهد شد ، حتی اگر یک بار عود کرده باشد.
- افزایش هوشیاری پس از عود. به مدت یک هفته پس از عود ، بیشتر تلاش کنید تا خود را مشغول و فعال نگه دارید ، از وسوسه اجتناب کنید و استرس را کنترل کنید.
مرحله 3. بدانید زمان آن فرا رسیده است که روش جدیدی را امتحان کنید
دلیلی وجود دارد که تنها 3-10 درصد از مردم با موفقیت از روش بوقلمون سرد سیگار را ترک کردند. چون خیلی سنگینه اگر ماه ها یا حتی سال ها روش بوقلمون سرد را امتحان کرده اید اما عود کرده اید یا حتی به کشیدن سیگار برگشته اید ، ممکن است بوقلمون سرد روش مناسبی برای شما نباشد. در اینجا روش دیگری است که می توانید امتحان کنید:
- رفتار درمانی. یک درمانگر رفتاری به شما در یافتن عوامل محرک ، ارائه پشتیبانی ، و تصمیم گیری در مورد نحوه ترک سیگار کمک می کند.
- درمان جایگزینی نیکوتین جایگزین های نیکوتین به شکل تکه ، آب نبات ، آدامس و اسپری راه هایی هستند که نیکوتین را بدون تنباکو به بدن شما می دهند. این روش خوبی است تا بدن خود را به آرامی از نیکوتین جدا کنید و نه به شدت ترک کنید.
- مواد مخدر برای تجویز دارویی که می تواند به شما در ترک سیگار کمک کند ، به پزشک مراجعه کنید.
- درمان ترکیبی. درمان رفتاری ، درمان جایگزین نیکوتین یا دارو و حمایت کافی از دوستان و خانواده می تواند بهترین راه برای اطمینان از ترک سیگار باشد.
نکات
- تخمه آفتابگردان می تواند هوس هایی را که رهایی از آن برای شما سخت است ، برطرف کند. یک کیسه تخمه آفتابگردان را با طعم دلخواه خود بردارید ، یا طعم دیگری را امتحان کنید و هنگامی که احساس می کنید سیگار می کشید آن را بخورید. واقعا کار می کند.
- خانه و همه مناطق سیگاری را تازه و تمیز کنید. خاکسترها و همه وسایل کمک سیگار را کنار بگذارید.
- می توانید دانه های آفتابگردان را امتحان کنید تا میل شما به سیگار را از بین ببرند. وقتی واقعاً میل به سیگار کشیدن دارید طعم دلخواه خود را بخورید یا طعم دیگری را امتحان کنید. این روش واقعاً کار می کند.
- 5 دلیل عدم سیگار کشیدن را بنویسید و آنها را در پشت تلفن همراه/تلفن ثابت خود قرار دهید.
- هنگام برخورد با مشکلات جدی مانند این ، دوستان مفیدترین راهنما هستند.
- از معاشرت با دوستان سیگاری خودداری کنید.
- اگر نمی توانید با روش بوقلمون سرد متوقف شوید ، سعی کنید آن را کاهش دهید. اگر معمولاً یک بسته خرید می کنید ، فقط یک بسته بخرید و چند روز از آن استفاده نکنید.
- سعی کنید از آدامس نیکوتین استفاده کنید. مقدار کمی نیکوتین موجود در آن به کاهش اشتها کمک می کند.
