برای برخی افراد ، نوشیدن و سیگار کشیدن معمولاً مجموعه ای از عادت های بد است. این که بتوانید هر دو عادت را به طور همزمان ترک کنید دشوار است. بهبود عادات بد باید یک تجربه رهایی بخش باشد. ترک همزمان الکل و دخانیات به معنای احساس عمیق تر آزادی شخصی و تعهد به زندگی بدون اعتیاد است
گام
قسمت 1 از 6: متعهد به ترک
مرحله 1. نحوه تاثیر الکل و دخانیات بر شما را بنویسید
داشتن یک سوابق کتبی از اثرات منفی الکل و دخانیات به عنوان یک یادآور ثابت برای این است که چرا ترک را انتخاب کرده اید. این یادداشت ها را در مکانی که دسترسی به آن آسان است ، نگه دارید.
- در مورد هرگونه وخامت در سلامت خود ، چه از نظر جسمی و چه از نظر روحی ، به دلیل مصرف دخانیات و الکل فکر کنید. آیا در نتیجه نوشیدن الکل یا سیگار کشیدن افزایش وزن یا کاهش تناسب اندام را تجربه کرده اید؟ آیا بدون الکل عصبانی هستید یا بدون تنباکو مضطرب هستید؟
- بسیاری از مردم ترک اعتیاد را انتخاب می کنند زیرا از احساس بیماری و خستگی احساس خستگی و خستگی می کنند ، در حالی که طعمه اعتیاد بسیار خسته کننده تر از اثرات مثبت این ماده است.
- در مورد چگونگی تداخل دخانیات و الکل در روابط شخصی و زندگی اجتماعی خود فکر کنید.
- به این فکر کنید که چقدر پول خرج الکل و دخانیات می کنید.
مرحله 2. ماشه را پیدا کنید
برای ثبت زمانهایی که در طول روز سیگار می کشید یا مشروب می نوشید از یک کتاب استفاده کنید. قبل از مصرف مشروبات الکلی یا دخانیات احساسات یا موقعیت هایی را ایجاد کنید. از موقعیت هایی که می توانند در آینده باعث این امر شوند ، اجتناب کنید.
- یکی از عوامل محرک ممکن است دعوا با خانواده یا مشکلات در محل کار باشد.
- الکل و نیکوتین مواد نزدیکی هستند ، بنابراین یکی می تواند دیگری را تحریک کند. به عنوان مثال ، اگر مشروب را شروع کنید ، احتمال دارد که شما نیز بخواهید سیگار بکشید.
مرحله 3. اهداف را تعیین کنید
به وضوح مشخص کنید که آیا می خواهید فوراً آن را متوقف کنید یا مصرف خود را کم کم کاهش دهید. در حالی که برخی از مردم می خواهند به دلایل اجتماعی یا بهداشتی ترک کنند ، برخی دیگر ممکن است بخاطر دلایل پزشکی یا به دلیل اعتیاد بخواهند ترک کنند. دلایل خود را تأمل کنید ، سپس اهداف را تعیین کنید. اگر معتاد به الکل هستید ، بهتر است به طور کلی الکل را کنار بگذارید تا اینکه میزان مصرف خود را کم کم کاهش دهید.
- ترک سیگار برای افرادی که سیگار می کشند دشوارتر خواهد بود و تمایل به عود نیز بیشتر از افرادی است که سیگار نمی کشند. هدف خود را متوقف کردن مصرف نیکوتین و الکل به طور همزمان قرار دهید.
- تاریخ هر هدف را برای تقویت تعهد بنویسید.
قسمت 2 از 6: آمادگی برای تغییر
مرحله 1. تمام مواد اعتیادآور را در خانه خلاص کنید
همه سیگارها را بیرون بیندازید و همه مشروبات الکلی را درون سینک ظرفشویی بریزید.از سایر اعضای خانواده بخواهید تا با دور نگه داشتن خانه از الکل و محصولات دخانی از شما حمایت کنند تا بتوانید از وسوسه های روزمره دوری کنید.
مرحله 2. هر چیزی را که شما را به یاد سیگار کشیدن یا نوشیدن می اندازد ، کنار بگذارید
کبریت ، قمقمه یا لیوان نوشیدنی مورد علاقه خود را نگه ندارید. بهترین راه برای حفظ تغییر اساسی در شیوه زندگی این است که دائماً از همه چیزهایی که شما را به یاد عادات قدیمی می اندازد ، رها شوید.
مرحله 3. از مکان هایی که سیگار و مشروب در آنها رایج است خودداری کنید
نزدیک ماندن در مکان هایی که بازدیدکنندگان را به سیگار کشیدن و نوشیدن تشویق می کند ، می تواند هنگام ترک سیگار خطرناک باشد. از بارها و جاهای دیگر که در آن الکل و تنباکو استفاده می شود خودداری کنید.
هنگام رفتن به رستوران در یک منطقه غیر سیگاری بنشینید و اتاق هتلی را انتخاب کنید که سیگار کشیدن را مجاز نمی داند
مرحله 4. موقتاً از افرادی که به طور منظم سیگار می کشند/می نوشند دوری کنید
اگر با افرادی احاطه شده اید که رفتاری دارند که می خواهید از آنها اجتناب کنید ، ممکن است وسوسه شوید. به آنها توضیح دهید که شما سعی می کنید این مواد را از زندگی خود حذف کنید و دیگر نمی خواهید درگیر فعالیت هایی شوید که مربوط به مشروب یا سیگار کشیدن است. با افرادی که تمایل شما را مبنی بر رهایی از مشروبات الکلی و دخانیات ندارند ، فاصله بگیرید.
مرحله 5. از موقعیت های پرخطر اجتناب کنید
شرایط پرخطر شامل احساس تنهایی ، خستگی ، عصبانیت و گرسنگی است. شرایطی مانند این می تواند شما را در معرض آسیب قرار دهد و شما را مستعد مصرف الکل یا دخانیات کند. به زمانی که احساس می کنید دچار چنین شرایطی شده اید توجه کنید و یاد بگیرید که از وقوع آنها جلوگیری کنید.
شرایطی مانند این می تواند شما را در معرض آسیب قرار دهد و شما را مستعد مصرف الکل یا دخانیات کند. به زمانی که احساس می کنید دچار چنین شرایطی شده اید توجه کنید و یاد بگیرید که از وقوع آنها جلوگیری کنید
قسمت 3 از 6: مقابله با اعتیاد
مرحله 1. مصرف الکل و دخانیات را با گزینه های مثبت بیشتری جایگزین کنید
به یاد داشته باشید که استفاده از الکل و دخانیات باعث تقویت مثبت می شود زیرا هر دو می توانند به استرس و تنش کمک کنند. سعی کنید مشخص کنید که در نتیجه مصرف الکل و دخانیات چه جنبه های مثبتی را تجربه می کنید و به دنبال کانال های مختلف برای تسکین یکسان باشید. اقدامات متقابل شامل آرامش و تنفس عمیق ، صحبت با دوست یا پیاده روی است.
مرحله 2. به یک برنامه ورزشی بپیوندید
ورزش اغلب به کاهش علائم ترک کمک می کند و در مواقع اعتیاد شما را مشغول می کند. ورزش همچنین به کاهش استرس روزانه کمک می کند. دوچرخه سواری ، یوگا ، قدم زدن با سگ یا طناب زدن را در نظر بگیرید.
مرحله 3. از یک سرگرمی جدید لذت ببرید
انجام یک سرگرمی جدید می تواند به شما کمک کند تا انرژی خود را به شیوه ای مثبت متمرکز کنید و حس معنایی را در زندگی خود تقویت کنید. چیزی را امتحان کنید که سرگرم کننده و جالب به نظر برسد.
سرگرمی های جدیدی که می توانید امتحان کنید شامل موج سواری ، بافتن ، نوشتن یا یادگیری نواختن گیتار است
مرحله 4. توجه خود را منحرف کنید
اگر معتاد هستید یا علائم ترک خفیف دارید ، از انحراف استفاده کنید تا زمانی که انگیزه از بین برود. ذهن و بدن خود را منحرف کنید. اگر معتاد هستید ، آدامس بجوید ، قدم بزنید ، پنجره ای باز کنید یا فعالیت جدیدی را شروع کنید.
مرحله 5. راههایی برای آرامش پیدا کنید
آرامش کلید بهبود است. تنش ایجاد شده می تواند باعث عود شود. اگر احساس می کنید زمانی برای استراحت ندارید ، به زمانی که با الکل و دخانیات مشغول هستید فکر کنید و آرامش را جایگزین آن کنید.
فعالیتهایی مانند پیاده روی ، مطالعه و مدیتیشن می تواند راههای موثری برای آرامش باشد
مرحله 6. خودتان را کمی سرگرم کنید
همه در زندگی به برخی عادت های بد احتیاج دارند ، شما فقط باید در کل آنها را به عادات سالم تری تبدیل کنید. هر از گاهی کمی بستنی میل کنید یا یک نوشیدنی گازدار با مقدار زیادی گازدار بخرید. در حالی که مهم است که سالم بمانید ، اما کمی خود را سست کنید تا احساس نکنید تمام لذتهایی که قبلاً از آن لذت می بردید از شما سلب می شود.
مرحله 7. تمرکز داشته باشید
هر چه بهتر با اعتیاد کنار بیایید ، احتمال عود آن کمتر است. افرادی که همزمان سیگار و مشروب را ترک می کنند ، علائم ترک شدیدتری را تجربه می کنند و احتمال عود مجدد آنها کمتر است.
قسمت 4 از 6: مقابله با علائم ترک
مرحله 1. علائم ترک را مشاهده کنید
هنگامی که نوشیدن الکل یا دخانیات را متوقف می کنید ، بدن شما ممکن است بدون مصرف مداوم علائم ترک را تجربه کند. علائم ترک سیگار و ترک الکل عبارتند از: اضطراب ، افسردگی ، خستگی ، سردرد ، تهوع ، لرزش ، گرفتگی معده و افزایش ضربان قلب.
مرحله 2. علائم ترک را کنترل کنید
در حالی که علائم ترک سیگار می تواند باعث ناراحتی جسمی و روحی شود ، علائم ترک ترک الکل می تواند خطرناک باشد. شدت علائم ترک الکل بسته به میزان نوشیدن ، مدت زمان ادامه این عادت و وضعیت سلامتی شما متفاوت است. برخی از علائم ممکن است در عرض چند ساعت پس از قطع نوشیدن ظاهر شود ، در عرض چند روز به اوج خود برسد و در عرض چند هفته بهبود یابد.
- علائم ترک الکل می تواند علائمی را ایجاد کند که منجر به مشکلات جدی روانی و عصبی شود. علائم شامل لرزش بدن ، اضطراب ، احساسات ناآرام ، ترس ، توهم و تشنج است. در صورت مشاهده این علائم به دنبال کمک پزشکی باشید.
- اگر مشروب زیاد می نوشید و مدتهاست معتاد هستید ، یک سم زدایی تحت نظارت پزشکی را در نظر بگیرید.
مرحله 3. به دنبال مداخله دارویی باشید
در حالی که هیچ داروی تجویزی برای درمان الکل و نیکوتین با هم وجود ندارد ، مداخلات دارویی برای درمان وابستگی به الکل و اعتیاد به نیکوتین در دسترس است.
- داروهای تجویزی که می توانند برای درمان وابستگی به الکل استفاده شوند شامل استفاده از نالترکسون ، آکامپروسات و دی سولفیرام است. این داروها می توانند به ترک علائم و عود علائم کمک کنند.
- روشی را برای قطع نیکوتین انتخاب کنید. در حالی که برخی از افراد "فوراً" ترک می کنند (بوقلمون سرد) ، برخی دیگر برای کاهش علائم ترک ، ترجیح می دهند میزان نیکوتین خود را کم کم کاهش دهند. بسیاری از گزینه ها به عنوان جایگزین نیکوتین مانند آدامس ، تکه ها ، اسپری های بینی و داروهای تجویزی (مانند بوپروپیون) در دسترس هستند در حالی که بدن شما برای کاهش سطح نیکوتین خود را تنظیم می کند.
قسمت 5 از 6: متعهد به مراقبت
مرحله 1. یک درمانگر پیدا کنید
به سختی می توان یک اعتیاد را کنار گذاشت و یک درمانگر می تواند منبع ثابت پاسخگویی و پشتیبانی باشد. کار با درمانگر شامل مراحلی از قبیل بحث در مورد محرک های احساسی ، جستجوی راهکارهای مقابله ، جلوگیری از عود و عمیق تر برای درک علل احساسی اعتیاد است.
- ثابت قدم بودن هنگام کار با یک درمانگر مهم است ، به ویژه در مورد جلوگیری از عود.
- اعتیاد می تواند همزمان با اختلالات روانپزشکی مانند اسکیزوفرنی ، افسردگی ، اضطراب یا اختلال دوقطبی همراه باشد. در کنار درمان ، داروهای تجویزی می توانند همزمان اختلالات روانی را که منجر به اعتیاد می شوند ، درمان کنند.
مرحله 2. یک ارزیابی پزشکی دریافت کنید
ارزیابی پزشکی می تواند به تعیین نحوه تأثیر سیگار و الکل بر بدن کمک کند. برای کمک به بهبود سلامت جسمانی خود با متخصصان پزشکی همکاری کنید. آنها همچنین می توانند داروهای تجویزی برای کاهش وابستگی به نیکوتین ارائه دهند.
الکل و نیکوتین می توانند به بدن آسیب جدی وارد کنند. با پزشک خود صادق باشید و آزمایشاتی را برای اندازه گیری سلامت کبد ، قلب ، کلیه ها و ریه ها درخواست کنید
مرحله 3. درخواست درمان سرپایی
اگر می ترسید که نتوانید به تنهایی متوقف شوید ، به کلینیک ریکاوری مراجعه کنید. کلینیک های مراقبت های ویژه می توانند به شما در مقابله با چالش های جسمی و احساسی اعتیاد و ترک آن در محیطی تحت نظارت و حمایت کننده کمک کنند. یک برنامه می تواند به شما در تصمیم گیری درباره نحوه سم زدایی کمک کند و هنگام ترک الکل و نیکوتین بر وضعیت جسمی و احساسی شما نظارت می کند. برنامه درمانی شامل نظارت شدید پزشکی و روانی است.
درمان اغلب شامل درمان شدید فردی و گروهی است که شرایط سلامت روانی را هدف قرار می دهد. ممکن است داروهایی برای درمان و نظارت بر اختلالات روانپزشکی در حین درمان تجویز شود
قسمت 6 از 6: جستجوی پشتیبانی
مرحله 1. از دوستان و بستگان حمایت کننده کمک بگیرید
اگر از اطرافیان خود به دنبال حمایت باشید ، می توانید مشروب و سیگار را ترک کنید. از آنها بخواهید با عدم مشروب خوردن یا سیگار کشیدن در نزدیکی شما از شما حمایت کنند.
مرحله 2. به دنبال پاسخگویی باشید
اگر دوستانی دارید که می خواهند مشروب و سیگار را ترک کنند ، ترتیبی دهید که به دنبال گزینه های سالم تری باشید. هر روز با یکدیگر مشورت کنید و مسئولیت هر انتخابی را که انجام می دهید بر عهده بگیرید.
مرحله 3. یک گروه پشتیبانی محلی پیدا کنید
با گروه های بدون دخانیات ، مانند انجمن مبارزه با سیگار اندونزی و دیگر گروه های حمایتی ، مانند جنبش ملی مبارزه با الکل تماس بگیرید. صحبت در مورد تلاش های شما در محیط حمایتی با افرادی که تجربه مشابهی داشته اند می تواند در تلاش های شما برای ترک سیگار تغییر ایجاد کند.
مرحله 4. در یک جامعه خماری زندگی کنید
اگر نگران زندگی با افرادی هستید که احتمال ایجاد الکل یا نیکوتین را دارند ، به دنبال خانه ای برای خماری باشید که الکل و نیکوتین را ممنوع کند. همه افرادی که در خانه خماری زندگی می کنند موافقت می کنند که بدون الکل زندگی کنند و جامعه ای مسئولانه برای یکدیگر ایجاد کنند.
نکات
- از مهمانی ها و رویدادهای اجتماعی که شامل سیگار کشیدن و الکل می شود خودداری کنید.
- وقتی با دوستان یا همکاران خود در "استراحت سیگار" هستید بیرون نروید.
- با افرادی که مشروبات الکلی و دخانیات مصرف نمی کنند ، فعالیت هایی را که شامل سیگار کشیدن و مشروبات الکلی نمی شود برنامه ریزی کنید.
