وضعیت نادرست باعث ایجاد تنش در ماهیچه ها و رباط ها می شود و در نتیجه باعث درد و درد در بدن می شود. دانستن نحوه ایستادن صحیح می تواند دردها و دردهای عضلانی را تسکین داده و خطر صدمه به بدن را کاهش دهد. یک ساعت ایستادن می تواند تا 50 کالری یا حدود 30،000 کالری در یک سال بسوزاند. ایستادن باید با وضعیت صحیح و ماهیچه های قوی انجام شود. هنگامی که می توانید حالت ایستادن خود را بهبود بخشید ، سعی کنید ایستاده کار کنید.
گام
روش 1 از 3: بهبود وضعیت بدن
مرحله 1. با کف پا شروع کنید
پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. اگر عادت کرده اید که به صورت متقاطع عبور کنید ، فقط آنها را صاف کنید و پاهای خود را مستقیماً از مفاصل ران شروع کنید.
- کشیدن یک پا کمی به جلو می تواند فشار بر ماهیچه های کمر را از بین ببرد.
- کف پا را مستقیماً رو به جلو ، نه به پهلو ، قرار دهید.
مرحله 2. وزن خود را طوری جابجا کنید که روی پاشنه پا بماند
اگر وزن شما در قسمت خارجی کف پای شما قرار دارد ، شما پرونیشن هستید. اگر وزن شما در قسمت داخلی پای شما قرار دارد ، به این معنی است که شما در حالت خوابیده هستید.
- در پزشکی ، پرونیشن و خوابیدن از مشکلات رایج هستند. این وضعیت می تواند مچ پا ، ساق پا ، لگن و کمر را بعدا در زندگی ایجاد کند.
- اگر انتقال وزن به پاشنه پا برای شما مشکل است ، می توانید برای درمان ارتوپدی و بهبود وضعیت بدن با متخصص اطفال مشورت کنید.
مرحله 3. زانوها را قفل نکنید (به عقب فشار دهید)
سعی کنید زانوها را کمی خم کنید حتی اگر به سختی قابل توجه باشد. در صورت قفل شدن مفصل زانو تحت فشار زیادی قرار می گیرد.
مرحله 4. منحنی ستون فقرات خود را تنظیم کنید
قسمت پشتی شما باید کمی قوس داشته باشد. برخی افراد دارای قوس عمقی در ناحیه کمر یا "هایپرلوردوز" هستند که اغلب به دلیل ضعف عضلات مرکزی یا اضافه وزن در شکم ایجاد می شود.
- همچنین افرادی هستند که لگن خود (استخوان های لگن) را بیش از حد به سمت داخل ایستاده اند به طوری که کمر آنها صاف و منحنی طبیعی از بین رفته است. این وضعیت "پشت تخت" نامیده می شود و برای سلامتی نیز مفید نیست. این می تواند ناشی از عادت نشستن طولانی مدت در یک موقعیت خاص یا سفت شدن ماهیچه های مرکزی باشد.
- اگر کمردرد مکرر دارید ، سعی کنید عضلات شکم خود را کوچک کنید. تصور کنید که کرست پوشیده اید که ماهیچه های شکمتان را به داخل و بالا می کشد و پشت شما را به خوبی پشتیبانی می کند. لگن خود را پایین نیاورید و از عضلات شکم برای حمایت از بدن خود استفاده کنید.
- ساختن عضلات پاها ، شکم ، پشت و شانه ها برای بهبود وضعیت زمان می برد. این کار را چندین ماه انجام دهید تا بدن شما از درد رها شود.
مرحله 5. شانه های خود را بلند کرده و بازوهای خود را شل کنید
اجازه دهید دستان شما بدون تنش مستقیم به پهلوها آویزان شود. اگر شانه های شما به گوش شما نزدیک می شوند ، آنها را پایین بیاورید.
مرحله 6. بررسی کنید که شانه های شما "گرد" هستند
بسیاری از افراد در حالی که شانه های خود را به جلو می کشند ناخودآگاه می ایستند و باعث درد شانه و گردن می شوند. یک راه آسان برای بررسی اینکه گردن شما گرد است یا خیر این است که به آینه نگاه کنید. بگذارید بازوهای شما در کنار شما آرام شوند و به طور طبیعی آویزان شوند. اگر انگشتان دست شما رو به جلو باشد ، ممکن است شانه های شما گرد شده باشند ، این حالت سالم نیست.
سعی کنید تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید تا دوباره به هم نچسبند. شما می توانید با تقویت ماهیچه های فوقانی پشت و عضلات ، تعادل عضلات را بهبود بخشیده و این عادت خمیدگی را رها کنید
مرحله 7. شانه های خود را کمی در حدود 2-3 سانتی متر به عقب بکشید
افرادی که زیاد جلوی کامپیوتر کار می کنند ، به تدریج بدن آنها خم می شود. این تمرین را با جمع کردن تیغه های شانه خود انجام دهید تا تأثیر عادت به کار با رایانه را در حالت بدن شما از بین ببرد.
با کشیدن بیش از حد شانه های خود ، وضعیت خود را بیش از حد تصحیح نکنید ، زیرا این امر می تواند به کمر شما فشار وارد کند و باعث درد شود
مرحله 8. سر خود را مستقیم جلو نگه دارید
به پایین نگاه نکنید اگر سر شما به افتادگی عادت دارد ، دوباره آن را برگردانید تا چانه شما موازی با زمین باشد. این عادت را داشته باشید که سر خود را به یک طرف متمایل نکنید و مطمئن شوید که گوش های شما روی شانه های شما قرار دارد.
- برای اصلاح موقعیت سر خود را بیش از حد بلند نکنید. چشمان شما باید مستقیم به جلو نگاه کنند ، نه به سقف یا زمین.
- تصور کنید یک طناب متصل به بالای سر شما را به سمت سقف کشیده است. موقعیت گردن و سر شما در یک خط مستقیم قرار می گیرد.
مرحله 9. وضعیت بدن خود را با کمک دیوار بررسی کنید
ستون فقرات شما دارای سه انحنای طبیعی است که در صورت ایستادن صحیح بدن شما را در تماس با دیوار قرار می دهد.
- جلوی یک دیوار عمودی با فاصله 5 تا 10 سانتی متری بین پاشنه های پا از دیوار بایستید. اطمینان حاصل کنید که پشت سر شما ، هر دو تیغه شانه و باسن به دیوار برخورد می کنند.
- به دلیل انحنای ستون فقرات در گردن ، پشت سر شما باید به دیوار لمس کند.
- به دلیل انحنای قسمت فوقانی ستون فقرات ، پشت شانه های شما باید با دیوار تماس داشته باشد.
- به دلیل انحنای ستون فقرات در ناحیه کمر ، باسن شما باید دیوار را لمس کند.
- شما باید بتوانید کف دست خود را بین دیوار و قسمت پشتی خود قرار دهید. اگر کف دست شما نمی تواند جا بیفتد ، ممکن است پشت شما خیلی صاف باشد. اگر فاصله از دستان شما بیشتر است ، شکم خود را محکم کنید تا کمرتان کمی صاف شود تا بتواند دستان شما را لمس کند.
- اگر پشت بدن شما دیوار دیگری را لمس کرد ، وضعیت ایستاده خود را دوباره تنظیم کنید تا هر سه نقطه به طور همزمان با دیوار تماس پیدا کنند.
روش 2 از 3: وضعیت بهتر را تمرین کنید
مرحله 1. برای کشش ماهیچه ها چند دقیقه راه بروید
این تمرین بسیار ضروری است ، مخصوصاً برای کسانی که تمام روز می نشستند.
اگر می توانید حرکات کششی انجام دهید ، مانند تمرین منظم یوگا ، می تواند انعطاف پذیری عضلات را افزایش داده و حالت بدن را بهبود بخشد
مرحله 2. سعی کنید در حالیکه سعی می کنید تعادل خود را حفظ کنید ، روی پای خود جلوی آینه بایستید
سعی کنید بدن خود را صاف نگه دارید ، اجازه ندهید بدن شما به یک طرف متمایل شود.
30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس برای طرف دیگر این کار را تکرار کنید
مرحله 3. برای بهبود تعادل تمریناتی انجام دهید
تعادل خوب قدرت را افزایش می دهد ، حالت بدن شما را بهبود می بخشد و خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد.
- با یک پا عقب 10 سانتی متر بایستید. پاهای خود را دوباره به هم نزدیک کنید تا در راستای باسن شما قرار بگیرند. این حرکت را برای هر طرف 10-15 بار تکرار کنید.
- روی یک پا بایستید. یک پا را به پهلو بلند کنید و در این حالت به مدت 1 تا 5 ثانیه بمانید. دوباره پایین بیاورید و 10-15 بار برای هر طرف تکرار کنید.
مرحله 4. یک حرکت نیمه چمباتمه به دیوار انجام دهید
نیمه چمباتمه زدن به دیوار می تواند عضلات شکم شما را تقویت کند تا بتوانید با وضعیت صحیح بایستید. با پشت به دیوار بایستید. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و انگشتان پای خود را کمی به سمت بیرون نشان دهید.
- هنگام لمس کردن دیوار با خم شدن هر دو زانو ، پشت خود را پایین بیاورید. هنگامی که ران های شما موازی با زمین هستند ، دوباره پشت خود را بالا بیاورید.
- این حرکت را 10-20 بار تکرار کنید.
- برای حفظ تعادل در هنگام شروع کار می توانید توپ تمرین خود را بین دیوار و قسمت پشتی خود قرار دهید.
- تمرین را با کمک یک صندلی انجام دهید. اگر احساس می کنید قوی تر هستید ، دیگر از دیوار استفاده نکنید. پشت خود را بدون کمک دیوار پایین بیاورید. هنگامی که قسمت پایینی شما صندلی را لمس می کند در حالی که نیم قوز می کنید ، پاهای خود را سفت کنید.
مرحله 5. چوب یا لوله ای از چوب پنبه مصنوعی را کمی در سمت راست در حالت ایستاده در مقابل خود قرار دهید
برای حفظ تعادل ، بالای ابزار را زودتر نگه دارید. بدن خود را به جلو حرکت دهید و سپس پای راست خود را بلند کرده و بدن خود را صاف نگه دارید.
- در حالی که این حالت را به مدت 10 ثانیه در هر طرف نگه داشته اید ، پای دیگر را تکرار کنید.
- هنگامی که قوی تر شدید ، بدن شما می تواند در موقعیت عمود بر پای شما قرار بگیرد.
مرحله 6. خم شدن بدن خود را از کمر تمرین نکنید
عادت خم شدن از ناحیه کمر برای وضعیت بدن شما بسیار مضر است و برای کسانی که دچار تحلیل استخوان (پوکی استخوان) هستند خطرناک است.
از لمس انگشتان پا ، نشستن و تقویت شکم باید اجتناب کرد مگر زیر نظر فیزیوتراپیست یا مربی فیزیکی
مرحله 7. حالت تخته را انجام دهید
تمرینات ایستادن با پلانک برای تقویت عضلات اصلی شما بسیار مفید است. بدون ماهیچه های مرکزی قوی ، بدن شما باید سخت کار کند تا با وضعیت صحیح بایستد ، و ممکن است مجبور شوید از ماهیچه های خاصی بیش از حد استفاده کنید و از دیگران استفاده نکنید. تمرینات ایستادن با پلانک می تواند قوس های بیش از حد کمر ، پشت صاف ، باسن کج و شانه های خمیده را اصلاح کند.
- در حالت مستعد دراز بکشید. بدن خود را طوری بلند کنید که وزن شما روی انگشتان ، کف دست و ساعد قرار بگیرد.
- کف دست و ساعد خود را محکم به زمین فشار دهید. شانه های خود را مستقیماً بالای آرنج نگه دارید. در حالی که سر خود را صاف نگه داشته اید به زمین نگاه کنید.
- ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید تا بدن شما مستقیما از سر تا انگشتان پا نگه داشته شود.
- سعی کنید هنگام انجام این حالت تخته ، کمرتان را پایین نکشید یا قوس ندهید.
مرحله 8. تمرین بلند کردن پا را در حالی که به پهلو دراز کشیده اید انجام دهید
این تمرین می تواند با تقویت عضلات باسن و کمر وضعیت بدن را بهبود بخشد. اگر این ماهیچه ها ضعیف باشند ، خمیدگی یا افسردگی در ستون فقرات شما غیر طبیعی می شود.
- به پهلو بخوابید. سر خود را با بازوها نگه دارید. زانوی پایینی خود را با زاویه 90 درجه خم کنید. باسن خود را صاف نگه دارید ، نه خیلی جلو یا عقب.
- ماهیچه های شکم خود را منقبض کرده و در حین انجام این حرکت به سفت شدن آنها ادامه دهید.
- پا را صاف نگه دارید ، تا جایی که ممکن است آن را بدون بالا آوردن باسن بالا ببرید. همچنین هنگام بلند کردن پاها باید عضلات شکم خود را سفت کنید.
- پاهای خود را به آرامی به زمین بیاورید. این تمرین را 8-10 بار تکرار کنید ، سپس آن را برای طرف دیگر انجام دهید.
مرحله 9. تمرینات بلند کردن پشت را انجام دهید
عضلات ضعیف پشت می توانند کمر را صاف و شانه ها را در هم خم کنند. تمرینات بلند کردن پشت می تواند این ماهیچه ها را تقویت کرده و به شما در ایستادن درست کمک کند. "وضعیت مار کبری" در یوگا همچنین می تواند ماهیچه های پشت را تقویت کند.
- در حالت مستعد دراز بکشید. آرنج های خود را خم کنید و کف دست های خود را روی زمین کنار بدن خود قرار دهید و صورت خود را به سمت زمین بچرخانید.
- در حالی که کف دست خود را به زمین فشار می دهید ، قسمت بالای بدن خود را از روی زمین بلند کنید. هنگام خم شدن پشت خود ، شانه ها ، پشت و گردن خود را کشیده نگه دارید. گردن خود را به عقب خم نکنید ، بلکه آن را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید.
- در حالی که احساس می کنید ماهیچه های معده کمی کشیده می شوند ، نفس بکشید. نفس خود را به مدت 5 ثانیه نگه دارید ، سپس دوباره بدن خود را به آرامی روی زمین قرار دهید.
روش 3 از 3: ایستادن در محل کار
مرحله 1. حالت خوب را تمرین کنید
ایستادن در محل کار با وضعیت بد بدن می تواند باعث درد شدید شود. هر زمان که در طول جلسه بلند می شوید یا هنگام کار روی میز کار خود از دستورالعمل های بالا پیروی می کنید.
- به یک پا تکیه ندهید. جابجایی وزن از یک طرف باسن به طرف دیگر می تواند بر وضعیت بدنی شما تأثیر بدی بگذارد. اگر عضلات شکم و ناحیه سینه شما ضعیف است ، به احتمال زیاد در حالی که از کمر و باسن خود برای حفظ تعادل استفاده می کنید ، روی یک پا وزن بیشتری می ایستید.
- بایستید و وزن خود را روی هر دو پا به طور مساوی تقسیم کنید. اگر عضلات سینه و عضلات شما ضعیف است ، تمرینات تقویتی مانند وضعیت پلانک ، بلند کردن یک پا در حالی که به پهلو دراز کشیده اید و حالت پل را انجام دهید.
- همچنین می توانید عضلات شکم خود را در حالت ایستاده فشار دهید تا مطمئن شوید که عضلات شکم شما ضعیف نشوند. این تمرین را چندین بار در روز انجام دهید.
مرحله 2. به نشستن و ایستادن متناوب عادت کنید
در صورت امکان ، این دو موقعیت را به طور متناوب هر 30 دقیقه برای حداکثر سود انجام دهید. ایستادن یا نشستن در تمام طول روز می تواند برای سلامتی شما مضر باشد زیرا مفاصل بدن شما باید در طول روز از شما حمایت کنند.
در حالت ایده آل ، محل کار شما باید بتواند هم نشسته و هم ایستاده کار کند
مرحله 3. سعی کنید از میز کار با قابلیت تنظیم ارتفاع استفاده کنید
این جدول در مدلهای مختلف با قیمتهای بین 2.5 میلیون تا 10 میلیون IDR موجود است.
- افرادی که در ساخت نیازهای خود مهارت دارند می توانند میزهایی با قابلیت تنظیم ارتفاع تهیه کنند. حتی قرار دادن صفحه نمایش کامپیوتر ، صفحه کلید و سایر تجهیزات کار روی یک جعبه می تواند محل کار شما را ارگونومیک تر کند.
- صفحه کامپیوتر باید روی میز کاری قرار گیرد که از آن استفاده می کنید در حالی که در فاصله 50 تا 70 سانتی متری از چشم خود ایستاده اید و آرنج های شما باید بتوانند 90 درجه خم شوند.
- همچنین می توانید از یک نیمکت کوتاه برای کاهش فشار بر پشت خود استفاده کنید. یک پا را کمی خم کنید و پای دیگر را روی یک چهارپایه کوتاه قرار دهید. مطمئن شوید که موقعیت پاها را هر 15 تا 20 دقیقه تغییر دهید.
مرحله 4. یک تشک نرم برای ایستادن تهیه کنید
یک تشک کوچک پر از ژل می تواند جای خوبی برای شما باشد.
مرحله 5. کفش های حمایتی بپوشید
هنگام ایستادن بدون پوشیدن کفش هایی که از قوس پا حمایت نمی کنند کار نکنید. اگر کفش را ندارید ، آن را داخل کفش خود قرار دهید.
مرحله 6. با ایستادن 10 دقیقه شروع کنید
هنگامی که ماهیچه های شما آماده ایستادن با وضعیت صحیح می شوند ، زمان بیشتری را اضافه کنید. در صورت ایستادن طولانی مدت می توانید کمردرد را تجربه کنید.
مرحله 7. سعی کنید زمان کار در حالت ایستاده و نشسته را تقسیم کنید
ایستادن برای پاسخ به ایمیل ، تماس یا جستجوی اطلاعات می تواند مفید باشد زیرا ممکن است این کار را به مدت 30 دقیقه یا بیشتر انجام دهید. تایپ کردن و سایر فعالیتهایی که به توانایی تفکر متمرکز نیاز دارند ، اگر در حالت نشسته انجام شوند آسانتر خواهد بود.
مرحله 8. زمانی را برای پیاده روی اختصاص دهید تا اگر میز کار شما از نظر ارتفاع قابل تنظیم نیست ، نشسته نشوید
از صندلی خود بلند شوید و هر 30 دقیقه راه بروید تا بتوانید تمرینات و کشش های مورد نیاز بدن خود را انجام دهید.
