متابولیسم میزان تجزیه غذا به بدن است. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، افزایش سوخت و ساز بدن به شما کمک می کند بدون نیاز به کاهش کالری زیاد به آن هدف برسید. تجاری سازی "محصولات افزایش دهنده متابولیسم" تشخیص واقعیت را از داستان (یا تبلیغات) دشوار کرده است ، اما برخی از استراتژی های ساده وجود دارد که م effectiveثر بوده است. لطفاً به خواندن ادامه دهید تا بدانید چگونه می توانید متابولیسم خود را افزایش دهید.
گام
روش 1 از 4: افزایش متابولیسم با رژیم غذایی
مرحله 1. وعده های غذایی کوچک اما مکرر بخورید
افزایش فاصله بین وعده های غذایی بدن را در حالت "گرسنگی" قرار می دهد ، هنگامی که بدن متابولیسم شما را به عنوان راهی برای ذخیره انرژی و جلوگیری از گرسنگی کاهش می دهد. در حالی که برخی از افراد می توانند با ناشتایی متناوب وزن خود را کاهش دهند ، اکثر مردم معمولاً هنگام خوردن وعده های غذایی کوچک اما مکرر کمتر غذا می خورند. خوردن میان وعده های سالم علاوه بر خوردن چهار تا پنج وعده غذایی کوچک در روز ، متابولیسم بدن شما را نیز افزایش می دهد.
آوردن میان وعده هایی که کهنه نمی شوند بسیار مفید خواهد بود. شما هرگز نمی دانید که قطار چه موقع دیر می شود یا چه زمانی باید در دفتر تا دیروقت بیدار باشید. اگر اجازه دهید گرسنگی اعتصاب کند ، در نهایت غذاهایی را که نباید بخورید مصرف می کنید و رژیم غذایی شما دچار مشکل می شود
مرحله 2. پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید
رژیم غذایی سرشار از پروتئین بدون چربی باعث افزایش متابولیسم می شود زیرا بدن برای هضم پروتئین به انرژی بیشتری نیاز دارد. پروتئین های بدون چربی مانند بوقلمون ، ماهی ، تخم مرغ ، لوبیا و توفو را انتخاب کنید.
پنیر کلوچه منبع خوبی از پروتئین کازئین است. خوردن پنیر مخصوصا قبل از خواب ایده خوبی است زیرا پروتئین به آرامی در بدن آزاد می شود و در نتیجه متابولیسم شما در طول شب کار می کند
مرحله 3. فلفل قرمز را به غذاهای مورد علاقه خود اضافه کنید
افزودن تکه های چیلی ، سس چیلی یا پودر چیلی به دستور غذا می تواند به افزایش متابولیسم کمک کند. عوارض خوردن غذاهای تند موقتی است ، اما می توانید فلفل قرمز را هر روز در رژیم غذایی خود قرار دهید تا از مزایای افزایش متابولیسم بهره مند شوید.
- اگر طرفدار چیلی نیستید ، می توانید از سس چیلی نیز استفاده کنید. سس چیلی نه تنها به افزایش متابولیسم شما کمک می کند ، بلکه کالری زیادی نیز ندارد (بسته به مارک تجاری).
- به خاطر داشته باشید که اگرچه غذاهای تند می توانند متابولیسم شما را افزایش دهند ، اما فقط حدود 8 است ، بنابراین اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، باید همچنان مراقب میزان کالری دریافتی خود باشید.
روش 2 از 4: افزایش متابولیسم با ورزش
مرحله 1. هر روز حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید
هنگامی که ورزش هوازی انجام می دهید ، کالری سوزانده می شود و میزان متابولیسم پس از آن بالا می ماند. اگر به طور همزمان 30 دقیقه برای ورزش مشکل دارید ، این کار را در فواصل زمانی کمتری انجام دهید ، برای مثال به 5 ، 10 یا 15 دقیقه تقسیم کنید.
وقتی ورزش را شروع می کنید (اگر قبلاً به طور منظم ورزش نکرده اید) ، متوجه می شوید که احساس گرسنگی شما بیشتر است. مهم نیست. این نشانه بدن شما است که نیاز خود به سوخت را برای حمایت از برنامه جدید کالری سوزی بیان کند
مرحله 2. تمرینات قدرتی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید
عضله سازی به افزایش متابولیسم در حالت استراحت کمک می کند (میزان متابولیسم در حالت استراحت ، به اختصار RMR). 0.5 کیلوگرم ماهیچه 6 کالری در روز می سوزاند در حالی که 0.5 کیلوگرم چربی فقط 2 کالری در روز می سوزاند. ممکن است زیاد به نظر نرسد ، اما تعداد کالری هایی که بدن شما در حالت استراحت می سوزاند با گذشت زمان افزایش می یابد. ماهیچه کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند (به طور دقیق ، 73 کالری بیشتر در هر کیلوگرم در روز) ، بنابراین هرچه ماهیچه بیشتری بسازید ، میزان سوخت و ساز بدن در حالت استراحت بیشتر خواهد بود. هر سلول عضلانی شما مانند یک کارخانه کوچک است که کالری را به طور مداوم می سوزاند ، حتی هنگام خواب ، و هنگام ورزش افزایش می یابد.
این تنها راه افزایش RMR است که به این امر کمک می کند 60 تا 70 درصد کالری که هر روز می سوزانید
مرحله 3. راههای دیگری برای حرکت بیشتر پیدا کنید
هرچه بیشتر حرکت کنید ، متابولیسم شما بالاتر می رود ، بنابراین از هر فرصت کوچکی برای حرکت در زندگی روزمره خود استفاده کنید. به عنوان مثال ، می توانید به جای آسانسور پله ها را انتخاب کنید ، ماشین را بیشتر از ورودی سوپرمارکت پارک کنید یا به جای استفاده از ماشین برای رفتن به محل کار ، دوچرخه سواری را انتخاب کنید.
روش 3 از 4: به دنبال راه های دیگر برای افزایش متابولیسم هستید
مرحله 1. مقدار زیادی آب بنوشید
تحقیقات نشان می دهد که افزایش مصرف آب همچنین می تواند میزان سوخت و ساز بدن را تا 40 درصد افزایش دهد. این افزایش احتمالاً نتیجه تلاش بدن برای گرم کردن آب ورودی است ، اما دلیل این افزایش نامشخص است. بدن ما گاهی نمی تواند تفاوت بین تشنگی و گرسنگی را تشخیص دهد ، بنابراین به همین دلیل ، شما باید بدن خود را هیدراته نگه دارید.
مرحله 2. قهوه بنوشید
ثابت شده است که قهوه به دلیل کافئین موجود در آن متابولیسم را افزایش می دهد. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن قهوه می تواند میزان متابولیسم را در افراد دارای وزن طبیعی و افراد چاق به میزان قابل توجهی افزایش دهد. لطفاً توجه داشته باشید که اثرات متابولیکی کافئین در مقایسه با سایر وسایل مانند ورزش بسیار اندک است. مصرف زیاد کافئین همچنین می تواند باعث عصبی شدن ، بی خوابی و سایر عوارض جانبی منفی شود.
مرحله 3. چای سبز بنوشید
ترکیب چای سبز (از جمله چای سبز بدون کافئین) با رژیم غذایی و ورزش می تواند میزان متابولیسم شما را افزایش دهد. یک مطالعه نشان داد که ترکیب عصاره چای سبز بدون کافئین با ورزش نتایج چشمگیری را نسبت به ورزش به تنهایی ایجاد می کند. افزودن عصاره چای سبز بدون کافئین یا نوشیدن یک یا دو فنجان چای سبز به عنوان مکمل رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود را در نظر بگیرید.
مرحله 4. رژیم غذایی سالمی داشته باشید نه رژیم غذایی سخت
رژیم های سخت گیرانه میزان کالری دریافتی را به طور چشمگیری محدود می کند ، که تأثیر منفی بر متابولیسم بدن خواهد داشت. حتی اگر در ابتدای رژیم غذایی سخت وزن زیادی از دست بدهید ، در نهایت متابولیسم شما کند شده و منجر به افزایش وزن می شود. یک رژیم غذایی دقیق همچنین می تواند با محدود کردن مصرف برخی از غذاها ، شما را در برخی مواد مغذی مهم کم کند.
روش 4 از 4: درک متابولیسم خود
مرحله 1. تعیین کنید چه چیزی بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد
متابولیسم تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار می گیرد. عواملی وجود دارد که می توان آنها را تغییر داد و کنترل کرد ، در حالی که برخی دیگر را نمی توان نادیده گرفت.
- سن - میزان متابولیسم هر دهه پس از 40 سالگی 5 درصد کاهش می یابد ، تا حدی به دلیل کاهش توده عضلانی.
- جنسیت - مردان به طور کلی سریعتر از زنان کالری می سوزانند زیرا مردان بافت ماهیچه ای بیشتری دارند
- فرزندان - ممکن است میزان متابولیسم نسل قبلی را به ارث ببرید
- اختلالات تیروئید - کم کاری تیروئید (تیروئید/گواتر کم کار) و پرکاری تیروئید (تیروئید/گواتر بیش از حد فعال) می تواند متابولیسم را کند یا تسریع کند. اگر فکر می کنید اختلال تیروئید دارید با پزشک مشورت کنید. این عامل برای زنان اهمیت فزاینده ای دارد. هورمون ها و عوامل دیگر می توانند تلاش لازم برای کاهش وزن را حتی کمی افزایش دهند و اغلب شرایطی مانند سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) بدون تشخیص ایجاد می کنند.
- وزن بدن - بافتهای مختلف بدن به متابولیسم متفاوت در حالت استراحت کمک می کنند. عضله بیش از چربی در واحد جرم کمک می کند و از آنجا که ماهیچه از چربی متراکم تر است ، عضله در واحد حجم بیشتر سهم دارد.
- اندازه بدن - میزان متابولیسم با افزایش وزن ، قد و سطح بدن افزایش می یابد.
- ترکیب بدن - بافت چربی فعالیت متابولیکی کمتری نسبت به بافت ماهیچه ای دارد. با افزایش توده عضلانی بدون چربی ، میزان متابولیسم نیز افزایش می یابد.
- آب و هوا و دمای بدن - میزان متابولیسم اولیه افرادی که در آب و هوای گرمسیری زندگی می کنند به طور کلی 5 تا 20 درصد بیشتر از کسانی است که در آب و هوای معتدل زندگی می کنند ، زیرا بدن برای خنک ماندن به انرژی نیاز دارد. ورزش در هوای گرم نیز باعث افزایش متابولیسم می شود. چربی بدن و اثربخشی لباس نیز میزان افزایش متابولیسم انرژی را در محیط های سرد تعیین می کند. در صورت کار یا ورزش در هوای بسیار سرد ، انرژی لازم برای گرم نگه داشتن بدن است.
مرحله 2. میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) را برآورد کنید
RMR اغلب به جای متابولیسم پایه یا BMR (میزان متابولیسم پایه) به جای یکدیگر استفاده می شود. اگرچه این دو کمی متفاوت هستند ، تخمین یکی یا دیگری برای اهداف کاهش وزن کافی است. این معادله نشان می دهد که هرچه وزن شما بیشتر باشد ، RMR شما بزرگتر است! برای محاسبه RMR ، از معادله Mifflin-St Jeor (که از معادله Harris-Benedict قابل اطمینان تر است) استفاده کنید. همچنین ماشین حساب های آنلاین وجود دارد که می توانند RMR را محاسبه کنند ، مانند موارد زیر:
-
RMR = 9.99w + 6.25s-4.92a + 166g-161
- w = وزن بر حسب کیلوگرم
- s = ارتفاع برحسب سانتی متر
- a = سن بر حسب سال
- g = جنسیت = 1 برای مرد ، 0 برای زن
مرحله 3. در صورت نیاز RMR خود را دوباره محاسبه کنید
با کاهش وزن متابولیسم شما کند می شود. هرچه بزرگتر باشید ، کالری بیشتری باید برای حمایت از بدن خود ، حتی در حالت استراحت ، بسوزانید. هنگامی که شروع به محدود کردن کالری دریافتی می کنید ، کاهش وزن نسبتاً آسان خواهد بود زیرا نیاز بدن شما به کالری بالا برآورده نمی شود. هنگامی که شروع به کاهش وزن می کنید ، بدن شما جرم کمتری حمل می کند و بنابراین به کالری کمتری نیاز دارد. برای ادامه کاهش وزن ، باید میزان کالری دریافتی خود را محدود کنید تا تفاوت بین نیازهای بدن و آنچه که تامین می کنید را حفظ کنید. بیایید به یک مثال فرضی در زیر نگاه کنیم:
- وزن شما 90 کیلوگرم است و بدن شما به 2500 کالری در روز نیاز دارد. شما میزان کالری دریافتی خود را به 2000 کالری کاهش می دهید.
- وزن شما 11 کیلوگرم کاهش می یابد. در حال حاضر بدن شما فقط به 2250 کالری نیاز دارد زیرا بدن وزن کمتری دارد.
- اگر همچنان 2000 کالری در روز به رژیم خود اضافه کنید (رژیم غذایی که به شما در کاهش 11 پوند اول کمک کرد) ، همچنان می توانید وزن خود را کاهش دهید ، اما فقط با نصف میزان. برای حفظ وزن ثابت ، باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید. با این حال ، سعی نکنید کالری کمتری نسبت به RMR خود مصرف کنید!
- هر کس متفاوت است ، بنابراین تعداد کالری خاصی وجود ندارد که برای همه مفید باشد. در حالی که معادله هریس-بندیکت به طور جهانی پذیرفته شده و تقریباً دقیق است ، هنوز باید آزمایش کنید تا دریابید که کدام کالری برای شما مناسب است. اگر در دو هفته تغییری مشاهده نکردید ، کاهش کل کالری توصیه نمی شود. شما باید به بدن خود فرصت دهید تا خود را با شرایط سازگار کند.
نکات
- سعی کنید از نوشابه ، غذاهای شور و سس کاهو اجتناب کنید. ثابت شده است که نوشابه های رژیمی شما را وادار به خوردن غذاهای شیرین سنگین می کند تا وزن خود را افزایش دهید.
- بسیاری می گویند برخی غذاها می توانند متابولیسم را افزایش دهند ، اما این درست نیست. بهترین راه برای افزایش متابولیسم خوردن وعده های غذایی کوچک و ورزش است!
- از قرص های رژیمی بدون نسخه و سایر داروهای سریع دوری کنید. محصولات ممکن است بسیار واقعی و واقعی باشند زیرا واقعی هستند. قرص های رژیمی که به صورت آزاد در بازار فروخته می شوند دارای مجوز BPOM نیستند بنابراین هیچ تضمینی وجود ندارد که آنها واقعاً به شما در کاهش وزن کمک کنند. برخی از این داروها نیز خطرناک هستند زیرا حاوی کافئین بسیار بالا و سایر مواد هستند.
هشدار
- در صورت بارداری یا شیردهی ، نیاز کالری شما افزایش می یابد. قبل از رژیم گرفتن یا محدود کردن گروه های غذایی خاص ، با پزشک یا ماما مشورت کنید.
- زیاد رژیم نگیرید و ورزش نکنید. با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا تعیین کنید که با توجه به سطح سلامتی خود چه کارهایی می توانید برای کاهش وزن انجام دهید ، قبل از شروع یک برنامه ورزشی یا رژیم غذایی.
