متابولیسم میزان "سوختن" انرژی از غذایی است که می خورید. متابولیسم هر فرد کمی متفاوت است ، بنابراین هر کس نیاز به کالری کمی متفاوت دارد. به طور کلی ، هرچه کوچکتر و فعالتر از نظر جسمی ، متابولیسم نیز سریعتر خواهد بود. کودکانی که در حال رشد هستند نیز متابولیسم سریع دارند. برای بحث مفصل در مورد چگونگی کاهش متابولیسم ، نکات و استراتژی های زیر را بخوانید.
گام
روش 1 از 3: محاسبه میزان متابولیسم پایه شما
مرحله 1. میزان متابولیسم پایه خود را تعیین کنید (متابولیسم در حالت استراحت)
بسته به جنسیت شما می توانید یک ماشین حساب آنلاین جستجو کنید یا از فرمول زیر استفاده کنید:
- زنان: BMR = 655 + (4.35 weight وزن در پوند) + (4.7 height قد در اینچ) - (4.7 age سن در سال)
- مردان: BMR = 66 + (6.23 weight وزن به پوند) + (12.7 height ارتفاع به اینچ) - (6.8 age سن در سال)
مرحله 2. میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را با استفاده از فرمول معروف به معادله هریس بندیکت محاسبه کنید
هنگامی که BMR خود را محاسبه کردید ، می توانید کل کالری مورد نیاز خود را برای سطوح مختلف فعالیت تخمین بزنید. کاهش متابولیسم به این معنی است که شما مشعل های داخلی بدن خود را "کوچک" می کنید و در نتیجه کالری مورد نیاز خود را کاهش می دهید. از BMR خود برای انجام محاسبات زیر استفاده کنید. اگر شما:
- عدم تحرک یا ورزش های نادر: کالری برای حفظ وزن = BMR x 1.2
- ورزش متوسط 1 تا 3 روز در هفته: کالری برای حفظ وزن = BMR x 1،375
- ورزش متوسط برای 3 تا 5 روز در هفته: کالری برای حفظ وزن = BMR x 1.55
- ورزش فعال 6 تا 7 روز در هفته: کالری برای حفظ وزن = BMR x 1،725
- ورزش شدید روزانه: کالری برای حفظ وزن = BMR x 1.9
روش 2 از 3: متابولیسم خود را برای افزایش وزن کاهش دهید
مرحله 1. درک کنید که "متابولیسم کند" همیشه عامل افزایش وزن نیست
پزشکان به طور کلی موافقند که عوامل دیگر مسئول افزایش یا کاهش وزن نسبت به متابولیسم هستند. این عوامل عبارتند از:
- روزانه چقدر کالری مصرف می کنید.
- چقدر و با چه شدت ورزش می کنید.
- ژنتیک و سابقه خانوادگی شما.
- داروهایی که مصرف می کنید.
- سایر عادات ناسالم مانند کم خوابی.
مرحله 2. درک کنید که کاهش سرعت متابولیسم ممکن است راهی سالم برای افزایش وزن نباشد
کند کردن متابولیسم می تواند شامل موارد ناخوشایندی باشد: حذف وعده های غذایی ، خوردن کالری کم و غیره. توصیه هایی برای افزایش وزن از نظر پزشکی عبارتند از:
- کالری دریافتی را افزایش دهید. خوردن کالری بیشتر از آنچه بدن می تواند در یک روز بسوزاند.
- هر گونه مشکل پزشکی که ممکن است باعث کاهش وزن شود ، مانند مشکلات تیروئید ، دیابت ، بی اشتهایی عصبی را برطرف می کند.
مرحله 3. وعده های غذایی را حذف کنید
برای کاهش میزان متابولیسم ، وعده های غذایی خود را حذف کنید. این یک راه سالم برای کاهش متابولیسم نیست ، اما م isثر است. حذف وعده های غذایی باعث می شود بدن فکر کند که باید برای گرسنگی آماده شود ، بنابراین بدن در تلاش برای حفظ انرژی متابولیسم خود را کاهش می دهد.
مرحله 4. کالری کمتری مصرف کنید
هنگامی که کالری کمتری به بدن خود می دهید ، بدن شما با کاهش میزان متابولیسم کلی جبران می کند. و این منطقی است:. با کالری کمتری برای پردازش ، بدن شما نمی تواند از همان مقدار انرژی استفاده کند که کالری بیشتری دریافت می کند.
یادداشت: وقتی کالری کمتری به بدن خود می دهید ، بدن شما ممکن است برای جبران کمبود کالری شروع به سوزاندن ماهیچه ها یا بافت های بدن کند. اگر قبلاً لاغر شده اید ، این روش خوبی برای افزایش وزن نیست.
مرحله 5. سعی کنید بخوابید
هر بار که می خوابید ، میزان متابولیسم شما کاهش می یابد و سپس تا زمانی که از خواب بیدار می شوید سرکوب می شود.
مرحله 6. در صورت امکان کربوهیدراتهای ساده (قندها) را با کربوهیدراتهای پیچیده (نشاسته و فیبر) جایگزین کنید
مطالعات نشان می دهد که قند و میوه سریعتر از کربوهیدراتهای پیچیده مانند نان هضم و جذب می شوند و در نتیجه قند خون با قله های بالا و ناهمواری های پایین افزایش می یابد. همچنین نشان داده شده است که اکسیداسیون کل کربوهیدراتها به مدت شش ساعت با کربوهیدراتهای پیچیده (نشاسته ذرت و نان) کمتر از شکر است.
- ساکارز (قند رومیزی) همچنین حاوی فروکتوز است ، در حالی که کربوهیدراتهای پیچیده منحصراً از واحدهای گلوکز ساخته می شوند. مصرف فروکتوز باعث ترموژنز بیشتر (کالری سوزی) نسبت به مصرف گلوکز می شود.
- غذاهای پر فیبر مانند غلات کامل (به ویژه غلات کامل) و سبزیجات را انتخاب کنید. نشان داده شده است که غذاهای سرشار از فیبر باعث کاهش ترموژنز (سوزاندن کالری) تا شش ساعت پس از خوردن غذا می شوند.
مرحله 7. آجیل و دانه ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید
از بین همه غذاهای شما ، آجیل و دانه هایی که تقریباً فاقد رطوبت هستند و چربی های غیر اشباع سالم را تامین می کنند ، دارای بیشترین چگالی کالری هستند و بیشترین کالری را در هر اونس دارند. نشان داده شده است که چربی های چند غیراشباع مانند آجیل آهسته تر از چربی های غیر اشباع اکسید می شوند. آجیل و دانه ها نیز سرشار از آمینو اسید آرژنین هستند. بدن از آرژنین برای تولید نیتریک اکسید استفاده می کند ، گازی که میزان متابولیسم را کاهش می دهد.
روش 3 از 3: کاهش متابولیسم خود در شرایط بقا
مرحله 1. لباس گرم بپوشید
از دست دادن گرما انرژی اولیه شما را از بین می برد ، بنابراین لباس گرم پوشیدن متابولیسم شما را کند می کند. وقتی سرد است ، بدن شما میزان انتشار پروتئین در سلول ها را افزایش می دهد. پروتئین آزاد کننده با تولید ATP تداخل ایجاد می کند و در ازای دریافت انرژی مفید از غذای مصرفی شما گرما تولید می کند.
سطح هورمون تیروئید نیز در این وضعیت افزایش می یابد. این می تواند شروع تولید آزاد پروتئین را تحت تأثیر قرار دهد. هورمون تیروئید "مهمترین تنظیم کننده میزان متابولیسم پایه" است که تقریباً نیمی از میزان متابولیسم پایه را نشان می دهد
مرحله 2. با دوستان دیگر معاشرت کنید
به گرمترین منطقه موجود بروید یا اگر در خارج از منزل هستید ، سرپناهی ایجاد کنید.
مرحله 3. دراز بکشید
هر کاری که انجام دهید می تواند کالری بسوزاند. حتی کارهای کوچک مانند برداشتن چوب یا پرش از روی سنگ. بعد از مدتی ورزش ، متابولیسم بدن شما برای مدتی بالا می ماند ، حتی زمانی که در حال استراحت هستید. هر 100 مایل پیاده روی 100 کالری می سوزاند و این باعث افزایش متابولیسم ناشی از ورزش نمی شود. سعی کنید در صورت امکان بخوابید.
مرحله 4. آب سرد ننوشید و برف نخورید
بدن شما برای گرم کردن آب انرژی مصرف می کند. این انرژی است که می توانید برای شرایط بحرانی زندگی مانند شکار غذا یا یافتن راهی برای نجات دهید.
نکات
- خود را گرم نگه دارید ، اما اجازه ندهید بدن شما بیش از حد گرم شود. اطمینان حاصل کنید که هر چیزی که می پوشید اجازه می دهد کمی هوا در گردش باشد. بدن بیش از حد گرم باعث می شود که عرق کنید و بدن شما را مجبور کند کالری بیشتری بسوزاند ، درست مثل اینکه خیلی سرد شده اید.
- از مصرف کافئین خودداری کنید. کافئین یک محرک است ، ضربان قلب را افزایش داده و متابولیسم را افزایش می دهد.
- سعی کنید آرام باشید. حتی اگر در موقعیت ترسناکی قرار دارید ، استرس فقط باعث می شود بدن شما از انرژی بیشتری استفاده کند. استرس سطح آدرنالین و تیروکسین را افزایش می دهد ، دو هورمونی که برای افزایش متابولیسم بسیار مفید هستند. به این می گویند واکنش جنگ یا گریز.
- به خاطر داشته باشید که دمای راحت (نه خیلی سرد و نه خیلی گرم) بهترین دما برای صرفه جویی در انرژی است. تحقیقات نشان می دهد که بدن در 24-27 درجه سانتی گراد (75 ، 2-80.6 درجه فارنهایت) از انرژی به طور موثر استفاده می کند. محدوده دمایی 20-22 درجه سانتی گراد (68-71.6 درجه فارنهایت) که محدوده دمای اتاق است ، باعث می شود بدن گرمای اضافی بدن تولید کند. فقط این تفاوت جزئی نشان داده است که متابولیسم را 2-5 increase افزایش می دهد. محدوده دمایی 28 تا 30 درجه سانتی گراد (86-42.82 درجه فارنهایت) به همان میزان متابولیسم را افزایش داده و در اثر حرارت زایی باعث ایجاد گرما می شود. بدن وقتی هوا گرم است گرمای کمتری تولید نمی کند (تولید گرمای بدن توسط هورمون تیروئید تنظیم می شود ، که بدن با سرعت ثابت تولید می کند) ، اما به دلیل فرآیندهای مصرف کننده انرژی مانند عرق ، گرمای بیشتری تولید می کند. بدن شما نمی تواند کاهش یابد ترموژنز اجباری برای ایجاد احساس خنکی در بدن یا حفظ انرژی.
- اگر مبتلا به پرکاری تیروئید هستید ، مصرف یدید پتاسیم (120-300 میلی گرم ید در روز) را در نظر بگیرید. قبل از توسعه داروهای ضد تیروئید در دهه 1940 ، یدید پتاسیم تنها ماده شیمیایی شناخته شده برای درمان پرکاری تیروئید بود. داروهای ضد تیروئید متیمازول و پروپیل تیوراسیل هفته ها طول کشید تا سطح هورمون تیروئید را کاهش دهد. غده تیروئید دارای مقدار زیادی هورمون است که تشکیل شده است و می تواند در جریان خون آزاد شود ، حتی اگر تولید هورمون های جدید تیروئید متوقف شود. متیمازول و پروپیل تیوراسیل تولید هورمون تیروئید را کاهش می دهند ، اما مانع ترشح هورمون های از پیش ساخته نمی شوند. در مقابل ، یدید پتاسیم هم تولید هورمون های جدید تیروئید و هم ترشح هورمون های قبلی را مسدود می کند. این می تواند منجر به کاهش میزان متابولیک شود که در تیروئیدکتومی طی 24 ساعت مشاهده می شود. توانایی پتاسیم یدید برای بلافاصله جذب و سازماندهی یدید در غده تیروئید (اولین مرحله در تولید هورمون تیروئید) به همین دلیل است که از یدید پتاسیم در مواقع اضطراری هسته ای برای محافظت از غده تیروئید در برابر ید 131 ، سرطان استفاده می شود. باعث ایجاد ید رادیواکتیو می شود.
- شما می توانید متابولیسم خود را بالا یا پایین بیاورید ، اما فقط در محدوده خاصی. به عنوان مثال ، خواب ، متابولیسم را قطعاً کاهش می دهد ، اما این کاهش ممکن است کوچکتر از آن چیزی باشد که برخی تصور می کنند: خواب متابولیسم را 5 تا 10 درصد در مقایسه با بیدار بودن کاهش می دهد. ژن ها نیز نقش دارند ، اما این نقش اغراق شده است. از سوی دیگر ، ترکیب بدن می تواند عامل مهمی باشد. افراد قد بلند و لاغر راحت تر از افراد لاغر گرما را از دست می دهند. افرادی که توده عضلانی بیشتری دارند قوی تر و سالم تر هستند ، اما به غذای بیشتری نیز احتیاج دارند. به همین دلیل مردان بیشتر از زنان به کالری نیاز دارند. سن یکی دیگر از عوامل غیرقابل کنترل است ، با کاهش متابولیسم ، حدود 2 درصد در هر دهه. افراد مسن کالری کمی کمتری دارند. عوامل متعددی برای کنترل متابولیسم وجود دارد (مانند پمپ یونی به عنوان مثال ، پمپ سدیم-پتاسیم) ، و محققان هنوز در حال بررسی این موضوع هستند. بیماری و قاعدگی برخی از عواملی هستند که نمی توانیم آنها را تغییر دهیم و می توانند سوخت و ساز بدن و نیازهای انرژی را افزایش دهند.
