در اصل ، عوامل زیادی وجود دارد که هنگام برنامه ریزی منوی غذایی روزانه باید به آنها توجه کنید. اول از همه ، مطمئن شوید منویی که انتخاب می کنید خوشمزه ، مغذی است ، بودجه شما را متورم نمی کند و می تواند نیازهای غذایی همه را برآورده کند. پس از درک همه عوامل مورد بحث ، مطمئناً برنامه ریزی منوی غذا در زمان محدود دیگر به اندازه حرکت کوه ها دشوار نیست. علاوه بر این ، می توانید در وقت و هزینه خود صرفه جویی کرده و سلامت جسمانی خود را در همان زمان بهبود بخشید.
گام
روش 1 از 4: برآوردن نیازهای تغذیه ای مصرف کننده
مرحله 1. از انواع غذاهای گروه های اصلی غذایی استفاده کنید
یک رژیم غذایی سالم و متعادل باید شامل میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، محصولات لبنی کم چرب و پروتئین کم چرب (مانند آجیل و دانه ها) باشد. بیشتر غذاهایی که هر روز می خورید باید در یکی از دسته های زیر قرار گیرند:
- اطمینان حاصل کنید که غذاهای گیاهی مانند غلات کامل ، سبزیجات و میوه ها همیشه بر بشقاب شما غالب هستند.
- پس از پر کردن بیشتر بشقاب با غذاهای گیاهی ، پروتئین و محصولات لبنی کم چرب را در قسمتهای مناسب اضافه کنید.
مرحله 2. از مواد با طعم و بافت متفاوت استفاده کنید
به یاد داشته باشید ، میزان کالری ، مواد مغذی و فیبر در انواع غذاهای گروه یکسان می تواند کاملاً متفاوت باشد. بنابراین ، محتوای تغذیه ای غذایی که سرو می کنید بستگی زیادی به تنوع مواد غذایی مورد استفاده شما دارد.
- مواد غذایی را با رنگ ها ، اشکال ، طعم ها و بافت های مختلف ترکیب کنید.
- تنوع انتخاب های شما باعث می شود ظروف در نظر مصرف کنندگان وسوسه انگیزتر و جذاب تر به نظر برسند.
مرحله 3. قسمت مناسب سرو را تعیین کنید
مراقب باشید ، انسانها در مواجهه با وعده های غذایی زیاد تمایل به خوردن زیاد دارند. اطلاعات سرو را که روی بسته بندی مواد ذکر شده ذکر کنید و دستورالعمل ها را دنبال کنید. اگر قصد ندارید وعده های غذایی بزرگ تهیه کنید ، همیشه دستورالعمل های وعده های غذایی ذکر شده را دنبال کنید.
- یک وعده گوشت گاو یا ماهی معادل 85 گرم است.
- یک وعده لبنی معادل 250 میلی لیتر است. یا گرم محصولات لبنی
- یک وعده سبزی معادل 150 گرم سبزیجات خام و 90 گرم سبزیجات پخته شده است.
- یک وعده غلات کامل معادل 1 تکه نان ، 90 گرم غلات خشک و 90 گرم برنج ، غلات پخته و ماکارونی پخته شده است.
- یک وعده میوه معادل یک میوه تازه به اندازه یک بیس بال و 40 گرم میوه خشک است.
مرحله 4. از غذاهای غنی از چربی اشباع ، قند ، کالری و سدیم خودداری کنید
احتمالاً نمی توانید به طور کامل از این نوع غذاها اجتناب کنید. اما حداقل ، مطمئن شوید که آن را فقط در وعده های بسیار کوچک می خورید. به یاد داشته باشید ، بدن انسان نیاز به مصرف چربی دارد. با این حال ، شما باید غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی چربی های سالم هستند.
برخی از غذاهای غنی از چربی های سالم عبارتند از آووکادو ، ماهی قزل آلا ، ماهی تن ماهی بادام زمینی ، آجیل و کره بادام زمینی
مرحله 5. نیازهای تغذیه ای مصرف کنندگان در گروه های سنی مختلف را برآورده کنید
نوجوانان و افراد بالای 50 سال به مقدار زیادی کلسیم در رژیم غذایی خود نیاز دارند. در همین حال ، کودکان ، دختران نوجوان که در سن بلوغ هستند و زنان بزرگسال باردار به مقدار زیادی آهن نیاز دارند که می تواند از گوشت و غلات کم چرب (با افزودن سایر مواد مغذی) به دست آید.
- زنانی که قصد باردار شدن دارند به مقدار زیادی اسید فولیک نیاز دارند.
- افراد مسن به مقدار زیادی ویتامین D نیاز دارند.
روش 2 از 4: سازگاری با شیوه زندگی مصرف کننده و آلرژی
مرحله 1. دریابید که آیا مصرف کنندگان گیاه خوار هستند یا گیاهخوار
گیاهخواران گوشت ، مرغ یا حیوانات دریایی نمی خورند. برخی از گیاهخواران حتی شیر و محصولات لبنی نمی خورند. بنابراین ، اطمینان حاصل کنید که نیازهای غذایی مصرف کنندگان گیاهخوار را با جزئیات ثبت کرده اید. در همین حال ، گیاهخواران از گوشت ، مرغ ، حیوانات دریایی یا هرگونه محصول با منشاء حیوانی (از جمله شیر و تخم مرغ) استفاده نمی کنند.
- از آنجا که قوانین رژیم غذایی مصرف کنندگان گیاهخوار و گیاهخوار بسیار سخت است ، شما باید در انتخاب انواع غذاها باهوش باشید تا از نظر تغذیه رعایت شوند.
- برخی از انتخاب های غذایی که در بین گیاهخواران و گیاهخواران رایج است عبارتند از: کلم پیچ ، غلات کامل ، لوبیا و حبوبات.
مرحله 2. دریابید که کدام حساسیت های مصرف کننده و غذایی را نمی توانند تحمل کنند
برخی از افراد هنگام تعامل با غذاهای خاص واکنش های منفی یا حتی تهدید کننده زندگی نشان می دهند. برای برآوردن مناسب نیازهای مصرف کننده ، مطمئن شوید که جزئیات را از آنها می پرسید. طبق گفته کلینیک مایو ، برخی از انواع غذاهایی که بیشتر مستعد ایجاد حساسیت هستند عبارتند از تخم مرغ ، شیر ، آجیل ، صدف ، ژلوک میوه ، سویا و ماهی. برخی از افراد حتی نمی توانند گندم را به هر شکلی بخورند.
برخی از عدم تحمل های غذایی رایج عبارتند از لاکتوز (موجود در شیر و محصولات لبنی) ، MSG و گلوتن (موجود در نان ، ماکارونی و سایر محصولات مبتنی بر گندم)
مرحله 3. دریابید که آیا مصرف کنندگان به دلایل بهداشتی قوانین رژیم خاصی دارند
افرادی که بیماری قلبی ، کلسترول بالا و فشار خون بالا دارند باید از انواع خاصی از غذاها مانند گوشت فرآوری شده ، کربوهیدرات های تصفیه شده (کربوهیدرات هایی که تا زمان اتمام مواد مغذی بسیار پردازش شده اند) ، نوشابه ها و سایر نوشیدنی های شیرین خودداری کنند. به
بیماران دیابتی همچنین باید از انواع خاصی از غذاها که می توانند سطح انسولین خود را افزایش دهند اجتناب کنند. مطمئن شوید که شما نیز آن را درک کرده اید
مرحله 4. درک ممنوعیت های مذهبی در خوردن برخی غذاها
برخی افراد به دلیل حرام بودن دین خود غذاهای خاصی نمی خورند. اساساً ، برخی ادیان ممنوعیت های متفاوتی دارند. برای این کار ، مطمئن شوید که آن را نیز درک کرده اید.
در برخی ادیان ، این ممنوعیت فقط در زمانهای خاصی اعمال می شود. برای درک آن ، مطمئن شوید که از پیروان آن دین جزئیات می خواهید
روش 3 از 4: مدیریت بودجه
مرحله 1. از قبل برنامه ریزی کنید
بهترین راه برای مدیریت بودجه این است که وعده های غذایی خود را از یک هفته قبل برنامه ریزی کنید. منوی غذایی خود را برای هفته آینده تعیین کنید و بلافاصله لیستی از مواد لازم را تهیه کنید.
هنگام خرید لیست را همراه خود داشته باشید تا از خرید وسایلی که به آنها نیاز ندارید جلوگیری کنید
مرحله 2. تبلیغات ارائه شده توسط سوپر مارکت را بشناسید
هنگام برنامه ریزی منو ، تبلیغات محصولات ارائه شده توسط سوپر مارکت های مختلف را نیز در نظر بگیرید. پس از اطلاع از مکان سوپرمارکت هایی که قیمت های تخفیفی دارند ، از آنجا خرید کنید. به من اعتماد کنید ، اگر تنها آنچه را که نیاز دارید بخرید و در مکان هایی که تخفیف ارائه می دهند خرید کنید ، بودجه شما به خوبی مدیریت می شود.
فراموش نکنید که روزنامه ها یا روزنامه های محلی را برای تبلیغات تبلیغاتی یا حتی کوپن های تخفیف در سوپرمارکت ها بررسی کنید
مرحله 3. از میوه ها و سبزیجات در فصل استفاده کنید
میوه ها و سبزیجاتی که فصل هستند ، علاوه بر اینکه یافتن آنها آسان تر است ، معمولاً با قیمت های بسیار ارزان تر از حد معمول به فروش می رسند. به هر حال ، طعم میوه ها و سبزیجاتی که در فصل هستند ، خوشمزه تر هستند ، بنابراین برای پردازش در آشپزخانه شما بسیار مناسب هستند.
- اگر می خواهید از میوه ها و سبزیجات غیر فصل استفاده کنید ، سعی کنید میوه یا سبزیجات کنسروی خریداری کنید که عموما ارزان تر هستند و هنوز مواد مغذی را تأمین می کنند.
- علاوه بر خرید در بازار ، سعی کنید سوپر مارکت های اصلی را برای گزینه های بیشتر و محصولات ارگانیک ارزان تر مرور کنید.
مرحله 4. موادی را که در حال حاضر دارید بپزید. در صورت لزوم ، مواد غذایی ارزان قیمت بخرید
سعی کنید محتویات کابینت آشپزخانه و یخچال خود را بررسی کنید. آیا غذای کنسروی دارید که مدتهاست فرآوری نشده است؟ اگر چنین است ، سعی کنید آنها را قبل از کهنه شدن پردازش کنید.
- طبق گزارش USDA ، سبزیجاتی که ارزان فروخته می شوند بادمجان ، کاهو ، هویج و گوجه فرنگی هستند.
- میوه هایی که عموماً با قیمت پایین فروخته می شوند عبارتند از سیب ، هلو ، آناناس ، گلابی ، موز و هندوانه.
- برخی از منابع پروتئینی که ارزان هستند ، کنسرو ماهی تن ، گوشت گاو چرخ کرده و تخم مرغ است.
روش 4 از 4: بررسی در دسترس بودن مصالح و امکانات
مرحله 1. بر اساس زمان پخت و پز خود برنامه ای تهیه کنید
زمانی را که هر روز برای پخت و پز دارید در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، اگر روزانه 8 ساعت یا بیشتر کار می کنید ، زمان زیادی برای تهیه غذا ندارید. بنابراین ، یک منوی غذایی برنامه ریزی کنید که روند آماده سازی و پردازش آن سریع و آسان باشد.
- سعی کنید یک ظرف قابلمه (نوعی اجاق گاز آهسته) بخرید. اگر قابلمه ای دارید ، می توانید همه مواد را از شب قبل تهیه کرده و در قابلمه بریزید. صبح روز بعد ، گلدان را روشن کنید و به محل کار بروید یا به فعالیت های عادی خود بپردازید. عصر ، یک شام خوشمزه آماده و آماده خوردن است!
- به مقدار زیاد بپزید ؛ می توانید باقی مانده را در فریزر فریز کرده و هر زمان که نیاز بود دوباره ذوب کنید.
- برای کوتاه کردن زمان آماده سازی ، از غذاهای کنسروی استفاده کنید. به عنوان مثال ، می توانید از حبوبات ذخیره شده در قوطی ها برای جلوگیری از خیساندن آنها تا ساعت ها تا نرم شدن استفاده کنید.
- اگر زمان شما محدود است ، به جای سبزیجات تازه از سبزیجات یخ زده استفاده کنید. نگران نباش؛ سبزیجات منجمد هنوز حاوی مواد مغذی مختلف مورد نیاز بدن هستند. از این گذشته ، آماده سازی آن زیاد طول نمی کشد.
- دستور العمل های جدیدی را که ترکیبی از فرآیندهای پخت ، کباب کردن و سرخ کردن است ، کاوش کنید. به عنوان مثال ، آماده سازی یک ماهیتابه زیاد طول نمی کشد. هنگامی که در فر است ، شما حتی مجبور نیستید آن را زیر نظر داشته باشید و می توانید کارهای دیگری را انجام دهید در حالی که منتظر پختن ظرف هستید.
مرحله 2. مطمئن شوید که ابزار پخت لازم را دارید
قبل از خرید همه مواد اولیه ، مطمئن شوید که تمام وسایل آشپزی مورد نیاز خود را دارید. اگر قصد دارید مقدار زیادی غذا بپزید (و بدانید که در یک وعده غذا از بین نمی رود) ، یک ظرف محکم مانند Tupperware تهیه کنید تا همه غذای باقی مانده را ذخیره کنید.
مرحله 3. اطمینان حاصل کنید که مواد به کار رفته به آسانی به دست می آیند
از دستور العمل هایی که نیاز به میوه یا سبزیجات خارج از فصل دارند اجتناب کنید. همچنین از دستور العمل هایی که نیاز به مواد وارداتی دارند یا در سوپرمارکت ها یافتن آنها دشوار است خودداری کنید.
اگر می خواهید مقدار زیادی غذا بپزید ، مطمئن شوید که مواد مورد استفاده شما را می توان به صورت عمده نیز خریداری کرد
مرحله 4. غذاهای خیلی پیچیده نپزید
اگر مجبورید همه چیز را خودتان بپزید ، غذاهایی را تهیه نکنید که خیلی پیچیده هستند و نیاز به آماده سازی زیادی دارند. در عوض ، منویی از وعده های غذایی را برنامه ریزی کنید که می توانید بدون کمک دیگران به راحتی آنها را بپزید.
