در شرایط گرم ، آسیب رساندن تصادفی به کسی بسیار آسان است. برای اینکه فردی ملایم باشید ، باید مراقب و عاقل باشید. شما باید سعی کنید قدرت را هدایت کرده و تکانه های درون خود را کنترل کنید. قبل از اقدام فکر کنید ، عصبانیت خود را کنترل کنید و همیشه عواقب آن را در نظر بگیرید.
گام
روش 1 از 3: خویشتن داری را تمرین کنید
مرحله 1. نقاط قوت خود را بشناسید و با دقت بیشتر تمرین کنید
اگر مراقب نباشید ، می توانید به طور تصادفی به دیگران صدمه بزنید. هنگام تعامل با افراد آسیب پذیر - مانند کودکان ، بیماران یا افراد مسن ، مراقب باشید.
- اطمینان حاصل کنید که همیشه مراقب باشید تا از هر گونه خطری جلوگیری کنید. با افراد شکننده طوری رفتار کنید که انگار واقعاً می توانند مانند شیشه خرد شوند. لازم نیست بیش از حد محافظت کنید - فقط با تدبیر باشید.
- اگر کودکی کوچک را در آغوش گرفته اید ، او را به هوا نیندازید و او را به این طرف و آن طرف تکان ندهید. او را با دو دست به آرامی در آغوش بگیرید و مراقب باشید او را زمین نیندازید. سرگرم کننده باشید ، اما بی خیال نشوید.
- اگر می خواهید فرزند یا شخص دیگری را که از او مراقبت می کنید همراه خود بیاورید ، دست او را نکشید و به او فشار نیاورید. کشیدن بازوی کودک می تواند باعث کبودی پوست ، دررفتگی شانه شود و باعث شود کودک دیگر به شما اعتماد نکند. از او بخواهید که شما را محکم اما ملایم دنبال کند.
مرحله 2. به افرادی که نمی خواهید به آنها دست بزنید دست نزنید
مجاورت فیزیکی بخش مهمی از زندگی به عنوان یک انسان است ، اما شما نباید به فضای شخصی هیچ کس نفوذ کنید.
- این می تواند شامل لمس های شوخی باشد. اگر مایل نباشد که با او چنین رفتاری شود ، اعمالی مانند قلقلک دادن ، بغل کردن یا بغل کردن می تواند برای فرد بسیار آزاردهنده باشد.
-
به تایید دیگران احترام بگذارید. اگر کسی از شما خواست توقف کنید ، متوقف کردن.
اگر به فضای شخصی دیگران احترام نگذارید ، آنها به شما اعتماد نخواهند کرد.
- اگر حتماً باید کسی را لمس کنید که نمی خواهید او را لمس کنید (به عنوان مثال ، کودک شما دچار عصبانیت است ، اما باید پوشک او را عوض کنید): این کار را تا حد امکان ملایم و ملایم انجام دهید. کاری را که باید انجام دهید انجام دهید و به شخص فضای شخصی بدهید.
مرحله 3. نرمش را همانند ضعف در نظر نگیرید
قدرتمندترین افراد کسانی هستند که می توانند با دیگران ارتباط برقرار کنند-دیگران را لمس کنند ، با دیگران صحبت کنند ، دیگران را دوست داشته باشند-با حوصله و مراقبت. ملایم بودن به این معناست که بتوانید کسی را بدون درهم کوبیدن در آغوش بگیرید.
- یک بغل را تصور کنید. سعی کنید فردی را آنقدر نزدیک خود نگه دارید که گرمای شما را احساس کند ، اما نه آنقدر نزدیک که نتواند نفس بکشد. همیشه آگاه باشید که بغل شما چقدر محکم است.
- آهسته اما با قدرت در هر قدم راه بروید. شما مجبور نیستید تمام وقت خود را برای نشان دادن داشتن آن به کار بگیرید. قدرت ظاهری خودکنترلی وجود دارد.
مرحله 4. صبور باشید
اگر با شخصی مشاجره می کنید-یا از کسی می خواهید کاری انجام دهد و او رعایت نمی کند-صبور باشید. دلایل خود را توضیح دهید و سعی کنید یک حد وسط پیدا کنید.
- مشاجره-چه از نظر کلامی و چه از نظر جسمی-اوضاع را بدتر می کند. اگر می خواهید صلحی پایدار ایجاد کنید ، باید سعی کنید استدلال های دو طرف را درک کنید. اولین کسی نباشید که واکنش نشان می دهد.
- سعی نکنید کسی را مجبور کنید کاری را انجام دهد که نمی خواهد انجام دهد. به موقعیت آنها احترام بگذارید. سعی کنید سازش کنید.
مرحله پنجم
وقتی عصبانی می شوید ، تا 10 بشمارید اگر هنوز عصبانی هستید ، به شمارش ادامه دهید. هنگامی که به خود اجازه می دهید موجی از خشم شما را تحت تأثیر قرار دهد ممکن است عجولانه و خشونت آمیز عمل کنید-اما می توانید یاد بگیرید که چگونه این خواسته ها را کنترل کنید.
به خود زمان دهید تا خود را خنک کنید. ممکن است متوجه شوید که عصبانیت شما واکنش بیش از حد به یک موقعیت است. تقریباً همیشه راه حلی وجود دارد که نیازی به خشونت فیزیکی یا کلامی ندارد
مرحله 6. یک نفس عمیق بکشید
اگر عصبانی هستید ، سعی کنید منطقی فکر کنید و قبل از انجام هرگونه کار عجولانه خود را آرام کنید. تا جایی که می توانید از بینی خود یک نفس عمیق بکشید. آهسته نفس بکشید.
- چشمان خود را ببندید و روی نفس خود تمرکز کنید. برای کاهش سرعت ضربان قلب و ایجاد تعادل در خود وقت بگذارید. بگذارید فوران اولیه خشم در پس زمینه محو شود. ذهن خود را پاک کنید.
- شمارش تنفس خود را در نظر بگیرید-مانند مدیتیشن. هنگام دم ، آهسته بشمارید: 1… 2… 3… 4… هنگام بازدم ، اختلاف را در زمان مساوی بشمارید. این مرحله تمرکز شما را بر تنفس حفظ می کند.
- تمرین مدیتیشن را در نظر بگیرید. مدیتیشن یک راه عالی برای تمرکز ذهن ، تمرین ذهن آگاهی و کنترل احساسات است. به دنبال آموزش های مدیتیشن باشید که به صورت آنلاین موجود است و شرکت در جلسه مدیتیشن به رهبری مربی را در نظر بگیرید.
مرحله 7. بروید
اگر نمی توانید خود را آرام کنید و انرژی خود را متمرکز کنید ، ممکن است مجبور شوید از موقعیت دور شوید. کمی وقت بگذارید تا به این فکر کنید که چرا اینقدر ناراحت هستید.
- به سادگی و با ظرافت استعفا دهید. از کسی که شما را عصبانی می کند بپرسید "آیا می توانیم بعداً در این مورد صحبت کنیم؟" یا "من باید ابتدا به این موضوع فکر کنم. آیا می توانم بعداً با شما تماس بگیرم؟"
- رفتن به جایی را که به شما اجازه می دهد تنها باشید را در نظر بگیرید. اگر مکان مورد علاقه خود را دارید-درختان سایه دار ، مراتع زیبا ، اتاقهای تاریک و آرام-به آنجا بروید. خود را با آرامش احاطه کنید.
- به دنبال یافتن فردی عاقل و باثبات باشید که بتوانید احساسات خود را با او در میان بگذارید. به یکی از دوستان خود بروید یا با کسی تماس بگیرید و به او بگویید که واقعا چه چیزی شما را ناراحت می کند. دوست شما ممکن است بتواند آرام شود و دیدگاه خود را در مورد وضعیت ارائه دهد.
مرحله 8. "رویارویی سازنده" را تمرین کنید
مارک گورکین ، درمانگر ، مددکار مستقل اجتماعی دارای مجوز (که در سطح بین المللی به عنوان LICSW شناخته می شود) ، نویسنده کتاب تمرین استرس ایمن: شفا و خندیدن در مواجهه با استرس ، فرسودگی شغلی و افسردگی ، فرسودگی شغلی و افسردگی) ، یک روش پنج مرحله ای برای انجام ارائه می دهد. رویارویی سازنده :
- 1) از عبارات ، سوالات یا مشاهدات "من" استفاده کنید: "من نگران هستم" ، "من گیج شده ام" ، یا "من ناامید هستم" راههای خوبی برای شروع مکالمه شما هستند.
- 2) مشکل را بطور خاص شرح دهید. از اتهامات بر اساس مفروضاتی مانند "هرگز کار خود را به موقع به پایان نرسانید" اجتناب کنید. در عوض ، به طور خاص بگویید "من این هفته سه بار در مورد وضعیت سیستم گزارشگری پرسیدم و هنوز گزارش یا پاسخی دریافت نکرده ام. دقیقاً چه اتفاقی افتاده است؟"
- 3) دلیل ناراحتی خود را توضیح دهید. در مورد تأثیرات و انتظارات صحبت کنید. به عنوان مثال: "به دلیل اینکه گزارش را به موقع دریافت نکردم ، نمی توانم آن را در جلسه ارائه کنم و همه ما مجبور شدیم تصمیم گیری را به تعویق بیندازیم." این اثر است. انتظارات: "ما واقعاً به این داده ها نیاز داریم. من می خواهم فردا صبح ساعت 9 ملاقات کنیم تا در مورد میزان پیشرفت شما در این پروژه بحث کنیم."
- 4) صلاحیت طرف مقابل خود را بپذیرید و از او کمک بگیرید. به طرف مقابل خود اطلاع دهید که شما کاملا درک می کنید که چه اتفاقی در حال رخ دادن است. به عنوان مثال: "من می دانم که شما روی پروژه های مهمی کار می کنید. به من بگویید که چه چیزی در ذهن شما است. سپس ما باید اولویت بندی و اهمیت این پروژه را افزایش دهیم."
- گوش دهید و صادق باشید. پس از برداشتن چهار گام اول در بالا ، می توانید عینی تر شده و هر گونه عصبانیت ، تحریک یا سوء ظن را رها کنید.
روش 2 از 3: خردمند باشید
مرحله 1. قبل از اقدام فکر کنید
اگر زود عصبانی می شوید ، ممکن است در پایان لحظه کاری را انجام دهید که بعداً پشیمان شوید. عواقبی را که می خواهید انجام دهید در نظر بگیرید. واکنش نشان ندهید ؛ اما بازخورد بدهید
- سعی کنید خشم خود را مهار کرده و درباره آن قضاوت کنید. از خود بپرسید دقیقاً چه چیزی شما را اینقدر عصبانی می کند. از خود بپرسید آیا بیش از حد واکنش نشان می دهید؟
- به همه عواقب اعمال خود فکر کنید. اگر در این شرایط واکنش تندی نشان می دادید ، آیا روابط دوستی را قطع می کردید؟ آیا این واکنش روی رابطه شما تأثیر بدی خواهد گذاشت؟ آیا خطر دستگیری ، تعلیق یا مجازات اعمال خود را دارید؟
مرحله 2. تلاش آگاهانه ای انجام دهید تا به کسی آسیب نرسانید
اگر رفتار دیگران را در احساسات آنها در نظر نگیرید ، برای شما ساده است. مراقب باش.
- اگر متوجه شدید که شخص دیگری را بدون قصد انجام این کار آزرده اید ، سعی کنید بفهمید که واقعاً چه چیزی به او آسیب می رساند. به عنوان مثال ، آیا این شخص بسیار حساس است؟ آیا ناخودآگاه بازوی او را خیلی محکم کشیدم؟
- حداقل در اولین بار با دیگران طوری رفتار کنید که انگار بسیار شکننده هستند. تا جایی که ممکن است حساس باشید بدون اینکه مجبور باشید طوری رفتار کنید که انگار روی پوسته تخم مرغ راه می روید یا زیاد.
مرحله 3. همدلی کنید
سعی کنید بفهمید چرا کسی رفتار خود را انجام می دهد: سعی کنید احساسات او و آنچه او فکر می کند را دریابید. وقتی بفهمید کسی از کجا آمده است عصبانی شدن برای شما سخت تر می شود.
- اگر نمی توانید بفهمید چرا کسی یک عمل خاص را انجام می دهد ، فقط از او بپرسید. آنچه را که نمی فهمید به آنها بگویید و با دقت به پاسخ ها گوش دهید. ممکن است آنها نیز در مورد آنچه شما فکر می کنید گیج شده باشند.
- همدلی یک رابطه دو طرفه است. سعی کنید در مورد آنچه فکر می کنید باز باشید. سعی کنید درک متقابل ایجاد کنید.
مرحله 4. مواردی را که نمی توانید تغییر دهید بپذیرید
رها کردن را بیاموزید. ممکن است متوجه شوید که بسیاری از مواردی که به شما استرس می دهند چیزهایی هستند که واقعاً هیچ کنترلی بر آنها ندارید.
- به منبع هرگونه استرس فکر کنید. آیا می توانید آن را با خشونت حل کنید؟ آیا می توانید آن را با مهربانی تغییر دهید؟ آیا می فهمید چرا این شما را اذیت می کند؟
- چیزهایی را که باعث عصبانیت شما می شوند کنار بگذارید-خواه یک رابطه ناسالم ، یک شغل بد ، یا یک کینه از گذشته. با خود تعهد دهید که بر زمان حال تمرکز کنید نه بر گذشته.
- بیاموزید که رها شوید ، به عنوان مثال ، هنگامی که در حین صحبت کردن قطع شده اید. یک نفس عمیق بکش. اجازه ندهید خود را بر سر موضوعی که طی یک هفته یا بیشتر فراموش خواهید کرد منفجر کنید.
مرحله 5. آنچه را که می توانید تغییر دهید تغییر دهید
شما می توانید رفتار خود را تغییر دهید ، همچنین نحوه واکنش شما نسبت به مسائل را تغییر دهید. به عنوان مثال ، شما می توانید کارهایی را انجام دهید که باعث ایجاد احساسات منفی در افراد دیگر می شود. علاوه بر این ، شما همچنین می توانید سعی کنید بر عوامل خشم خود غلبه کنید.
عصبانیت برای درک احساس شما در مورد چیزی مفید است. اگر احساس عصبانیت می کنید ، دلیل آن را بیابید. به عنوان مثال ، اگر شغل شما باعث عصبانیت شما می شود ، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که به دنبال کار جدیدی باشید
مرحله 6. زمانی را برای از بین بردن استرس اختصاص دهید
برای شما آسان است که در خواسته های روزانه کار ، مدرسه ، روابط عاشقانه و خانواده گم شوید. به خودتان زمان بدهید تا فقط خودتان باشید.
- برو بیرون. مکانی آرام پیدا کنید. قدم بزنید یا شنا کنید. برو یک سینما در سینما ببین. برای ماساژ به مرکز مراقبت از بدن بروید یا ناخن های خود را درمان کنید. هر کاری که به شما اجازه می دهد مشکلات خود را برای یک لحظه فراموش کنید انجام دهید.
- تلفن همراه خود را پشت سر بگذارید. اگر دائماً با پیام های متنی ، تماس ها و ایمیل ها بمباران نشوید ، رهایی از مشکلات زندگی روزمره برای شما آسان تر خواهد بود. لذت بردن از لحظه.
- کاهش استرس گامی فوق العاده برای سلامتی شما است. اگر همیشه استرس دارید و اغلب عصبانی هستید ، ممکن است در خطر ابتلا به فشار خون بالا باشید. برای از بین بردن استرس گام هایی بردارید تا بتوانید زندگی سالم تر و طولانی تری داشته باشید.
روش 3 از 3: بازسازی اعتماد
مرحله 1. تمام تلاش خود را بکنید تا ملایم تر باشید
اعمال تأثیر بیشتری نسبت به کلمات دارند. اگر می خواهید به افراد زندگیتان نشان دهید که برگ جدیدی را برگردانده اید ، باید با دقت زیاد آن را ثابت کنید.
- صبور باش. ایجاد اعتماد زمان می برد. سعی کنید تا آنجا که می خواهید ملایم باشید و اقدامات خود را پیوسته ارزیابی کنید. آیا من ملایم بوده ام؟ آیا من خوب هستم؟
- انتظار نداشته باشید کسی شما را ببخشد. اگر مردم واقعاً شما را به خاطر خشونت گذشته بخشیده اند ، انتظار نداشته باشید که آن را فراموش کنند. شما نمی توانید گذشته را تغییر دهید ، اما می توانید آینده را بسازید.
مرحله 2. به عزیزان خود بگویید
اگر می خواهید بر انگیزه خشونت آمیز غلبه کنید و فردی ملایم تر شوید ، این داستان را با افرادی در زندگی خود که از عصبانیت آسیب دیده اند به اشتراک بگذارید. از آنها بخواهید وقتی خارج از محدوده هستید به شما اطلاع دهند.
برای اینکه بتوانید این مرحله را انجام دهید ، باید آماده پذیرش انتقاد سازنده باشید. تلاش برای حفظ آرامش هنگامی که کسی از شما می خواهد عصبانیت خود را کنترل کنید می تواند یک چالش باشد- چند مورد آزار دهنده تر از عبارت "آرام باش!" به یاد داشته باشید که عزیزان شما فقط سعی می کنند به خودتان کمک کنند
مرحله 3. استخدام مربی مدیریت خشم را در نظر بگیرید
به دنبال درمانگران و روانشناسان در منطقه خود باشید که در کمک به افراد برای مقابله با غم و اندوه تخصص دارند. فقط یک جلسه اول را امتحان کنید چیزی برای از دست دادن ندارید.
- در اینترنت عبارت "مربی یا کلاس مدیریت خشم" را جستجو کنید. چنین دوره هایی را می توانید در اینترنت پیدا کنید. اگر می خواهید به صورت حضوری با یک مربی ملاقات کنید ، کلمه کلیدی "مربی مدیریت خشم" و سپس شهر خود را جستجو کنید (به عنوان مثال "مربی مدیریت خشم جاکارتا")
- با ذهن باز در کلاس شرکت کنید. هیچ چیز نمی تواند شما را تغییر دهد مگر اینکه آماده کمک به خودتان باشید. با افراد زندگیتان کار کنید نه با آنها.
- قبل از تصمیم نهایی در مورد مربی مدیریت خشم اطلاعات کسب کنید. اگر می توانید نظر آنلاین مربی را پیدا کنید ، آن را بخوانید. سعی کنید با شخصی که شخصاً با این مربی ملاقات کرده تماس بگیرید.
مرحله 4. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
یک گروه پشتیبانی می تواند به شما در ایجاد تغییرات مثبت در زندگی شما کمک کند. می توانید آنچه را که تجربه می کنید به اشتراک بگذارید و در جلسات گروه از دیگران بیاموزید. به دنبال گروه های حمایتی باشید که توسط متخصصان بهداشت روان کار می کنند و می توانند از ایجاد محیط درمانی در جلسات گروهی اطمینان حاصل کنند.
از طریق اینترنت یا کلینیک بهداشت روانی محلی به دنبال گروه های حمایتی در نزدیکی خود باشید
مرحله 5. احساسات خود را بپذیرید
اگر بی پروا و بی ادبانه رفتار کنید احساسات منفی شما را پر می کند. در آغوش بگیرید و بگذارید احساسات مثبت شما را در زمان سختی راهنمایی کند.
- اشکال ندارد اشک ریختن و گریه کردن اشکالی ندارد. می توانید قوی باشید و به احساسات خود حساس باشید.
- از بیان احساسات خود نترسید. کسی را پیدا کنید که در مورد مشکل شما با او صحبت کند. ممکن است متوجه شوید که حمایت خارجی می تواند مقابله با استرس را برای شما آسان کند.
مرحله 6. ثابت قدم باشید
ملایم و خودآگاه باشید. اگر احساس عصبانیت می کنید و کاری عجولانه انجام می دهید ، می توانید تمام تلاش هایی را که انجام داده اید از بین ببرید.
- به طور مداوم ارزیابی کنید که آیا اقدامات شما ملایم یا خشن بوده است. خود قدیمی خود را فراموش نکنید.
- در نهایت ، با گذشت زمان و توجه ، می توانید تصویر خود را تغییر دهید: می توانید از نظر خود و از نظر دیگران به فردی واقعاً ملایم تبدیل شوید. تمرین عادت می کند. از همین الان شروع کن
