همه ما داستان بتمن را می شناسیم ، یک قهرمان تخیلی که برای حقیقت و عدالت ایستادگی می کند و با صداقت زندگی می کند. دلیل بتمن بودن چیست؟ او می خواست با تبدیل ترس شدید خود به منبع قدرت شگفت انگیز ، با ترس خود از خفاش ها مقابله کند. حتی شجاع ترین افراد نیز ترس هایی برای غلبه بر آنها دارند. آیا از چیزی ملموس مانند عنکبوت یا ارتفاع می ترسید؟ یا شاید شما از شکست ، تغییر یا تعریف چیزی دشوارتر می ترسید؟ هر آنچه شما را می ترساند ، باید یاد بگیرید که آن ترس را بشناسید ، با آن روبرو شوید و تصدیق کنید تا هیچ چیز مانع زندگی شما نشود.
گام
قسمت 1 از 4: درک ترس
مرحله 1. بدانید چه زمانی ترس های شما بیش از حد بزرگ شده است
ترس طبیعی است. وقتی برای اولین بار دوچرخه سواری می کنید یا وقتی کار جدیدی را شروع می کنید ممکن است احساس ترس کنید. با این حال ، هنگامی که ترس شروع به تسخیر زندگی شما می کند و بر فعالیت های شما تأثیر می گذارد ، این در حال حاضر یک مشکل است. اگر ترس بیش از حد احساس شود ، مشکل ناشی از آن ممکن است با عملکرد شما تداخل داشته باشد و ممکن است اضطراب یا عصبی شدید را تجربه کنید. به این ترس فکر کنید و ببینید چقدر بر زندگی شما تأثیر گذاشته است. آیا این ترس شما را از رسیدن به خواسته های خود در زندگی باز می دارد؟ در اینجا مواردی است که باید در نظر بگیرید:
- ترس باعث اضطراب یا وحشت شدید می شود.
- شما اعتراف می کنید که ترس غیرمنطقی است.
- از مکان یا موقعیت خاصی اجتناب می کنید.
- تلاش برای جلوگیری از ترس باعث ایجاد مشکل و تداخل در فعالیت های شما می شود.
- این ترس تا 6 ماه یا بیشتر ادامه دارد.
مرحله 2. علائم ترس را درک کنید
ترس اغلب به شکل فوبیا شکل می گیرد که شامل موقعیت هایی (ترس از صحبت در جمع یا بالا بردن دست) ، حیوانات (ترس از مار یا عنکبوت) ، خون ، تزریق و غیره می شود. وقتی احساس ترس می کنید ، واکنش های روانی ، ذهنی و احساسی وجود دارد که شامل موارد زیر است:
- تپش تند قلب
- نفس کشیدن مشکل است
- گیجی
- تعریق
- احساس اضطراب و وحشت بیش از حد
- می خواهید بدوید
- احساس انزوا
- احساس می کنید که می خواهید بیهوش شوید یا بمیرید
- احساس درماندگی در برابر ترس ، حتی اگر می دانید که غیرمنطقی است
مرحله 3. در مورد یک حادثه آسیب زا که تجربه کرده اید فکر کنید
اگر تا به حال تصادف کرده اید ، رانندگی با ماشین ممکن است یک تجربه ترسناک باشد یا حتی به طور کلی از آن اجتناب کنید. یا شاید در راه بازگشت به خانه مورد سرقت قرار گرفته اید و این فکر که با پای پیاده به خانه بروید وحشت ایجاد می کند. راه های زیادی برای ایجاد ترس وجود دارد و طبیعی است که از تجربیات خطرناک اجتناب کنید.
در حالی که ترس یک واکنش طبیعی به چنین رویدادهایی است ، برخی از آنها اجتناب ناپذیر است. بپذیرید که ترس واقعی است ، اما باید بر آن نیز غلبه کنید
مرحله 4. در نظر بگیرید که ریشه ترس شما ممکن است از کودکی شروع شود
ممکن است از مارها بسیار بترسید اما دلیل آن را نمی دانید. برخی شواهد نشان می دهد که ترس از والدین به شیوه بیولوژیکی به فرزندان منتقل می شود. شواهد دیگر نشان می دهد که کودکان به طور خاص آنچه را که از محیط مشاهده می کنند توصیف می کنند و بر اساس آنچه آنها را تهدید کننده می دانند دچار ترس می شوند. با مشاهده تعامل بزرگسالان با یک شی یا موقعیت ، کودکان یاد می گیرند بدون توجه به خطر واقعی ، ارتباطاتی مانند "ترس" یا "خطر بالقوه" ایجاد کنند.
مرحله 5. درک کنید که داشتن ترس اشتباه نیست
ترس یک عملکرد سازگار است که زندگی ما را نجات می دهد. آیا تا به حال از کنار صخره ای عبور کرده اید و ناگهان احساس ترس کرده اید؟ این یک ترس تطبیقی است و حاوی هشدارهایی از جمله این است: «این شکاف خطرناک است و ممکن است زندگی را تهدید کند. مراقب باشید. " ترس باعث واکنش "مبارزه یا فرار" می شود ، که بدن ما را برای اقدام در جهت محافظت از خود آماده می کند.
درک کنید که ترس گاهی خوب است و نقش محافظتی و مثبتی را که بر عهده دارد بپذیرید
قسمت 2 از 4: تعامل با ترس
مرحله 1. ترس خود را دقیقاً بپذیرید
گاهی نادیده گرفتن یا انکار ترس حتی برای خودتان آسان تر است. اما اگر ترسی را که باید بر آن غلبه کرد نپذیرید ، شجاعت به وجود نمی آید. با تصدیق وجود ترس ، شما اولین قدم را برای کنترل موقعیت برداشته اید.
- به ترس خود یک نام بدهید. گاهی اوقات ترس را می توان بلافاصله و به وضوح تشخیص داد ، اما در مواقعی دیگر به سختی می توان احساس اضطرابی را که در پشت سر شما می خزد ، نام برد. بگذارید ترس شما ظاهر شود و نامی برای آن بگذارید. شاید از چیزی ملموس (مانند گربه) یا موقعیتی (مانند دعوت شدن به جلوی کلاس) می ترسید.
- ترس را قضاوت نکنید احساساتی را که بوجود می آیند بدون قضاوت درباره آنها به عنوان "خوب" یا "بد" بپذیرید.
مرحله 2. عوامل ترس را درک کنید
آیا ترس شما ناشی از چیزی واضح بود ، مانند دیدن مار در دنباله؟ شاید قدم زدن در درب های دفتر مشاور شغلی در مدرسه ترس را در ذهن شما ایجاد کند. همه چیزهایی که باعث ایجاد ترس می شوند را بیابید. هرچه بیشتر آن را درک کنید ، بهتر است.
مرحله 3. قدرت ترس را که مانع شما می شود ، زیر سوال ببرید
آیا ترس شما را از بلند شدن از رختخواب و رفتن به مدرسه از ترس شکست باز می دارد؟ آیا تمایلی به ملاقات با خانواده در خارج از جزیره ندارید زیرا نمی خواهید سوار هواپیما شوید؟ دقیقاً دریابید ترس چه قدرتی بر افکار و رفتار شما دارد.
مرحله 4. نتیجه مورد نظر خود را تصور کنید
اکنون که درک بهتری از آنچه شما را می ترساند دارید ، دقیقاً به آنچه که می خواهید تغییر دهید فکر کنید. زندگی خود را تصور کنید بدون اینکه تحت تأثیر ترس قرار بگیرید. چه احساسی دارید؟ مثلا:
- اگر از تعهد می ترسید ، تصور کنید که با شریک زندگی خود شاد زندگی می کنید.
- اگر از ارتفاع می ترسید ، تصور کنید که تا انتهای کوه بالا رفته اید. رضایت از دستیابی به آن هدف را تصور کنید.
- اگر از عنکبوت می ترسید ، تصور کنید که به عنکبوت نگاه می کنید و هیچ احساسی ندارید.
قسمت 3 از 4: مواجهه با ترس
مرحله 1. هرگونه باور غلط را شناسایی کنید
بسیاری از ترسها ناشی از باورها یا افکار غلطی است که به فاجعه تمایل دارند. وقتی عنکبوت را می بینید ، ممکن است بلافاصله این باور را داشته باشید که عنکبوت به شما آسیب می رساند و شما خواهید مرد. این طرز فکر را شناسایی کنید و شروع به زیر سوال بردن آن کنید. در اینترنت تحقیق کنید و خطر واقعی را در مقایسه با ریسکی که تصور می کنید درک کنید. بدانید که بدترین سناریو بعید است. شروع به تنظیم مجدد افکار خود کنید تا فاجعه را تصور نکنید و با این افکار مبارزه کنید.
هنگامی که ترس بوجود می آید ، مکث کنید و در مورد ریسک واقعی فکر کنید. با افکار یا باورهای منفی خود مقابله کنید و بگویید: "من اعتراف می کنم که برخی از سگ ها وحشی هستند ، اما اکثر سگ ها مطیع هستند. بعید است که من گزیده شوم. »
مرحله 2. قرار گرفتن در معرض تدریجی را امتحان کنید
پس از مقابله با باورهای اشتباه خود ، خود را در معرض ترس قرار دهید. اغلب ما از چیزی می ترسیم زیرا اغلب در معرض آن نیستیم. "ترس از ناشناخته ها" عبارت رایجی است که برای توصیف احساسات دوست نداشتن چیزی غیر عادی استفاده می شود.
- اگر از سگ می ترسید ، شروع به دیدن عکس های سگ های زشت با رنگ های احمقانه کنید. به تماشای خود ادامه دهید تا زمانی که دیگر پاسخ ترس را احساس نکنید.
- سپس ، به عکس سگها نگاه کنید ، سپس فیلمهای سگها را مشاهده کنید. تا زمانی که دیگر هیچ پاسخی به ترس باقی نماند ، به تماشا ادامه دهید.
- به پارکی بروید که یک یا چند سگ در آن بسته شده است و آنها را تماشا کنید تا دیگر نترسید.
- به خانه دوستی بروید که سگ دارد و به تماشای ارتباط دوست خود با سگ خود بنشینید تا زمانی که دیگر هیچ پاسخی به ترس وجود نداشته باشد.
- از دوست خود بخواهید به شما اجازه دهد سگ را در حالی که هنوز در آغوش است لمس کنید یا او را نوازش کنید تا چیزی احساس نکنید.
- در نهایت ، به سگی نزدیک شوید و مدتی با او بازی کنید.
مرحله 3. تمرین روبرو با ترس خود را انجام دهید
توانایی برچسب زدن احساسات در درک خود و هوش هیجانی مفید خواهد بود. به چالش کشیدن ترس ها و نامگذاری آنها نشان داده شده است که قدرت های خارق العاده ای را برای کمک به غلبه بر ترس ها و تنظیم احساسات برمی انگیزد. در یک مطالعه ، افرادی که از عنکبوت می ترسیدند در معرض عنکبوت قرار گرفتند و شرکت کنندگانی که ترس خود را برچسب گذاری کردند ("من از این عنکبوت خیلی می ترسم") هفته بعد هنگامی که دوباره در معرض عنکبوت های مختلف قرار گرفتند ، پاسخ ترس کمتری را تجربه کردند. به
فرار از ترس هرگز احساس شما را برطرف نمی کند. دفعه بعد که احساس ترس کردید ، با استفاده از کلماتی که ترس و اضطراب شما را توصیف می کند به صورت شفاهی با آن برخورد کنید
مرحله 4. تکنیک های آرامش را بیاموزید
وقتی بدن شما ترس را تجربه می کند ، عوامل زیادی بدن شما را برای پاسخ "مبارزه یا فرار" آماده می کنند. نحوه برخورد با این پاسخ ها را با تکنیک های آرام سازی بیاموزید. آرامش به بدن می گوید هیچ خطری وجود ندارد و شما در امان هستید. آرامش می تواند به شما در مقابله با استرس و سایر اضطراب های زندگی نیز کمک کند.
- تمرینات تنفس عمیق را امتحان کنید. بر تنفس خود تمرکز کنید و شمارش تنفس خود را شروع کنید ، چهار ثانیه نفس بکشید سپس چهار ثانیه بازدم کنید. هنگامی که احساس راحتی کردید ، آن را تا شش ثانیه افزایش دهید.
- اگر ماهیچه ها احساس تنش می کنند ، آنها را آگاهانه شل کنید. یک راه این است که تمام ماهیچه های بدن خود را به مدت سه ثانیه سفت کنید ، سپس شل شوید. این کار را دو یا سه بار انجام دهید تا تنش در بدن شما کاهش یابد.
قسمت 4 از 4: مهار ترس
مرحله 1. ترس خود را به منبع هیجان تبدیل کنید
چیزی که از آن می ترسیم همچنین می تواند احساس شادی و حتی اشتیاق را برانگیزد. به همین دلیل افرادی هستند که در تعطیلات از ورزش های شدید ، فیلم های ترسناک و شنا با کوسه ها لذت می برند. سعی کنید ترس خود را با دید مثبت تغییر دهید و هیجانی را که ایجاد می کند بپذیرید. وقتی ترس را به عنوان منبع انرژی در نظر می گیرید ، ممکن است بتوانید نقش آن را در زندگی خود تشخیص دهید.
مرحله 2. قدرت ترس را کنترل کنید
ترس در شرایط بحرانی قدرت شگفت انگیزی دارد. بسیاری گزارش می دهند که احساس کندی زمان ، حساسیت آنها بسیار تیز می شود و قادرند به طور غریزی بگویند چه کار کنند. در حالی که دیگر سیستم های ارتباطی در بدن ما حدود نیم ثانیه طول می کشد تا به هوشیاری برسند ، سیستم ترس بسیار سریعتر کار می کند. ترس همچنین باعث کاهش حساسیت به درد می شود.
- با درک جنبه های مثبت می توانید از ترس استفاده کنید. به عنوان مثال ، بسیاری از مردم ترس از صحنه دارند ، اما ترس از حضور روی صحنه می تواند به شما کمک کند از لحظه لحظه آگاه شوید و تمرکز زیادی بر کارهایی که در حال انجام آن هستید داشته باشید. بیاموزید که ترس خود را بپذیرید و سپس آن را هدایت کنید تا مفید واقع شود.
- اکثر مردم قبل از یک رویداد احساس ترس می کنند ، اما در میانه شرایط هیچ ترسی را احساس نمی کنند. به یاد داشته باشید که ترس حواس شما را تقویت می کند ، بنابراین شما توانایی انجام کارآمد و جسورانه را دارید.
مرحله 3. ترس را به عنوان یک فرصت در نظر بگیرید
ترس می تواند به عنوان ابزاری برای کمک به شناسایی مشکلات و حل م effectivelyثر آنها مورد استفاده قرار گیرد. ترس یک راهنما است و همچنین یک هشدار است که به ما یادآوری می کند که چیزی نیاز به توجه دارد. پس از گذراندن ناراحتی اولین موج ترس ، به چیزهایی که می توانید یاد بگیرید دقت کنید.
- وقتی از چیزی ناآشنا می ترسید ، آن را به عنوان نشانه ای از این بدانید که باید موقعیتی را بشناسید یا کسی را بهتر بشناسید.
- اگر در مورد مهلت یا رویداد آینده جرقه ای از ترس را تجربه می کنید ، از آن به عنوان فرصتی برای برنامه ریزی استفاده کنید تا بتوانید کاملاً آماده شوید ، خواه این به معنای شروع کاغذبازی ، تمرین لباس یا تمرین سخنرانی باشد.
نکات
- اگر به نظر می رسد ترس زندگی شما را فرا گرفته است ، به مشاور مراجعه کنید. یک متخصص آموزش دیده می تواند به تعیین منبع ترس شما و تعیین چگونگی غلبه بر آن کمک کند.
- نگذارید شتاب از بین برود. برای مقابله با ترس به میزان مشخصی حرکت نیاز است. وقتی با مانعی روبرو می شوید ، ممکن است وسوسه شوید که تسلیم شوید. عزم خود را حتی در شرایط به ظاهر غیر ممکن حفظ کنید.
- از تخیل خود برای آرام کردن استفاده کنید نه اینکه خود را بترسانید.
