ترس چیزی است که همه آن را تجربه می کنند ، به ویژه در مورد چالش های جدید. شکست شایع ترین و خطرناک ترین ترس است و غلبه بر آن برای افراد دشوار است. با این حال ، شکست معمولاً اولین قدم برای موفقیت است: افراد بسیار موفق ، مانند نویسنده هری پاتر ، J. K. رولینگ و کارآفرین میلیاردر ، ریچارد برانسون ، در مورد اینکه چند بار شکست خورده اند و چگونه همه این شکست ها موفقیت آنها را شکل می دهند ، صریح گفته اند. اجتناب از احساس ترس کار دشواری است. با این حال ، می توانید به آن توجه زیادی داشته باشید ، سپس از آن برای شکل گیری موفقیت های آینده استفاده کنید. به خواندن ادامه دهید تا بیاموزید چگونه از ترس های خود عبور کنید و خود را برای اهداف تعیین کنید.
گام
قسمت 1 از 4: تعریف مجدد شکست
مرحله 1. شکست را به عنوان یک تجربه یادگیری درک کنید
هنگامی که افراد بر یک مهارت یا پروژه تسلط دارند ، شکست بخشی ضروری از فرایند یادگیری است. یادگیری به کاوش و خلاقیت نیاز دارد و هر دو فرصت هایی را برای یافتن راهبردهای م areثر و م whichثر ارائه می دهند. ما نمی توانیم در اعماق دانش کاوش کنیم مگر اینکه سعی کنیم آن را در عمل به کار گیریم. پذیرش شکست به عنوان یک تجربه یادگیری همچنین به شما این امکان را می دهد که آن را به عنوان پاداش در نظر بگیرید ، نه مجازات یا نشانه ضعف.
به خاطر داشته باشید که بسیاری دیگر از افراد نیز در چنین شرایطی بوده اند. برای مثال Myshkin Ingawale را در نظر بگیرید. او مخترع هندی بود که باید 32 نمونه اولیه از فناوری خود را امتحان می کرد ، قبل از اینکه یکی را پیدا کند که در نهایت کار کند. او می توانست تسلیم شود و خود را شکست خورده پس از این همه آزمایش بداند ، اما ترجیح داد با درس گرفتن از اشتباهات خود و بهبود وضعیت خود در آینده ، تمرکز خود را حفظ کند. در حال حاضر ، یافته های وی میزان مرگ و میر مادران در روستاهای هند را تا 50 درصد کاهش داده است
مرحله 2. رویکرد خود را دوباره ارزیابی کنید
معمولاً ، وقتی نتایج انتظارات را برآورده نمی کنند ، وسوسه می شویم که آن را یک شکست تلقی کنیم. این نوع تفکر ناسالم است. این فقط شما را تشویق می کند که همه چیز را به طور مطلق قضاوت کنید ، به جای اینکه آن را به روشنی تحلیل کنید. با این حال ، اگر ما نتایج را صرفاً کم و بیش م effectiveثر و با هدف بهبود خود ببینیم ، می توانیم همیشه تغییرات مثبت ایجاد کنیم.
- مطالعات نشان می دهد که افراد موفق معمولاً در مقایسه با افرادی که شکست می خورند با موانع کمتری روبرو می شوند. نکته اصلی در اینجا تفسیر این موانع است. اجازه ندهید همه چیز شما را متقاعد کند که موفقیت غیرممکن است.
- دستیابی به نتایج ایده آل مستلزم زمان و کار سخت است. موفقیت یک فرایند است. اجازه ندهید همه شکست ها شما را از ادامه روند باز دارد.
- از فرایند فرار نکنید ، بلکه آن را بپذیرید. بدانید که این فرایند فقط به نتایج بهتری منجر می شود.
- به یاد داشته باشید که نمی توانید همه چیز را کنترل یا پیش بینی کنید. تغییرات یا نوسانات غیر منتظره را برای آنچه هستند مشاهده کنید. یعنی عناصر خارجی که نمی توانید آنها را کنترل کنید. فقط مواردی را که در چیدمان شما قرار دارد در نظر بگیرید.
- مطمئن شوید که اهداف شما واقعی و منطقی هستند.
مرحله 3. هر مرحله را به آرامی بردارید
برخورد با چیزهای جدید بدون آمادگی شخصی می تواند اوضاع را بدتر کند. شما باید بر ترس خود از شکست با سرعت دلخواه خود غلبه کنید ، بدون آنکه به یکباره از منطقه راحتی خود خارج شوید.
- سعی کنید گام های کوچک و قابل قبولی را که می توانید بردارید و برای رسیدن به اهداف خود بردارید ، بیابید.
- به اهداف بلند مدت یا در مقیاس بزرگ فکر کنید که با برداشتن این گام های کوچک می توانید به آنها برسید.
مرحله 4. با خود مهربان باشید
ترس خود را دست کم نگیرید ، زیرا به دلایلی وجود دارد. از این ترس استفاده کنید و با خود با همدلی و درک رفتار کنید. هرچه بیشتر بدانید چرا ترس دارید و علت آن چیست ، بیشتر می توانید از آن استفاده بهتری کنید.
- ترس های خود را با جزئیات بنویسید. از کاوش در مورد چرایی و آنچه می ترسید نترسید.
- بپذیرید که این ترس بخشی از شماست. پذیرش ترس می تواند به بازیابی کنترل خود کمک کند.
مرحله 5. یادداشت بردارید
یادگیری از گذشته برای ایجاد آینده ای بهتر برای خود بسیار مهم است. به تمام استراتژی های م workedثر ، آنهایی که کار نکردند و چرا توجه کنید. اقدامات آینده را بر اساس آموخته های خود از اقدامات گذشته برنامه ریزی کنید.
- بهبود برنامه های آینده با توجه به اینکه چه چیزی موثر بوده و چه چیزی نه تنها به کاهش ترس از شکست کمک می کند.
- یاد بگیرید که شکست را بدانید. شکست به اندازه موفقیت آموزنده و ارزشمند است.
- تجربه شکست به شما امکان می دهد از چیزهایی که کار نکردند درس بگیرید ، بنابراین می توانید بعداً از آن اجتناب کنید. شما هنوز با چالش ها ، موانع و موانع روبرو خواهید شد ، اما این بار آمادگی بهتری برای غلبه بر آنها با دانش به دست آمده دارید.
قسمت 2 از 4: مهار ترس از شکست
مرحله 1. ترس خود از شکست را عمیق تر تجزیه و تحلیل کنید
اغلب ، این ترس از شکست در مورد چیزی است که ما واقعاً از آن می ترسیم. اگر بیشتر نگاه کنیم ، ممکن است ترس های دیگر علت باشند. وقتی همه این احساسات را تشخیص دادید می توانید آنها را مدیریت کرده و مورد بهره برداری قرار دهید.
- ترس از شکست معمولاً تنها درک وسیعی از مسئله واقعی است.
- ممکن است از شکست هراس داشته باشیم ، اما شکست معمولاً با ایده های دیگر مانند احساس ارزش یا تصور از خود پیوند تنگاتنگی دارد.
- شواهدی وجود دارد که نشان می دهد گاهی ترس از شکست با شرم مرتبط است.
- مثالهای خاص تر از شکست ممکن است شامل از دست دادن احساس امنیت ناشی از سرمایه گذاری پرخطر یا تحقیر توسط یک همکار باشد.
مرحله 2. از شخصی سازی و تعمیم شکست ها اجتناب کنید
به راحتی می توانید چیزی را که شکست می دانید ببینید و به خود بسپارید. شما همچنین ممکن است یک شکست را به عنوان یک شکست در کل زندگی خود و همچنین خودتان درک کنید. ممکن است فکر کنید "من یک بازنده هستم" یا "من اینجا کاملاً بی فایده هستم" زیرا تلاش های شما نتایج مورد انتظار را به ارمغان نمی آورد. اگرچه اغلب اتفاق می افتد ، اما بدانید که این نوع افکار بی فایده و نادرست هستند.
در مورد این حادثه فیلمنامه را در ذهن خود بررسی کنید. ما اغلب به ذهن اجازه می دهیم در متن های قابل پیش بینی و بیهوده سرگردان شود. به عنوان مثال ، اگر شما در تلاش برای یافتن چیزی هستید و هفدهمین تلاش شما با شکست مواجه می شود ، ممکن است اسکریپتی شبیه به این به ذهن شما برسد: "آه ، من هرگز آن را درست متوجه نمی شوم. من شکست خوردم. من یک بازنده ام." در حقیقت ، واقعیت ها به سادگی این است که تلاش های شما موفقیت آمیز نبوده است. این حقایق تعیین نمی کند که شما به عنوان یک انسان چه کسی هستید و یا احتمال موفقیت در آینده. حقایق را از فیلمنامه خود جدا کنید
مرحله 3. کمال گرایی را رد کنید
برخی معتقدند که این نگرش برابر با بلندپروازی سالم یا استانداردهای کیفیت است ، اما کمال گرایی در واقع می تواند منجر به شکست شود. طرفداران این ایدئولوژی معمولاً با ترس از شکست وسواس دارند. آنها اغلب هر چیزی را که با استانداردهای بالای آنها مطابقت ندارد به عنوان "شکست" طبقه بندی می کنند. این می تواند منجر به مواردی مانند به تعویق انداختن کار شود ، زیرا نگرانی منجر به کار ناقص می شود ، بنابراین هرگز آن را انجام نمی دهید. استانداردهای بلندپروازانه سالم را برای خود تعیین کنید و اعتراف کنید که گاهی اوقات کار شما مطابق آنها نخواهد بود.
- مطالعات نشان می دهد که اساتید کمال گرا مطالعات و مقالات کمتری نسبت به همکاران سازگار و ذهن باز خود ارائه می دهند.
- کمال گرایی همچنین می تواند شما را بیشتر در معرض بیماری های روانی مانند افسردگی و اختلالات خوردن قرار دهد.
مرحله 4. مثبت بمانید
تمرکز بر شکست های گذشته آسان است و اجازه می دهد آنها از موفقیت های آینده شما جلوگیری کنند. به جای تمرکز بر چیزهای بد گذشته ، سعی کنید آنچه را که موثر بوده و آنچه را می توانید از آن بیاموزید تجزیه و تحلیل کنید.
- حتی اگر هدف اصلی شما به دست نیامده باشد ، اگر از تجربه درس بگیرید ، باز هم می توانید یک فرد موفق به حساب بیایید.
- تمرکز تنها بر جنبه های منفی باعث می شود که وضعیت کاملاً منفی به نظر برسد.
- با تمرکز بر موفقیت و جنبه های مثبت ، خواهید آموخت که چه چیزی کار می کند و آمادگی بهتری برای آینده دارید.
مرحله 5. توسعه خود را ادامه دهید
اگر می ترسید در یک کار جدید شکست بخورید یا نگران هستید که در کاری که به آن عادت کرده اید شکست بخورید ، دائماً مهارت های خود را برای کمک به آن به روز کنید. با تمرین مهارت های خود و نشان دادن توانایی خود در زمینه ای که بر آن تمرکز دارید ، می توانید اعتماد به نفس خود را افزایش دهید. علاوه بر سایر زمینه هایی که هنوز نیاز به توسعه دارند ، آنچه را که در آن مهارت دارید ، بپذیرید.
- همچنین توانایی های موجود خود را مجهز کنید. اطمینان حاصل کنید که خود را با تمام بهترین شیوه هایی که ممکن است به نفع تخصص شخصی شما باشد ، به روز کنید.
- چیزهای جدید یاد بگیر. به این ترتیب ، توانایی های شما ثروتمندتر می شود و همچنین آمادگی بیشتری برای مقابله با طیف وسیع تری از شرایطی که ممکن است در راه رسیدن به اهداف شما ایجاد شود ، خواهید داشت.
مرحله 6. اقدام کنید
تنها شکست زمانی است که هرگز تلاش نکنید. برداشتن اولین قدم معمولاً سخت ترین است. اما در عین حال مهمترین چیز است. طبیعی است که هنگام امتحان چیز جدیدی احساس ترس و ناراحتی کنید. برای مقابله با این احساسات می توانید چندین قدم بردارید.
- به خودتان اجازه دهید احساس ناراحتی کنید. همه زمان هایی را تجربه می کنند که احساس راحتی نمی کنند یا از چالش ها می ترسند. این حتی برای تجار میلیاردر که قبلاً موفق بوده اند اتفاق می افتد. بپذیرید که ترس طبیعی و منطقی است. تلاش برای مبارزه یا سرکوب آن را متوقف کنید. به جای این که چنین رفتار کنید ، حتی اگر احساس ترس می کنید به تلاش خود ادامه دهید.
- اهداف بزرگ را به اهداف کوچکتر تقسیم کنید. تعیین اهداف قابل دستیابی کوچک مانند این باعث می شود که اهداف بزرگتر کمتر ترسناک به نظر برسند.
- این استراتژی همچنین اطلاعات جدیدی را ارائه می دهد و شما را قادر می سازد تا اقدامات خود را در جهت دستیابی به موفقیت در آینده تنظیم کنید.
مرحله 7. خود را در معرض ترس قرار دهید
با این کار خواهید آموخت که ترس آنقدرها هم که به نظر می رسد خطرناک نیست. این روش به عنوان قرار گرفتن در معرض نور شناخته می شود و می تواند برای به حداقل رساندن اثرات ترس در زندگی استفاده شود. این نوع تمرین به شما تجربه غلبه بر ترس یا ناراحتی را می دهد و شما را قادر می سازد تا از طریق آن برای رسیدن به موفقیت تلاش کنید.
- سرگرمی یا فعالیت جدیدی را پیدا کنید که هنوز به آن تسلط نداشته اید. تمرین را شروع کنید و از شکست هایی که می بینید استقبال کنید. بدانید که همه اینها فقط موفقیت شما را در آینده افزایش می دهد.
- به عنوان مثال ، شروع به نواختن یک ساز جدید کنید. وقتی سعی می کنید این کار را انجام دهید با شکست روبرو می شوید و این طبیعی است. همه این شکست ها فرصت های زیادی را برای شما فراهم می کند تا با آنها کنار بیایید. علاوه بر این ، شما همچنین متوجه خواهید شد که شکست به طور کلی یا کاملاً فلج کننده نیست. این که صد بار اول هنگام تلاش برای بازی در سونات مهتاب شکست خورده اید ، به این معنی نیست که هرگز از آن لذت نخواهید برد.
- همچنین می توانید از افراد غریبه در مورد چیزهای ساده بپرسید یا هنگام خرید چیزی از تخفیف درخواست کنید. هدف شما در اینجا شکست خوردن است ، بنابراین می توانید آن را موفقیت بدانید و از تأثیر ترس بر رفتار خود خلاص شوید.
قسمت 3 از 4: غلبه بر وحشت به دلیل ترس
مرحله 1. متوجه شوید که دچار وحشت شده اید
گاهی اوقات ، ترس از شکست می تواند پاسخی مشابه وحشت یا اضطراب ناشی از ترس های دیگر ایجاد کند. اولین قدم برای مقابله با این امر آگاهی از علائم است. به دنبال علائم زیر باشید:
- افزایش یا نامنظم شدن ضربان قلب.
- مشکل در تنفس یا احساس گرفتگی در گلو.
- احساس سوزن سوزن شدن ، لرزش یا تعریق.
- احساس شناور شدن ، سرگیجه یا گویی در حال از دست دادن است.
مرحله 2. یک نفس عمیق بکشید
هنگامی که حمله پانیک رخ می دهد ، شما به احتمال زیاد کوتاه و سریع نفس می کشید ، به طوری که حالت وحشت ادامه پیدا می کند. این تنفس را کنترل کرده و به آرامی و عمیق نفس بکشید تا به ریتم طبیعی کمک کنید.
- به مدت پنج ثانیه به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. برای کشیدن آن از دیافراگم و نه قفسه سینه استفاده کنید. با ورود هوا ، قسمتی از بدن که منبسط می شود باید معده باشد نه قفسه سینه.
- با همان سرعت از بینی خارج کنید. اطمینان حاصل کنید که تمام هوای ریه های خود را به طور کامل بازدم می کنید در حالی که روی شمارش تا پنج متمرکز شده اید.
- این چرخه تنفس را تا زمانی که شروع به آرام شدن کنید تکرار کنید.
مرحله 3. عضلات بدن را آرام کنید
وقتی یک حمله پانیک رخ می دهد ، بدن شما احتمالاً بسیار تنش دارد. این تنش فقط احساس اضطراب را تشدید می کند. سعی کنید با انقباض ، نگه داشتن و سپس شل کردن ماهیچه ها ، آنها را شل کنید.
- می توانید همه آنها را به طور همزمان روی تمام ماهیچه های بدن خود انجام دهید تا یک روش آرامش سریع و کامل انجام شود.
- برای آرامش بیشتر ، با سفت کردن ماهیچه های پا شروع کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید سپس استراحت کنید. به سمت بالا تنه ادامه دهید. ساق پا ، ران ، شکم ، پشت ، سینه ، شانه ها ، بازوها ، گردن و صورت را سفت و شل کنید.
قسمت 4 از 4: شکست تفکر منفی
مرحله 1. روش STOPPing را امتحان کنید
این روش یک عبارت کوتاه است که به شما کمک می کند از پاسخ به ترس های ناگهانی جلوگیری کنید. هنگام ترس از شکست ، موارد زیر را انجام دهید:
- س بالا (توقف) کاری که انجام می دهید. هر چه که هست ، بایستید و استراحت کنید. قبل از واکنش به فکر کردن وقت بگذارید.
- تی نفس عمیق بکشید (عمیق نفس بکشید). چند لحظه وقت بگذارید تا بدن را با چند نفس عمیق بشویید. به این ترتیب ، اکسیژن به مغز باز می گردد و شما می توانید تصمیمات واضح تری بگیرید.
- O مشاهده (مشاهده) آنچه در جریان است از خودت بپرس. الان به چی فکر میکنی؟ چه احساسی دارید؟ در حال حاضر چه "اسکریپتی" در سر شما پخش می شود؟ آیا همه حقایق را در نظر گرفته اید؟ آیا نظرات را بیشتر در نظر می گیرید؟ روی چه چیزی تمرکز می کنید؟
- پ برای دستیابی به چشم انداز عقب بروید (فاصله خود را حفظ کنید). سعی کنید وضعیت را از دید یک ناظر بی طرف تصور کنید. در آن شرایط او چه خواهد دید؟ آیا راه دیگری برای حل آن وجود دارد؟ وضعیت در چارچوب وسیع تر چقدر است؟ آیا وضعیت هنوز 6 روز یا 6 ماه دیگر مهم خواهد بود؟
- پ بر اساس اصول شخصی اقدام کنید (ادامه دهید). بر اساس آنچه می دانید و تعیین کرده اید به کار خود ادامه دهید. مراحل را که بیشتر با ارزشها و اهداف زندگی شما مطابقت دارد تمرین کنید.
مرحله 2. با خودگویی منفی روبرو شوید
ما اغلب بدترین منتقدان خودمان هستیم. شاید همه بازخوردهایی که ما به خود می دهیم همیشه نامهربان باشد ، به عنوان مثال ، "من به اندازه کافی باهوش نیستم" یا "من هرگز از این راه عبور نخواهم کرد" یا "من حتی مجبور نیستم تلاش کنم." وقتی از این افکار آگاه شدید ، با آنها مقابله کنید. این ایده ها بی فایده هستند و حتی واقعیت ندارند.
- به این فکر کنید که چگونه یک دوست را سرگرم خواهید کرد. تصور کنید در موقعیتی مشابه دوست یا معشوق دارید. شاید بهترین دوست شما از ترک شغل خود می ترسد تا رویای خود را برای تبدیل شدن به یک موسیقیدان دنبال کند. به او چه خواهی گفت؟ آیا فوراً شکست را تصور می کنید یا همیشه راه هایی برای حمایت از آن پیدا خواهید کرد؟ به همان شیوه ای رفتار کنید که معمولاً به عزیزان خود محبت و اعتماد نشان می دهید.
- به این موضوع فکر کنید که آیا کلی گویی می کنید یا خیر. آیا در مورد یک حادثه خاص فکر می کنید و به کل تجربه زندگی خود تعمیم می دهید؟ به عنوان مثال ، اگر پروژه علمی شما کار نمی کند ، آیا آن را به عنوان معیاری برای همه جنبه های زندگی در نظر می گیرید و چیزی شبیه این می گویید: "من یک احمق کامل هستم"؟
مرحله 3. از بزرگنمایی وضعیت خودداری کنید
با این کار ، شما در این فرض گرفتار خواهید شد که بدترین اتفاق ممکن است رخ دهد. شما همچنین اجازه می دهید ترس باعث شود ذهن شما بطور غیرقابل کنترل بچرخد ، بنابراین از مرزهای منطق عبور کنید. شما می توانید با آرامش بخشیدن و درخواست اثبات مفروضات خود ، این نوع تفکر را به چالش بکشید.
- به عنوان مثال ، ممکن است نگران تغییر رشته دانشگاه باشید. شما می خواهید چیزی را که دوست دارید اما چالش برانگیز است بیاموزید ، بنابراین از شکست می ترسید. از اینجا ، ممکن است ذهن شما مبالغه کند: "اگر من اینجا شکست بخورم ، در سطح دانشگاه نیز شکست می خورم. هیچ وقت کار پیدا نمی کنم من تا آخر عمر در خانه پدر و مادرم زندگی می کنم و رامن می خورم. من هرگز قرار ملاقات ، ازدواج یا بچه دار شدن ندارم. " مثالهای اینجا ممکن است افراطی باشند ، اما هنوز هم برای نشان دادن اینکه چگونه ترس می تواند ذهن شما را خراب کند مفید هستند.
- سعی کنید افکار خود را از چند منظر ببینید. به عنوان مثال ، اگر از تغییر رشته می ترسید زیرا می ترسید که شکست بخورید ، در نظر بگیرید: بدترین اتفاقی که می تواند بیفتد چیست و چقدر محتمل است؟ در این مورد ، ممکن است که شما در شیمی آلی (یا هر موضوعی که به آن علاقه دارید) خوب نباشید و برخی از کلاس ها را نگذرانده باشید. این یک فاجعه نیست. شما می توانید کارهای زیادی را برای غلبه بر این شکست ها انجام دهید ، به عنوان مثال با استخدام خدمات معلم ، مطالعه دقیق تر و بحث با اساتید.
- محتمل ترین شرایط این است که شما در ابتدا برای تحصیل مشکل دارید ، اما بعد از آن بزرگ می شوید و سطح دانشگاه را خوشحال می کنید که اشتیاق مناسب را دنبال کرده اید.
مرحله 4. درک کنید که شما معمولاً بدترین منتقد خودتان هستید
ترس از شکست ممکن است ناشی از این باور باشد که دیگران همیشه قدم های شما را دنبال می کنند. ممکن است تصور کنید که همه شکست های کوچک مورد توجه قرار گرفته و در مورد آنها شایعه پراکنی می شود. با این حال ، حقیقت این است که اکثر مردم بیش از حد مشغول رسیدگی به مسائل خود هستند و نگران هستند که وقت یا انرژی کافی برای برجسته کردن هر کار کوچکی که انجام می دهید ندارند.
- به دنبال شواهدی باشید که با مفروضات شما مغایرت داشته باشد. به عنوان مثال ، شما ممکن است نگران رفتن به یک مهمانی باشید زیرا می ترسید چیزی احمقانه یا ناخوشایند بیان کنید. این ترس از شکست می تواند شما را از لذت بردن از تعاملات اجتماعی با افراد دیگر باز دارد. با این حال ، تجربیات گذشته و سایر ابزارها را برای کمک به این امر در نظر بگیرید.
- به عنوان مثال ، می توانید به این فکر کنید که آیا دوست یا شخصی که می شناسید در شرایط اجتماعی شکست خورده است یا خیر. البته می توانید چنین افرادی را پیدا کنید. چه اشتباهاتی مرتکب شد تا آن را شکست تلقی کند؟ به احتمال زیاد نه.
- دفعه بعد که با شکست مواجه می شوید و از قضاوت شدن می ترسید ، به خود یادآوری کنید: "همه اشتباه می کنند. من کاملاً حق دارم شکست بخورم یا احمق به نظر برسم. این باعث نمی شود من در زندگی شکست بخورم."
- اگر با افرادی ملاقات می کنید که اغلب خشن یا انتقادی انتقاد می کنند ، متوجه شوید که مشکل از آنهاست نه شما.
نکات
- فکر کردن در مورد یک پروژه به طور همزمان می تواند بسیار سخت باشد. با قدم های کوچک که رسیدن به آنها منطقی است فکر کنید.
- اگر از تجربه درس بگیرید ، همچنان موفق خواهید بود.
- با خود مهربان رفتار کنید. همه ترس را تجربه کرده اند.
