تونل مچ یک گذر باریک و سفت و سخت است که از استخوان ها و رباط ها عبور می کند و از عصب و تاندون میانی محافظت می کند. هنگامی که تاندون ملتهب و متورم می شود ، با فشردن عصب میانی در تونل کارپ ، وضعیتی شناخته می شود که به سندرم تونل مچ دست معروف است. علائم سندرم تونل کارپ شامل بی حسی یا سوزن سوزن شدن دست و انگشتان است و در صورت بدتر شدن وضعیت می تواند از مچ به بازو تابیده شود. حرکات کششی می تواند با افزایش جریان خون ، شل شدن ماهیچه ها و تاندون ها و سرکوب علائم ، التهاب در تونل کارپ را تسکین داده و به حرکت طبیعی دست بازگردد. کشش جایگزین درمان واقعی نمی شود. بنابراین ، شما باید با پزشک مشورت کنید.
گام
روش 1 از 3: امتحان کشش مچ دست
مرحله 1. یک حرکت کششی نماز انجام دهید
حرکات کششی به تنهایی مشکلات تونل مچ دست را حل نمی کند ، اما در صورت ترکیب با داروهای مناسب ، کشش می تواند به تسکین علائم متوسط کمک کند. کشش نماز می تواند به افزایش جریان خون در عصب میانی کمک کند. سعی کنید نماز را به عنوان یک تلاش اولیه برای تسکین درد تونل کارپ و کاهش بی حسی و سوزن سوزن شدن ، امتحان کنید.
- با فشردن کف دست ها در مقابل سینه ، زیر چانه شروع کنید.
- دستان خود را به آرامی پایین بیاورید (در حالت حجامت) ، و آنها را نزدیک شکم خود نگه دارید.
- وقتی احساس کشش متوسط می کنید ، این موقعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
- دو تا چهار بار تکرار کنید.
- کشش نباید باعث درد شود. اگر درد ، بی حسی و سوزن سوزن شدن دست بدتر شد ، ورزش را متوقف کرده و به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید.
مرحله 2. برای خم کننده های مچ بکشید
کشش خم کننده های مچ دست می تواند به تسکین علائم کمک کند. با کشیدن یک دست به جلو ، موازی با کف در حالی که کف دست رو به سقف است شروع کنید. با دست دیگر انگشتان خود را به سمت زمین خم کنید.
- هنگامی که احساس کشش می کنید ، آن را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- این کار را با بازوی دیگر انجام دهید و دو تا چهار بار تکرار کنید.
- اگر نمی توانید بازوی خود را به طور کامل صاف کنید ، می توانید این حرکت کششی را با کمی آرنج خم کنید.
مرحله 3. کشش مچ دست را انجام دهید
یک دست خود را به جلو ، موازی با کف در حالی که کف دست ها رو به زمین هستند ، دراز کنید. با دست دیگر انگشتان خود را به سمت زمین خم کنید.
- هنگامی که احساس کشش می کنید ، آن را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- این کار را با بازوی دیگر انجام دهید و دو تا چهار بار تکرار کنید.
- اگر امکان صاف شدن کامل بازوها وجود ندارد ، می توانید این حرکت کششی را با آرنج کمی خم شده انجام دهید.
مرحله 4. یک دور مچ دست انجام دهید (مچ را بچرخانید)
حلقه های مچ دست می توانند به کاهش تنش در انگشتان و تاندون های خم کننده کمک کنند. یک مشت بزنید ، سپس انگشت سبابه و انگشتان دست خود را به جلو صاف کنید.
- انگشتان خود را طوری بچرخانید که در جهت عقربه های ساعت پنج فوت دایره و سپس پنج بار خلاف جهت عقربه های ساعت تشکیل دهند.
- این کار را با دست دیگر انجام دهید و سه بار برای هر دست تکرار کنید.
مرحله 5. توپ را در کف دست خود فشار دهید
یک توپ تنیس یا سایر اجسام مشابه را فشار دهید تا به افزایش تحرک کل مچ دست کمک کنید. استفاده از توپ استرس می تواند به تسکین درد تونل کارپال و همچنین کاهش استرس کمک کند.
- توپ را به آرامی به مدت پنج ثانیه فشار دهید ، سپس رها کنید.
- این کار را با دست دیگر انجام دهید و به طور متناوب ادامه دهید.
- اگر توپ استرس یا چیزی شبیه به آن ندارید ، یک مشت بزنید و آن موقعیت را برای پنج ثانیه حفظ کنید.
- مشت را رها کرده و سپس پنج بار این کار را تکرار کنید.
- این کار را با دست دیگر انجام دهید و تکرار کنید.
- اگر توپ تنیس برای فشار دادن خیلی بزرگ است ، سعی کنید یک توپ نرم تنش یا حتی یک تکه خاک رس را فشار دهید.
مرحله 6. فرهای مچ را با استفاده از وزنه انجام دهید
شما می توانید با انجام فرهای مچ دست با استفاده از وزنه ، مچ دست خود را تقویت کرده و تنش را آزاد کنید. از وزنه های سبک استفاده کنید ، قوطی های غذا شروع خوبی است و آنها را در یک دست بگیرید. دستان خود را روی لبه سطحی مانند نیمکت ، میز یا دور پای خود آویزان کنید. کف دست ها باید رو به پایین باشد. مطمئن شوید ساعد به خوبی پشتیبانی می شود.
- سپس ، مچ دست خود را به آرامی به سمت بالا بچرخانید ، یک لحظه آن را نگه دارید و سپس آن را به حالت اولیه ، همچنین به آرامی پایین بیاورید.
- این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
- سپس بازوهای خود را طوری بچرخانید که کف دست ها رو به سقف باشد و این حرکت را 10 بار دیگر انجام دهید.
- همچنین می توانید از نوار لاستیکی (نوار مقاومت) به همین روش استفاده کنید. ساعد خود را روی سطحی مانند نیمکت ، میز یا دور پای خود قرار دهید ، اما اجازه دهید دست شما روی لبه سطح آویزان شود. سپس ، انتهای بند لاستیکی را روی زمین قرار دهید و آن را با پای خود محکم کنید. پس از آن ، یک پیچ مچ را مانند تصویر بالا انجام دهید. با افزایش یا کاهش طول طناب می توانید "کشش" را در بند لاستیکی تنظیم کنید.
روش 2 از 3: کشش انگشت و شست را انجام دهید
مرحله 1. انگشتان خود را مانند فن باز کنید
در صورت تشخیص تونل کارپ ، تمرینات کششی به تنهایی ممکن است علائم شما را به میزان قابل توجهی تسکین ندهد. کشش جایگزین دارو نمی شود. ممکن است متوجه شوید که اگر علائم خیلی شدید نباشند ، کشش به کاهش درد و تنش کمک می کند. می توانید انگشتان خود را دراز کرده و منقبض کنید تا رباط های مچ دست شل شود. شل شدن رباط ها می تواند به رفع تنش در تونل کارپ کمک کند.
- بگذارید دست ها در کنار شما آرام شوند ، سپس انگشتان خود را بکشید تا مانند یک فن بزرگ شوند.
- این کشش را به مدت پنج ثانیه نگه دارید.
- دوباره دست ها و انگشتان خود را شل کنید ، سپس کشش را تکرار کنید.
- این تمرین را چهار بار تکرار کنید.
مرحله 2. انگشتان خود را دراز کرده و محکم کنید
در حالی که ایستاده اید ، بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید و کف دست ها رو به پایین ، موازی با زمین باشد. انگشتان خود را به سمت بالا دراز کنید ، انگار برای ایجاد سیگنال "توقف" ، این کشش را به مدت پنج ثانیه نگه دارید.
- انگشتان خود را شل کرده و به حالت اولیه خود برگردید تا موازی با زمین باشند.
- انگشتان خود را محکم در یک مشت محکم کرده و پنج ثانیه نگه دارید.
- مشت خود را باز کنید.
- سپس مچ دست خود را به سمت پایین خم کرده و پنج ثانیه نگه دارید.
- مچ دست خود را صاف کرده و انگشتان خود را شل کنید.
- این تمرین را 10 بار تکرار کنید ، سپس بگذارید دستان خود را آرام در کنار خود آویزان کنید در حالی که آنها را کمی تکان می دهید.
مرحله 3. کشش انگشت شست به بالا را انجام دهید
انگشتان خود را به جز انگشت شست خود محکم کنید. انگشت شست خود را صاف کرده و به سمت بالا بکشید. برای جلوگیری از حرکت انگشتان شست ، با دست و مچ دست خود مقاومت ایجاد کنید. سپس ، انگشت شست را با دست دیگر بگیرید و به آرامی آن را به عقب بکشید.
- این کشش را حدود پنج ثانیه نگه دارید.
- رها کرده و برای هر دست پنج تا ده بار تکرار کنید.
مرحله 4. انگشت شست خود را زیر دست خود بکشید
روش های دیگری برای کشش انگشت شست وجود دارد. با کشیدن دست ها به سمت جلو و کف دست ها رو به پایین شروع کنید. سپس انگشتان خود را طوری بکشید که مانند یک فن بزرگ شوند.
- انگشت شست خود را زیر کف دست خم کرده و سعی کنید پایه انگشت کوچک خود را لمس کنید.
- تا پنج بشمارید ، سپس انگشت شست را به حالت اولیه برگردانید.
- 10 بار برای هر دست تکرار کنید.
مرحله 5. از یک نوار لاستیکی ضخیم برای کمک به تمرینات مقاومتی استفاده کنید
برای ایجاد استحکام تاندون های خم کننده ، نوار لاستیکی را بگیرید. نوارهای لاستیکی را در اطراف انگشتان خود قرار دهید ، سپس انگشتان خود را باز کنید تا تاندون های خم کننده در تونل کارپال کار کنند.
- می توانید نوار لاستیکی را از وسط تا کنید تا اندازه آن کاهش یابد و مقاومت آن افزایش یابد. به این ترتیب می توانید ماهیچه های ضعیف دست را تقویت کنید.
- همچنین می توانید نوارهای لاستیکی را فقط روی انگشت شست و سبابه خود یا دو انگشت دیگر خود که می خواهید تمرین کنید ، قرار دهید.
- انگشت خود را دراز کنید ، سپس آن را رها کنید.
- هر حرکت را به مدت یک دقیقه یا تا زمانی که انگشتان شما احساس خستگی کنند انجام دهید. زیاد به خود فشار نیاورید. بهتر است مقاومت را به تدریج ایجاد کنید. اگر درد ، بی حسی و سوزن سوزن شدن بدتر شد ، ورزش را متوقف کنید و فوراً به پزشک یا فیزیوتراپ مراجعه کنید.
روش 3 از 3: کشش بازوها ، گردن و شانه ها
مرحله 1. یک بازو را به سمت عقب بکشید
برای از بین بردن تنش در گردن و شانه ها ، می توانید یک دست خود را (در حالی که با زاویه 90 درجه خم شده اید) به سمت پشت بکشید. سر خود را در جهت مخالف بچرخانید تا زمانی که احساس کشش در ناحیه شانه را داشته باشید.
- اگر بازوی راست خود را خم کرده اید ، سر خود را به چپ بچرخانید. در شانه راست خود کشش را احساس خواهید کرد.
- تا پنج بشمارید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
- سه بار این کار را تکرار کنید و سپس آن را با بازوی دیگر انجام دهید.
- این تمرین می تواند از بروز برخی علائم سندرم تونل مچ دست جلوگیری کند.
مرحله 2. گردن را به آرامی بکشید
در صورت وجود کشیدگی ناشی از تونل کارپ یا آسیب کششی مکرر ، می توانید کشش را در گردن کاهش دهید. با ایستادن مستقیم موقعیت اولیه را بگیرید ، سپس دست راست خود را روی شانه چپ خود قرار دهید. شانه راست خود را پایین بیاورید و سر خود را به آرامی به جلو و کمی به راست پایین بیاورید.
- این کشش را به مدت پنج ثانیه نگه دارید. فقط کمی فشار بیاورید.
- به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. این کشش را با طرف دیگر تکرار کنید.
مرحله 3. حرکت کشش شانه را انجام دهید
با ایستادن صاف و بازوها در پهلوهای خود شروع کنید. سپس هر دو شانه را همزمان بلند کنید. شانه های خود را به عقب محکم کنید ، سپس آنها را کشیده و به سمت پایین بکشید. یک لحظه در این حالت بمانید ، سپس شانه های خود را به جلو فشار دهید.
- این حرکت باعث کشش خوب و کامل شانه می شود.
- کل حرکت حدود هفت ثانیه طول می کشد.
مرحله 4. بازوها و آرنجها را به سمت دیوار دراز کنید
این کشش می تواند به شما در تقویت عضلات بازو بین مچ دست و داخل آرنج کمک کند. علاوه بر این ، این کشش می تواند به ایجاد تحرک و حمایت از طریق مچ کمک کند.
- در حالی که رو به دیوار ایستاده اید ، یک دست خود را بالا بیاورید تا موازی با زمین شود. کف دست های خود را روی دیوار قرار دهید و انگشتان خود را به سمت بالا نگه دارید.
- اگر نمی توانید کشش را احساس کنید ، به آرامی به سمت دیوار متمایل شوید.
- تا 30 بشمارید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
- این تمرین را سه بار برای هر بازو تکرار کنید.
- برای کشش عمیق تر ، کف دست های خود را بچرخانید تا انگشتان شما به سمت زمین قرار گیرند.
هشدار
- در صورت احساس درد و ناراحتی ، به پزشک مراجعه کنید.
- هدف از این تمرین این است که عادت به انجام حرکات کششی برای یک دوره زمانی راحت داشته باشید. هر زمان که احساس خستگی یا درد کردید ، ورزش را متوقف کنید.
