آیا شما یک نوجوان هستید که می خواهید وزن خود را افزایش دهید یا لاغر شوید؟ یا از وزن فعلی خود راضی هستید ، اما می خواهید عضله بسازید؟ به هر دلیلی ، برای نوجوانان مهم است که تمرینات قلبی و قدرتی را انجام دهند و از رژیم غذایی سالم پیروی کنند.
گام
قسمت 1 از 3: اضافه کردن تمرینات قلبی
مرحله 1. به آرامی شروع کنید و به آرامی افزایش دهید
پزشکان به نوجوانان توصیه می کنند روزانه حداقل یک ساعت ورزش کنند. اگر به ورزش عادت ندارید ، به آرامی شروع کنید. سعی کنید هر روز بعد از مدرسه ده دقیقه پیاده روی کنید. هر روز یک دقیقه اضافه کنید تا بتوانید یک ساعت در روز پیاده روی کنید. اگر جایی برای پیاده روی امن وجود ندارد ، سعی کنید از پله ها استفاده کنید. بالا رفتن و پایین آمدن از پله ها را پنج بار در روز اول شروع کنید ، سپس هر روز آن را افزایش دهید تا بتوانید بدون توقف 20 مرتبه از پله ها بالا و پایین بروید.
مرحله 2. تمرینات قلبی را جلوی تلویزیون انجام دهید
اگر نمی توانید نمایش مورد علاقه خود را از دست بدهید ، در حین تبلیغات یک جک پرش انجام دهید. یا ، مشخص کنید که هر بار که یک کاراکتر x ، y یا z انجام می دهد باید 5 بار بورپ کنید.
مرحله 3. به ورزش های بازی بپیوندید
اگر دویدن را دوست ندارید ، روشهای دیگر زیادی برای انجام کاردیو وجود دارد. در مدرسه در مورد لیگ های تفریحی بسکتبال ، شنا ، بیس بال یا هاکی به دنبال اطلاعات باشید.
- لیگ های تفریحی معمولاً به اندازه تیم های مدرسه تمرین نمی کنند ، بنابراین اگر نمی توانید زمان زیادی را صرف کنید ، این گزینه عالی است.
- اگر با استقامت دست و پنجه نرم می کنید ، ورزش هایی را امتحان کنید که نیاز به دویدن کوتاه دارند ، مانند تنیس ، سافت بال یا بیس بال.
مرحله 4. یک فعالیت انفرادی را امتحان کنید
اگر ورزش های گروهی را دوست ندارید ، می توانید در حیاط خود اسکیت بورد ، دوچرخه سواری ، دوچرخه سواری یا بسکتبال بازی کنید. هر چیزی که بدن شما را حرکت دهد و ضربان قلب شما را افزایش دهد به تناسب اندام شما کمک می کند.
مرحله 5. شغلی را پیدا کنید که به شما امکان می دهد فعال باشید
اگر می توانید پاره وقت کار کنید ، یکی را پیدا کنید که به بدن شما اجازه حرکت دهد. مشاوران اردوگاه و کارکنان مهد کودک اغلب در طول روز بچه ها را تعقیب می کنند و بازی می کنند. سرو یک میز در یک رستوران شلوغ نیز همیشه بدن را به حرکت در می آورد. مراقبت از باغ ، چیدن برگهای پاییزی در حیاط همسایه ، تمیز کردن حیاط و مرتب کردن باغ در بهار و تابستان را در نظر بگیرید. برخی از شرکت های در حال حرکت نوجوانان پاره وقت را در فصل شلوغ استخدام می کنند ، یا می توانید در سوپرمارکت محلی خود کار پیدا کنید.
قسمت 2 از 3: استحکام ساختمان
مرحله 1. از آنچه دارید استفاده کنید
اکثر نوجوانان به سالن بدنسازی دسترسی ندارند بنابراین باید از آنچه در خانه دارید استفاده کنید. انواع مختلفی از تمرینات قدرتی وجود دارد که نیازی به انجام آنها در باشگاه بدنسازی یا تجهیزات خاص نیست. می توانید در خانه فشار ، پلانک ، کرانچ یا دراز نشست را انجام دهید.
- می توانید قبل از استفاده از وزنه ها ، تمریناتی را با وزن بدن خود انجام دهید (مانند حرکت کششی یا دراز و نشست). این به ایجاد توده عضلانی قبل از بلند کردن وزنه کمک می کند.
- همچنین می توانید از وسایل روزمره برای بلند کردن وزنه استفاده کنید. برای مثال ، یک بطری را با آب پر کنید تا دمبل درست شود.
- همچنین می توانید میزان بار مصرف شده را برای ذخیره در اتاق خواب ، گاراژ یا حیاط خلوت خود بررسی کنید. گاهی اوقات تجهیزات دست دوم با قیمت پایین فروخته می شود.
مرحله 2. اگر می توانید به باشگاه بروید
اگر به یک تیم ورزشی بپیوندید ، ممکن است به سالن ورزشی مدرسه دسترسی داشته باشید ، یا مدرسه به همه دانش آموزان اجازه می دهد در ساعات خاصی از ورزشگاه استفاده کنند. ساعت تمرین باشگاه را از مربی یا معلم بدنسازی خود بپرسید تا بتوانید از تجهیزات آنجا استفاده کنید. یا ، به عنوان مثال ، اگر والدین شما به یک باشگاه ملحق شده اند ، بدانید که چه مزایایی می توانید دریافت کنید.
مرحله 3. به یک کلاس یا تیم بپیوندید
چندین مدرسه وجود دارد که کلاسهای وزنه برداری ، باشگاهی یا تیمی یا تمریناتی را که مخصوص نوجوانان و جوانان در ورزشگاه طراحی شده است ، ارائه می دهند. این باعث می شود انگیزه بیشتری داشته باشید ، همیشه ورزش کنید و یک دوست تمرینی داشته باشید.
مرحله 4. دوستان پیدا کنید
تمرینات قدرتی تقریباً همیشه به یک دوست نیاز دارد. یک دوست می تواند در کنار شما باشد تا مطمئن شود که هنگام بلند کردن وزنه هالتر را روی قفسه سینه نمی اندازید یا به تکنیک شما توجه می کند.
مرحله 5. آرام باشید
بدن شما به زمان نیاز دارد تا به تمرینات قدرتی عادت کند. بنابراین ، عجله نکنید. با وزنه های سبک و فقط چند تکرار شروع کنید و به آرامی افزایش دهید. تمرینات شدید از ابتدا می تواند منجر به آسیب شود.
به یاد داشته باشید که چون شما یک نوجوان هستید ، بدن شما هنوز در حال رشد و تغییر است. این بدان معناست که اگر مراقب نباشید ، می توانید به استخوان ها ، مفاصل ، ماهیچه ها و تاندون های خود آسیب وارد کنید
مرحله 6. بر تکنیک تمرکز کنید
دریابید که روش صحیح وزنه زدن چیست و قبل از افزایش وزن ، با وزنه های کوچک شروع کنید تا بر تکنیک مسلط شوید. تکنیک نادرست می تواند منجر به آسیب شود ، که در طولانی مدت به تناسب اندام شما کمک نمی کند.
مرحله 7. زیاده روی نکنید
حدود سه بار در هفته تمرینات دریایی انجام دهید. هرگز هر روز وزنه نزنید. ماهیچه ها برای بهبود نیاز به زمان دارند و تمرین بیش از حد فقط منجر به آسیب می شود. می توانید تمرینات قلبی و قدرتی را به طور متناوب انجام دهید.
قسمت 3 از 3: خوردن غذای سالم
مرحله 1. مراقب میزان کالری دریافتی خود باشید
تعداد کالری مورد نیاز بستگی به سن ، وزن و سطح فعالیت شما دارد. در اینجا یک راهنمای کلی است:
- پسران نوجوان 11 تا 13 ساله به طور متوسط به 1800 تا 2600 کالری در روز نیاز دارند.
- مردان جوان 14 تا 18 ساله به طور متوسط به 2200 تا 3200 کالری در روز نیاز دارند.
- دختران نوجوان 11 تا 13 ساله به طور متوسط به 1800 تا 2200 کالری در روز نیاز دارند.
- دختران نوجوان 14 تا 18 ساله به طور متوسط به 1800-22400 کالری در روز نیاز دارند.
- نوجوانانی که ورزش های شدید انجام می دهند نسبت به یک نوجوان معمولی به کالری بیشتری نیاز دارند. برای مرجع ، توصیه های زیر را بررسی کنید
مرحله 2. کربوهیدراتهای پیچیده مصرف کنید
کربوهیدراتهای پیچیده انرژی را تامین کرده و به هضم غذا کمک می کند. هدف شما کاهش وزن ، حفظ فرم یا عضله سازی است ، باید مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده (حدود 50 تا 60 درصد از کل رژیم غذایی خود) بخورید. بهترین منابع کربوهیدراتهای پیچیده عبارتند از:
- میوه (که برای نوجوانان شلوغ و همیشه فعال بسیار مناسب است زیرا میوه هایی مانند سیب ، پرتقال ، گلابی و موز را می توان در همه جا حمل کرد)
- سبزیجات نشاسته ای (مانند سیب زمینی و ذرت)
- سبزی سبز
- غلات کامل
- آجیل
- حبوبات (مانند نخود فرنگی ، سویا و بادام زمینی).
مرحله 3. چربی های خوب را انتخاب کنید
کمتر از 30 درصد رژیم غذایی شما باید چرب باشد ، اما باید چربی های خوب را انتخاب کنید (سراغ غذاهای فست فود و قند نروید زیرا این نوع چربی ها برای شما مفید نیستند). چربی به جذب ویتامین های مهم مانند A ، D ، E و K کمک می کند که برای حفظ تناسب اندام و سلامت به آنها نیاز دارید.
- بهترین چربی ها چربی های اشباع نشده هستند. این نوع چربی در غذاهایی مانند روغن زیتون ، بادام زمینی ، بادام هندی ، آووکادو ، گردو ، ماهی قزل آلا و آنچوی یافت می شود.
- نوجوانان شلوغ می توانند از والدین بخواهند که آجیل را به عنوان میان وعده ای پر از چربی خوب تهیه کنند.
- اگر سعی می کنید وزن خود را افزایش دهید ، ممکن است نیاز به خوردن چربی اشباع کمتر (مانند لبنیات و گوشت قرمز) در رژیم غذایی خود داشته باشید. اگرچه مقادیر بیش از حد می تواند منجر به بیماری قلبی شود ، اما این غذاها به طور کلی در اعتدال مشکلی ایجاد نمی کنند. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، از انواع چربی اشباع خودداری کنید.
- چربی های ترانس بدترین هستند. این نوع چربی در شیرینی های تجاری ، غذاهای سرخ شده و غذاهای بسته بندی شده یافت می شود. از این غذاها خودداری کنید ، به خصوص اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید.
مرحله 4. از محصولات لبنی سالم استفاده کنید
محصولات لبنی سلامت استخوان ها را بهبود می بخشد ، که اگر می خواهید خوش فرم باشید بسیار مهم است. اگر می خواهید وزن اضافه کنید ، شیر کم چرب را با شیر پرچرب جایگزین کنید. شیر کم چرب یا شیر بدون چربی برای کسانی از شما که می خواهند وزن کم کنند گزینه بهتری است.
اگر گرسنه هستید ، چوب موزارلا را به عنوان میان وعده امتحان کنید. حمل ماست آسان است و در حال حاضر در بسته فشرده نیز موجود است
مرحله 5. پروتئین بدون چربی بخورید
اگر می خواهید قوی تر شوید یا در یک تیم ورزشی شرکت کنید ، پروتئین ضروری است. پروتئین به عضله سازی کمک می کند. گزینه ها عبارتند از حبوبات ، مرغ ، بوقلمون و ماهی.
مرحله 6. آب بنوشید
آب را به جای آب میوه ، نوشابه یا نوشیدنی های ورزشی (که کمی شیرین هستند) انتخاب کنید. اگر می خواهید تناسب اندام داشته باشید ، به مقدار زیادی آب نیاز دارید (حدود 8 تا 10 لیوان در روز در صورت بالای 13 سال).
هشدار
- بهتر است قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. از والدین خود بخواهید که یک معاینه فیزیکی را برنامه ریزی کنند.
- از استروئیدها یا داروهای تقویت کننده قدرت دوری کنید. ممکن است استفاده از داروها برای عضله سازی وسوسه انگیز باشد (به ویژه اگر دوستان شما سریعتر پیشرفت می کنند) ، اما اثرات طولانی مدت مصرف مواد مخدر با سرطان ، بیماری های قلبی و ناباروری ارتباط دارد. بنابراین ، این گزینه به هیچ وجه ارزش آن را ندارد.
