نمک بخش مهمی از سلامت هر انسانی است. در واقع ، میزان سدیم موجود در نمک می تواند به تنظیم فشار خون و هیدراته کردن بدن شما کمک کند. اما متأسفانه ، مصرف زیاد نمک همچنین می تواند خطرات مختلفی برای سلامتی مانند فشار خون بالا ، سکته مغزی یا حمله قلبی ایجاد کند. بنابراین ، سعی کنید سطح سدیم را در بدن با هیدراته نگه داشتن ، ورزش منظم و اتخاذ رژیم کم سدیم حفظ کنید. همچنین اطمینان حاصل کنید که برای ایجاد هرگونه تغییر مراقب باشید تا از خطرات ناخواسته جدید سلامتی جلوگیری کنید!
گام
روش 1 از 4: بدن را هیدراته کنید
مرحله 1. مصرف آب را افزایش دهید
یکی از بهترین راه ها برای از بین بردن مواد مغذی اضافی و مواد زائد بدن ، حفظ رطوبت بدن است. در همین حال ، ساده ترین راه برای آبرسانی به بدن ، مصرف آب است. اگرچه مقدار مصرف روزانه باید در افراد مختلف متفاوت باشد ، اما به طور کلی می توانید قوانین زیر را رعایت کنید:
- به طور متوسط مردان بالغ باید حدود 3 لیتر آب در روز مصرف کنند.
- به طور متوسط یک زن بالغ باید حدود 2.2 لیتر آب در روز مصرف کند.
مرحله 2. مصرف مایعات خود را از منابع مختلف دیگر دریافت کنید
اگرچه نوشیدن آب بهترین راه برای هیدراته کردن بدن است ، بدن می تواند مایعات را از منابع مختلف دیگر مانند غذا دریافت کند. برای این منظور ، سعی کنید بیشتر میوه ، سبزیجات و سوپ های تازه بدون سدیم اضافه مصرف کنید تا سطح مایعات در بدن افزایش یابد.
مرحله 3. زیاد نوشیدنی های انرژی زا مصرف نکنید
حتی اگر آنها برای هیدراته کردن بدن شما پس از یک تمرین سنگین یا هنگام بیماری عالی هستند ، نوشیدنی های انرژی زا مانند Gatorade یا Powerade در واقع سرشار از سدیم هستند! بنابراین ، اگر تمرینات طولانی مدت (یک ساعت یا بیشتر) انجام نمی دهید ، یا اگر پزشک شما آن را برای درمان کم آبی بدن به دلیل برخی مشکلات سلامتی توصیه نمی کند ، آن را مصرف نکنید.
روش 2 از 4: ورزش کنید
مرحله 1. بدن را عرق کنید
آیا می دانستید که بدن شما هنگام عرق کردن آب و نمک دفع می کند؟ به همین دلیل است که برای دفع نمک اضافی از بدن خود باید تمرینات شدید (یا هر فعالیت دیگری که باعث ایجاد عرق می شود) انجام دهید!
- سعی کنید تمرینات شدید مانند تمرینات دایره ای انجام دهید تا به شما کمک کند تا در عین خلاص شدن از شر سدیم اضافی در بدن ، در فرم خود باشید.
- علاوه بر این ، شما همچنین می توانید تمرینات کم فشار انجام دهید اما همچنان بدن را عرق کنید ، مانند یوگای گرم (یوگا بیکرام). با این حال ، درک کنید که یوگای داغ می تواند برای افرادی که تحمل کمی در برابر گرما دارند خطرناک باشد. بنابراین ، همیشه قبل از هر نوع یوگا با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 2. هنگام ورزش بدن خود را هیدراته نگه دارید
بدن کم آب در واقع بیشتر مستعد احتباس نمک است و خطر ابتلا به اختلال سلامتی به نام هایپرناترمی بیشتر است. بنابراین ، مطمئن شوید که همیشه هنگام ورزش آب مصرف می کنید ، به ویژه اگر مجبور باشید در هوای بسیار گرم حرکت کنید و بدن را به راحتی عرق کنید.
مقدار آبی که باید مصرف شود بستگی به نیاز بدن هر فرد ، شدت ورزش و مدت زمان آن دارد. به طور کلی ، هنگام انجام ورزش های سبک یا متوسط با شدت متوسط (مانند ورزش نیم ساعته در باشگاه) فقط باید حدود 400-600 میلی لیتر آب مصرف کنید
مرحله 3. برای حفظ تعادل الکترولیت ها با پزشک مشورت کنید
در واقع ، از دست دادن بیش از حد سدیم در حین ورزش نیز برای بدن مضر است. بنابراین ، هنگام ورزش زیاد آب مصرف نکنید تا میزان سدیم و الکترولیت در بدن به شدت کاهش نیابد و باعث هیپوناترمی شود. برای حفظ تعادل سدیم و الکترولیت در بدن هنگام ورزش (به ویژه اگر رژیم کم سدیم دارید) ، برای روش مناسب با پزشک خود مشورت کنید.
اگر مجبور هستید ورزشهای بسیار شدید یا طولانی انجام دهید ، از نوشیدنی های انرژی زا یا مایعات الکترولیت استفاده کنید تا ثبات سطح نمک در بدن به درستی حفظ شود
روش 3 از 4: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. مصرف نمک خود را با پزشک خود مشورت کنید
اگر نگران مصرف نمک خود هستید ، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. آنها باید بتوانند میزان سدیمی که مصرف کرده اید و همچنین میزان سدیمی که باید مصرف کنید را شناسایی کنند.
به احتمال زیاد از افراد مبتلا به فشار خون بالا یا دیابت خواسته می شود تا میزان مصرف نمک را کاهش دهند
مرحله 2. مصرف نمک را کاهش دهید
طبق توصیه پزشکان ، اکثر بزرگسالان سالم نباید بیش از 2300 میلی گرم نمک در روز مصرف کنند. اگر از رژیم استاندارد اندونزیایی پیروی می کنید ، به احتمال زیاد میزان مصرف سدیم روزانه شما به مراتب بیشتر از این مقدار است. برای کاهش سدیم اضافی در بدن ، تغییرات ساده زیر را انجام دهید:
- غذاهای بسته بندی شده را با غذاهای تهیه شده از مواد اولیه تازه جایگزین کنید. گوشت های بسته بندی شده ، مانند ژامبون ، بیکن یا سوسیس ، به طور کلی دارای مقدار زیادی نمک اضافه شده هستند.
- به دنبال محصولاتی با برچسب "کم سدیم" باشید. قبل از خرید غذاهای بسته بندی شده ، مطمئن شوید که میزان سدیم ذکر شده روی بسته بندی را بررسی کرده اید.
- در صورت امکان نمک را به ظرف اضافه نکنید. برای خوشمزه نگه داشتن طعم غذا ، سعی کنید از انواع گیاهان و ادویه جات دیگر مانند فلفل بدون نمک یا پودر سیر استفاده کنید.
مرحله 3. مصرف پتاسیم را افزایش دهید
مانند سدیم ، پتاسیم یک جزء مهم الکترولیت است که برای حفظ سلامت بدن مورد نیاز است. بسیاری از مردم سدیم بیش از حد مصرف می کنند ، اما پتاسیم کافی مصرف نمی کنند. بنابراین ، سعی کنید مصرف پتاسیم را افزایش دهید تا از میزان سدیم اضافی در بدن خلاص شوید. منابع طبیعی پتاسیم مفید برای بدن عبارتند از:
- سیب زمینی پخته با پوست.
- آووکادو
- موز.
- سبزیجات برگ سبز ، مانند اسفناج یا چای سوئیس.
- محصولات لبنی مانند ماست یا شیر.
- لوبیا و عدس.
مرحله 4. رژیم DASH را امتحان کنید
رویکردهای رژیم غذایی برای متوقف کردن فشار خون بالا (DASH) ، یک الگوی رژیم غذایی است که بر کاهش مصرف سدیم در بدن با مراجعه به بخش های تغذیه سالم تمرکز می کند. اگرچه این بستگی به نیازهای شما دارد ، اما به احتمال زیاد پزشک یا متخصص تغذیه رژیم استاندارد DASH یا رژیم غذایی کم سدیم DASH را برای شما توصیه می کند. در رژیم استاندارد DASH ، می توانید تا 2300 میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید. در همین حال ، در رژیم کم سدیم DASH ، نباید بیش از 1500 میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید.
روش 4 از 4: کنترل ایمن سطوح نمک
مرحله 1. هنگام انجام سم زدایی یا رژیم های تصادفی مراقب باشید
ادعا می شود که الگوهای مختلف رژیم غذایی ، مانند پاکسازی با استفاده از آب میوه یا آب نمک ، می تواند سموم و ناخالصی ها را از بدن حذف کرده و احتباس آب و تورم را کاهش دهد. با این حال ، در واقع شواهد زیادی یا حتی هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهنده اثربخشی این دو رژیم غذایی باشد! علاوه بر این ، گفته می شود که هر دو می توانند بر سطح سدیم در بدن تأثیر منفی بگذارند.
- در واقع ، روش سم زدایی با آب میوه می تواند سطح سدیم را به سطوح خطرناک برای بدن کاهش دهد و باعث ایجاد هیپوناترمی شود که می تواند به سلامت قلب و سیستم عصبی شما آسیب برساند.
- در همین حال ، رژیم های تصادفی (رژیم های تصادفی) مانند پاکسازی با استفاده از آب نمک می تواند کلیه ها را برای کار بیش از حد و تجمع نمک در بدن تحریک کند. در نتیجه ، بدن می تواند اختلالات مختلفی مانند کم آبی بدن ، نفخ ، ادم یا فشار خون بالا را تجربه کند.
مرحله 2. مایعات زیاد مصرف نکنید
اگرچه متناقض به نظر می رسد ، اما خود را مجبور به مصرف بیش از حد آب هنگام ورزش یا پاکسازی بدن کنید ، اما در واقع باعث ایجاد هیپوناترمی یا کمبود نمک در خون می شود. مراقب باشید ، هیپوناترمی می تواند باعث تورم مغز شود که می تواند کشنده باشد!
شما به سختی می توانید محتوای مناسب رطوبت را تشخیص دهید ، به ویژه هنگامی که تمرینات شدید یا تمرینات مقاومتی را انجام می دهید. در واقع ، بهترین راه برای تشخیص میزان مصرف مایعات مناسب ، گوش دادن به نیازهای بدن است. به عبارت دیگر ، هنگام تشنگی بنوشید و هنگامی که تشنگی برطرف شد ، آن را متوقف کنید
مرحله 3. در مورد تغییرات شدید شیوه زندگی با پزشک خود صحبت کنید
مراقب باشید ، تغییر الگوی مصرف سدیم یا ورزش در واقع تأثیر منفی بر سلامت شما خواهد داشت ، به خصوص اگر در حال حاضر از مشکلات سلامتی مانند دیابت یا فشار خون بالا رنج می برید. بنابراین ، برای تغییر در شیوه زندگی همیشه با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. به من اعتماد داشته باشید ، آنها می توانند به شما توصیه کنند یک برنامه تغییر سبک زندگی ایمن و م forثر برای وضعیت شما توصیه کنیم.
