بهترین راه برای داشتن آمادگی جسمانی و همچنین سوارکاری خوب این است که مرتباً اسب سواری کنید. داشتن ماهیچه های قوی تنها بخشی از نیاز است زیرا شما همچنین باید مغز و چشم های خود را تربیت کرده و تعادل و کنترل بدن را هنگام قرار گرفتن روی یک شیء متحرک داشته باشید. بدون تمرین منظم ، شما در بهترین شرایط برای اسب سواری نخواهید بود. این مقاله برخی از تمریناتی را که می توانید هر روز برای کمک به کشش ، تقویت و تقویت عضلات گروهی که هنگام سوار شدن استفاده می کنید ، معرفی می کند.
گام
روش 1 از 3: ایجاد قدرت عضلات ران و پا برای اسب سواری
مرحله 1. تمرین را با مراحل انجام دهید
از پله های خانه بالا بروید یا اگر پله ندارید ، از یک پله یا نردبان معمولی استفاده کنید. روی پایین ترین پله نردبان بایستید. فراموش نکنید که ابتدا نرده را نگه دارید. در حین نگه داشتن بدن ، تنها با استراحت روی پدهای پا بدن را متعادل کنید. پاشنه های خود را به آرامی پایین بیاورید تا در ساق پا احساس کشیدگی کنید. آیا این حرکت شما را به یاد چیزی می اندازد؟ درست است ، شما فقط رکاب ها را ایجاد کرده اید! این موقعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید.
- این تمرین نه تنها حالت بدن را بهبود می بخشد ، بلکه تعادل را نیز بهبود می بخشد!
- حالا نرده را از نرده بردارید (برای این کار باید تمرین کنید). سعی کنید دو ثانیه تعادل خود را حفظ کنید ، سپس پنج ثانیه ، سپس با بهبود بهتر زمان را کم کم افزایش دهید.
مرحله 2. تمرینات تقویتی را با دیوار انجام دهید
این تمرین تنوع تمرین قبلی است. مقابل یک دیوار بایستید و یک پا را تقریباً در موقعیت رکاب روی دیوار بگذارید. سه ثانیه در این حالت بمانید و سپس پاهای خود را به دیوار باز کنید.
پنج بار تکرار کنید. با افزایش توانایی های خود ، می توانید مدت زمان و تعداد تکرارها را افزایش دهید
مرحله 3. با تقویت توپ ساحل تمریناتی را برای تقویت ربایندگان ران انجام دهید
می توانید از توپ های لاستیکی یا پلاستیکی استفاده کنید ، به شرطی که قطر آنها حداقل 30 سانتی متر باشد. یک صندلی سخت بگیرید که به شما اجازه می دهد زانوها را با زاویه راست روی زمین بنشینید ، سپس باسن خود را به سمت انتهای صندلی بکشید تا رانهای شما واقعاً به صندلی برخورد نکنند. توپ را بین زانوها بچسبانید و 15 ثانیه نگه دارید ، سپس رها کنید. این حرکت را چندین بار در روز انجام دهید تا بتوانید به راحتی 15 ثانیه آن را نگه دارید ، سپس زمان را به 20 ، سپس 30 و غیره افزایش دهید.
این تمرین در بهبود توانایی شما در نگه داشتن اسب با استفاده از ران ها بسیار مثر است. این تمرین ماهیچه های داخلی ران را بهبود می بخشد. همچنین می توانید به باشگاه بدنسازی بروید و از دستگاهی به نام "راننده مفصل ران" استفاده کنید. بسیاری از سواران که مجبور بوده اند برای مدتی سوار شدن را متوقف کنند متوجه می شوند که استفاده منظم از این دستگاه قبل از سوار شدن بر اسب باعث می شود احساس تناسب اندام بیشتری داشته باشد. علاوه بر این ، این تمرین از درد در داخل ران جلوگیری می کند ، هنگامی که آنها پس از مدتها پشت سر به پشت باز می گردند
روش 2 از 3: ایجاد قدرت عضلانی اصلی
مرحله 1. دو یا سه بار در روز پنج دقیقه به انجام تمرینات نشستن اختصاص دهید
اگر می خواهید تمرینات شکمی دیگری مانند کرانچ انجام دهید خوب است. یک راه خوب برای اسب سواری این است که به ماهیچه های شکم خود تکیه کنید. این بدان معناست که شما واقعاً باید از شکم خود برای تعادل خود استفاده کنید و در صورت لزوم پشت اسب را با پاها محکم بگیرید.
انجام تمرینات نشستن با توپ ورزشی می تواند کارایی را تا 20 درصد افزایش دهد
مرحله 2. سعی کنید با حالت های یوگا تمرین کنید
اگر چند ثانیه در روز برخی از حالت های کلیدی مانند قایق ، نیم قایق یا حالت رزمی را انجام می دهید ، این تمرینات می تواند تناسب اندام شما را بهبود بخشد ، حتی اگر اغلب یوگا تمرین نمی کنید.
اگر این حرکت را به درستی انجام دهید ، همچنین می توانید کمر خود را تقویت کرده و وضعیت خود را به عنوان یک امتیاز اضافی بهبود بخشید! این تمرین همچنین به باز شدن شانه ها کمک می کند و برای افرادی که اغلب با شانه های پایین ایستاده اند بسیار مناسب است
مرحله 3. حالت خوب خود را حفظ کنید
نادیده گرفتن خطاهای وضعیتی هنگام نشستن مقابل کامپیوتر یا تلویزیون آسان است ، اما می توانید از این لحظه برای صاف کردن عضلات پشت و شانه خود با صاف نشستن و کشیدن قفسه سینه استفاده کنید. اسب سواری یک فعالیت هوازی است و هرچه مدت زمان بیشتری بتوانید حالت بدن خود را حفظ کنید ، شرایط بهتری برای سوار شدن خواهید داشت.
مرحله چهارم
این تمرین برای تقویت عضلات پشت و مرکزی مفید است و به اندازه تمرینات یوگا به هماهنگی نیاز ندارد. روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. حالا زانوها را به سمت سر بلند کنید ، نه برعکس. هنگام انجام دراز کشیدن های منظم ، هر چند دفعه معمول این کار را تکرار کنید. این تمرین به دلیل اینکه عضلات خم کننده ران را کوتاه نمی کند ، که برای راندن اسب باید آرام باشد ، بهتر کار می کند.
مرحله 5. حالت تخته را امتحان کنید
این تمرین اغلب به عنوان یک حرکت یوگا در نظر گرفته می شود و برای کار بر روی عضلات اصلی بسیار مناسب است. در وضعیت فشار بالا قرار بگیرید ، اما به جای استراحت بر روی دستان خود ، باید بر روی ساعد خود استراحت کنید. بدن خود را طوری بلند کنید که پدهای پا و ساعد شما به زمین برخورد کند. ماهیچه های عمقی خود را محکم کرده و پشت خود را صاف نگه دارید ، در حالی که مطمئن شوید قسمت پشتی شما قوس نمی گیرد و باسن شما به زمین افتاده است.
- این حالت را حدود 45 ثانیه نگه دارید و چندین بار در روز این کار را تکرار کنید. اگر در انجام تخته آرنج بدون صدمه به کمر خود مشکل دارید ، با یک نسخه ساده تر از این که بدن خود را در حالت بالا فشار بالا شروع کنید ، شروع کنید.
- مانند حالت سوارکار ، ژست تخته ای را در پشت اسب امتحان کنید و برای راحتی اسب و سوار دست به گردن برسانید. به این ترتیب ، ساعد بازو به شما کمک می کند تا تعادل خود را به مدت 20 ثانیه در پشت اسب حفظ کنید.
- این تمرین همچنین برای افرادی که در تظاهرات پرش شرکت می کنند و آماده شدن برای پرش مفید است.
روش 3 از 3: حفظ تناسب اندام
مرحله 1. هیچ گروه عضلانی را نادیده نگیرید
هنگام سوار شدن ، باید تن عضلانی در سراسر بدن خود داشته باشید. از تمرینات برای کار بر روی عضلات بالای بدن خود غافل نشوید. بسیاری از اسب سواران پیشرفته یک جفت هالتر کوچک دارند و چندین بار در روز از آنها برای تمرین استفاده می کنند.
مرحله 2. نظافت اسب خود را انجام دهید
برای ماساژ اسب از شانه لاستیکی استفاده کنید. سطل آب و یونجه مخصوص اسب ها بیاورید. هرگونه کار لازم را در اطراف اصطبل انجام دهید ، مانند تمیز کردن غرفه (قفس تک نفره) یا زمین تمرین اسب و ویلچر. همه این فعالیت های مربوط به اسب را می توان ورزش در نظر گرفت و اصطبل را به یک سالن بدنسازی رایگان تبدیل کرد.
مرحله 3. ورزش هوازی را حداقل سه بار در هفته انجام دهید
برای شرکت در یک ماراتن نیازی نیست که از فرم خوبی برخوردار باشید ، اما باید لاغر و خوش اندام باشید. سعی کنید سه بار در هفته برای حفظ استقامت و جلوگیری از وزن بیش از حد بدن به مدت 20-30 دقیقه بدوید.
مرحله 4. استقامت عضلانی را توسعه دهید
استقامت برای اسب سوار بسیار مهم است. دویدن می تواند به استقامت هوازی کمک کند ، اما باید استقامت ماهیچه ها را نیز تقویت کنید. سعی کنید تمرینات با وزنه را با هالتر که زیاد سنگین نیست و تکرارهای نسبتاً زیاد انجام دهید ، انجام دهید. تناسب اندام مهم است ، اما اگر استقامت نداشته باشید ، مدت زیادی روی اسب دوام نخواهید آورد.
مرحله 5. ماهیچه های خود را بکشید
قبل و بعد از تمرین برای کشش وقت بگذارید. روی کشش هایی که کشاله ران و ران را هدف قرار می دهند ، مانند کشش پروانه ، تمرکز کنید تا انعطاف پذیری خود را حفظ کرده و سفتی را کاهش دهید. مطمئن شوید که به آرامی و با دقت حرکت می کنید.
مطالعات نشان می دهد که انجام حرکات کششی غیر فعال قبل از ورزش می تواند ثبات و قدرت را کاهش دهد. اگر باید حرکات کششی انجام دهید ، با کشش های پویا ، مخصوصاً برای قسمت داخلی ران ، گرم شوید
مرحله 6 تمریناتی مانند کشش بالا ، فشار بالا یا تمریناتی را که سایر ماهیچه های پشت را هدف قرار می دهند ، امتحان کنید
شنا نیز می تواند گزینه مناسبی باشد. بسیاری از سواران مبتدی و میانی بیش از حد روی قدرت شکم تمرکز می کنند و تمایل دارند در زین به جلو خم شوند. با تمرین ماهیچه های پشت خود و یادآوری این نکته که هنگام سوار شدن بر اسب به جای "صاف نشستن" از این تمایل خودداری کنید.
نکات
- قدرت عضلات ساق پا را افزایش دهید. این قدرت است که شما را سوار اسب می کند.
- علاوه بر کشش ، قبل از سوار شدن ، گرم شدن را نیز فراموش نکنید زیرا این دو حرکت بسیار متفاوت هستند و اهداف متفاوتی را ارائه می دهند. گرم شدن ماهیچه ها را آماده کرده و خون رسانی را برای عملکرد مناسب افزایش می دهد.
- همچنین می توانید با پای برهنه تمرین کنید زیرا به شما امکان می دهد حالت طبیعی داشته باشید و ران ها را تقویت کنید.
- پوشیدن لباس مناسب نیز می تواند کمک کننده باشد. شلوار سوار ، تی شرت راحت ، چکمه های تا مچ پا و پاشنه حداقل 2 سانتی متر ، دستکش سواری برای محافظت از دست در برابر مهار و کلاه ایمنی مطابق با استانداردهای ایمنی ASTM بپوشید.
- هنگام اسب سواری آرامش خود را حفظ کنید. اگر دچار تنش هستید ، برخی اسبها آن را به عنوان سیگنالی برای "سریعتر دویدن" در نظر می گیرند.
- در حالی که روی اسب هستید ، وزن خود را روی پاشنه پا متمرکز کنید و پشت خود را صاف و سر خود را بالا بگیرید. دستها باید نرم و آرنجها الاستیک باشند. هر دو باید با حرکت اسب حرکت کنند. شما باید فشار مداوم را بر روی پوزه (برای سوارکاری بریتانیایی) حفظ کنید زیرا این حیوانات ناسازگاری را دوست ندارند. برای حرکت سریعتر ، باسن خود را با حرکت اسب حرکت دهید.
- اگر در حال یادگیری چیز جدیدی هستید ، مانند کمانش یا پریدن ، به چیزی دیوانه وار فکر کنید ، مانند "من یخچال هستم". این ترفند به شما کمک می کند تا روی مورب راست بمانید و ذهن خود را از چیزهایی که ممکن است شما را بترساند دور می کند.
- هنگامی که برای اولین بار تکنیک بولدوزینگ را آموختید ، می توانید با نشستن روی توپ و چرخاندن بدن خود به عقب و جلو بدون افتادن از توپ تمرین کنید.
