افزایش تناسب اندام شما را سالم تر و با اعتماد به نفس بیشتر می کند. برای انجام این کار ، با انجام ارزیابی شروع کنید تا از سطح آمادگی فعلی خود مطلع شوید. نتیجه هر چه که باشد ، می توانید با ایجاد یک برنامه تمرینات بدنی ، تعیین اهداف آموزشی و برداشتن گام های مختلف برای دستیابی به آنها ، آمادگی جسمانی خود را بهبود بخشید.
گام
روش 1 از 3: افزایش فعالیت بدنی
مرحله 1. یک هدف تمرینی تعیین کنید
اگر هدفی برای رسیدن به هدف وجود داشته باشد ، بر تمرین تمرکز خواهید کرد. علاوه بر این ، اهدافی را تعیین کنید که از دستیابی به این اهداف پشتیبانی می کند تا انگیزه بیشتری داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که اهداف و اهداف را بر اساس معیارهای SMART تعیین می کنید که مخفف عبارت های خاص (خاص) ، قابل اندازه گیری (اندازه گیری) ، دست یافتنی (دست یافتنی) ، واقع بینانه (واقع بینانه) و محدودیت زمانی (مهلت) است.
به عنوان مثال ، اگر می خواهید با ورزش هر روز آمادگی جسمانی خود را بهبود ببخشید ، هدفی را تعیین کنید ، به عنوان مثال ، "من می خواهم از فردا هر هفته 30 دقیقه صبح پیاده روی کنم."
مرحله 2. پیشرفت تمرین خود را ثبت کنید
این مرحله یک راه مطمئن برای حفظ انگیزه با نظارت بر میزان پیشرفت شما در جهت دستیابی به هدف آموزشی است یا خیر. روشهای زیادی برای نظارت بر پیشرفت تمرینات شما وجود دارد ، به عنوان مثال با توجه به شاخصهای بدنسازی زیر:
- وزن بدن و/یا اندازه گیری بدن
- مدت زمان و مسافت
- وزن بار را می توانید بلند کنید
- تعداد تکرارهای نشستن یا فشار بالا که می توانید انجام دهید
- مدت زمان نگه داشتن هنگام انجام وضعیت های چالش برانگیز ، مانند تخته به مدت چند ثانیه/دقیقه.
مرحله 3. شدت تمرین را به تدریج افزایش دهید
اگرچه به ندرت اتفاق می افتد ، اما افرادی که عادت دارند تمام روز را بی حرکت بنشینند ، اگر ورزش های شدید انجام دهند ، بیشتر دچار حمله قلبی می شوند. بنابراین ، هنگام شروع ورزش به خود فشار نیاورید. ورزش های شدید مانند پیاده روی ، شنا یا دوچرخه سواری انجام دهید.
- تمرین به بهترین شکل ممکن می تواند از آسیب جلوگیری کند. در صورت آسیب دیدگی ، پیشرفت تمرین مختل می شود.
- پس از چند هفته ورزش ، مدت زمان تمرین را افزایش دهید ، به عنوان مثال از 30 دقیقه به 45 دقیقه و شدت تمرین را افزایش دهید. به عنوان مثال ، اگر در زمین های مسطح دوچرخه سواری کرده اید ، می توانید بعد از چند هفته پیاده روی بدوید یا مکانی تپه ای پیدا کنید.
- اهدافی را تعیین کنید که دستیابی به آنها آسان است تا بتوانید به یک برنامه تناسب اندام ثابت پایبند باشید. به یاد داشته باشید که حفظ تغییرات سخت دشوار است. بنابراین ، با توجه به سرگرمی ها و توانایی های خود ورزشی را انتخاب کنید.
مرحله 4. زمانی را برای انجام تمرینات قلبی به مدت 30 دقیقه در روز ، 4-5 بار در هفته اختصاص دهید
تمرینات قلبی عروقی یکی از جنبه های مهم برنامه تناسب اندام است. متخصصان بهداشت توصیه می کنند 150 دقیقه تمرینات قلبی در هفته (یا 30 دقیقه در روز ، 5 بار در هفته) انجام دهید. بنابراین ، این فعالیت را در برنامه هفتگی خود قرار دهید.
- متناوباً ، 75 دقیقه تمرینات قلبی با شدت بالا در هفته مانند کیک بوکسینگ ، رقص سالسا یا 15 دقیقه دویدن در روز ، 5 بار در هفته انجام دهید.
- هر چه مدت زمان تمرین بیشتر باشد ، مزایای آن بیشتر است. اگر به جای 150 دقیقه در هفته ، 300 دقیقه کاردیو با شدت متوسط در هفته انجام دهید ، تناسب اندام خواهید داشت.
مرحله 5. تمرینات تقویت عضلات را انجام دهید
این تمرین در بهبود آمادگی جسمانی بسیار م butثر است ، اما نه بیشتر از 2 بار در هفته. مطمئن شوید که همه گروه های اصلی عضلانی (شکم ، بازو ، پشت ، قفسه سینه ، باسن ، بازوها و پاها) را در یک هفته کار می کنید. لازم نیست همه گروه های عضلانی را یکبار در روز کار کنید.
به عنوان مثال ، اگر هر دوشنبه و پنجشنبه تمرین می کنید ، هر دوشنبه تمرین بازو ، پشت ، سینه و شانه را برنامه ریزی کنید. هر پنجشنبه به کار شکم ، باسن و پاها ادامه دهید
مرحله 6. به کلاس بپیوندید
این مرحله به شما کمک می کند تا هنگام معاشرت شدیدتر تمرین کنید. ورزش کردن با دیگران به شما انرژی می دهد تا ورزش به تنهایی. برای این منظور ، کلاسهای زیر را بگذرانید:
- دوچرخه سواری ایستا
- زومبا
- گام
- یوگا
- تایچی
- پیلاتس
مرحله 7. در حین انجام فعالیتهای روزانه به حرکت بیشتر عادت کنید
شما می توانید با حرکت دادن هر فرصتی که دارید تناسب اندام خود را بهبود بخشید. حتی اگر فقط چند دقیقه باشد ، زمانی را صرف کنید که تا جایی که ممکن است بدن خود را حرکت دهید و به زندگی روزمره خود بپردازید.
به عنوان مثال ، چند بار در حالی که آگهی در حال نمایش است ، به حالت نشستن بپردازید ، ماشین را کمی دورتر از ورودی سوپرمارکت پارک کنید ، یا وقتی در محل کار/مدرسه هستید از پله ها استفاده کنید ، به جای اینکه از آسانسور استفاده کنید. این مرحله برای بهبود سلامت قلب و عروق و قدرت عضلات مفید است
مرحله 8. استخدام مربی تناسب اندام را در نظر بگیرید
اگر تمایلی به ورزش ندارید یا نمی دانید چگونه شروع کنید ، این موضوع را با یک مربی بدنسازی در میان بگذارید تا راه حلی پیدا کنید. او می تواند نحوه آموزش برای مبتدیان را توضیح دهد و انگیزه شما را برای رعایت برنامه تناسب اندام ثابت حفظ کند.
یک مربی تناسب اندام می تواند نکات آموزشی را توضیح دهد که به شما انرژی و سود می بخشد. چندین مربی تناسب اندام می توانند توصیه هایی در مورد رژیم غذایی سالم و نحوه تمرین برای حداکثر نتایج ارائه دهند
روش 2 از 3: اتخاذ یک رژیم غذایی سالم
مرحله 1. نیاز روزانه خود به کالری را محاسبه کنید
اگر می خواهید تناسب اندام خود را بهبود ببخشید ، به رژیم غذایی خود توجه کنید. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، مطمئن شوید که کالری کمتری نسبت به آنچه استفاده می کنید دریافت کنید. اگر می خواهید وزن اضافه کنید ، بیشتر از نیاز روزانه خود غذا بخورید.
- تمام غذاها و نوشیدنی های مصرف شده را ثبت کنید. خواه می خواهید لاغر شوید یا اضافه وزن داشته باشید ، مطمئن شوید که مقدار غذایی که هر روز می خورید را ثبت کنید. عادت داشته باشید که یک مجله غذایی داشته باشید تا میزان کالری روزانه خود را کنترل کنید.
- مقدار روزانه غذا و نوشیدنی را ثبت کنید. اندازه گیری غذا راهی است برای اطمینان از اینکه در برآورد تعداد غذاهایی که در هر وعده غذا می خورید اشتباه نکنید. اطلاعات ذکر شده روی بسته بندی غذا یا نوشیدنی را بخوانید ، سپس دوز مناسب را تعیین کنید تا در صورت نیاز کالری مصرف کنید.
مرحله 2. از رژیم غذایی متعادل استفاده کنید
هر چیزی که می خورید تأثیر زیادی بر سلامت جسمی و روحی شما دارد. بنابراین ، شما باید رژیم غذایی را با مصرف غذاهای زیر اجرا کنید تا برنامه تناسب اندام نتایج مورد انتظار را ارائه دهد.
- میوه ها و سبزیجات مانند موز ، سیب ، پرتقال ، کلم بروکلی ، اسفناج ، هویج و فلفل دلمه ای.
- منابع پروتئینی بدون چربی ، مانند مرغ بدون پوست ، ماهی آزاد ، گوشت گاو بدون چربی (تغذیه علفی) ، دانه ها ، آجیل ، تخم مرغ ، سویا ، حبوبات ، عدس ، نخود و غلات کامل (کینوا ، کتان ، اسفناج ، سورگوم و چیا))
- منابع کربوهیدراتهای پیچیده مانند برنج قهوه ای ، ماکارونی یا نان سبوس دار و کینوا.
مرحله 3. غذای ناخواسته نخورید
به منظور اتخاذ یک رژیم غذایی سالم ، غذاهای غیر مغذی را از منو حذف کنید ، به عنوان مثال غذاهایی که:
- سرشار از قند و/یا چربی ترانس ، مانند غلات شیرین ، آب نبات و محصولات پخته شده
- روغنی یا سرخ شده ، به عنوان مثال ، پیاز سرخ شده ، سیب زمینی سرخ کرده و ماهی سرخ شده
- فرآوری شده و بسته بندی شده ، سوپ های کنسرو شده ، بیسکویت و غذاهای منجمد
مرحله 4. مصرف آب را افزایش دهید
مصرف آب علاوه بر آبرسانی به بدن ، معده را پر می کند به طوری که بخشی از غذا کاهش می یابد. بنابراین ، نوشیدن حداقل 2 لیتر آب در روز برای حفظ رطوبت بدن عادت کنید.
- پس از ورزش ، مایعات از دست رفته بدن را با نوشیدن آب بیشتر از حد معمول جایگزین کنید.
- نوشیدنی های مورد علاقه خود مانند آب میوه ، نوشابه و قهوه را با آب جایگزین کنید.
روش 3 از 3: استفاده از یک سبک زندگی سالم
مرحله 1. برای مشاوره با پزشک وقت بگذارید
قبل از تغییر فعالیت های روزانه یا رژیم غذایی خود ، باید با پزشک خود مشورت کنید. بدانید که تهیه برنامه رژیم غذایی و تناسب اندام باید وضعیت سلامتی فرد مورد نظر را در نظر بگیرد. بنابراین ، قبل از شروع رژیم غذایی یا برنامه ورزشی جدید ، باید با پزشک مشورت کنید.
وضعیت بدن هر فرد متفاوت است. به اطلاعات وب سایت ها در مورد مواردی که باید با توجه به وضعیت سلامتی خود از آنها اجتناب کنید ، اعتماد نکنید. پزشکان می توانند بهترین توصیه ها را انجام دهند
مرحله 2. اگر چاق هستید وزن خود را کاهش دهید
وزن اضافی بدن خطر بیماری های مزمن مانند دیابت را افزایش می دهد تا تناسب اندام در حد مطلوب نباشد. اگر چاق هستید ، گزینه برنامه کاهش وزن را در نظر بگیرید.
برای سالم ماندن نیازی به کاهش شدید وزن نیست. اگرچه فقط 5 تا 10 درصد وزن بدن کاهش می یابد ، این مرحله می تواند فشار خون ، کلسترول و قند خون را بالاتر از حد طبیعی کاهش دهد
مرحله 3. سیگار نکشید
سیگار کشیدن علاوه بر اینکه مانع دستیابی به اهداف آموزشی می شود ، می تواند باعث بیماریهای بحرانی مانند سرطان ، آمفیزم و بیماری انسدادی مزمن ریوی شود. اگر سیگار می کشید ، از پزشک خود در مورد درمان سوال کنید تا بتوانید سیگار را ترک کنید ، مانند مصرف داروهایی که پزشک تجویز کرده است یا دنبال برنامه ای برای ترک سیگار.
- ممکن است لازم باشد چندین روش درمانی را امتحان کنید تا م mostثرترین آنها را بیابید.
- انتظار نتایج فوری نداشته باشید. برخی از درمان ها چندین هفته طول می کشد تا تأثیر مثبت قابل توجهی داشته باشد.
مرحله 4. الکل مصرف نکنید
در صورت مصرف الکل تناسب اندام بهبود نمی یابد. الکل علاوه بر حاوی کالری هایی که در برنامه رژیم غذایی اختلال ایجاد می کند ، می تواند باعث کم آبی بدن ، خستگی و مشکلات سلامتی شود. اگرچه مصرف الکل در دوزهای مشخص (30 میلی لیتر در روز برای زنان ، 60 میلی لیتر در روز برای مردان) بی خطر تلقی می شود ، اما این مورد تأیید نشده است و همچنان یک خطر است.
