آماده شدن برای خواب هر شب می تواند به خواب بهتر کمک کند. حتی اگر برنامه خواب ثابتی ندارید ، انجام یک کار آرامش بخش و راحت قبل از خواب می تواند بدن و ذهن شما را برای خواب آماده کند.
گام
روش 1 از 3: انجام روال قبل از خواب
مرحله 1. قبل از خواب هر شب در همان ساعت آماده شوید
ایجاد روال عادی که هر شب از آن پیروی می کنید / انجام می دهید می تواند ذهن شما را برای خواب آماده کند. سعی کنید زمانی را برای خواب تعیین کنید که حتی در تعطیلات آخر هفته یا تعطیلات بتوانید از آن استفاده کنید تا هر روز بخوابید به اندازه کافی و ثابت. تا جایی که می توانید از دستورالعمل های زیر پیروی کنید ، زیرا حتی افرادی که ادعا می کنند با خواب کم خوب هستند می توانند علائم کم خوابی را نشان دهند.
- کودکان نوپا: 9-10 ساعت به اضافه 2-3 ساعت چرت زدن.
- کودکان و نوجوانان: 9-11 ساعت
- بزرگسالان: 7-8 ساعت.
مرحله 2. برای فردا آماده شوید
فردا هر آنچه برای کار یا مدرسه نیاز دارید تهیه کنید. در صورت احساس نیاز ، زنگ هشدار را در زمان مناسب تنظیم کنید.
مرحله 3. چراغ ها را یک ساعت قبل از خواب کم کنید
اگر می توانید چراغ ها را کم کنید یا چراغ اصلی اتاق خود را خاموش کنید. از منابع نوری روشن که می توانند مانع از تولید هورمون خواب در مغز شما شوند خودداری کنید.
قرار گرفتن در معرض نور طبیعی روشن در صبح و بعد از ظهر یک راه عالی برای تنظیم چرخه زندگی روز و شب است در حالی که باعث می شود خواب بهتری داشته باشید. تنها زمانی که باید از نور زیاد اجتناب کنید چند ساعت قبل از خواب است
مرحله 4. بدن را تمیز کنید
مسواک بزنید ، صورت خود را بشویید یا هر قسمتی از بدن خود را که فکر می کنید نیاز به تمیز کردن دارد یا احساس راحتی بیشتری می کند ، تمیز کنید. قبل از خواب هرگونه آرایش یا محصولات آرایشی که روی صورت شما است را بشویید تا از بروز جوش جلوگیری شود. اگر فعالیت هنگام خواب طولانی است (به عنوان مثال ، شما باید دوش بگیرید و موهای خود را برس کنید) ، مطمئن شوید که زمان کافی را صرف می کنید.
دوش آب گرم می تواند باعث خواب آلودگی بیشتر شود زیرا بدن شما بعد از دوش سرد می شود. حمام دوش معمولاً تأثیر کمتری دارد و حتی خوابیدن را برای برخی افراد مشکل می کند
مرحله 5. از داروها یا محصولات مراقبت از صورت (اختیاری) استفاده کنید
اگر دارو را شب ها مصرف می کنید ، همیشه به یاد داشته باشید که هر روز در یک ساعت مشخص مصرف کنید. اگر از تونر ، مرطوب کننده یا سایر محصولات مراقبت از صورت استفاده می کنید ، باید قبل از خواب نیز از آن استفاده کنید.
مرحله 6. یک مراسم روزانه قبل از خواب ایجاد کنید
آرام باشید و خود را با برنامه خوابی که با انجام و تکرار یک فعالیت کوتاه قبل از خواب هر شب ایجاد کرده اید ، آشنا کنید. نوشیدن یک لیوان شیر ، خواندن یک کتاب آرامش بخش ، مدیتیشن یا یک تمرین ساده می تواند برخی از گزینه ها باشد.
از فعالیت هایی که شامل صفحه نمایش به ویژه اینترنت می شود خودداری کنید. این امر خوابیدن را برای شما سخت تر می کند
مرحله 7. خودتان را راحت کنید
اگر اغلب با خوابیدن مشکل دارید ، ممکن است به تشک یا بالش راحت تری نیاز داشته باشید یا حال و هوای اتاق خود را تغییر دهید. دمای کولر یا پنکه را طوری تنظیم کنید که دمای اتاق برای شما راحت باشد یا اگر احساس می کنید هوا در شب بسیار سرد است از جوراب یا پتو استفاده کنید.
روش 2 از 3: خواباندن کودک
مرحله 1. زمان خواب را تنظیم کنید
برای فرزند خود توضیح دهید که زمان خواب چیست یا حتی به طور دقیق توضیح دهید که چه موقع است و چراغ اتاق را خاموش می کنید. اطمینان حاصل کنید که آن را به طور مختصر توضیح می دهید و باعث نمی شوید که کودک شما با او مقابله کند یا سوالات زیادی بپرسد. اگر فرزند شما مقاومت کند ، به احتمال زیاد مرتباً این زمان خواب را نقض می کند.
ممکن است هنگام خواب کودک راحت تر بتوانید زمان خواب خود را تنظیم کنید ، سپس آن را به آرامی به 15 دقیقه زودتر تغییر دهید تا به زمان مورد نظر خود برسید
مرحله 2. به کودک خود یک میان وعده کوچک بدهید
کودکان معمولاً بیشتر احساس گرسنگی می کنند. وعده های کوچک میوه یا ترقه های نازک می توانند احساس سیری را قبل از خواب در کودک ایجاد کنند.
مرحله 3. یک روال خاص ایجاد کنید
به کودک خود کمک کنید تا لباس خواب تغییر دهد ، دندان هایش را مسواک بزند و از توالت استفاده کند. اگر فرزند شما دائماً از آیین ها یا روالهای بیشتری مانند درخواست آب یا خواندن داستان درخواست می کند ، این کار را انجام دهید. از بلند كردن او برای انجام این فعالیتها از تخت خودداری كنید. هنگامی که مراسم یا روال معمول را انجام دادید ، فرزند شما باید احساس راحتی کند و سریع بخوابد.
مرحله 4. فضایی راحت ایجاد کنید
از فرزند خود بپرسید که آیا اتاق به اندازه کافی سرد است یا پس از پوشاندن او به اندازه کافی گرم است. چیزی به او بدهید که احساس امنیت می کند ، مانند یک پتو یا عروسک مورد علاقه.
مرحله 5. وقتی بیدار می شود یا نمی تواند بخوابد ، آرام و سریع پاسخ دهید
اگر کودک شما بعد از خواباندن او فریاد می زند یا گریه می کند ، به او یادآوری کنید که وقت خواب است. در صورت نیاز به دیدار کودک خود بروید ، اما این کار را بیش از یک دقیقه انجام ندهید. هنگام ورود ، باید به او یادآوری کنید که هنوز در خانه هستید ، اما خواب او را خراب نکنید.
اگر او از رختخواب بلند شد ، او را به رختخواب برگردانید
مرحله 6. اطمینان حاصل کنید که خانه شما هنگام خواب کودک آرام است
وقتی کودک شما در خواب است همه چیز را در خانه آرام کنید ، حتی اگر بقیه اعضای خانواده هنوز خواب نیستند. هنگامی که کودک شما در حال خواب است یا سعی می کند بخوابد ، از صداهای بلند و نورهای روشن در اتاق مجاور خودداری کنید.
مرحله 7. صبح به خودتان پاداش بدهید
رفتار خوب دیشب فرزند خود را به او یادآوری کنید و با یک تعریف یا هدیه کوچک به او پاداش دهید. در مورد اشتباهات یا رفتار بد او دیشب صحبت نکنید زیرا این امر می تواند باعث بی قراری یا استرس کودک شما در زمان خواب شود.
شما می توانید یک سیستم پاداش ایجاد کنید ، مانند دادن یک ستاره در هر شب ، و سپس قول دادن چیزی در صورت تجمع زیاد ستاره ها
روش 3 از 3: اجتناب از بی خوابی
مرحله 1. سه ساعت قبل از خواب غذا نخورید
خوابیدن بیش از حد می تواند خوابیدن را برای شما دشوار کند. اگر گرسنه هستید ، یک میان وعده کوچک مانند میوه ، یک تکه نان تست یا نصف وعده پاستا یا برنج بخورید.
مرحله 2. بعد از ظهر یا عصر کافئین ننوشید
افرادی که به کافئین حساس هستند ، 6 ساعت قبل از خواب از قهوه یا نوشابه ای که نوشیده اند بیدار می شوند. مطمئن شوید که چنین غذا یا نوشیدنی را بعد از ظهر یا صبح زود مصرف می کنید.
اگر روزانه کافئین مصرف می کنید ، ممکن است معتاد باشید. اگر چنین است ، حتماً آن را صبح بخورید تا هنگام خوابیدن یا صبح بیدار شدن احساس سردرد نکنید
مرحله 3. از کشیدن سیگار یا نوشیدن الکل خودداری کنید
نیکوتین و الکل می توانند الگوهای خواب شما را مختل کنند و خواب راحت را دشوارتر کنند. احساس آرامش و آرامش ناشی از این دو ماده باعث نمی شود خواب راحت تری داشته باشید. هر دوی آنها حتی باعث می شوند خواب کمتری داشته باشید یا صبح احساس خستگی بیشتری کنید.
همین امر در مورد مصرف هر چیزی که حاوی نیکوتین است (نه فقط سیگار) صادق است
مرحله 4. استفاده از رایانه و تلویزیون در شب را به حداقل برسانید
اینترنت ممکن است بتواند شما را بیدار نگه دارد و برخی مطالعات نیز این موضوع را ثابت کرده اند. زمانی که قبل از خواب در مقابل صفحه نمایش می گذرانید به دلیل تحریک و خیره شدن صفحه نمایش ، می تواند چرخه خواب بدن شما را مختل کند. اگر مجبورید تلویزیون یا رایانه را در شب روشن کنید (برای مثال ، برای اهداف کاری) ، روشنایی صفحه را کم کنید یا کارهای کمتری را با رایانه انجام دهید.
نکات
- اگر محیط اطراف شما بسیار پر سر و صدا است ، از گوش گوش در شب استفاده کنید.
- در صورتی که همیشه نگران هستید ، باید یک یادداشت در کنار تخت خود داشته باشید یا روز بعد باید چیزی را به خاطر بسپارید یا به مکانی برای نوشتن ایده ای که ظاهر می شود نیاز دارید.
- قبل از تنظیم زنگ هشدار ، مطمئن شوید که چه زمانی باید به مدرسه بروید یا فردا برای اولین فعالیت خود به موقع حضور داشته باشید.
- زیاد نگران مسائل نباشید. نگرانی زیاد باعث ایجاد استرس و بی خوابی می شود.
