Calisthenics نوعی ورزش است که از وزن بدن به عنوان تنها بار استفاده می کند. از آنجا که تنوع زیادی در استفاده از کالستیک وجود دارد ، شما آزاد هستید که روال تمرین خود را به دلخواه تنظیم کرده و حرکتی را که دوست دارید انتخاب کنید. برای کسانی از شما که می خواهید تناسب اندام خود را حفظ کنید یا وزن خود را کاهش دهید ، کالیستنیک یک راه عالی برای شروع تمرینات ورزشی است زیرا می تواند بدون هیچ وسیله خاصی در خانه انجام شود!
گام
س 1ال 1 از 6: چگونه می توان در خانه کالیستنیک تمرین کرد؟
مرحله 1. برخی از حرکات کالیستنیک که برای هر قسمت از بدن کار می کند را تعیین کنید
اگر می خواهید یک برنامه آمادگی جسمانی ایجاد کنید ، می توانید بسیاری از حرکات را انجام دهید ، مانند تمرینات وزنه برداری ، کشش ، اسکات ، کرانچ ، پرش با جک ، لانگ و غیره. بسیاری از حرکات مختلف کالیستنیک وجود دارد زیرا می توانید در حین تمرین به سادگی خود را به عنوان وزنه بلند کنید. برای مبتدیان ، با انتخاب 5 حرکت مورد علاقه خود که به تربیت بدن به طور کلی متشکل از ماهیچه های اصلی و بالا و پایین بدن کمک می کند ، یک روال ورزشی را شروع کنید.
- م effectiveثرترین حرکت فشار بالا برای آموزش قسمت بالای بدن! اگر می خواهید عضلات شانه خود را تقویت کنید ، چانه بالا و بالا بکشید. برای کار با عضلات سه سر بازو روی نیمکت انجام دهید.
- کرانچ ، دراز کشیدن ، چرخش های روسی و ددباگ برای تقویت عضلات اصلی بسیار مفید است. اگر می خواهید حرکتی با شدت نور انجام دهید ، پلانک (وضعیت پلانک) را انجام دهید.
- اسکوات ، پرش باکس یا لانگ انجام دهید تا قسمت پایین بدن شما کار کند. به طور کلی ، تمرینات کالیستنیک که برای آموزش قسمت های پایین بدن مفید است ، برای تقویت کمر و باسن مفید است.
- برخی از داروهای کالیستنیک به منظور کار روی بدن به طور کلی مانند بورپی هستند ، اما می توانند برای مبتدیان بسیار سخت باشند.
مرحله 2. تمرین را با انجام چند تکرار حرکت شروع کنید ، سپس تعداد را به تدریج افزایش دهید
مطمئن ترین راه برای شروع کالیستنیک این است که هر حرکت را با توجه به توانایی خود انجام دهید ، مثلاً 5-10 بار. اگر قدرت عضلات افزایش یافته باشد ، تعداد حرکات را می توان کم کم افزایش داد. هنگامی که تمرین را شروع می کنید ، بر شناخت نحوه انجام هر حرکت با تکنیک و وضعیت مناسب تمرکز کنید ، به جای اینکه بخواهید هرچه بیشتر حرکات ممکن را انجام دهید.
- اگر برای تقویت عضلات بدن خود را تمرین می کنید ، جلیقه وزنه بپوشید یا از یک بند مقاومتی استفاده کنید تا در هر تکرار قدرت بیشتری به شما بدهد. این مرحله باعث خوشایندتر شدن کالستنیک ها می شود ، به شرطی که با تکنیک و وضعیت مناسب انجام شود!
- حرکاتی وجود دارد که برای تکنیک های با شدت بالا نیاز به تکنیک پیشرفته دارد ، اما برای مبتدیان مناسب نیست.
سوال 2 از 6: آیا عضلات با تمرین کالیستنیک به اندازه کافی رشد می کنند؟
مرحله 1. بله
داروهای کالیستنیک می توانند تون عضلانی را افزایش دهند. وقتی با بالا بردن خود به خود فشار می آورید ، اساساً همان بلند کردن دمبل یا هالتر است. همه تمرینات بدنی که از وزنه استفاده می کنند ، می توانند عضله سازی کنند ، از جمله کالستنیک. با این حال ، کالستنیک یک روش م effectiveثر و کارآمد برای عضله سازی نیست زیرا وزن ثابت است و این تمرین کالری زیادی می سوزاند. با این حال ، کالیستنیک برای تقویت و تقویت عضلات مفید است.
افرادی که بسیار لاغر هستند یا شاخص توده بدنی پایینی دارند تمایل دارند با استفاده از داروهای کالیستنیک در عضله سازی مشکل داشته باشند زیرا این تمرین تنها بر وزن بدن متکی است. اگر بدن شما نسبتاً سبک باشد ، استرس چندانی را تجربه نمی کنند. با این حال ، Calisthenics هنوز عضله سازی می کند ، حتی اگر زمان زیادی طول بکشد
مرحله 2. برای تقویت رشد عضلات از جلیقه وزنه یا وزنه های پا استفاده کنید
اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا انعطاف پذیری خود را افزایش دهید نیازی به اضافه کردن وزن ندارید ، اما برای عضله سازی ، هنگام ورزش از جلیقه وزنه یا وزنه های پا استفاده کنید.
اگر می خواهید اندامی مانند بدنساز داشته باشید ، تمرین با وزنه بهترین گزینه است. شما می توانید کالیستنیک انجام دهید ، اما برای تمرین با وزنه 2-3 بار در هفته وقت بگذارید
سوال 3 از 6: آیا کالستنیک ها می توانند چربی بدن را بسوزانند؟
مرحله 1. بله
داروهای کالیستنیک می توانند چربی بدن را سوزانده و وزن خود را کاهش دهند زیرا هنگام تمرین ، باید بدن خود را حرکت دهید تا ضربان قلب شما در دقیقه افزایش یابد. اگر هدف اصلی شما کاهش وزن است ، اسکوات و جک پرشی را در برنامه تناسب اندام خود قرار دهید. این دو حرکت بهترین راه برای سوزاندن چربی بدن هستند زیرا برای تمرین بدن به طور کلی عمل کرده و کاملاً خسته کننده هستند.
مرحله 2. رژیم غذایی هنگام کاهش وزن نقش بسیار مهمی را ایفا می کند
تصور نکنید که با تمرین چند دقیقه در روز می توانید اهداف کاهش وزن خود را بدست آورید. رژیم غذایی و شیوه زندگی در مورد کاهش وزن بسیار مهمتر است. حتی اگر با تمرین کالیستنیک شروع به کاهش وزن کنید ، اگر سبک زندگی و رژیم سالمی را در پیش نگیرید ، ممکن است دوباره آن را افزایش دهید.
هنگام خوردن غذاهای مغذی در ورزش کوشا تر هستید. مصرف بیش از حد غذاهای مغذی یا گوشت قرمز باعث می شود که احساس بی حالی و تنبلی در ورزش داشته باشید
س 4ال 4 از 6: هر چند وقت یکبار باید کالستنیک انجام دهم؟
مرحله 1. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، روزانه 30 دقیقه کالیستنیک انجام دهید
اگر می خواهید بدون بلند کردن وزنه یا انجام تمرینات با شدت بالا وزن خود را کاهش دهید ، باید حداقل 30 دقیقه در روز تمرین کنید. این بهترین راه برای سوزاندن کالری به طور مداوم بدون اضافه بار بدن است.
Calisthenics بسیار کاربردی است زیرا نیازی به تجهیزات خاصی ندارد و می تواند در خانه انجام شود. برای داشتن انرژی بیشتر ، هنگام تماشای برنامه تلویزیونی 30 دقیقه ای مورد علاقه خود تمرین کنید
مرحله 2. در روزهای خاصی که دیگران را ورزش نمی دهید ، کالستنیک انجام دهید
Calisthenics یک تمرین با شدت بالا نیست زیرا وزن بار هنگام تمرین هرگز از وزن بدن تجاوز نمی کند. اگر مرتباً با شدت زیاد ورزش می کنید یا از وزنه های سنگین استفاده می کنید ، 2 روز متوالی تمرین نکنید. برای ادامه کالری سوزی و عضله سازی بدون اضافه بار بدن ، با کالستنیک جایگزین کنید.
اگر در حال انجام کالیستنیک های شدید هستید ، آن را به عنوان یک تمرین وزنه برداری در نظر بگیرید. روز بعد استراحت کنید تا بهبود یابید
س 5ال 5 از 6: در صورت تمرین کالیستنیک چه غذاهایی باید بخورم؟
مرحله 1 از رژیم غذایی سالم استفاده کنید با خوردن منوی متعادل طبق معمول.
نیازی به پیروی از یک رژیم غذایی خاص ندارید زیرا در حال تمرین کالستنیک هستید. از رژیم غذایی مغذی کم چربی و قند ، میوه ، سبزیجات ، غلات کامل و منابع پروتئین بدون چربی استفاده کنید ، اما گوشت قرمز را کاهش دهید. از خوردن غذاهای مغذی و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید زیرا حاوی مقدار زیادی کالری هستند که برای بدن مفید نیستند.
- مصرف آب را افزایش دهید. اطمینان حاصل کنید که بدن شما در حین ورزش و انجام کارهای روزمره هیدراته باقی می ماند. برای این کار ، قبل و بعد از ورزش ، یک لیتر آب بنوشید. اگر در حین ورزش زیاد عرق می کنید ، هر 15-20 دقیقه 1 لیوان آب بنوشید.
- اگر به طور منظم ورزش می کنید ، خوردن وعده های غذایی کوچک 4-5 بار در روز ، به جای وعده های بزرگ 2-3 بار در روز را به یک عادت تبدیل کنید.
مرحله 2. اگر می خواهید وزن کم کنید ، خود را در کمبود کالری نگه دارید
کمبود کالری زمانی اتفاق می افتد که کالری بیشتری از میزان مصرف شده استفاده شود. اگر می خواهید وزن خود را به طور موثر کاهش دهید ، باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید. اگر وزن شما 80 کیلوگرم است ، تمرین کالیستنیک به مدت 30 دقیقه حدود 200 کالری می سوزاند.
- به عنوان مثال ، اگر روزانه 1200 کالری مصرف می کنید و با تمرین کالستنیک از 400 کالری استفاده می کنید ، با کاهش مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی 800 کالری دچار کسری کالری می شوید. به یاد داشته باشید که تمام فعالیت هایی که شامل حرکت بدنی است کالری می سوزاند ، مانند تمرین یوگا ، کشش عضلات و نظافت خانه.
- از بسیاری از برنامه ها می توان برای ثبت کالری دریافتی و سوزاندن استفاده کرد.
س 6ال 6 از 6: چقدر طول می کشد تا کالستنیک ها نتیجه بگیرند؟
مرحله 1. بدانید که دفعات و شدت تمرین نتایج را تعیین می کند
مدت زمان لازم برای تمرین برای به دست آوردن پاداش بستگی به تعداد دفعات ورزش ، فعالیت های ورزشی که انجام می دهید ، اهداف کاهش وزن و وضعیت جسمانی فعلی شما بستگی دارد. اگر نتایج بلافاصله قابل مشاهده نیست ، تسلیم نشوید.
اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، اما مدتی است که ورزش نکرده اید ، ممکن است لازم باشد به اندازه کافی تمرین کنید تا نتایج قابل توجهی کسب کنید. ناامید نشوید زیرا این ورزش بدن را سالم و متناسب نگه می دارد
مرحله 2. به طور منظم تمرینات کالستنیک را انجام دهید تا نتایج در عرض چند ماه قابل مشاهده باشد
اگرچه ماهیچه های شکم به صورت شش تایی در نمی آیند ، بدن بعد از تمرین 1-2 ماه تمرین بیشتری می کند. تمرین منظم کالیستنیک برای افزایش انرژی ، تعادل بدن و مهارت های تفکر مفید است. مزایای کالستنیک ها با قوام تمرین مشخص می شود. پس تسلیم نشو!
