برای انجام کارهای دشوار نیاز به عزم و اراده دارد. اگر می خواهید وزن کم کنید ، سیگار را ترک کنید یا به اهداف شغلی خاصی برسید ، باید عزم خود را جزم کنید. راه هایی وجود دارد که می توانید برای افزایش قدرت اراده خود در طول زمان انجام دهید. اهداف خود را تعیین کنید ، آنها را دنبال کنید و برای تقویت استقامت خود ، شیوه زندگی خود را تغییر دهید.
گام
روش 1 از 3: تعیین اهداف
مرحله 1. همه چیز را به قسمت های قابل کنترل تری تقسیم کنید
اگر در این همه وظیفه غرق شده باشید ، موفقیت برای شما سخت خواهد بود. اگر احساس می کنید برای خود معیار بسیار بالایی تعیین کرده اید ، نمی توانید عزم خود را حفظ کنید. شما می توانید با تقسیم وظایف دشوار به قسمتهای کوچکتر و قابل کنترل ، قدرت اراده خود را افزایش دهید.
- نویسنده آن لاموت در کتاب خاطرات خود به نام پرنده توسط پرنده می گوید که خواهرش در حال انجام تکالیف مدرسه برای فهرست بندی انواع مختلف پرندگان است. پس از به تعویق انداختن پروژه به آخرین لحظه ، برادرش از انجام وظیفه غافل شد تا اینکه پدرش آمد ، دستش را روی شانه های پسر گذاشت و گفت: "پرنده به پرنده ، فقط پرنده به پرنده را ضبط کن." این بدان معناست که تعداد زیادی از وظایف را می توان به قسمت های قابل کنترل تری تقسیم کرد.
- اگر می خواهید کاری را به پایان برسانید و احساس ناراحتی می کنید ، آن را یکی یکی انجام دهید. اگر گزارشی 20 صفحه ای دارید ، به خودتان قول دهید که هر هفته دو صفحه تا پایان مهلت بنویسید. اگر می خواهید 18 پوند وزن کم کنید ، هر ماه 3 کیلو وزن کم کنید. اگر می خواهید بتوانید 8 کیلومتر بدوید ، از برنامه "5K Running Guide" استفاده کنید تا سرعت و قدرت خود را به مرور افزایش دهید. وقتی یک کار را به اجزای کوچکتر تقسیم می کنیم ، ناگهان انجام آن کار به ظاهر آسان می شود.
مرحله 2. مهلت معقولی تعیین کنید
اگر می خواهید اراده خود را افزایش دهید ، باید برای خود مهلت تعیین کنید. بدون برنامه هیچ کس نمی تواند موفق شود. مهلتی را تعیین کنید که بتوانید به روش معقولی به آن برسید و به آن پایبند باشید.
- به عنوان مثال ، اگر می خواهید پنج روز در هفته ورزش را شروع کنید و در حال حاضر اصلا ورزش نمی کنید ، در طول هفته خسته خواهید شد. در عوض ، یک برنامه زمان بندی کنید. تصمیم بگیرید دو روز در هفته ورزش کنید ، سپس به سه روز در هفته ، سپس چهار روز در هفته ، سپس پنج روز در هفته افزایش دهید.
- موفقیت خود را ثبت کنید. یک تقویم بزرگ نصب کنید که می تواند روی یخچال یا دیوار قرار گیرد. یک یادداشت کوچک در مورد موفقیت خود در آن روز در تقویم بنویسید. به عنوان مثال ، در 3 اکتبر چیزی بنویسید: "امروز ما پنج کیلومتر دویدیم." مشاهده موفقیت خود می تواند به شما کمک کند احساس غرور کنید که می تواند به شما انگیزه دهد تا به فعالیت خود ادامه دهید.
مرحله 3. برنامه ریزی کنید
تکنیکی که می تواند در هنگام آزمایش نیروی اراده شما کمک کند این است که از عبارات "اهداف پیاده شده" یا "اگر ، پس" برای برنامه ریزی برای موقعیت هایی که ممکن است با وسوسه مواجه شوید استفاده کنید.
- به عنوان مثال ، شما ممکن است سعی کنید شکر نخورید ، اما به یک جشن تولد می روید و می دانید که کیک وجود خواهد داشت. قبل از مهمانی برنامه ریزی کنید: "اگر کسی یک تکه کیک به من پیشنهاد داد ، بهتر است یک سالاد میوه بخورم."
- برنامه ریزی می تواند فشار تصمیم گیری شما را کاهش دهد زیرا شما اساساً تصمیمی گرفته اید و مجبور نیستید در آن مرحله با هوس قند مبارزه کنید. اگر خودکنترلی شما تخلیه شده باشد ، این روش کاملاً مثر است.
روش 2 از 3: کار را تکمیل کنید
مرحله 1. مسئولیت را بر عهده بگیرید
برای افزایش قدرت اراده خود ، گام مهمی که باید بردارید ، مسئولیت شخصی است. مسئولیت موفقیت یا شکست خود را در رسیدن به اهداف خود بر عهده بگیرید.
- صحبت کردن یا نوشتن اقدامات خود می تواند مفید باشد. ذکر کنید که چه کاری انجام داده اید ، چرا آن را انجام داده اید و چه احساسی پس از انجام آن داشته اید. به عنوان مثال ، "وقتی کار گزارشگری خود را به پایان می رسانم دچار استرس می شوم ، بنابراین حواس خود را پرت می کنم و تماشای تلویزیون را انتخاب می کنم. سعی می کنم استرس را بهتر مدیریت کنم تا بتوانم گزارش دهی خود را کامل کنم تا بتوانم به جای تنبلی و تکلیف ، تکلیف خود را به پایان برسانم. احساس ناراحتی از خودم می کنم. " در عوض ، چیزی شبیه به این بگویید: "من امروز یک گزارش دو صفحه ای نوشتم زیرا می خواستم این کار را انجام دهم و این باعث شد که نسبت به خودم احساس سازندگی و مثبت کنم."
- سپردن مسئولیت فقط به عهده خود فرد نیازمند صداقت فوق العاده است. این توانایی شما را در مدیریت انگیزه ها و "دیدن قبل از پریدن" و همچنین احساس مسئولیت هنگامی که دیگر اطرافیان خود را سرزنش نمی کنید ، افزایش می دهد. به این ترتیب ، تا زمانی که این واقعیت را بپذیرید که تغییر به شما بستگی دارد ، از عزم خود حمایت خواهید کرد.
مرحله 2. افکار منفی خود را مدیریت کنید
در طول سفر شما ، قطعاً افکار منفی وجود خواهد داشت. شما ممکن است یک عقب نشینی را به عنوان نشانه ای که هرگز نمی توانید تغییر دهید در نظر بگیرید ، یا ممکن است صدای کوچکی در سر شما وجود داشته باشد که مدام به شما می گوید هرگز موفق نخواهید شد و شما را به پایین رانده است. اگر می خواهید اراده خود را افزایش دهید ، افکار منفی کمکی نمی کند زیرا باعث می شود احساس شکست و درماندگی کنید. در حالی که متوقف ساختن کامل افکار منفی غیرممکن است ، می توانید نحوه واکنش و مدیریت آنها را تغییر دهید.
- افکار منفی خود را ثبت کنید. نگه داشتن یک دفتر خاطرات درمانی از جهات مختلف مفید است ، و یکی از کارهایی که می توانید انجام دهید این است که افکار منفی را که در طول روز به وجود آمد یادداشت کنید. خیلی زود می توانید الگوهای پیام های منفی را شناسایی کرده و ریشه آنها را کشف کنید.
- وقتی نوبت به شناخت افکار منفی می رسد ، مانند: "من نمی توانم به اهدافم برسم" ، بپرسید آیا آنها درست هستند یا نه. این کار را با مشاهده شواهد واقعی انجام دهید ، نه فقط بر اساس آنچه صدای منفی شما می گوید. دو ستون در دفتر خاطرات خود داشته باشید ، یکی حاوی شواهدی است که "اعتقاد" را پشتیبانی می کند و دیگری "مخالف". در ستون "پشتیبانی" می توانید بنویسید: "من یک ماه است که سعی می کنم قند خود را کنار بگذارم و نمی توانم این کار را انجام دهم. من آنقدر قوی نیستم که بتوانم عاداتم را تغییر دهم." در ستون "علیه" می توانید بنویسید "اگر هدف کوچکتر و دست یافتنی تری تعیین کنم ، می توانم به آن هدف برسم. وقتی کاری را روز به روز یا هفته به هفته انجام می دهم ، بسیار موفق تر هستم. در گذشته. من می توانستم به اهدافم یعنی پایان تحصیل ، افزایش حقوق در محل کار و ترک سیگار دست یابم. به نظر نمی رسد که خوردن شکر را به طور کامل کنار بگذارم زیرا غذاهای شیرین را دوست دارم. باید دوباره امتحان کنم ، شاید به طریقی دیگر."
- برای آشنایی بیشتر با افکار منفی و نحوه مدیریت آنها ، مقاله نحوه غلبه بر افکار منفی را مطالعه کنید.
مرحله 3. خودتان باشید
این بدان معناست که شما محدودیت های خود را درک کرده و اهداف درستی را تعیین کرده اید. به عنوان مثال ، اگر سعی می کنید سیگار را ترک کنید ، بسیار خوب است اگر بتوانید سیگار را به طور کامل ترک کرده و سیگار را ترک کنید. اما شاید شما اینطور نباشید - شاید هنوز از سیگار کشیدن واقعا لذت می برید و سالهاست سیگار می کشید. به عنوان مثال ، به عنوان فردی که می تواند از عادت های اعتیادآور جدا شود ، به چهره ایده آل پایبند باشید ، شاید بتوانید این عادت را کم کم کاهش دهید. به این ترتیب ، با خود صادق هستید در حالی که سعی می کنید با تعیین اهداف در محدوده توان خود به موفقیت برسید.
مرحله 4. به خودتان پاداش دهید
شما باید وظایف خود را به پایان برسانید و مسئولیت اقدامات خود را بر عهده بگیرید. با این حال ، شما باید بدانید که چگونه به خودتان به خاطر رفتار خوب پاداش دهید. هیچ کس در بلند مدت بدون پاداش گاه به گاه به اندازه کافی قوی نیست.
- سیستمی برای درمان خود ایجاد کنید. به عنوان مثال ، اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، به خود قول دهید که اگر می توانید رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود را هر هفته رعایت کنید ، می توانید یک لباس جدید بخرید.
- هرکسی سیستمی دارد که برای خودش مناسب است. چیزی را پیدا کنید که از آن لذت می برید و هر از گاهی خود را با برخی از خوراکی ها سرو کنید. اعطای پاداش به شما این امکان را می دهد که برای رسیدن به اهداف خود زمان بیشتری صرف کنید و در نتیجه عزم راسخ تری داشته باشید.
روش 3 از 3: شیوه زندگی خود را تغییر دهید
مرحله 1. عادت های خوب ایجاد کنید
استرس قاتل اصلی اراده است. هنگامی که ما بیش از حد کار می کنیم و ناامید می شویم ، تسلیم رفتارهایی می شویم که با آن مبارزه می کنیم. با ایجاد عادات شخصی خوب ، ما تمایل داریم در زمان استرس به مسیر خود ادامه دهیم.
- فعالیتهای خاصی مانند کار سخت و مطالعه را در برنامه روزانه خود بگنجانید. این روش می تواند به مبارزه با استرس کمک کند. اگر فعالیتهایی که نیاز به عزم و اراده دارند به عنوان بخش مهمی از زندگی روزمره شما درنظر گرفته شوند ، مانند مسواک زدن در شب ، به احتمال زیاد هنگام استرس از وظایف خود غافل می شوید.
- علاوه بر این ، افرادی که عادات خوبی دارند ، استرس کمتری دارند. ورزش منظم ، داشتن رژیم غذایی سالم و برنامه منظم خواب همه می توانند به کاهش تاثیر استرس بر زندگی شما کمک کنند.
مرحله 2. تعلل نکنید
عادت به تعویق انداختن می تواند قدرت اراده را از بین ببرد. به تعویق انداختن تعهداتی که به عنوان یک بار تلقی می شوند ، باعث می شود ما اصلاً آنها را انجام ندهیم. اگر می خواهید عزم خود را تقویت کنید تا حد امکان از به تعویق انداختن کارها خودداری کنید.
عادت به تعویق انداختن اغلب ریشه در کمال گرایی دارد.مردم تمایل به تعویق در صورت استرس دارند زیرا نمی توانند به طور کامل کار کنند. درک کنید که تعویق کاری به هیچ وجه کار را کاهش نمی دهد ، بلکه فقط استرس را افزایش می دهد. بهتر است این کار را انجام دهید حتی اگر تردید دارید نه اینکه به وظیفه ای که در پیش دارید بپردازید
مرحله 3. یک دفتر خاطرات داشته باشید
داشتن یک دفتر خاطرات می تواند عزم شما را افزایش دهد زیرا می توانید گزارش پیشرفت خود را مشاهده کنید. شکست ها وقتی آنها را با دستاوردهای خود مقایسه کنید ، کمتر دردناک است. به عنوان مثال ، در طول تعطیلات دو کیلو وزن اضافه می کنید. از زمانی که سفر کاهش وزن خود را آغاز کرده اید ، به خاطرات خود نگاه کنید تا به یاد داشته باشید که تا کجا پیش رفته اید.
مرحله 4. پشتیبانی پیدا کنید
هیچ کس نمی تواند همه کارها را انجام دهد. اگر می خواهید عزم خود را حفظ کنید ، از دیگران حمایت بخواهید.
- برخی از وظایف خاص ، مانند ترک الکل یا سیگار کشیدن ، دارای گروه های حمایتی در بیمارستان ها و مراکز اجتماعی هستند که می توانند به شما کمک کنند.
- با دوستان و اعضای خانواده خود در مورد آنچه در حال کار هستید صحبت کنید. در حین تلاش از آنها حمایت بخواهید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید مشروب را ترک کنید ، از اعضای خانواده خود بخواهید که جلوی شما مشروب نخورند.
