بسیاری از افراد جذب شکم های شش تکه ای می شوند که ظاهری نازک دارند ، اما همه نمی توانند تجهیزات ورزشی گران قیمت یا هزینه عضویت در باشگاه را بپردازند. خوشبختانه انواع تمرینات شکمی بدون تجهیزات وجود دارد که از بدن و نیروی جاذبه خود به عنوان مقاومت استفاده می کند. مراحل زیر را دنبال کنید تا قسمت میانی بدن شما به همان شکلی که می خواهید ، بدون پرداخت هزینه زیاد ، مجسمه سازی شود.
گام
قسمت 1 از 3: چربی شکم را از بین ببرید
مرحله 1. چربی شکم را ارزیابی/اندازه گیری کنید
چربی اضافی در اطراف معده تجمع می یابد. از آنجا که ماهیچه های شکمی زیر چربی شکم قرار دارند ، اگر می خواهید ماهیچه ها نمایان شوند ، باید چربی اضافی را از بین ببرید. بنابراین ممکن است لازم باشد ابتدا چربی شکم را بسوزانید ، مگر اینکه قبلاً بسیار لاغر شده باشید.
لازم به ذکر است که تمرینات شکمی مانند دراز و نشست به عضله سازی و کالری سوزی کمک می کند اما چربی نیست
مرحله 2. مصرف کالری را کاهش دهید
برای از بین بردن چربی ، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه می خورید بسوزانید. چندین روش برای کاهش کالری وجود دارد:
- اندازه وعده ها را کاهش دهید ، اما وعده های غذایی را حذف نکنید. اگر به مدت طولانی غذا نخورید ، بدن شما سیگنالی برای ذخیره چربی دریافت می کند.
- از غذاهایی که کالری بالایی دارند اما مواد مغذی کمی دارند دوری کنید.
- به ویژه مصرف شکر افزوده شده را متوقف کنید. قند اضافی به عنوان چربی در قسمت میانی ذخیره می شود. برچسب های غذا را بخوانید و مراقب قندهای پنهان نان ، سس ها ، آب میوه ، نوشابه و الکل باشید.
- برای مهار هوس خوردن غذاهای شیرین ، غذاهای سالم مانند شکلات تلخ ، عسل و میوه را انتخاب کنید.
- مصرف کالری را با استفاده از ماشین حساب کالری ، خواندن برچسب های غذا و/یا نگه داشتن یک مجله غذایی ثبت کنید. برنامه های زیادی برای رایانه های لوحی و تلفن های هوشمند موجود است که می تواند به شما در محاسبه تعداد کالری مورد نیاز و محاسبه میزان خوردن کمک کند.
مرحله 3. پروتئین بدون چربی بخورید
پروتئین یک ماده مغذی است که برای عضله سازی بسیار مهم است ، زیرا ماهیچه ها عمدتا از پروتئین تشکیل شده اند.
- دولت ایالات متحده توصیه می کند که بسته به وزن و سطح فعالیت فرد ، حدود 1/4 از غذای دریافتی باید پروتئین بدون چربی باشد.
- همچنین بدن هنگام هضم پروتئین کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها می سوزاند.
- غذاهای پروتئینی سالم شامل مرغ ، ماهی و بوقلمون است. گزینه های گیاه خواران شامل توفو ، تمپه و گلوتن گندم (seitan) است.
مرحله 4. میوه و سبزیجات بخورید
این غذاها به سرعت شما را سیر می کنند و سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ یک شیوه زندگی فعال هستند.
- دولت ایالات متحده توصیه می کند که ما اطمینان حاصل کنیم که حداقل نیمی از غذای دریافتی ما باید میوه و سبزیجات باشد. یک چهارم باقی مانده از مصرف غذا (پس از پروتئین ، میوه و سبزیجات) باید غلات کامل باشد. غلات کامل بهترین هستند و باید حداقل نیمی از مصرف غلات کامل را شامل شوند.
- غذاهای سرشار از ویتامین C مانند پرتقال ، کیوی و سبزیجات سبز برگ به بدن کمک می کند تا چربی ها را برای انرژی سوزانده و هوس های مربوط به استرس را متعادل کند.
- سیر ، عدس ، کلم بروکلی و چیلی قرمز نیز در سوزاندن چربی بسیار مفید است.
مرحله 5. مقدار زیادی آب بنوشید
حفظ مقدار کافی آب بدن باعث افزایش سطح انرژی و خلق و خوی شما می شود و به شما کمک می کند تا بین وعده های غذایی سیر باشید.
- تحقیقات پزشکی نشان داده است که نوشیدن دو فنجان آب قبل از غذا باعث می شود افراد کمتر غذا بخورند و مصرف نوشیدنی های شیرین را کاهش می دهد.
- پزشکان به زنان توصیه می کنند روزانه حدود 9 فنجان آب و به مردان حدود 13 فنجان آب بنوشند.
مرحله 6. ورزش قلبی عروقی انجام دهید
برای سوزاندن کالری زیاد ، باید تمرینات قلبی عروقی (ورزشی که ضربان قلب را بالا نگه می دارد) به مدت 30-60 دقیقه در روز انجام دهید. همراه با رژیم غذایی بهتر ، ورزش می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
- فعالیت هوازی را انتخاب کنید که واقعاً از آن لذت می برید. اگر از ورزش کردن لذت می برید ، به احتمال زیاد به ورزش ادامه می دهید. گزینه های زیادی برای تمرینات هوازی وجود دارد که نیازی به عضویت در باشگاه ندارند ، مانند پیاده روی ، دویدن ، پیاده روی ، دوچرخه سواری ، رقص و شنا.
- اگر 30 دقیقه وقت ندارید ورزش کنید ، راههای ساده ای وجود دارد که می توانید برنامه روزانه خود را فعال کنید. اگر پشت میز کار می کنید ، از استراحت خود برای پیاده روی سریع در بیرون استفاده کنید. کارهای خانه را در خانه یا حیاط به مدت 20 تا 30 دقیقه انجام دهید یا به جای رانندگی با ماشین به مقصد خود بروید.
قسمت 2 از 3: آموزش کارکنان
مرحله 1. سه ناحیه شکم را هدف قرار دهید
برای داشتن شکم شش تکه ، باید شکم بالا ، شکم پایین و مورب (شکم پهلو) را کار کنید. در حالی که نمی توانید به طور انحصاری هر ناحیه را هدف قرار دهید ، هر تمرین شکمی بر ناحیه خاصی تأکید می کند. تمرینات زیر باعث می شود شما شروع کنید.
مرحله 2. شکم پایینی خود را کار کنید
مردم اغلب تصور می کنند این منطقه برای ساختن دو و میدانی سخت ترین است ، بنابراین این منطقه بیشترین توجه را می طلبد. تمرینات زیر را برای هدف قرار دادن این ماهیچه ها امتحان کنید.
- قیچی: بسته به انعطاف پذیری ، به پشت بخوابید و پاها را با زاویه 45 تا 90 درجه بالا بیاورید. دستان خود را در کنار خود قرار دهید ، و پای راست خود را به آرامی پایین بیاورید تا فقط چند اینچ از سطح زمین بلند شود. به حالت اولیه بازگردید و سپس حرکت را با پای چپ تکرار کنید. به طور متناوب بین پاها ادامه دهید. سعی کنید حداقل 10 تکرار را بدون وقفه انجام دهید.
- لیفت پا: به پشت دراز بکشید و پاهایتان را چند اینچ از زمین بلند کنید. زانوها را صاف نگه دارید ، پاهای خود را به آرامی بالا بیاورید تا عمود بر زمین قرار بگیرند. به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید بدون اینکه اجازه دهید پاهای شما به زمین برخورد کنند. تمرین را تکرار کنید.
- خم شدن بدن: پاهاي متقاطع بنشينيد و بازوها را به سمت جلو دراز كرده و نوك انگشتان هر دست را لمس كنيد. استنشاق کنید. با عضلات محکم شکم ، تنه خود را به آرامی در حدود 45 درجه به راست بچرخانید. بازدم به مرکز برگردید و حرکت را در سمت چپ تکرار کنید. این تمرین را تکرار کنید.
- لازم به ذکر است هنگام انجام این تمرینات ، کمر همیشه باید روی زمین باقی بماند. در غیر این صورت ، ممکن است کمر شما آسیب ببیند.
مرحله 3. شکم فوقانی خود را کار کنید
ماهیچه های بالای شکم آنهایی هستند که درست در زیر استخوان سینه قرار دارند. ماهیچه های شکمی در این قسمت باید تقویت شوند تا شش بسته محکم به دست آید. در اینجا چند تمرین که این ماهیچه ها را هدف قرار می دهد آورده شده است.
- کرانچ با پاها روی زمین: به پشت بخوابید و زانوها را با زاویه 45 درجه خم کرده و پاها را صاف روی زمین بگذارید. دستان خود را روی سینه خود قرار دهید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. در حالی که از ماهیچه های اصلی خود استفاده می کنید ، سر و شانه های خود را از زمین و به سمت زانو بلند کنید. قسمت پشتی باید روی زمین صاف بماند. در مرحله بعد ، وقتی بدن خود را به آرامی به سمت پایین پایین می آورید ، بازدم کنید.
- کرانچ با پاهای بالا: در حالت کرانچ قرار بگیرید ، اما به جای قرار دادن پاها روی زمین ، پاها را بالا بیاورید و زانوها را خم نگه دارید. در حالی که پاهای خود را ثابت نگه داشته اید و قسمت پایینی کمرتان را روی زمین نگه داشته اید ، هنگام بازدم ، قسمت بالای بدن خود را به سمت پاها بلند کنید. سپس ، هنگامی که به آرامی به زمین باز می گردید ، نفس بکشید. تکرار.
- بلند کردن مفصل ران: به پشت دراز بکشید ، در حالی که دست ها به طرفین است ، کف دست ها به سمت بالا باشد. بعد ، پا را طوری بلند کنید که کف پا رو به بالا باشد. باسن خود را بالا بیاورید ، به طوری که شکم شما بالا بیاید. تکرار.
مرحله 4. موربها را کار کنید
در نهایت ، شما باید عضلات مورب را تقویت کنید. اگر در این قسمت تمرینات عضلانی انجام ندهید ، نتیجه یک عضله مرکزی نامتعادل می شود و شکل شش تایی که به دست می آورید عجیب به نظر می رسد یا بد شکل می شود. در اینجا چند تمرین وجود دارد که به تقویت عضلات کنار شکم کمک می کند.
- خم شدن پهلوها: صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستان خود را روی کمرتان قرار دهید ، سپس کمرتان را به آرامی به پهلو خم کرده و قسمت بالای بدن خود را به سمت چپ حرکت دهید. به حالت اولیه برگردید ، سپس حرکت را در سمت چپ تکرار کنید. برای یک تمرین سخت تر ، این کار را با دستان خود در کنار خود انجام دهید و هنگام خم شدن یک جسم سنگین مانند یک کوزه آب را در دست داشته باشید.
- فشار مورب: به پشت دراز بکشید در حالی که پاهای خود را بالا نگه داشته اید و زانوها را با زاویه 45 درجه و عرض باسن خم کرده اید. شاید راحت ترین حالت این است که روی یک سطح صاف مانند نیمکت دراز بکشید. سپس ، دستان خود را پشت سر قرار دهید و با استفاده از ماهیچه های اصلی سر و شانه های خود را از روی زمین بلند کرده و آرنج راست خود را به زانوی چپ خود لمس کنید. به حالت اولیه برگردید ، سپس حرکت را تکرار کنید تا آرنج چپ شما به زانوی راست شما برخورد کند. هنگام بلند کردن ، نفس خود را بیرون دهید و هنگام بازگشت به موقعیت اولیه ، نفس خود را بیرون دهید.
- پیچ های مورب (پیچش های روسی): روی زمین دراز بکشید ، زانوها را خم کرده و پاها را زیر یک جسم سنگین قرار دهید. قسمت بالای بدن خود را از زمین بلند کنید. بازوهای خود را کاملاً عمود بر بدن خود دراز کنید و هنگام بازدم به یک طرف خم شوید. هنگام تنفس به حالت اولیه بازگردید. تکرار کنید ، به طرف دیگر خم شوید. برای تمرینات سخت تر ، این کار را در حالی که یک جسم سنگین مانند یک کوزه آب یا یک گونی آرد یا یک فرهنگ لغت بزرگ در دست دارید انجام دهید.
مرحله 5. تمرین را با تخته انجام دهید
تمرینات پلانک برای تمرینات شکمی مهم است زیرا آنها همزمان عضلات شکم و بسیاری از گروه های عضلانی دیگر را نیز کار می کنند. برای انجام این تمرین ، در حالت فشار بالا شروع کنید ، از آرنج خود برای نگه داشتن استفاده کنید ، نه از دستان خود. بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید ، مطمئن شوید که باسن شما افتاده نیست. تا جایی که ممکن است دست نگه دارید.
- سر خود را آرام نگه دارید و به زمین نگاه کنید.
- با نگه داشتن این موقعیت به مدت 10 ثانیه در یک زمان شروع کنید و تا فواصل طولانی تر پیش بروید.
- برای اطمینان از صاف بودن بدن ، این تمرین را جلوی آینه انجام دهید.
قسمت 3 از 3: تماشای پیشرفت خود
مرحله 1. یک دفترچه غذا و ورزش داشته باشید
برای هر برنامه تمرینی ، یک مجله یک راه خوب برای پیگیری اهداف شما و ملاقات با آنها است یا خیر.
- همه چیزهایی را که می خورید و تمریناتی که هر روز انجام می دهید با دقت ثبت کنید.
- یک مجله ورزشی می تواند به شناسایی زمینه هایی از رژیم غذایی و ورزش شما که نیاز به بهبود دارند ، کمک کند.
مرحله 2. دور کمر خود را اندازه بگیرید
از آنجا که وزن ماهیچه ها بیشتر از چربی است ، این اندازه گیری شاخص مهمتری از پیشرفت شما نسبت به وزن بدن است.
- اندازه گیری دور کمر به صورت هفتگی شما را مسئول می داند و پیشرفت شما را برجسته می کند.
- برای اندازه گیری دقیق با استفاده از نوار اندازه گیری معمولی ، قسمت بالای استخوان لگن خود را اندازه بگیرید.
- با لباسی که پوشیده اید اندازه گیری نکنید. ماهیچه ها را شل کنید و معده را منقبض نکنید.
مرحله 3. عکس های "قبل" و "بعد" بگیرید
از آنجا که ما هر روز به خود در آینه نگاه می کنیم ، مشاهده پیشرفت کامل خود بدون عکس دشوار است.
هر دو هفته یکبار از بدن خود عکس بگیرید و آن را با عکس های قبلی مقایسه کنید. تغییراتی که مشاهده می کنید انگیزه شما را حفظ می کند
نکات
- اگر می خواهید مقدار قابل توجهی از چربی شکم خود را از دست بدهید ، ابتدا تلاش خود را بر رژیم غذایی و ورزش های هوازی متمرکز کنید. پس از کاهش وزن ، می توانید تمرینات شکمی را شروع کنید. این کار بیهوده از تلاش های شما در ساخت عضلات شکم در زیر لایه چربی جلوگیری می کند.
- ورزش را با هم ترکیب کنید. این باعث می شود بدن حدس بزند و از کسالت و تمایل به تسلیم شدن جلوگیری شود.
هشدار
- با تمرین زیاده روی نکنید. هدف شما سوزاندن چربی و عضله سازی است نه درد.
- از دستان خود برای حمایت از سر خود در هنگام کشیدن و جلوگیری از فشار آوردن گردن استفاده کنید.
- برای جلوگیری از کمردرد ، تمام تمرینات شکمی را روی تشک انجام دهید. اگر تشک تناسب اندام ندارید ، از یک یا دو پتو استفاده کنید.
- قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی و رژیم ورزشی جدید ، با پزشک خود مشورت کنید ، به ویژه اگر از قبل بیماری پزشکی دارید.
- هنگام انجام تمرینات زیر شکم ، حتماً پشت خود را روی زمین نگه دارید تا از آسیب کمر جلوگیری کنید.
